Cho'zish ko'pincha odamlarda bo'ylama va ko'ndalang bo'laklarga osongina o'tirish qobiliyatiga bog'liq. Ushbu ko'nikmalar atletizm, moslashuvchanlik va sog'lom turmush tarzining belgisiga aylanadi.
Mukammal ip - bu mag'rurlik va hasad masalasidir. Bog'larning elastikligini yaxshilash bo'yicha mashg'ulotlar sport zalida o'tkazilishi shart emas. Siz uyda yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin.
O'qitish
Mushaklar va ligamentlarni cho'zish uchun mashqlarni boshlashdan oldin siz yaxshilab isinishingiz kerak. To'liq isitishga beparvolik shikast etkazishi mumkin. Tanani 20-30 daqiqada tayyorlash, qo'shma gimnastika bilan shug'ullanish, ozgina yugurish yoki arqon bilan sakrash, yoga asanas kompleksini bajarish kerak.
© fizkes - stock.adobe.com. Yoga asanaslaridan biri pastga qaragan it
Tanadagi hislar engil bo'lishi kerak, agar siz mushaklarda issiqlikni sezsangiz yaxshi bo'ladi. Terlash - bu tanani cho'zishga tayyor ekanligining yana bir belgisi. Biroq, isitish vaqtida charchamaslik kerak. Nafas olishga e'tibor berish muhimdir. Uning chuqur va bir tekis bo'lishini ta'minlash kerak, shu bilan birga mushaklar kislorod bilan bir tekis to'yingan.
Cho'zishdan oldin siz saunaga borishingiz yoki iliq dush olishingiz mumkin. Bog'larni qo'shimcha isitish uchun issiq taytalar yoki oyoq isitgichlari mos keladi.
Yangi boshlanuvchilar uchun ip
Moslashuvchanlik nafaqat dastlabki tayyorgarlik darajasiga, balki yoshga va hatto genetik xususiyatlarga bog'liq. Agar siz allaqachon o'ttizdan oshgan bo'lsangiz va tabiatan ligamentlar yomon bo'lsa va uzoq vaqt cho'zilsa, umidingizni yo'qotmang. Istalgan natijaga kundalik mashg'ulotlar orqali erishiladi, bu 16 yoshga qaraganda ko'proq vaqt talab etadi.
Uzatishni boshlashdan oldin e'tiborga olish kerak bo'lgan talablar mavjud.
Yangi boshlanuvchilar uchun ip:
- Faqat oyoqlarda emas, balki barcha mushak guruhlarini majburiy ravishda yaxshilab isitish va isitish. Barcha mushak-skelet tizimini cho'zish uchun tayyorlash juda muhim, aks holda orqa, tos suyagi yoki elkalariga shikast etkazish xavfi ortadi.
- Yumshoq va bosqichma-bosqich mashg'ulotlar. Yangi boshlanuvchilar chayqalish va ligamentlarga kuchli bosim o'tkazmasliklari kerak. Og'riq mavjud bo'lishi mumkin, ammo yoqimli hislar yoqasida toqat qilish kerak. Kesish va yirtilish hissiyotlari, bo'g'imlardagi har qanday noxush ko'rinishga toqat qilish mumkin emas.
- Mashg'ulotning muntazamligi. Har bir dars kerakli natijani yaqinlashtiradi. Siz haftasiga kamida 3 marta qilishingiz kerak.
- Tabiatan moslashuvchan bo'lmagan yoki hech qachon cho'zilmaydiganlarga bo'linish uchun sabr-toqat va sabr-toqat kerak bo'ladi. Bir zumda natijani beparvolik bilan kutishning hojati yo'q, shunda kutmasdan, ko'ngli qolishi va ishdan chiqishi kerak.
Yaxshi turtki sizning muvaffaqiyatingizni kuzatib borish uchun yutuqlar kundaligi bo'ladi. Agar mavjud bo'lsa, demak, mashg'ulotlar samarali amalga oshiriladi va bu, albatta, ipga o'tirishga to'g'ri keladi.
Mustaqil mashg'ulotlar uchun xavfsizlik qoidalari
Uyda tajribali murabbiy nazoratisiz cho'zish xavfsizlik qoidalariga e'tiborni kuchaytirishni talab qiladi. Tez natijalarga intilish jiddiy ligament va mushaklarning shikastlanishiga olib kelishi va qo'shimcha mashg'ulotlarni imkonsiz qilishi mumkin. Siz tanangizga mehr va g'amxo'rlik bilan munosabatda bo'lishingiz va unga moslashishga vaqt berishingiz kerak.
