Quadriseps-ning eng yaxshi mashqlari va mashq dasturi * Krossfit

Oyoq mushaklari inson tanasida eng kattasi. Quadriseps uchun mashqlar deyarli barcha sport yo'nalishlari vakillari tomonidan amalga oshiriladi. Ushbu mashqlarsiz siz na kuchga, na massaga, na butun oyoq va tananing chidamliligiga erisha olmaysiz. Maqolada erkaklar va ayollar uchun eng yaxshi asosiy va ajratilgan to'rt boshli mushaklarning harakatlari muhokama qilinadi va yigitlar va qizlar uchun o'quv dasturlari berilgan.

Quadriseps anatomiyasi

Quadriseps (sonning to'rt boshli mushaklari) to'rtta mushak to'plamini o'z ichiga oladi:

lateral keng mushak - tizzada kengayish bilan bog'liq bo'lgan barcha harakatlarda ishtirok etadigan va sonning lateral mintaqasini tashkil etadigan eng katta to'plam;
keng medial mushak ("tomchi") - tizza bo'g'imidagi kengayish bilan bog'liq harakatlarda ham ishtirok etadi, tizzaning yumaloq, to'ldirilgan frontal yuzasini shakllantirish uchun javobgardir;
keng oraliq mushak - oldingi ikkita nur o'rtasida joylashgan bo'lib, cho'zishda, cho'ktirishda, sakrashda, yugurishda ishda faol ishtirok etadi;
to'g'ri mushak - sonning yumaloq shaklini beradigan eng uzun to'plam nafaqat kengayishda, balki egilishda ham ishtirok etadi, bu to'rtburchak mushaklarning bevosita son suyagiga bog'lanmagan.

U yoki bu darajada, ko'rib chiqilayotgan mushak guruhining barcha sohalari quyida tavsiflangan mashqlarga jalb qilingan. Quadriseps tanani tik holatidadir barqarorligi uchun mas'uldir, tizza bo'g'imidagi pastki oyoqning harakatini ta'minlaydi, tos suyagining qiyshayishini va oyoqlarini oshqozonga tortishini ta'minlaydi.

Quadriseps bilan ishlash xususiyatlari

Quadriseps ishida to'g'ri texnika juda katta rol o'ynaydi. Tizza va belning sog'lig'i va holati bunga bog'liq. Sportchi mashqlarni bajarish texnikasi bilan gunoh qilib, asosiy yukni boshqa mushak guruhlariga o'tkazadi.

Barcha katta muskullar singari, to'rt boshli mushaklar tiklanish uchun ko'p vaqt talab etadi. Ko'pgina hollarda, uni haftada bir martadan ko'proq o'qitish mantiqsiz.... Ikkita oyoq mashqlari bilan tanlovga ruxsat beriladi, ammo keyin ular ajratiladi: birinchisida ular to'rt boshli mushaklarni, ikkinchisida sonning orqa qismini ishlab chiqishadi.

O'quv dasturining asosi asosiy (ko'p qo'shma) mashqlar bo'lishi kerak. Ular massa va kuch uchun mo'ljallangan, chunki ular oyoq va tanani murakkab tarzda yuklashadi. Izolyatsiya qilingan harakatlar mushaklarning tafsilotlarini aniqlashga yordam beradi, ularga "kesik" beradi, ular og'ir asosiy mashqlar oldidan isinish uchun ham ishlatilishi mumkin.

Shu sababli, tizimli mashg'ulotlarning dastlabki bir necha yillarida siz "tayanch" ga e'tibor qaratishingiz kerak. Va shundagina, massa va kuchga ega bo'lib, siz oyoqlaringizni silliqlashni boshlashingiz mumkin. Bu yangi boshlanuvchilar bitta qo'shma harakatlarni e'tiborsiz qoldirishi kerak degani emas. Ular ham kerak, ammo ustuvor asosiy narsalarga beriladi. Bu vazn yo'qotish va ajoyib siluetga intilayotgan ayollarga ham tegishli. Ko'p takroriy uslubda bajariladigan asosiy harakatlar muvaffaqiyatning asosiy siridir.

Quadriseps uchun mashqlar

Yuzlab oyoq mashqlari. Hamma narsani ro'yxatlashning ma'nosi yo'q: maqolada tasvirlanganlar mo'l-ko'l. Bundan tashqari, harakatlarning aksariyati asosiylarning o'zgarishi.

Asosiy

Ushbu bo'limda quadriseps uchun asosiy mashqlar tasvirlangan. Yangi boshlanuvchilar ko'pincha ulardan uzoqroq turishga harakat qilishadi, lekin hech qanday joyda "tayanchsiz".

Squats

Yangi boshlanuvchilar uchun asosiy va eng "dahshatli" mashq. Barbell squats tanadagi mushaklarning ko'p qismini - oyoq, glute, orqa va absni ishlatadi. Hatto qo'llar va elkalarni ham bog'lash mumkin - qo'llarning kuchli ligamentlarisiz, og'ir shtangni ushlab turish qiyin.

Eng boshida, ijro etilish texnikasiga e'tibor bering. Noto'g'ri o'tirish tizzalar, pastki orqa va bo'yin bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqaradi. To'rt boshingizga ko'proq stress tushirish uchun nisbatan engil vazn bilan mashq qiling. Tayoqchani pankek bilan bukib, sportchi dumba va orqaning kuchli bog'lanishidan qochib qutula olmaydi.

Squat naqsh:

Boshlang'ich pozitsiyasi (IP) - novda trapeziyada yotadi (hech qanday holatda bo'ynida emas), qo'llar barni tor tutqich bilan ushlab turadi (egiluvchanlik imkoni boricha), ko'krak oldinga, orqa to'g'ri. Butun harakat davomida egilishga qat'iyan man etiladi. Oyoqlar elkalarining kengligida, oyoq barmoqlari bir-biridan bir-biridan ajralib turadi. IP-ga kirish uchun siz javonlarda yotgan novda ostiga o'tirishingiz kerak, uni olib tashlang va orqaga qadam qo'ying.
Tos suyagini orqaga tortib, cho'ktirishni boshlashingiz kerak. Tizlar oyoqlarga to'g'ri keladi - siz tizzalarni ichkariga burolmaysiz. Shuningdek, ularni oyoqlaringiz bilan oldinga olib chiqmaslikka harakat qiling.
O'zingizni sonlaringiz polga parallel bo'lgan joyga tushiring. Kam vaznga ega bo'lgan holda, siz kam ishlaysiz, chuqurroq cho'kasiz, quadrisepsdan yukni olib, gluteus mushaklarini ko'proq yuklaysiz.
Nafas chiqarayotganda yumshoq, ammo kuchli tarzda PI-ga qayting. Yuqorida, tizzalar biroz egilib qolishi kerak - bu mashqlar shikastlanish xavfini kamaytirish uchun zaruriy shartdir.

Oyoqlarning holati har xil bo'lishi mumkin va o'zgarishi kerak - tor tomondan elkalariga nisbatan biroz kengroq holatga. Agar pozitsiya juda keng bo'lsa, sonlar ko'proq yuklanadi. Cho'kayotganda oyoqlar erdan tushmaydi. Harakatni bajarayotganda oldingizga yoki biroz yuqoriga qarab turing. Bu sizning orqangizni tekis tutishga va diqqatni mashqqa qaratishga yordam beradi.

Uyda shtrixni gantel bilan almashtirish mumkin. Bunday holda, chig'anoqlari bo'lgan qo'llar pastga tushiriladi.

Old shtampdagi shtanga

Old squats - barni orqada emas, balki old tomonda joylashtirilgan shunga o'xshash mashq. Shu tufayli, to'rt boshli yuk ko'proq maqsadga yo'naltirilgan - dumba juda kam ishtirok etadi.

Texnika:

Raflardagi barga o'ting va oldingi deltalarga qulflang. Qo'llar xochga qo'yilib, shtrixni ushlab turishga yordam beradi - bu PI.
Orqangizni to'liq tekis ushlab, parallel ravishda cho'ktiring.
PI-ga qaytish.

Ushbu mashqda orqangizni to'g'ri tutish ancha qiyin, shuning uchun uni snaryad og'irligi bilan ortiqcha qilmaslik kerak.

Qo'llarning holati boshqacha bo'lishi mumkin. Tayyorlangan ko'taruvchilar tez-tez dastani og'irlik ko'tarish uslubi bilan qo'llarini ushlab turishadi. Buning uchun ma'lum darajada egiluvchanlik, kuchli ligamentlar va kuchli ushlash kerak.

Oyoqlarni bosish

Oyoq pressi iloji boricha orqa va dumg'aza ishlarini yo'q qiladi. Shu bilan birga, simulyator squatsga qaraganda ancha katta vazn bilan ishlashga imkon beradi. Kvadrisepsga yuk tushishi uchun, oyoqlaringizni elkangizning kengligida o'rnatganingizda bosishingiz kerak.

Ijro texnikasi:

IP - orqa va bosh simulyatorning orqa tomoniga mahkam bosilgan, oyoqlari deyarli to'liq to'g'rilangan va ramkaga suyangan, qo'llar tutqichlarni mahkam ushlagan.
Kestirib, pastki oyoqlari o'rtasida to'g'ri burchak hosil qilish uchun tizzalaringizni egib oling.
Oyoqlarni PI ga qaytaring.

Yuqorida, tizzalar biroz egilgan bo'lishi kerak. Bu, ayniqsa, oyoq presslarida juda muhimdir, chunki to'liq kengayish juda jiddiy jarohatlarga olib kelishi mumkin.

Ushbu mashqning o'zgarishi - bu bir oyoqli matbuot. Bunday holda, vazn sezilarli darajada kamroq olinadi.

Hack squats

Ushbu mashqdagi orqa ham simulyatorning orqa tomoniga mahkam bosilganligi sababli, oyoqlarning to'rt boshli mushaklari asosiy yukni oladi. Jismoniy mashqlar teskari bosishdir - oyoqlar ko'tarilmaydi, balki tanasi.

Ijro sxemasi:

IP - platformada turish, oyoqlarini o'rnatish - elkalarining kengligida, tekis tanasi, elkalari yostiqlarga suyanadi, qo'llari tutqichlarini ushlaydi.
Quadlarga yukni sezib, parallel ravishda pastga tushing.
PI-ga qaytish.

Orqangizni aylantirmang, paypoq yoki tovoningni platformadan yulib tashlamang va tepada tizzangizni to'liq tekislang.

Barbell va dumbbell lunges

O'pka turli xil usullar bilan amalga oshirilishi mumkin - shtanga bilan, Smit mashinasida, gantellar bilan, zal atrofida yurish va harakatsiz turish. Sportchi barbell yoki dumbbell yordamida bitta joyda turadigan variantlarni ko'rib chiqing.

Bo'yin texnikasi:

PI orqa tarafdagi shtanga bilan o'tirganda holatiga o'xshaydi.
O'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying. O'pka shunday bo'lishi kerakki, eng pastki nuqtada ishlaydigan oyoqning sonlari polga parallel bo'ladi. Chap oyoqning tizzasi deyarli erga tegib turadi va shuningdek, to'g'ri burchak hosil qiladi.
PI-ga qaytish.
Oyoqlarini o'zgartiring - chap oyog'ingiz bilan o'pka.

Xuddi shu gantel mashqlarini bajaring. Bunday holda chig'anoqli qo'llar tanaga tushiriladi:

Ushbu parametrning nochorligi shundaki, u har doim ham to'g'ri vazn bilan ishlashga imkon bermaydi. Tutish oyoqlarga qaraganda kuchsizroq, shuning uchun shtanga mashq qilish afzaldir. Ammo og'irligi past bo'lgan ayollar uchun dumbbelllar yaxshi imkoniyatdir. Bilak belbog'idan foydalanadigan yoki mahkam ushlaydigan erkaklar ham ushbu variantni qadrlashadi.

Bir oyog'ida o'tirish

Sport zaliga borolmaysizmi? Bir oyog'iga o'tirish. Bu kvadriseps uchun ajoyib mashq, bu bilan siz qo'shimcha og'irliklardan ham foydalanmasdan oyoqlaringizni yuklashingiz mumkin. To'g'ri, undan massa yoki kuchning sezilarli darajada ko'payishini kutmaslik kerak.

Sxema:

IP - tik turgan, "ishlamaydigan" oyoq oldinga biroz cho'zilgan.
"To'pponcha" (bu mashqning yana bir nomi) hosil qilish uchun boshqa oyoqqa cho'zilib, parallel ravishda pastga o'tir.
PI-ga qaytish.

Oddiy cho'ktirishdan farqli o'laroq, ushbu parametr sizning orqangizni tekis tutishingizni talab qilmaydi. Engil yaxlitlash odatiy holdir. Dumba qo'shilishini minimallashtirib, to'rt boshli harakat bilan turish muhimdir.

Izolyatsiya qilingan mashqlar

Ushbu harakatlar sizning oyoqlaringizni yanada massivlashtirmaydi, balki "baza" tomonidan qo'lga kiritilgan narsalarni esga soladi.

Simulyatorda oyoqni kengaytirish

Ushbu mashq sonning old qismini tortadi. Og'ir cho'ktirishdan oldin har ikkala isitish uchun (rad etishsiz engil vazn bilan 15-20 marta takrorlash formatida) va oyoq mashqlari oxirida "tugatish" uchun javob beradi.

Texnika:

IP - simulyatorda o'tirib, pastki orqa orqa tomonga bostirilgan, oyoqlari tizzalariga bukilgan, oyoqlari rulolar bilan mahkamlangan, qo'llari tutqichlarni mahkam ushlagan.
Oyoqlaringizni tizza bo'g'imlarida tekislang.
Quadrisepsni iloji boricha tortib, yuqori nuqtada bir lahza ushlab turing, so'ngra oyoqlaringizni PI ga qaytaring.

Mushaklaringiz kuyguncha mashq qiling. Harakatlar silliq va sekin, salbiy holatlarda siz oyoqlaringizni "tashlamaslik" kerak, ularni boshqariladigan tarzda tushiring.

O'quv dasturlari

Siz quadrisepsni ikkala kestirib, biseps bilan bir kunda yoki alohida mashq qilishingiz mumkin. Oyoqlarda ko'plab komplekslar mavjud. Quyidagi misollar (ularning barchasi erkaklar va ayollar uchun mos):