Yugurish sportda isinishning eng ko'p qirrali usuli bo'lib, u ham shifobaxsh ta'sirga ega, ham turli xil jismoniy mashqlar vositalarini ishlatmasdan tanani yaxshi holatda ushlab turadi.
Yugurish harakatsiz turmush tarziga ega odamlar uchun juda muhimdir. Hatto professional bo'lmagan sportchi ham yugurayotganda pastki ekstremitalarning mushaklari, magistral va yurak mushaklarining kuchayishini biladi. Ushbu maqola ushbu fiziologiyani ko'rib chiqadi va har bir mushak to'qimasini batafsil ko'rib chiqadi.
Oyoqlar
Oyoqlarda odam harakatiga mas'ul bo'lgan katta va kichik ko'plab mushak to'qimalari mavjud. Bunga quyidagilar kiradi:
Quadriseps
Ular shuningdek, to'rt boshli mushak deb ataladi. Ularning vazifasi oyoqni tizzadan uzaytirish va kestirib qo'shilishda sonning fleksiyasidan iborat. Ushbu guruh tepalikka yoki zinapoyaga yugurishda juda faol.
Son mushaklari
Ular pastki oyoqning yuqori orqa qismida dumba yonida joylashgan. Ularning asosiy vazifasi - tizza bo'g'imlarini bukish.
Buzoq mushaklari
Ushbu guruh oyoqlarni ko'targanda va tanani barqarorlashtirishda tizzani bukish uchun javobgardir. Ular shuningdek, zarbani yutish funktsiyasini bajarishda, yugurish paytida yuzaga ta'sirlarni singdirishga yordam beradi.
Oyoq
Bir nechta mushak guruhlari oyoqqa yugurish uchun javobgardir, masalan:
- Oyoqni kengaytirish va ko'tarish uchun mas'ul bo'lgan birinchi barmoqning uzun ekstensorlari. Pastki oyoqning old qismidagi guruhga ishora qiladi.
- Orqa mushak to'qimalari guruhiga kiradigan va oyoqning bukilishi va orqaga burilishini bajaradigan birinchi barmoqning uzun fleksori.
- Barmoqlarning uzun egiluvchanligi, oldingilari singari, pastki oyoqning orqa qismida joylashgan. Ushbu tolalar guruhi oyoqning harakatini boshqaradi va triseps mushaklari yordamida ular oyoq barmoqlarida turishga va yurish yoki yugurishda oyoq barmoqlarini yuzaga bosishga imkon beradi.
- Old va orqa tomondan tibial to'qimalar oyoqning ishlashiga yordam beradi. Oldingilar oyoqning ekstensor funktsiyasini, orqa tomonlar esa oyoqning bukilish funktsiyasini bajaradilar. Qisqa va uzun peroneal mushak to'qimalari ham mavjud, ular oyoqning burilishi va egilishi uchun javobgardir.
Uy-joy
Yugurishda to'qimalar nafaqat pastki ekstremitalarda, balki tanada ham ishtirok etadi, masalan:
Gluteal mushaklar
Yugurish paytida gluteal mushaklar tekislanadi va magistralni kerakli joyga o'rnatadi. Ular shuningdek, kestirib, tashqi tomonga burilishga moyil. Kestirib, sobit holatidadir, gluteal to'qima tos suyagini yon tomonga burish uchun javobgardir.
Iliopsoas mushaklari
Ushbu guruhlar kestirib qo'shilishning egilishi va aylanishi uchun javobgardir. Yugurayotganda, bu mushak to'qimasi boshqa mushak guruhlari kabi aniq sezilmaydi.
Qorin bo'shlig'i mushaklari
Qorin bo'shlig'ining yuqori va pastki qismidagi mushak to'qimalari bir tekis holatni saqlaydi, bu jarohatlardan saqlanish uchun ham, yugurish samaradorligini oshirish uchun ham juda muhimdir.
Yugurishda umurtqa pog'onasi siljiydi va qorin mushaklari tananing yuqori qismini barqarorlashtirishni ta'minlaydi va keraksiz harakatlarni to'sib, energiya yo'qotilishini minimallashtiradi. Qorin bo'shlig'i mushaklari to'qimalari uzoq muddat davomida eng samarali ishlaydi.
