Batutda sakrash - sakrash mashqlari haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa

Batutdan oddiy mashqlar soatiga 800 kkalgacha yonadi. Uyda mashq 30 daqiqa davom etadi, siz buni haftasiga 2-4 marta qilishingiz mumkin. Agar kuniga qo'shimcha yarim soat yurib, parhezni nazorat qilsangiz, bu ozgina energiya tanqisligini yaratish uchun etarli. Tramplin bo'g'imlarga va umurtqa pog'onalariga ortiqcha yuklamaydi, ular ustida mashg'ulotlar zerikarli emas. Sinflar interval rejimida o'tkaziladi, bu mashg'ulotdan so'ng metabolizmni biroz tezlashtirishga imkon beradi.

Batutda sakrab ozish haqiqatdan ham mumkinmi?

Og'irlikni yo'qotish uchun siz energiya tanqisligini yaratishingiz kerak. Tana to'g'ri ishlashi uchun asta-sekin yog 'yoqadi. Fitnes mashg'ulotlari energiya sarfini ko'paytirish, metabolizmni tezlashtirish va mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Ular vazn yo'qotish uchun yagona shart emas.

Har holda, siz quyidagilarni qilishingiz kerak:

1. Uglevodlardan energiyani kamaytirib, oqsil va yog 'iste'molini yuqori darajada ushlab, kaloriya tanqisligini yarating.
2. Mushak massasini saqlab qolish va kaloriya sarfini ko'paytirish uchun kuch mashqlarini bajaring.

Trampolin vazn yo'qotish bo'yicha mashq - bu plyometrik mashqlar. Tabiatda ham quvvat, ham aerob bo'lishi mumkin. Bu kim va qanday shiddat bilan sakrashiga bog'liq. Tezlik-kuchli sport turlarida sakrashlar kuch ishlatish deb hisoblanadi, ular yuqori tezlikda va katta amplituda bajariladi - masalan, 6-10 marta takrorlash uchun o'tirgandan sakrash to'plami. Fitnesda ushbu yondashuvlar mashqni doimiy ravishda ushlab turish uchun kichikroq sakrashlar bilan aralashtiriladi.

Tramplin mashqlari - bu stress protokoli bo'yicha yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarga eng yaqin narsa. Tadqiqotlarga ko'ra, bu sizning metabolizmingizni kuchaytirishi mumkin va odatdagi past intensiv aerobik mashqlarga qaraganda samaraliroq. Shuningdek, sakrash mashg'ulotlari taxminan 40% vaqtni tejashga imkon beradi.

Sakrash haftasiga 2-4 marta mashq qilish uchun atigi 30 daqiqa vaqt ajratadiganlar uchun foydalidir. Agar siz ularga engil vaznli mashqlarni qo'shsangiz va hamma narsani intervalli uslubda qilsangiz, ular yagona jismoniy faoliyat bo'lishi mumkin.

© Gennadiy Kulinenko - stock.adobe.com

Nimaga fitnessga sakrash foydali?

Jismoniy mashqlardan sakrashning afzalliklari:

• mavjudligi: trampolin arzon, bu 3-4 yillik mashg'ulotlar uchun etarli;
• uyda rivojlanish qobiliyati;
• vaqt birligiga yuqori kaloriya iste'moli;
• stressga qarshi ta'sir;
• faol rejimda oyoq va dumba mushaklarini ishlab chiqish;
• o'zgaruvchanlik: siz mashqlarni abadiy birlashtira olasiz, ligamentlar bilan tanishishingiz, intervalli rejimlarda tajriba qilishingiz mumkin - bu fitnes trampolinida sakrashning haqiqiy sevgilisi shiori.

Bundan tashqari, mustaqil mashg'ulotni yoqtirmaydiganlar uchun "klub" darslari ham mavjud. Ikkita yo'nalish mavjud: mini batut va Kangoo o'tish.

• Birinchi sinfga oddiy qadamlar bilan aerobik isinish, qaychi bilan sakrash va ikki yoki bir oyog'ida yumshoq sakrash kiradi. Bularning barchasi polda mikro og'irliklar va matbuotda xiralashgan mashqlar bilan almashtiriladi. Dars bir soat davom etadi, oxirida - cho'zish. Mini-trampolin uchun standartlar yo'q, o'qituvchining o'zi guruh uchun dastur ishlab chiqadi.
• Kangoo Jumps - maxsus etiklarda guruh darsi. Stajyorlar ularni studiyadan bir soatga ijaraga olishadi va o'qituvchi rahbarligida sakrashadi. Bu zumba bilan to'yingan, fitboxni yoqtirmaydigan va yugurishni yoki yo'lda yurishni istamaydiganlar uchun mos bo'lgan bu sohadagi eng qiziqarli darslardan biridir. Jismoniy mashqlar yuqori intensivlikda va soatiga 900 kkalgacha yoqish imkonini beradi.

