Qanday qilib kestirib,

Breeches ("quloqlar") - bu ayollarda sonlarning tashqi qismida joylashgan yog 'birikmalari. Ko'pgina qizlar uchun bu tanadagi eng muammoli joy. "Quloqlar" turli yoshdagi toifadagi ayollarda bir qator sabablarga ko'ra paydo bo'lishi mumkin: genetik moyillik, gormonal buzilish, surunkali stress, to'g'ri jismoniy mashqlar etishmasligi (kamharakat turmush tarzida), yuqori kaloriyali ovqatlarni suiiste'mol qilish.

Nima uchun vazn yo'qotish / sport paytida "quloqlar" eng yomoni ketadi?

Odatda, armut shaklidagi qizlar "quloqlar" ning paydo bo'lishiga ko'proq moyil. Ko'zlar mushaklarning zaif tonusining fonida paydo bo'lishi mumkin, bu esa oyoqlarning yon tomonlarida burmalar hosil bo'lishiga olib keladi.

Ko'pgina qizlar qorinlarini minadigan brezendan emas, balki dietadan va odatiy sportdan xalos qilganliklaridan shikoyat qiladilar. Haqiqat shundaki, tana vaznini tengsiz yo'qotadi. Qoida tariqasida, ortiqcha vaznning ko'pligi bilan yuz avval vaznni, keyin qo'llarni yo'qotadi va faqat eng oxirida eng muammoli joylar - kimdir oshqozon, kimdir pastki orqa qismida katak va kimdir bo'lishi mumkin - shuning uchun "quloqlar" ”Kestirib. Agar siz vazn yo'qotish jarayonida bo'lsangiz, shunchaki kestirib, tovush kamayib ketguncha davom ettirishingiz kerak. Bu albatta sodir bo'ladi.

Muammoni hal qilishda eng muhim narsa - bu kompleks yondashuv. "Quloqlardan" xalos bo'lish uchun kunlik kaloriya tanqisligini 15-20% oralig'ida ta'minlaydigan parhezga rioya qilish va muntazam ravishda jismoniy mashqlarni bajarish kerak. Shuni esda tutingki, faqat jismoniy mashqlar mahalliy darajada yog 'yoqmaydi. Ular faqat o'ziga xos mushak guruhlarini kuchaytiradi va vazn yo'qotgandan so'ng, yog 'qatlami ketgach, muammo yo'qoladi. Yaxshisi butun tanaga, shu jumladan, bruska joyiga mashq bajarish, shuningdek kardio yuklarni birlashtirish.

Muammoli maydon uchun samarali mashqlar

Quyida uyingizda qo'shimcha uskunalarsiz ham bajarilishi mumkin bo'lgan eng samarali tashqi son mashqlari ro'yxati keltirilgan. Ammo, agar siz ularni hech bo'lmaganda rezina amortizator bilan bajarsangiz, bu yanada samarali bo'ladi, bu sizga mushaklarni ko'proq yuklashga imkon beradi. O'zingizning vazningiz ko'pincha mushaklarning ohangini ushlab turish uchun ham etarli emas.

Yon tomonga tebranish

Oyoqlarini yon tomonga silkitish - quloqlarga qarshi kurashda asosiy mashqlar. Uni amalga oshirish usuli:

Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turib, orqa tekis, oyoqlari birgalikda.
Oyoqlaringiz o'rtasida 45 ° burchak hosil bo'lishi uchun yon tomonga o'ting (oyog'ingizni baland ko'tarishingiz shart emas).
Nafas olayotganda oyoqni ko'taring, nafas olayotganda pastga tushiring. Eng yuqori nuqtada 2-3 soniya davomida qulflang. Takrorlash soni har bir oyoq uchun 15 tadan, 2-3 to'plam.

Ushbu holatda siz nafaqat yon tomonlarga, balki orqaga ham burilishingiz mumkin, garchi bu tur gluteal mushaklarni pompalamoqchi bo'lsa. Amalga oshirish paytida siz muvozanatni saqlash uchun qo'llaringizni tayanchga (masalan, stulga) tutishingiz mumkin.

Zalda ishlash holatida, tebranishlar krossoverning pastki tutqichi yordamida amalga oshirilishi mumkin:

Yon o'pka

Oyoq va glute bo'yicha eng samarali mashqlardan biri bu o'pka. Ushbu mashqning xilma-xilligi juda ko'p, yonbosh o'pkalari sonning tashqi tomoni uchun eng ma'qul (gantellar yordamida bajarilishi mumkin).

Texnika quyidagicha:

Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llarini ko'krak oldida kesib o'tilgan.
Yon tomondan qadam tashlang (nafas olayotganda), oyoqlaringiz orasidagi masofa sizning elkangizning kengligidan ikki baravar ko'p bo'lishi kerak. Og'irlik markazini egilgan oyoqqa o'tkazing.
Nafas chiqarayotganda asl holatiga qayting.
Boshqa tomonga o'ting.

Jismoniy mashqlar paytida orqa tekis bo'lishi kerak; tanani oldinga kuchli burish taqiqlanadi. Takrorlash soni har bir oyoq uchun 15 tadan, 2-3 to'plam.

Mahi yolg'on gapirmoqda

Boshlang'ich pozitsiyasi: yonboshlab yotib, bir qo'li bilan boshini ko'tarib, ikkinchisini oldiga qo'yib, oyoqlari tanasi bo'ylab cho'zilgan.
Ushbu pozitsiyadan oyoq asta-sekin ko'tariladi (nafas chiqarishda) va sekin tushiriladi (nafas olishda). Takrorlash soni 15-20 (har bir oyoq uchun), 2-3 to'plam.