Interkostal mushaklar
Ular ishlaydigan yordamchi sifatida harakat qilishadi. Va ular ikki guruhga bo'linadi:
- Tashqi - nafas olishning kuchayishi uchun javobgardir.
- Ichki - tez nafas chiqarish uchun javobgardir
Yelka mushaklari
Ushbu mushak tolalari guruhi bilakning kengayishini, qo'llarning orqaga va tanaga qarab harakatlanishini amalga oshiradi.
Latissimus dorsi
Eng katta guruh orqa tomonning o'rtasida joylashgan. Ushbu mushak qisqarganda, ekstensor harakatlari, shuningdek qo'lning burilishlari va burilishlari sodir bo'ladi. Bu shuningdek chuqur nafas olish va surgun ekshalatsiyasiga yordam beradi.
Ma'lumki, yugurish paytida tanamizning deyarli barcha mushak tolalari ishlaydi, shuning uchun siz professional yugurish va yaxshi natijalarga erishish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, nafaqat oyoqlarda, balki barcha mushak guruhlarida ishlashingiz kerak.
Muayyan yugurish turlari bilan mushaklarni jalb qilish
Yugurish paytida ko'p miqdordagi mushaklar ishlaydi, ammo har xil sharoitlarda yuk ma'lum bir guruh to'qimalarida ko'payishi va kamayishi mumkin.
Zinadan yugurish
Ushbu o'zgaruvchanlik muntazam ishlashga nisbatan ba'zi bir afzalliklarga ega. Yuqoriga qarab harakatlanish tufayli yuk ortadi, bu esa ba'zi mushak to'qimalarining o'sishiga va hajmining ko'payishiga imkon beradi. Ushbu turdagi yugurishda eng katta yuk kestirib, dumba, qorin va pastki oyoqlarga tushadi.
Sprint yugurish
Ushbu intizom juda qiyin va yaxshi natijalarga erishish uchun ko'p harakatlarni talab qiladi. Ushbu turdagi yugurishda yuk barcha turdagi mushak to'qimalariga tushadi, chunki maksimal qisqa vaqt ichida siz qisqa masofani bosib o'tishingiz kerak (30 m dan 400 m gacha). Og'ir yuk tufayli, ushbu turdagi yugurish yog 'yoqish uchun ishlatilishi mumkin.
Interval bilan ishlash
Bu tez o'zgarishdan sekin ishlashga silliq o'tish bilan o'zgaruvchan ko'rinish. Bundan tashqari, tezkor maksimal yuklarda o'tmasligi kerak, sekin esa yurishga olib kelmasligi kerak bo'lgan omillarni hisobga olish kerak. Ushbu turdagi mashg'ulotlar tufayli yuqoridagi barcha mushak to'qimalari kuch va chidamlilik uchun ishlaydi, bu esa kuch ko'rsatkichlarini oshirishga imkon beradi.
O'zingizning xavfsizligingiz uchun siz ushbu yugurish turi mavjud jismoniy tayyorgarlikka ega odamlar uchun mos ekanligini hisobga olishingiz kerak, chunki boshlang'ich yuguruvchi o'z tanasini tajribali singari his etmaydi, bu esa jarohatlarga olib kelishi mumkin.
Yugurish yo'lida
Qaerdan yugurishingiz muhim emas - yugurish yo'lakchasida yoki maydonda bir xil mushaklarning (pastki oyoq-qo'llar, sonlar, dumbalar) yuki deyarli bir xil, ayrim omillarni hisobga olmaganda.
Yugurish yo'lakchasida yugurayotganda tanangiz har xil burilishsiz, pog'onasiz va chuqursiz tekis yo'lda harakatlanadi, bu sizning bo'g'imlaringizdagi stressni kamaytiradi. To'siqlarsiz va ob-havoning yomon sharoitlari bo'lmagan tekis sirt tufayli siz o'zingizning sevimli mashg'ulotingizga e'tiboringizni qaratasiz.
Yugurish mushaklarning o'sishiga ta'sir qiladimi?
