Cho'zish
1K 1 23.08.2018 (oxirgi tahrir: 13.07.2019)
Yelkalarni va qo'llarni aylantirish har qanday kuch mashqlari yoki ertalabki mashqlar oldidan isinish uchun zarur bo'lgan mashqdir. Ular bo'g'inlar va ligamentlarni yuk uchun yaxshi tayyorlaydilar. O'quv mashg'ulotlarining aksariyati isitishning etishmasligi bilan bog'liq.
Shuni unutmangki, bo'g'inlardan tashqari, siz mushaklarni ish uchun tayyorlashingiz kerak - buning uchun engil vazn bilan isitish yondashuvlari amalga oshiriladi.
Qanday mashq qilish kerak?
Barcha harakatlar tekis oyoqlari bilan, elkalarining kengligida turib bajariladi.
Bilaklar
Qo'llar tanaga to'g'ri burchak ostida joylashgan. Harakat aylana shaklida, markazi esa tirsagida amalga oshiriladi. Takrorlash soni - o'zingizga va o'zingizdan 30 marta. Jismoniy mashqni chayqab bajarmang, silliq boshlang va oxirigacha biroz tezlashtiring.
Qurollar
Ushbu o'zgarishda qo'llar tanaga nisbatan maksimal amplituda to'liq aylanadi. Cho'tkasi 360 daraja aylanadi. Siz o'zingizdan va o'zingizdan 20 ta takroriy takrorlashni, shuningdek turli yo'nalishlarda bir vaqtning o'zida bir xil aylanishlarni bajarishingiz kerak.
Yelkalar
Qo'llar tanaga parallel va harakatsiz, faqat elka mushaklari ishlaydi. O'zingizdan va o'zingiz tomon yo'nalgan holda 20 marta takrorlang.
Hibsda
Mashq qilishdan yoki ish kunidan oldin bo'g'inlar va mushaklarning cho'zilishi, isishi va egiluvchanligini oshirish imkoniyati bo'lishi uchun mashqlarning har biri shoshilmasdan, lekin katta amplituda bajarilishi kerak.
To'satdan harakatlar dislokatsiya yoki mushaklarning qisilishi shaklida muammoga aylanishi mumkin.
Agar siz og'ir jismoniy mashqlar oldidan isinib olsangiz, bilak va qo'llaringizni og'irliksiz silkitgandan so'ng, qo'shimcha yuk bilan bir necha marta aylantirishingiz mumkin - barda kichik dumbbelllarni yoki kichik plitalarni olib qo'ying. Jismoniy mashqlar ta'sir qilishi va sog'liqqa zarar etkazmasligi uchun og'irlik moslamasi borligi murabbiy bilan kelishilgan bo'lishi kerak.
Burilishlar maxsus tayyorgarlikni talab qilmaydi va ularni bajarish oson. Siz ularni uyda ham qilishingiz mumkin. Faqatgina istisno - bu elkama-elka va tirsak bo'g'imlari jarohatlaridan keyin paydo bo'lishi yoki tiklanishi, bu holda shifokor bilan oldindan maslahatlashish talab qilinadi.