Shunday qilib, o'z-o'zidan mukammal ipga erishmoqchi bo'lgan har bir kishi quyidagi muhim narsalarni eslab qolishi kerak.
Muddati
Agar ilgari hech qachon yaxshi cho'zilmasangiz, bir hafta yoki hatto bir oy davomida arqon ustida o'tirish qiyin bo'lmaydi. Tizimli jismoniy mashqlar, qat'iyat va hissiyotlarga e'tibor sizning mushaklaringizni, ligamentlaringizni va bo'g'inlaringizni etarlicha tayyorlashga yordam beradi. Ko'z yoshlari va og'riqli burmalardan saqlanish uchun siz o'zingizning his-tuyg'ularingizni diqqat bilan "tinglashingiz" kerak, ortiqcha yuklanishdan saqlanishingiz kerak, o'zingizga hech qanday muddat belgilamang va bu jarayondan zavq olishga harakat qiling. O'zingizning taraqqiyotingiz uchun o'zingizni maqtashingiz va intilishdan to'xtamasligingiz muhimdir.
Qizdirish; isitish
Isitish har doim zarur. Barcha mushak guruhlari, bo'g'inlar va ligamentlarga ozgina mashq qilish og'riq va shikastlanishdan saqlanishda yordam beradi. Uzatilish uchun juda tez sakramang. Tayyorgarlik qanchalik yaxshi bo'lsa, bo'linishga olib boradigan yo'l shunchalik yoqimli va samarali bo'ladi.
Jadval
O'quv kunlari alohida-alohida rejalashtirilgan. Bu sizning oldingizga qo'ygan maqsadlarga bog'liq. To'liq huquqli cho'zish seansi taxminan bir soat davom etadi, shu jumladan isitish. Yaxshi dinamika uchun haftada uchta yuqori sifatli mashqlar etarli.
Siz ularni kuch yoki kardiojarrohlik mashqlari bilan almashtirishingiz mumkin. To'liq cho'zish amalga oshirilmaydigan o'sha kunlarda ligamentlarni engil isinish bilan biroz qizdirish yoki bir nechta yoga komplekslarini bajarish kifoya. Bu mushaklarning og'rig'ini oldini olishga yordam beradi.
Texnik va qoidalar
Yangi boshlanuvchilar to'satdan chayqalishlar, belanchak va tushishdan saqlanishlari kerak. Har bir mashq aqlli va puxta yuk taqsimoti bilan muammosiz ishlaydi.
Oldinga siljish uchun tortishish toqatli og'riqni boshdan kechirishi kerak.
Siz nafasingizni ushlab turolmaysiz. Aksincha, harakatni ekshalatsiyaga qaratib, chuqur nafas olish yaxshiroqdir.
Jismoniy mashqlar paytida barcha e'tibor tanadagi hissiyotlarga qaratilgan, o'zingizni "eshitish" va o'z vaqtida to'xtash muhimdir.
Cho'zish turlari
Uzatilishning ikkita asosiy turi mavjud: statik va dinamik. Statik bilan mashqlar, ayniqsa, arqonda o'tirishga qaratilgan. Dinamik - bu oyoqning tebranishi, unda bo'linish oyoqni yuqoriga yoki yonga siljitish orqali olinadi. Ba'zilar uchun dinamik ravishda cho'zish osonroq, boshqalari, aksincha, statik versiyada tezroq natijalarga erishadilar.
Samarali mashg'ulotlar uchun ikkala tur ham birlashtirilishi kerak.
Uzunlamasına yoki ko'ndalang ipda o'tirishga urinayotganda, shunchaki ligamentlarni tortib olmang. Qisqa amplituda engil tebranish qilsangiz, bu ancha samarali bo'ladi.
Kiyim-kechak
Kiyim harakatga to'sqinlik qilmasligi va ligamentlar va mushaklarning ishiga xalaqit bermasligi kerak. Oyoqlaringiz osongina ajralib ketishi va o'z og'irliklari ostida cho'zilishi uchun paypoq yoki silliq poyabzal kiyish yaxshi bo'ladi.
© fizkes - stock.adobe.com
Vaqtni boshqarish
Mashq qilish vaqtini boshqarish uchun navbatdagi mashqlarni bajarish uchun maxsus smartfon dasturlari yoki oddiy taymerdan foydalanish qulay va shu bilan birga hammaga etarlicha e'tibor bering. Og'riq va noqulaylikni his qilib, ko'pchilik tezda tugatib, osonroq beriladigan narsaga o'tishadi. Bunday holda, ipni kutish uchun juda ko'p vaqt kerak bo'ladi.
Ovqat
Ipga o'tirish, ovqatlanishni to'g'rilashga yordam beradi. Etarlicha suv, omega-3 yog'lari va kollagenni ichish to'qima elastikligiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Maslahatlar va fokuslar
Splitlarni qilishni istaganlar uchun yana bir necha oddiy maslahatlar mavjud:
- Bog'larni yaxshilab cho'zish uchun, ayniqsa tizza ostidagi oyoqlar, siz tomon tutilishi kerak, kengaytirilmasligi kerak.
- Mashqlarni bajarayotganda orqa va elkangizni tekis tuting. Agar bu ishlamasa, g'isht yoki stul kabi qo'shimcha vositalarni olish yaxshidir. Agar cho'zish paytida tizzalar yoki orqalar og'riy boshlasa, unda texnika buziladi va yuk notekis taqsimlanadi.
- Cho'zish uchun eng samarali vaqt ertalab. Biroq, mashg'ulotning boshida, buni kech tushdan keyin qilish yaxshiroqdir, chunki bu vaqtga qadar tanadagi kun davomida tabiiy harakatlar tufayli isitiladi.
- Begona odamlardan cho'zilishda yordam berishdan bosh tortish yaxshiroqdir. Faqatgina anatomiya va fiziologiyani biladigan murabbiy yukni qanday qilib to'g'ri dozalashni biladi. Noqulay harakatlar shikast etkazishi mumkin.
Uzunlamasına iplar majmuasi
Uzunlamasına bo'linish bilan, xuddi shu vosita apparati yugurish va yurish paytida ishlatiladi. Ushbu turdagi cho'zish uchun ko'plab mashqlar mavjud.
Oldinga o'pka
- Nafas chiqarayotganda oldinga keng pog'ona qilib, qo'llab-quvvatlovchi oyoqni (old tomonda) tizzadan bukishingiz kerak.
- Ikkinchi oyoq to'g'ri, diqqat qo'llarda.
- Pastki nuqtada qisqa amplituda bir nechta tebranish harakatlarini bajaring, bosh oldinga qaraydi, so'ng asl holatiga qaytib, boshqa tayanch oyog'i bilan osilib turadi. Siz o'zingizni qo'llaringiz bilan erdan itarib qo'yishingiz mumkin.
© fizkes - stock.adobe.com
O'pkadan burilish
- Oldinga o'xshash o'pka qiling, lekin qo'llaringizni ko'taring va qulfga qo'shiling.
- Yelkalar bo'linib, orqa tomondan ozgina egilishi kerak. Ushbu mashq nafaqat oyoq ligamentlarini yaxshilab tortibgina qolmay, balki umurtqa pog'onasi va tos suyagi kuchlanishini ham engillashtiradi.
- Bir daqiqadan so'ng, boshqa oyog'ingizda ham xuddi shunday qiling.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Tizdan burilish
- Oldinga o'pka bajariladi, lekin oldingi tekis orqa oyoq tizzaga qo'yiladi.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Qo'lingizni pastki orqa tomonga qo'ying va iloji boricha orqangizni egib oling. Boshingizni orqaga burang yoki tekis turing.
© fizkes - stock.adobe.com
O'pkaning yuqoriga ko'tarilishi
- Keng o'pka oldinga siljiydi, tayanch oyog'ining pastki oyog'i polga perpendikulyar ravishda tutiladi, ikkinchi oyog'i to'g'ri va barmoq uchida yotadi.
- Xurmolarni qo'llab-quvvatlovchi oyog'ining bir tomonida oyoq darajasiga tushiriladi, ko'krak qafasi polga parallel ravishda saqlanadi. Bahorgi harakatlar bilan, ko'krak bilan pastga egilish, qo'llar tirsaklarga egilgan.
Ilg'or darajada siz ko'kragingizni erga qo'yishga harakat qilishingiz mumkin.
Uzunlamasına ip
- Oyoqlarning holati o'pkaga o'xshaydi.
- Asta-sekin, silliq harakatlar bilan siz tizza qopqog'ini erga tushirishingiz kerak. Shu bilan birga, tizzada bukilgan tayanch oyog'ini to'g'rilashga harakat qiling.
- Shu bilan birga, palmalar erga yoki maxsus g'ishtlarga mahkam o'rnashib olishlari mumkin, va orqa tekis qoldirilishi mumkin.
© khosrork - stock.adobe.com
Aralash iplar majmuasi
Yanal cho'zish qiyinroq, ammo sog'liq uchun foydasi bebahodir. Ushbu ipning yordamida tos suyagi mushaklari cho'zilib qon bilan to'yingan bo'lib, bu ginekologik va proktologik kasalliklarning oldini olish uchun juda foydali.
Pastki orqa fiziologik holatga keladi, oyoqlarning shakli yaxshilanadi.
Xoch ipiga tayyorgarlik uzoq vaqt talab qilishi mumkin.
Unda keyingi kompleksning muntazam ishlashi bilan o'tirishingiz mumkin.
Orqa burilish
- Oyoqlaringizni keng qilib qo'ying, shunda ular pol bilan teng qirrali uchburchak hosil qiladilar.
- Qo'llar pastki orqa tomonga suyanib, iloji boricha orqaga egilib turishi kerak. Agar siz orqangizdagi qavatni ko'rsangiz, mashq bajarildi.
Bu har doim ham darhol ishlamaydi, mashg'ulotni davom ettirishga arziydi va vaqt o'tishi bilan orqa yanada moslashuvchan bo'ladi.
Uzatma bilan oldinga burish
- Oyoqlar elkalaridan kengroq, shunda ichki sonning tarangligi seziladi.
- Qo'llarni yuqoriga ko'tarish, bog'lash va xurmo bilan burish kerak.
- Keyin, qo'llaringizni va boshingizni cho'zishingiz kerak va bu kengaytirilgan holatda, orqa tomoningiz polga parallel bo'lguncha oldinga qarab buriling. Orqa pastki orqa tomonni yaxlitlashsiz tekis turishi kerak.
Tojda katlama
- Oldingi mashqdan oyoqlaringizni oyoqqa tuting, so'ng oldinga egiling.
- Siz tizzalaringizni egolmaysiz, pastki orqa tomonni aylantirasiz. Dum suyagi yuqoriga yo'naltirilgan, orqa imkon qadar to'g'ri.
- Agar siz boshning yuqori qismini erga qo'yishga muvaffaq bo'lsangiz, mashq bajarildi.
© undrey - stock.adobe.com
Tirsaklarda katlama
U avvalgisiga o'xshash tarzda amalga oshiriladi, ammo nishab chuqurroqdir. Tirsaklaringizni erga qo'ying, oyoqlarini tik tuting.
© undrey - stock.adobe.com
Chuqur tiz cho'ktirish
- Oyoqlarning boshlang'ich pozitsiyasi bir xil, qo'llar ko'krak oldida ko'tariladi, oyoqlar tashqi tomonga buriladi.
- Keyinchalik, tizzalarning yon tomonga maksimal o'g'irlanishi bilan cho'ktirish amalga oshiriladi. Ideal holda, ular paypoq bilan bir xil yo'nalishda qarashlari kerak.
- Siz 6-10 marta o'tirishni bajarishingiz kerak, so'ngra kamida yarim daqiqa davomida pastki holatidasiz. Shunday qilib, dinamik yuklarni statik bilan birlashtirishga to'g'ri keladi.
© fizkes - stock.adobe.com
Og'irlik o'tkazish
- Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlar cho'zilishga imkon qadar keng tarqaladi, palmalar erga suyanadi.
- Tana egilgan oyoqqa o'tadi, ikkinchisini cho'zish va to'g'rilash kerak. Oyoqlar erga to'liq tegishi kerak.
Keyinchalik qiyin darajaga erishish uchun siz oyoq Bilagi zo'ringizni qo'llaringiz bilan ushlab turishingiz va og'irlikni faqat oyoq mushaklari hisobiga o'tkazishingiz mumkin.
Transvers ip
- Oyoqlaringizni maksimal kenglikda yoyib, kaftingizga yoki tirsagingizga suyaning va har bir harakat bilan pastga tushishga harakat qiling.
- Nafas olishda siz mushaklarni tortib olishingiz kerak, va ekshalasyonda ularni bo'shashtirishga harakat qiling.
© Nadejda - stock.adobe.com
Xatolar va kontrendikatsiyalar
Har kim ham o'z-o'zidan cho'zilib mashq qila olmaydi.
Uyda malakali murabbiyning nazoratisiz cho'zish kontrendikedir:
- Kuchayish paytida ham, remissiya paytida ham mushaklar va ligamentlarning yallig'lanishi bilan.
- Umurtqa pog'onasi, tos suyagi va kestirib bo'g'imlarning shikastlanishi, ayniqsa tarixda displazi, kestirib, bo'ynining dislokatsiyasi yoki sinishi bo'lsa.
- Gipertenziya va serebrovaskulyar falokat.
Osteoxondroz va skolioz kontrendikativ emas, ammo mashg'ulotni boshlashdan oldin, albatta, shifokoringiz bilan maslahatlashingiz kerak.