Jismoniy mashqlar paytida qanday mushaklar ishlaydi?

Aksariyat yuqori intensiv aerobik darslar singari, ushbu mashq birinchi navbatda tananing pastki qismini mushaklarini rivojlantiradi.

Dinamikada:

• butun gluteal guruh;
• son va to'rtburchaklar;
• buzoq mushaklari;
• sonlarning aduktor va abduktor mushaklari.

Statikada matbuot va orqa mushaklar ishlaydi. Qo'llar va elkalar, shu jumladan, ayniqsa qo'llar bilan muvozanat zarur bo'lsa. Kuch mashqlari paytida ko'krak qafasi, qo'llar va elkalarning mushaklari nihoyasiga etkazilmoqda.

Muhim: har qanday formatdagi fitnes trampolinidagi darslar mushaklarni kuchaytirishga yordam bermaydi. Agar dars "katta dumba uchun mashq" deb e'lon qilinsa ham, bu mushaklarning oddiy tonishi bo'ladi. Ammo kaloriya iste'molini ko'paytirish uchun bu juda mos keladi.

Trampolindan intervalgacha mashq qilish tanadagi barcha mushaklarni bir tekis rivojlanishiga yordam beradi. Agar maqsad minimal vaqt ichida yaxshi shaklga ega bo'lish bo'lsa, siz og'irlik progressiyasi bilan kuch oralig'ida ishlashingiz mumkin.

Amaliyot uchun asosiy xavfsizlik qoidalari

Trampolin to'liq boshlanuvchilar uchun mos emas, chunki ularning bo'g'imlari va ligamentlari bunday yuk uchun hali tayyor emas. Quvvat mashqlarini uyda 2-3 hafta oldin rezina amortizatorlar bilan yoki umuman og'irliksiz bajarish yaxshiroqdir. YouTube bilan bog'liq har qanday dars (quyida keltirilgan misol) yoki push-up, squats, lunges, crunchs and crunchs kabi oddiy mashqlarni bajaradi. Bu sizning mushaklaringizni va ligamentlaringizni jismoniy mashqlar uchun tayyorlashga yordam beradi.

Yurak va qon tomirlari ham oldindan kuchaytirilishi kerak. Shu maqsadda, har qanday doimiy aerobik ishning yarim soati. Mini stepper, oson yurish, velosiped, velosiped. Dastlabki bosqichdan so'ng siz sakrashni asta-sekin mashg'ulotlar jadvaliga kiritishingiz mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun batut mashqlari odatdagidan sekinroq sur'atlarda amalga oshirilishi mumkin.

Zalda quyidagilarni bajarish yaxshiroqdir:

1. 2-3 hafta asosan simulyatorlarda izolyatsion mashqlarni bajarish.
2. Bundan tashqari - asosiy mashqdan keyin yarim soat davomida simulyatorda har qanday kardio.
3. Nabz 5-6 km / soat tezlikda yurib, daqiqada 110-120 martadan oshib ketganda to'xtab qolsa va kuch mashqlarida u 140 martadan oshmasa, fitnesga sakrash kerak. Ha, jarayonni kechiktirish mumkin. Ammo aks holda yurak va asab tizimiga ortiqcha yuk tushish xavfi mavjud.

Uy xavfsizligi muhandisligi:

• batutni toymasin to'shakka qo'ying;
• butun tuzilish oldinga va orqaga harakat qilmasligi uchun sakrash va sakrashni o'rganing;
• shift balandligini tekshirib ko'ring - eng baland sakrash boshni bosish bilan to'la bo'lmasligi kerak;
• krossovkalar va sport kiyimlari, qulay taytalar va "nafas oladigan" ustki kiyimni kiyishingizga ishonch hosil qiling;
• avval qanday qilib cho'kkadan, qaychidan sakrashni, sakrash jaklari va burplarni polda, keyin batutda sakrashni o'rganing;
• shundan keyingina videoni yoqing va o'qituvchidan keyin takrorlang.

Zaldagi xavfsizlik:

• jihozlarni, mahkamlagichlarni shikastlanish va uzilishlarni tekshiring;
• o'qituvchiga uning oldida boshlovchi borligi to'g'risida xabar bering;
• brifingni tinglash;
• instruktor nima qilayotganini ko'rish uchun o'rnidan turing;
• darhol yuqori amplituda harakatlarni bajarishga urinmang.

Fitnesga sakrash uchun sizga nima kerak?

Uskunalar standart - sport kiyimlari, yuqori shinali aerobika krossovkalari yoki barqaror taglikka ega bo'lgan fitness uchun va qattiq bog'lash imkoniyati. Qolganlari sizga yoqadi. Uzun oyoqli shimlarni oyoq osti qilmaslik uchun olmaganingiz ma'qul. Buning o'rniga har qanday taytalar, kalta shimlar, velosipedlar bajaradi. Yuqori - qulay, matolar - maxsus, nafas olish mumkin.

Kangoo Jumps uchun botinka sotib olishim kerakmi? Agar siz ushbu sohada professional o'qituvchi bo'lishni o'z oldingizga maqsad qilib qo'ymagan bo'lsangiz, ularsiz ham qila olasiz. Poyafzal qimmat, ularni studiyada ijaraga olganingiz ma'qul.

© GioRez - stock.adobe.com

Yuk turlari va mashg'ulot samaradorligi

Ushbu jadvalda trampolindagi yuk darajasi ko'rsatilgan:

Zayıflama mashqlari

Zayıflama mashg'ulotlari erga isinish bilan boshlanadi, qadamlar 4-5 daqiqa davomida. Keyin almashtiring:

1. 1 daqiqada sakrash yoki sakrashda zinapoyalarda 3 daqiqa dam olish, engil kuch mashqlari yoki vaznsiz harakatlar.
2. Vaqt o'tishi bilan siz 1 dan 2 gacha va 1 dan 1 gacha almashtirishingiz mumkin.
3. Eng qiyin protokol - kuch mashqlarini plyometrik bilan takrorlash.

Masalan, avval odam qadahni bir daqiqada cho'ktirishni amalga oshiradi, so'ngra batutda o'tirgandan bir daqiqaga sakrab chiqadi. Shundan so'ng, darhol dam olmasdan - ikkinchi yondashuv. Aslida, qolganlari 10-12 soniyani tashkil etadi, bu uskunani almashtirish uchun talab qilinadi.

Uyda mashq qilish

Boshlang'ich uchun eng oddiy mashqlar to'plami quyidagicha:

1. Batutsiz yurish va qo'shma mashqlar - 5 daqiqa.
2. Squats jihozlarsiz polda normal holat - 1 daqiqa.
3. Tramplinda kichkina sho'ng'in bilan sakrash - 1 daqiqa.
4. Og'irligi bo'lmagan glute ko'prigi - 1 daqiqa.
5. Bosish (siqilish) - 1 daqiqa.
6. Erdan turtki berish odatiy holdir - 1 daqiqa, siz dastakdan turtki berishingiz mumkin.
7. Sakrab o'tish joyidan sakrash - 1 daqiqa.
8. Kauchuk amortizatorni nishabdagi kamarga burish - 1 daqiqa.
9. 2 oyoqda o'zboshimchalik bilan ko'p sakrash, kichik amplituda - 1 daqiqa.

Ushbu tsikl sog'liqni saqlash holatiga va jismoniy tayyorgarlik darajasiga qarab 2-5 marta takrorlanishi mumkin. Barcha mushak guruhlari ishtirok etadi, natijada sezilarli kardiyo yuklanadi. Jismoniy mashqlar oxirida - yurak urishi tinchlanib, cho'zilib ketguncha 3 daqiqa piyoda.

Mashq qilish variantlari va texnikasi

Tramplinda

Bir oz sakrab tushish bilan bir nechta sakrash

Trampolindagi asosiy tayanch oyoqlari yelka kengligida. Tizlarning ozgina egilishi bilan sakrab tushing, muloyimlik bilan tushing.

Sakrash bilan qadam

Bu oldinga siljigan oyoqning oyoq barmog'iga osongina sakrash, muvozanatni yo'qotmaslik uchun qo'llaringiz bilan muvozanatlash.