Ommaviy ish bilan shug'ullanadigan sportchilar orasida siz ularning yugurishga qarshi ekanliklarini eshitishingiz mumkin, chunki bu massaga salbiy ta'sir qiladi. Hatto ba'zi hollarda, ular og'irliklarni yugurish orqali yoqmaslik uchun keraksiz harakatlardan qochishga harakat qilishadi.
Ammo bu borada boshqa fikr ham mavjud. Ba'zi ekspertlarning ta'kidlashicha, yugurish tabiiy anabolikadan boshqa narsa emas va mushaklarning o'sishiga yordam beradi. Ikki minginchi yillarning boshlarida tadqiqot o'tkazildi va ular shunday xulosaga kelishdi. Mushak massasini ko'paytirish uchun siz yaxshi ovqatlanishingiz kerak.
Ko'p odamlar ovqatlanish, oqsillarni, yog'larni va uglevodlarni singdirish, oshqozonni ular bilan to'ldirish orqali tushunadilar. Ammo tajribalar shuni ko'rsatdiki, bu etarli emas, organizmda ozuqa moddalarining qonga va u orqali mushak to'qimalariga singishi uchun sharoit yaratish kerak. Buni ham shu tarzda tushuntirish mumkin, biz turli xil ovqatlar iste'mol qilamiz va mushaklarimiz qon bilan boyitiladi.
Yugurish bilan shug'ullanadiganlarning barchasi, ma'lum bir maromda va davomiylikda, qon oqimi ko'payishiga va tomirlar shishib ketishiga, xuddi sport zalidagi quvvat yuklariga o'xshab e'tibor berishlari mumkin. Bu tadqiqot to'g'ri yo'lda ekanligini aniq ko'rsatdi. Va agar siz ishlashning davomiyligi va tezligini to'g'ri hisoblasangiz, unda mushak massasini oshirishda yordam berish juda yaxshi bo'ladi.
Ushbu texnikani sinovdan o'tkazgan ko'plab sportchilar, bu nafaqat kuchni rivojlantirishga, balki mushaklarning massasini oshirishga ham yordam berishiga aminlar. Hisob-kitoblarga ko'ra, mushaklarga ta'sir va qon oqimi seziladigan minimal yugurish 8 dan 10 minutgacha bo'ladi. Siz haftasiga taxminan 20000 metr yugurishni maqsad qilishingiz kerak, ammo mushaklarning ko'payishini hisoblash mashqlar soniga va uxlash soatiga qarab o'zgarishi mumkin.
Ma'lumki, samarali jismoniy mashqlar uchun bir soatlik mashg'ulot va ikki soatlik yaxshi uxlash zarur. Ammo, hatto ushbu nuansni hisobga olgan holda, haftasiga kamida 10 000 metr masofani bosib o'tishga harakat qiling. Butun hafta davomida bir soatdan ko'proq vaqt talab qilinmaydi. Ammo bu butun masofani birdan bosib o'tishingiz va butun hafta davomida ishlamasligingizni anglatmaydi, chunki bu natija bermaydi.
Siz bitta mashqda kamida ikki kilometr yugurishingiz uchun mashqlarni taqsimlashingiz kerak. Buning uchun o'rtacha o'n ikki daqiqadan ko'proq vaqt kerak bo'ladi.
Agar siz ozroq vaqt davomida yugursangiz, unda qon mushaklarni kerakli holatga to'ydirishga vaqt topolmaydi. Yugurish jismoniy mashqlar kabi mushaklarni kuchaytirmaydi, ammo mushaklarning yaxshi o'sishini tayyorlashda juda ko'p narsa bo'ladi.
Yugurish ham sog'likni yaxshilash, ham sport yutuqlarini rivojlantirish uchun eng sodda va samarali usuldir. Yuqorida aytilganlarning hammasiga qo'shimcha ravishda yugurish nafas olish va yurak-qon tomir tizimini ham kuchaytiradi, shuning uchun ham nafas olishni to'g'rilashga rioya qiling. Yugurish uchun sizga obuna yoki boshqa mablag 'kerak emas, shunchaki xohish kifoya.