Agar mashq oson bo'lsa, siz oyog'ingizga og'irlik razvedka vositasini qo'yishingiz mumkin (0,5-1,5 kg manjetlar) yoki rezina amortizatordan foydalanishingiz mumkin. Bu sizning belanchak natijalaringizni oshiradi.

O'pka

Yon o'pkalardan tashqari siz klassik variantni - oldinga o'pkalarni ham e'tiborsiz qoldirmasligingiz kerak.

Ijro texnikasi:

Boshlang'ich pozitsiyasi: turish, oyoqlari birgalikda, qo'llar tanasi bo'ylab yoki kamar ustida.
Nafas olayotganda oldinga qadam qo'ying (son va pastki oyoq o'rtasida to'g'ri burchak hosil bo'lguncha), nafas chiqarayotganda dastlabki holatiga qayting. Tizzangiz bilan erga tegizishingiz shart emas.

Sizning tizzangizni kuzatib borish muhimdir. Ular paypoqdan oshib ketmasliklari kerak.

Takrorlash soni 12-15 (har bir oyoq uchun), 2-3 to'plam. Agar mashq oson bo'lsa, siz yondashuvlar sonini ko'paytira olasiz yoki og'irlik bilan o'pkalarni bajarishingiz mumkin (har bir qo'lingizda dumbbelllar bilan).

Sakrash

Ushbu turdagi o'pka qiyinroq va ko'proq energiya talab qiladi.

Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan holda, bir oyog'i oldinga cho'zilgan va egilgan (yarim o'pka), qo'llar tanasi bo'ylab kamarga yoki pastga. Ushbu mashq paytida tanangizni muvozanatli saqlash muhimdir.
Ekshalasyonda sakrash amalga oshiriladi, bu jarayonda oyoqlarning holati o'zgaradi. Orqa to'g'ri.
Uchishdan so'ng, darhol yangi vakilni boshlang va oyoqlarini yana o'zgartiring.

Mashqni 30-40 soniya davomida to'xtamasdan bajarish tavsiya etiladi, so'ngra dam olish uchun bir daqiqa tanaffus qiling va ligamentni yana takrorlang.

To'rt tomondan yon tomonga tebranish ("yong'in krani")

Boshlang'ich pozitsiyasi: to'rt oyoq bilan turib, qorinni tortib oling, qo'llar va tanalar orasidagi burchak 90 daraja. Orqa to'g'ri, uni yumaloq qilish tavsiya etilmaydi.
Nafas chiqarayotganda, egilgan o'ng oyog'ingizni orqangiz darajasiga sekin yon tomonga ko'taring.
Eng yuqori nuqtada bir necha soniya ushlab turing va nafas olayotganda asl holatiga qayting.
Xuddi shu tarzda chap oyog'ingiz bilan tebraning.

"Yong'in krani" ni bajarayotganda siz pastki orqa tomonda kuchli burilish yasay olmaysiz, bo'g'inlarni tortib, oyoqni tirnoq bilan o'g'irlab ketolmaysiz. Takrorlash soni 2-3 to'plam uchun 15 ta (har bir oyoq uchun). Ushbu mashq gluteal (katta, o'rta va kichik) va tashqi sonlar uchun yaxshi ishlaydi. Agar bu juda oson bo'lsa, siz yondashuvlar sonini ko'paytirishingiz yoki elastik tasmasini ishlatishingiz mumkin.

Ovqatlanish bo'yicha tavsiyalar

Qattiq dietani iste'mol qilish tavsiya etilmaydi, chunki u ovqat hazm qilish tizimiga va umuman sog'likka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bundan tashqari, bunday parhezlardan so'ng, ular ko'pincha odatdagidan ham ko'proq daromad olishadi. Tanangizni yaxshi holatda saqlash va sonlarda (va boshqa joylarda) yog 'to'planishiga yo'l qo'ymaslik uchun kaloriya miqdorini hisoblab chiqing va ortiqcha narsalarga rioya qilmasdan unga rioya qiling. Shunga ko'ra, vazn yo'qotish uchun ozgina defitsit kerak.

Zararli yuqori kaloriyali ovqatlardan foydalanishni minimallashtirish va hatto parhez bilan butunlay chiqarib tashlash yaxshiroqdir. Bunga quyidagilar kiradi: tez ovqatlanish, shakar bilan gazlangan ichimliklar, un va qandolat mahsulotlari, dudlangan va qovurilgan ovqatlar. Kundalik ratsionga yangi sabzavot va mevalar, fermentlangan sut mahsulotlari, baliq va tolaga boy ovqatlarni qo'shish tavsiya etiladi. Shu bilan birga, ichish rejimiga rioya qilish muhimdir - kuniga tana vazniga kamida 33 ml suv ichish, bu metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi, bu esa vazn yo'qotishiga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Xulosa

Kestirib, ko'plab qizlar uchun eng muammoli joy, ammo muntazam jismoniy faollik va to'g'ri ovqatlanish tufayli har kim "quloqlardan" xalos bo'lishi mumkin. Agar siz barcha tavsiyalarga diqqat bilan amal qilsangiz, yangi paydo bo'lishidan qochib, yog 'birikmalarini yo'q qilish mumkin bo'ladi.