Dinamik taxta - to'liq jismoniy mashqlar * Krossfit

Barcha mushak guruhlarini yaxshi holatda saqlash uchun sport zaliga borish shart emas. Uyda, ochiq havoda yoki ta'tilda muvaffaqiyatli bajarilishi mumkin bo'lgan oddiy mashq mavjud. Bu ba'zan xato bilan "dinamik" deb nomlanadigan dinamik novda. Taxta - bu qo'llar (to'g'ri yoki egilgan) va oyoqlarga urg'u berib, boshlang'ich holatda polda bajariladigan ulkan mashqlar to'plami. Bunday holda, tanasi bitta chiziqda joylashgan.

Nima uchun dinamik taxta butun tanaga foydalidir, qanday mashq qilish variantlari mavjud va ular qaysi mushak guruhlari uchun ayniqsa samarali, biz bugun batafsil tahlil qilamiz. Shuningdek, ularni har bir mashq uchun imkon qadar to'g'ri bajarishga yordam beradigan fotosuratlarni bizning maqolamizda ko'rasiz.

Dinamik bar nima va uning o'ziga xos xususiyati nimada?

Dastlabki holatda muzlash kerak bo'lgan, dinamikga o'tish uchun taxtaning statik versiyasidan o'tish uchun siz biroz harakatni boshlashingiz kerak. Shu bilan birga, statsionar versiyada qatnashmagan mushak guruhlari qo'shimcha ravishda ishlab chiqilgan.

Dinamik satrning ijobiy xususiyatlari:

maxsus jihozlar va binolarni talab qilmaydi;
individual vazifalarga va jismoniy tayyorgarlik darajasiga osonlikcha o'zgaradi;
turli xil va bezovta qilmaydigan;
barcha mahorat darajasidagi sportchilar uchun mos.

E'tibor bering, statik taxtaga harakatni qo'shish bilan siz nafaqat mushaklarni, balki vestibulyar apparatni ham jalb qilasiz. Kichkina amplituda boshlang, shikastlanmaslik uchun uni asta-sekin yarating. Treningdan oldin birgalikdagi isinish mashqlarini bajaring.

Shuni ham tushunishingiz kerakki, bunday mashqlarni bajarish mushaklarni kuchaytirishga yordam bermaydi - ularni ilgari biron bir sport yoki jismoniy tarbiya bilan shug'ullanmaganlar uchun ohangga keltiring. Og'irlikni yo'qotishga kelsak, agar siz sport zaliga tashrif buyurib, ko'chada yugurishga vaqtingiz bo'lmasa, siz dinamik barni haftasiga 3-5 marta 30-40 daqiqa davomida bajarishingiz mumkin. Ammo shu bilan birga, eng muhimi, kunlik kaloriya tanqisligini saqlab qolishdir, aks holda har qanday faoliyat nol samaradorlikka ega bo'ladi.

Taxta turlari

Barcha dinamik taxta mashqlarini uch toifaga bo'lish mumkin:

to'g'ri qo'llarda;
tirsaklarda;
lateral (lateral pozitsiyadan).

Barcha variantlarning asosi - bu statik mashqni texnik bajarish. Dinamikaga o'tishdan oldin, kamida bir daqiqa to'g'ri qo'llarda turishni o'rganing.

To'g'ridan-to'g'ri qo'llardagi dinamik taxta o'zgarishlari

Boshlang'ich pozitsiyasi kengaytirilgan qo'llar bilan erga urg'u bo'ladi. Tana bir qatorga cho'zilgan, kaftlar yelka bo'g'imining ostida, oyoqlari bir-biriga bosilgan, boshi erga qaragan. Shu bilan birga, matbuotning mushaklari keskinlashadi. Agar pastki orqa qismida og'irlik hissi bo'lsa, uni ko'zguda tananing holatini tekshirish orqali ko'tarish kerak. Shundan keyingina harakatlana boshlaydi.

Oyoq yon tomonga

Dastlabki holatdan tekis qo'llar bilan siz bir oyog'ingizni erdan yirtib tashlashingiz kerak va uni egmasdan, uni qo'llab-quvvatlovchi oyoqqa perpendikulyar holatga kelishga harakat qilib, yon tomonga siljiting. Keyin biz oyoqni orqaga qaytaramiz. Keyin harakatni boshqa a'zo bilan takrorlang.

O'g'irlangan oyoq bir necha soniya davomida o'ta nuqtada o'rnatilishi mumkin. Har bir yo'nalishda harakatni 15-20 marta takrorlang. Bu erda tashqi son ishlaydi.