Qaychidan sakrash

O'zingizni qaychi pog'onasiga tushiring, ikkala oyog'ingizni kuchli surish bilan yuqoriga sakrab chiqing. Muvozanatni yo'qotmaslik uchun tutqichni qo'lingiz bilan ushlab turishingiz mumkin.

Tiz tizzasi yoki "yo'q"

Qo'llab-quvvatlaydigan oyoqqa engil sakrash bilan aerobikadan klassik qadam. Sizning soningizni ko'tarib, matbuotni kamaytirishingiz kerak. Bosqichlar o'zgarib turadi.

Jumpin jaklari

Bu neytral pozitsiyadan oyoqlarga, qo'llarni ajratib turadigan odatiy sakrash. Harakat takrorlanib turadi. Siz ozgina egilgan tizzalarga tushishingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar trampolin yuzasidan ozgina uzilib, yumshoq sakrashadi, davom ettiruvchilar esa fotosuratda bo'lgani kabi "yulduz" variantini sinab ko'rishlari mumkin.

Trampolin ustida burpee va burpee

Bu odatiy "qulab tushish". Siz tayanchning holatini yotib, erdan yuqoriga ko'tarishingiz, oyoqlaringizni qo'llaringizga etkazish uchun sakrashingiz va sakrashingiz kerak. Trampolin ustidagi burpee versiyasida siz undan sakrab o'tishingiz kerak, va burpee versiyasida trampolinga sakrab, ustiga sakrab, keyin polga sakrab, ketma-ketlikni takrorlang.

Kuch mashqlari

Kuch oralig'ida harakatlar tekis uslubda amalga oshiriladi, avval egiluvchanlardan biri, so'ngra orqaga tortiladi, itarish, dumbbelllar bilan turgan presslar, biseps va triseps uchun harakatlar.

Quyidagi kuch mashqlari eng mashhur:

1. Goblet cho'ktirish. Erga tushib, dumbbellni ko'kragiga tuting. To'liq cho'ktirishga o'ting, orqangizni tekis tuting, elkama pichoqlarini yig'ing, torting. Dastlabki holatiga qaytish.
   
2. Qatorlar ustiga egilgan. Biz gantellar, amortizatorlar, mini barbarlar, vaznga mos keladigan har qanday og'irliklardan foydalanamiz. Biz oldinga burilishni amalga oshiramiz, elkama pichoqlarini yig'amiz, inventarizatsiyani beliga tortamiz, uni asl holatiga tushiring.
   
3. Push-uplar (o'zgarishlar). Yangi boshlanuvchilar o'zlarining qo'llari bilan trambolin va to'g'ri orqada boshlaydilar. Ular trampolinning ko'kragiga tegguncha qo'llarini tirsaklariga egib, pastga tushadilar. Oldindan surish mashqlari poldan uzoqda, tajribali kishilar esa paypoqlarini batutga, qo'llarini erga qo'yishadi.

   

   © AntonioDiaz - stock.adobe.com

4. Turg'un presslar. Matbuotni torting, elkama pichoqlarini yig'ing, dumbbelllarni elkangizdan yuqoriga bosing, qo'llarni to'liq tekislang. Dastgoh pressi bilan bir xil traektoriyada pastga tushing.

   

   © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com

5. Bisepslarni burish. Tik turib, tirsaklaringizni egib, gantellarni yelkangizga olib keling. Ilg'or bo'lganlar, bu harakatlarni o'pka va cho'ktirish bilan birlashtirib, ko'proq kaloriya sarflaydilar.
   
6. Triceps uchun kengaytma. Nishab bilan bajarilishi mumkin, bir vaqtning o'zida ikkala qo'lni bukmasdan. Agar yelka bo'g'imining harakatchanligi imkon bersa, dumbbellni boshingiz orqasiga olib boring, qo'llaringizni tirsak bo'g'inlarida bukib, egil.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   

   © bertys30 - stock.adobe.com

7. Matbuot standart burmalar bilan pompalanadi. Erga yotgan holatidan, oyoqlari dumg'azadan 10-12 sm masofada, pastki qovurg'alar tos suyaklariga tortiladi.
   

Muhim: Siz shunchaki rivojlangan kuch mashqlari o'rniga turtki berish, cho'ktirish va mashqlar bajarishingiz mumkin. Ammo uyda o'zini o'zi mashq qilish uchun har doim intervalli uslubni va kuch mashqlari bilan navbatma-navbat sakrash mashqlarini tanlash yaxshidir. Bu shikastlanish jihatidan xavfsizroq va mushaklarning ohangini oshirishda samarali.

Gibrid mashqlar

1. Trasters. Bu dastgoh pressining gibridi va old cho'kma. Siz ko'kragingizga mini barbarni qo'yishingiz, o'zingizni o'rindiqqa tushirishingiz, asl holatiga to'g'rilashingiz va shu bilan birga barni siqishingiz kerak.
   
2. Dumbbell tebranmoqda. Tizzalarda ozgina egilish va keskin kengayish tufayli gantel pastki oyoqning o'rtasidan pastga tushiriladi va yuqoriga ko'tariladi. Pastga tushganda harakat silliq bo'ladi. Mini barbell bilan harakat o'xshash, lekin ikki qo'l bilan.

   

   © Mixay Blanaru - stock.adobe.com

3. Mini barbell yoki dumbbell jerks. Bir oz egilgan tizzalarda tez cho'zilganligi sababli, snaryad ko'krak bilan to'qnashadi, tutish tabiiydir - ya'ni elkalaridan 3-5 sm kengroq. Qo'llar yukni qabul qiladi va snaryad tirsak bo'g'inlarini to'g'rilab pastga bosiladi.
   

Ushbu turdagi mashg'ulotlarning kamchiliklari

Mini trampolin ko'p yillik harakatsizlikdan so'ng odam shug'ullanadigan birinchi fitness mashqlari bo'lmasligi kerak. Avval mushaklaringizni kuchaytirishingiz kerak. Tashqi ko'ngilochar xususiyatiga qaramay, bu jiddiy funktsional uskuna. Trening uchun nafaqat tasodifiy, balki diqqatni jamlash va mashqlarni bajarish, umurtqani barqarorlashtirish va yadroni tortish kerak.

Ushbu turdagi fitnes oyoq mushaklarining haddan tashqari charchashiga olib kelishi mumkin, ayniqsa, agar kishi aerobika uchun kuch mashqlarini qanday sozlashni bilmasa. Bundan tashqari, bu umuman fitness qobiliyatlari bo'lmagan odamlar uchun mustaqil mashg'ulotlar va o'z-o'zini o'rgatadigan odamlar uchun mos emas. Aksincha, trampolinni asosiy va gimnastika mashqlarini bajarishni biladigan, ammo bir xillikdan charchaganlar uchun sotib olish kerak.

Jismoniy mashqlar uchun kontrendikatsiyalar

Kontrendikatsiyalar plyometriya uchun standart hisoblanadi:

• flebeurizm;
• miyopiya;
• homiladorlik va tug'ruqdan keyingi 12 xafta tiklanish davri;
• yurak va qon tomir kasalliklari;
• o'tkir bosqichda gipertenziya;
• bo'g'imlarning, ligamentlarning, mushaklarning shikastlanishi;
• SARS, gripp va ulardan keyin tiklanish davri;
• hayz ko'rish (birinchi 3 kun).

Skolyoz bilan bog'liq kelishuv mavjud emas. Dmitriy Kalashnikov muallifi bo'lgan Rossiya FPA murabbiylari uchun darslikda uni chopish va sakrashga qarshi ko'rsatma sifatida keltirilgan. Ba'zi zamonaviy murabbiylar, agar odam jismoniy mashqlar paytida neytral belni ushlab tursa, skoliozni katta muammo deb hisoblamaydi.Barcha holatlarda shifokor maslahati talab qilinadi.

© Gennadiy Kulinenko - stock.adobe.com

Xulosa

Fitnes trampolin - kaloriyalarni tez va tez yoqish, kardio kardiologiya mashg'ulotlari, mushaklaringizni kuchaytirish, intervalli mashg'ulotlar o'tkazish yoki kuch-quvvat mashqlaridan so'ng salqinlashishda yordam beradigan ajoyib vosita. Ammo bu metabolik samaradorlik va mushaklarning ta'siri jihatidan kuch-quvvat mashqlarini almashtirmaydi va ortiqcha ovqatlansangiz, parhezsiz vazn yo'qotishingizga yordam bermaydi. Batut mashqlari yuqori intensiv intervalli kardiojarrohlikni almashtirishi mumkin, va agar mushak massasi ustuvor bo'lmasa, kuch-quvvat mashqlari ham.

Videoni tomosha qiling: тренировка для пресса домашние условия. uy sharoitida press mashqlari (Noyabr 2024).