O'zining tanasi uchun qulaylik haqida o'ylaydigan har bir kishi sport zalida sportni shunday tasavvur qiladi: ular naushniklarini kiyib, sevimli musiqalarini yoqishadi, odam o'zi bilan yolg'iz qolganda, osongina yugurishi mumkin, shu bilan birga uning sog'lig'i, kayfiyati va tana go'zalligini yaxshilashga harakat qiladi. ...
Bunday zavqni uyda olish mumkin, yoki variant sifatida eng yaqin fitness markazida mashq qilish mumkin. Hatto maxsus yugurish klublari ham mavjud, chunki faol mashg'ulotlar jamiyati odamlarni bir-biriga yaqinlashtiradi, ularni erishilgan natijalarda to'xtamaslikka undaydi, ularni qo'shni yuguruvchiga qaraganda yuqori ko'rsatkichlarga undaydi.
Bunday holda, ma'lum bir uslubga rioya qilish kerak - belgilangan qoidalarga muvofiq, doimiy ravishda, bir xil chastotada harakat qilish kerak, keyin rejalashtirilgan vazn yo'qotishni o'z ichiga olgan maqsadga erishiladi.
Og'irlikni yo'qotish uchun yugurish yo'lagida qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak?
Sport bilan shug'ullanishdan oldin, tanani mos keladigan yuklarni bardoshli qilishga tayyorlash uchun mavjud talablarni diqqat bilan o'rganish kerak.
Buning uchun, avvalo, siz quyidagi qoidalarga rioya qilishingiz kerak:
- muvozanatli ovqatlanishni kuzating;
- mashg'ulotlar oralig'ini saqlang;
- individual tezlikni hisoblash;
- yurak urishining muntazam monitoringini o'tkazish;
- oyoqlarning mushaklarida etarli darajada stressni ta'minlash uchun sinflarga to'liq taslim bo'lish.
Tajribali murabbiy kun tartibini, kuch-quvvat mashqlari tartibini va poyga davomiyligini qanday eng yaxshi belgilashni maslahat beradi. Jismoniy tayyorgarlikning turli sinflari uchun bir necha turdagi dasturlar mavjud - yangi boshlanuvchilar, oraliq sportchilar, professional sportchilar uchun.
To'g'ri ishlash tezligini qanday hisoblash va vazn yo'qotish dasturini o'zingiz qanday yaratish mumkin?
Optimal tezlikni hisoblash va o'zingizning vazningizni kamaytirish dasturini yaratish ma'lum hisob-kitoblar, shuningdek bosqichma-bosqich ko'rsatmalar tufayli mumkin va arzon:
- Siz birinchi darsni yurishdan boshlashingiz kerak.
- O'zingizni qulay his qilganingizda, tez yurganingizda va tibbiy qarshi ko'rsatmalar bo'lmasa, yarim daqiqa davomida yugurish va yurishingizning almashinuvi 20 daqiqadan boshlanadi.
- Treninglar haftasiga 3-4 marta, yuklarning vaqtini asta-sekin oshirib boriladi.
- Poyga boshidagi tezlik 2 km / soat, keyin biroz tezroq - 3 km / soat, har bir bosqichga 2 daqiqa vaqt beriladi.
- Keyingi qadam - tezlikni bosqichma-bosqich 7 km / soatgacha oshirish bilan yugurish.
- Yangi boshlanuvchilar uchun moyillik burchagini 1,5% dan 0,5% gacha, qolgan vaqt davomida bir necha marta o'zgartirish.
- Jismoniy mashqlar oxirida tezlik pasayadi, tezlik 2 km / s gacha.
Tegishli yuk sxemasini mustaqil ravishda aniqlash uchun siz yarim soat vaqt sarflashingiz, yurak urish tezligi monitorini olishingiz va keyin 10 daqiqa davomida tez yurishni boshlashingiz kerak.
Keyin siz harakatlanish tezligini 7-8 km / soatgacha oshirishingiz kerak, yo'lning burchagini o'zgartirmasdan, ushbu rejimda taxminan 5 daqiqa.
Ushbu bosqichda yurak urish tezligi monitoridan raqamlar qayd etilishi shart, yurish tezligi sekinlashadi. Nafas olish biroz tinchlansa, moyillik burchagini 3-5 darajaga ko'tarishingiz kerak, so'ngra yana 5 daqiqa harakatni davom eting va keyin yana yurak urishingizni o'lchang.
Intervalli mashg'ulotlar soni puls tez-tez uchraydigan davrga qarab tananing ma'lum bir holatiga mos keladi. Agar yurak urish tezligi monitori yugurish paytida yuqori yurak urishini aniqlagan bo'lsa, unda mashqlar №1 intervalli sxema bo'yicha, yurish paytida - keyin №2 sxema bo'yicha bajarilishi kerak.
Yugurish yo'lagi mashqlarining intervalli shakli. 1-misol
Birinchi bosqich, ham birinchi, ham ikkinchi versiyada - 10 daqiqa tinch yurish.
Birinchi interval: taxminan 5 daqiqa davomida 4-6 km / soat tezlikda 3-6 daraja moyillikda yurish.
Ikkinchi interval: tuvalning qiyaligi olib tashlanadi, yugurish soatiga 7 dan 9 km gacha tezlikda boshlanadi, u 2 minut davom etadi.
Uchinchi interval: Tanaga mumkin bo'lgan eng yuqori tezlikda 1 daqiqa yugurish.
Barcha intervallarni kamida 4 marta (o'z navbatida) takrorlash kerak.
Yugurish yo'lagi mashqlarining intervalli shakli. 2-misol
Isitib oling, 10 daqiqa piyoda.
Birinchi bosqich: nol moyillik, 7-9 km / soat tezlikda 7 daqiqa.
Ikkinchi bosqich: Har 2 daqiqada moyillikni 2 darajaga oshirib, 10 daqiqa yuring. Keyingi 10 daqiqada moyillikning asta-sekin pasayishi bilan o'xshash chastotada ikki daqiqada yuring.
Intervallar 2 marta almashtiriladi, etarli tayyorgarlik tajribasiga ega sportchilar ushbu sxemani to'rt marta takrorlashadi.
Ta'lim samaradorligi. Yugurish yo'lakchasida mashqlarning muntazamligi
Rejalashtirilgan natijaga erishish uchun birinchi navbatda maksimal yurak urish tezligini bilishingiz kerak.
Quyidagi formula yordamida osonlik bilan hisoblab chiqiladi:
- erkaklar uchun: 220 - (minus) to'liq yillar soni;
- ayollar uchun: 226 - (minus) to'liq yillarning soni.
Masalan, 25 yoshli erkak uchun yurak urishining maksimal qiymatini hisoblash quyidagicha amalga oshiriladi: u uchun yugurish mashg'ulotini o'tkazishda aniq yuqori ko'rsatkich daqiqada 195 (220 - 25) marta bo'ladi.
Mashg'ulotlarning eng yuqori samaradorligi sport simulyatoriga ertalab tashrif buyurish paytida namoyon bo'ladi. Dastlabki uch hafta ichida mushaklar va yurak-qon tomir tizimi shunchalik kuchayadiki, 30 minut davomida o'rtacha yugurish darajasiga erishish mumkin bo'ladi, bunda sport klubiga haftasiga 5 martagacha tashrif buyuriladi.
Ajoyib natijaga erishish uchun juda muhim jihat - bu yuklarning tezligi, tezligi va poyga davomiyligi. Axir, tana ma'lum bir maromga o'rganib qoladi va juda kam energiya va kaloriyalarni iste'mol qiladi, shuning uchun jiddiy jismoniy mashqlar faqat yugurish yo'lagiga barqaror chiqadigan tajribali yuguruvchilarga foyda keltiradi.
Yugurish uchun poyabzal tanlashda sportchilar uchun maxsus professional seriyalarga e'tibor berish tavsiya etiladi. Ushbu sinfning krossovkalari ko'proq zarba olishni, to'g'ri joylashishni, shuningdek oyoqni qo'llab-quvvatlashni hisobga olgan holda ishlab chiqilgan, shuning uchun umurtqa pog'onasi va bo'g'imlarga yuk ancha kamayadi. Og'irlikni yo'qotish maqsadida siz ham tegishli sport kiyimlaridan foydalanishingiz kerak. Bu sizga yaxshi terlashga va ortiqcha vazn yo'qotishga yordam beradi.
Sport zaliga bir soatlik och sayohatlar bilan dastlab o'zingizni qiynashga hojat yo'q. Eng bardoshli bunga qodir. Marafon oldidan to'g'ri ovqatlanish, kayfiyat, mashg'ulotlar paytida ishlash, 7 kun ichida 4 martagacha darslarga muntazam qatnashish uzoq muddatli tetiklikni, engillikni deyarli keraksiz stressni ta'minlaydi. Taxminan bir soatlik mashg'ulotlarda butun tanaga ta'sir kuchiga, shu jumladan qo'l harakati va qorin mushaklari ohangiga qarab 600-700 kaloriya yoqiladi.
Parhez
Mahsulotlarning yangiligini, sifatini, ozuqaviy qiymatini har kuni kuzatib borishingiz kerak. Shuni anglash kerakki, mashg'ulotdan oldin bir piyola bo'tqa bilan yon piyola yeb bo'lgach, soatlik yuk katta va zarur miqdordagi energiyani yoqib bo'lmaydi. 40 daqiqada engil uglevodli nonushta bilan o'zingizni yangilab, intensiv darsga borganingiz ma'qul, aks holda bu shunchaki kardiojarrohlik mashqlari bo'ladi. Keyingi ovqatni 2 soatdan kechiktirmasdan rejalashtirish yaxshidir.
Bu, birinchi navbatda, ortiqcha yog'larsiz, shirinliklarsiz past kaloriyali ovqat bo'lishi kerak. Ratsionda murakkab uglevodlar, sabzavotlar, oqsil kabi tarkibiy qismlar mavjud bo'lishi shart. Shunda organizm yaxshilanadi va metabolizm shunga yarasha yaxshilanadi va muammoli joylarda yog 'massasining pasayishiga yordam beradi.
To'g'ri yugurish yo'lakchasini qanday tanlash mumkin?
Uy uchun fitnes uskunalarini sotib olish yoki sport zalidagi mos jihozlarni aniqlash, mashg'ulotning o'zi kabi yopiq yugurish uchun juda muhim bir lahzadir. Funktsional fazilatlari jihatidan ushbu sport moslamalari bir-biridan biroz farq qiladi.
Xuddi funktsiyalar to'plami, turli xil vazifalar va narx bo'yicha siz taklif qilingan modelni sotib olishga arziydimi yoki yo'qligini aniqlay olasiz (xayriyatki, onlayn-do'konlarda etarli tanlov mavjud).
Og'irlikni yo'qotish uchun yugurish yo'lakchasini tanlash
"O'zingizning" vazn yo'qotish simulyatorini to'g'ri tanlash uchun tajribali sportchilarga quyidagi fikrlarni ko'rib chiqish tavsiya etiladi:
- past narx - sifatsiz avtomobil harakati. Xitoyning arzon iste'mol tovarlari haqiqiy yuklarga mos kelmaydi, bundan tashqari ular tezda yaroqsiz bo'lib qoladi;
- 10 darajagacha moyillik burchagi bilan 16 km / soat va undan yuqori tezlikni boshqarishning mavjudligi;
- tezlikni individual yurak urish tezligiga moslashtirish eng foydali funktsiya;
- agar noziklashtiruvchi mashina tanlansa, siz elektr yo'lda to'xtashingiz mumkin, oyoqlarning mushaklarini haydash uchun - mexanik.
Endi tanlov etarlicha keng, shuning uchun kichkina xona uchun katlama mexanizmiga ega modelni sotib olishning eng zo'r variantidir. Joyni tejash uchun bunday foydali birlik yotoq ostida saqlanishi mumkin.
Yugurish yo'lagi bo'yicha tavsiyalar
Yugurish yo'lakchalari haqidagi ba'zi sharhlar salbiy hisoblanadi va hatto uzoq muddatli jismoniy mashqlar bilan natijalar etishmasligini ko'rsatadi. Bu erda sabablar butunlay boshqacha bo'lishi mumkin - siz to'g'ri ishlashingiz kerak va kichik maslahatlar ro'yxati sizga mashg'ulotlarda tez-tez uchraydigan xatolarni tushunishga yordam beradi:
- Qo'llaringiz bilan tutqichlarni ushlab turmang, og'irlikni o'tkazmang va yukni noto'g'ri taqsimlang.
- Gavda holati - tanani chapga, o'ngga, oldinga burmasdan faqat bir tekisda.
- Qo'llar odatdagi yugurishdagi kabi erkin harakatlanib, tezlikni va muvozanatni saqlashga yordam beradi.
- Qorin bo'shlig'i mushaklarning tezroq kuchayishiga va kaloriyalarni ko'proq yoqilishiga yordam beradi.
- Yugurishni isitish va tinch yurish bilan boshlash va tugatish kerak.
Har bir inson nozikroq, faolroq va baquvvat bo'lishni xohlaydi va ularning aksariyati buning uchun nima qilish kerakligini yaxshi biladi. Sport sog'liqdir, o'rtacha yugurish esa engillik, xavfsizlik va samaradorlik bilan taqqoslanmaydi. Kuch mashqlari umumiy holatni kuchaytiradi, mushaklarning ohangini oshiradi, metabolizmni tezlashtiradi va yaxshilangan ko'rsatkichni shakllantiradi.
O'zingizning sevimli mashg'ulotingizni ko'chada sog'lom turmush tarzi bilan birlashtirish yaxshidir, shunda qonni boyitadigan kislorod immunitet tizimini va butun tanani mustahkamlash uchun bebaho bo'ladi. Ammo qishda yoki yomg'irli kunlarda yugurish yo'lagi yordamida siz endi sevimli mashg'ulotingizdan ajralib turishingizga hojat yo'q, uzoq tanaffuslar qiling, bu uning shubhasiz plyusi. Yugurish yo'lagi poyabzali haqida ham unutmang, to'g'ri tanlov qilish muhimdir.