Oyog'ingizni ko'tarish bilan

Dastlabki pozitsiyadan o'ng oyog'ingizni ko'taring va sekin ko'taring. Keyin boshlang'ich holatiga qayting. Chap oyog'ingiz bilan ko'tarishni takrorlang. Eng yuqori nuqtada oyog'ingizni bir necha soniya davomida tuzating.

Ushbu mashqning murakkab versiyasi mavjud bo'lib, unda egilgan oyoq ko'tariladi. Bunday holda, son va pastki oyoq va pastki oyoq va oyoq orasidagi burchak 90 daraja.

Oyoq-qo'llarning ajralmasligini ta'minlash muhim ahamiyatga ega. Texnikaga muvofiq, son va dumba orqa mushaklari qo'shimcha ravishda ishlab chiqilgan.

Har bir oyoq bilan mashqni 15-20 marta takrorlang.

Qarama-qarshi qo'llar va oyoqlarning ko'tarilishi bilan

Ushbu ko'taruvchilar avvalgilaridan deltoid mushaklarning bog'lanishida farq qiladi, ularning yordamida qo'llar ko'tarilib ushlanadi. Texnika bir xil, xuddi shu vaqtning o'zida chap oyoq bilan, shuningdek, o'ng qo'lingizni ko'tarib, oldinga cho'zishingiz va egilmasligingiz kerak. Va teskari. Eng yuqori nuqtada 2-3 soniya davomida qulflang. Takrorlashlar soni bir xil.

Oyoqlari yuqoriga va yon tomonga

Mashq qilish taxta elementlarini oyoq ko'tarish va o'g'irlash bilan birlashtiradi. Uni amalga oshirishning uchta varianti mavjud:

Oyog'ingizni boshlang'ich pozitsiyasidan yuqoriga ko'tarib, uni o'sha tomonga (o'ngdan o'ngga) olib boring. Oyoqni teskari tartibda asl holatiga qaytaring.
Oldin ko'tarilgan va xuddi shu tomonga to'g'ri burchak ostida egilgan oyoqni oling.
To'g'ri oyog'ingizni qarama-qarshi tomonga (qo'llab-quvvatlovchi tomondan) olib boring, harakatlanuvchi oyoq orqasidagi tanani maksimal darajada oshiring.

Ushbu mashq yangi boshlanuvchilar uchun emas. Har bir yo'nalishda 5 dan 10 martagacha takrorlanadi. Shunga ko'ra, orqa, lateral sonlar va gluteal mushaklar yuklanadi.

Qarama-qarshi tirsagacha oyoqni tortib olish bilan

Ushbu xilma sizga abs va quadrisepsni qo'shimcha ravishda yuklashga imkon beradi.

Ijro texnikasi:

Dastlabki holatidan boshlab, erdan ko'taring va chap oyog'ingizni egib, uning o'ng tirsagiga etib boring. Oxirgi holatda qulflash shart emas.
Dastlabki holatiga qaytish.
O'ng oyog'ingiz bilan takrorlang, uni chap qo'lingizga torting.

Takrorlash soni har bir oyoq uchun 10-15 tani tashkil qiladi.

Tirsak plankasining dinamik o'zgarishlari

Taxtaning ushbu versiyasi engilroq deb hisoblanadi. Dastlabki holatida qo'llar tirsak qo'shimchasida egilgan. Burchak 90 daraja. Tirsak qo'shma qismi yelka bo'g'imining ostidadir. Bilaklar bir-biriga parallel.

Bukilishga o'tish bilan tekis qo'llarda

Boshlang'ich pozitsiyasi - tekis qo'llarda klassik taxta. Barqarorlik uchun oyoqlarni elkalarining kengligida yoyish mumkin. Nafas olayotganda o'ng qo'lingizni, so'ng chap qo'lingizni egib, bilaklaringizga suyaning.

Dastlab o'ng tomonga, so'ng chap qo'lingizni kengaytirib, dastlabki holatiga qayting. Mashqni taxminan 20-30 soniya davomida davom eting. Bir necha marta takrorlash mumkin. Bunday holda, triceps va deltoid mushaklari qo'shimcha ravishda ishtirok etadi.

Tizlari pastga

Bilaklaringizga suyanib, o'ng tizzangizni erga tegguncha egib oling. Chap oyog'ingiz bilan takrorlang. 30-40 soniya davomida oyoqning qo'shimcha mushaklarini mashq qilib mashq bajaring.

Yon dinamik chiziq o'zgarishlari

Yon chiziq standartidan farq qiladi. Boshlang'ich pozitsiyasi: bitta palma yoki bilakka va shu nomdagi oyoqqa urg'u berish bilan. Korpus yonboshlab polga, egilmasdan o'giriladi. Ushbu holatda qorin bo'shlig'i mushaklari qo'shimcha ravishda ishlab chiqilgan. Erkin qo'lni ko'tarish mumkin.

Iltimos, ikkita punkt bo'yicha qo'llab-quvvatlash barqaror emasligini unutmang. Silliq yoki nam yuzada mashq qilishni boshlamang.

Burilish

Dastlabki holatdan boshlab, tanani erga oching. Bo'sh qo'lingizni tanangiz bilan zamin o'rtasida teskari yo'nalishda cho'zing. Dastlabki holatiga qaytib, harakatni har tomonga 7-10 marta takrorlang.

Ushbu mashq qiya mushaklarga yanada ko'proq stress keltiradi.

Dumbbellni ko'tarish

Dastlabki holatida xurmo ustidagi tayanch bilan siz bo'sh qo'lda dumbbellni olishingiz kerak (vazn alohida tanlanadi). Keyin:

Dumbbelllardan qo'lingizni ko'taring.
Uni tegizmasdan soningizga tushiring.
Yana qo'lingizni ko'taring.

Bundan tashqari, deltalar ishlab chiqilmoqda. Buni har bir qo'l uchun 10-15 marta bajaring.

Sizning navbatingiz

Dastlabki taxta holatida qo'llaringizni (yuzingizni pastga) cho'zgan holda, bitta qo'lingizni erdan ko'taring va yuqoriga ko'taring, butun tanangizni 90 daraja (polga yonboshlab) aylantiring. Dastlabki holatiga qaytish. Tananing boshqa tomonida takrorlang. Va shunga o'xshash har birida 8-10 marta.

Kestirib ochish

Tananing holati ham polga yonma-yon joylashgan. Tirsakkacha 90 daraja burchak ostida egilgan qo'lni qo'llab-quvvatlash. Boshqa qo'l yuqoriga cho'zilgan. Oyoqlar tizza bo'g'imida egilgan. Keyinchalik:

Oyoqni qo'llab-quvvatlovchi qismdan ko'tarmasdan yuqori oyoqning tizzasini yuqoriga ko'taring. Bir necha soniya davomida qulflang.
Dastlabki holatiga qaytish.
Mashqni har tomondan 15-20 marta takrorlang.

Ushbu mashqda sonning aduktor va abduktor mushaklari ishlab chiqilgan.

Tizni tortib olish bilan

Oyoqning bilagi va tashqi yuzasida qo'llab-quvvatlanadigan yon taxta. Qarama-qarshi qo'l ko'tarilgan yoki boshning orqasida.

Shu bilan birga, qo'llab-quvvatlamaydigan oyoq-qo'llaringizni bir-biringizga egib oling.
Dastlabki holatiga qaytish.
Mashqni har tomondan 10-15 marta takrorlang.

Jismoniy mashqlar bilan qancha kaloriya yoqishingiz mumkin?

Dinamik novda, garchi tanaga statikdan ko'ra ko'proq energiya sarf qilsa ham, kaloriya iste'mol qilinishiga olib kelmaydi. Sportchi statik mashqlarga taxminan 5 kkal / min sarf qiladi. Dinamik versiya energiya sarfini 10-15 kkal / min gacha oshiradi. Mashqni dumbbelllar bilan to'ldirib, siz 20 kkal / daqiqagacha sarflashingiz mumkin. Maksimal energiya sarfi yuqori tezlikda qarshilik yoki tezlashuvga ega bo'lgan bar tufayli yuzaga keladi. Shunday qilib, siz 30 kkal / min gacha sarflashingiz mumkin!

Iltimos, unutmangki, mashqlar o'zgaruvchan intensivlikda amalga oshiriladi. Dinamik barni ishlatganda o'rtacha energiya sarfi soatiga 350-400 kkal.

Xulosa

Dinamik taxta juda ko'p qirrali mashqdir. Uning yordami bilan zarur mushak guruhlarini ishlab chiqish, yukni o'zgartirish va mashg'ulotni qiziqarli qilish uchun individual kompleksni tuzish oson. Taxta ko'p energiya sarf qilmaydi, ammo bu mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi.