Delta mashqlari: asosiy, izolyatsiya va o'quv dasturi * Krossfit

Tabiat tomonidan rejalashtirilganidek, erkaklar V shaklidagi uyg'un figuralarga ega bo'lishlari kerak. Delta mashqlari keng elkalarni qurishga yordam beradi. Maqolada ushbu mushak guruhini ishlab chiqish uchun eng samarali harakatlar tasvirlangan. Elkalardagi yuk erkin og'irliklarda ham, simulyatorda ham qo'llanilishi mumkin. Eng yaxshi variantlar qizlarga ham yordam beradi - adolatli jinsiy aloqa uchun qattiq elkama-kamar juda jozibali ko'rinadi.

Delta anatomiyasi

Deltoid mushak qattiq massiv emas, balki uchta to'plamdan iborat guruhdir:

old (klavikulyar qism);
o'rta (akromial qism);
orqa (o'ralgan qism).

Frontal zona ko'plab mashqlarda qatnashadi va uni pompalamoq eng oson. Yon nurlari elkalarining kengligi uchun javobgardir - ularga alohida e'tibor berilishi kerak. Dorsal mintaqa yon tomondan qaralganda ko'rinadi - buni e'tiborsiz qoldiring, siz mukammal to'p deltalarini olmaysiz.

Delta nasoslari bo'yicha tavsiyalar

Umumjahon deltoid mashqlari mavjud emas. Asosiy mashqlar bir nechta nurlarni o'z ichiga oladi, ammo alohida zonalar hali ham ustuvor hisoblanadi. Shuning uchun, o'quv dasturi uchta nur uchun ham har xil harakatlarni o'z ichiga olishi kerak.

Ushbu mushak guruhining teng ravishda rivojlanishi juda kam uchraydi. Qoida tariqasida, ba'zi nurlar orqada qolmoqda - ko'pincha bular orqa va o'rta qismdir, chunki ular unutiladi yoki mashqlarni noto'g'ri bajaradi yoki etarli darajada ishlamaydi, faqat presslarda diqqatni jamlaydi. Vaqt o'tishi bilan siz aniq shu nurlarga e'tibor qaratishingiz mumkin, elkalar kunini dastgoh pressidan emas, balki orqa va o'rta deltalardan tebranishlar bilan boshlashingiz mumkin. Ammo dastlabki bosqichda har bir nurga e'tibor berishni unutmasdan, tayanchga suyanish kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun ikki yoki uchta harakatlar etarli. Tajribali sportchilar 2-4 asosiy va 2-4 izolyatsiya mashqlaridan foydalanadilar.

Harakat uchun tavsiya etilgan yondashuvlar soni 3-5, takrorlashlar soni - 8-15. Yelkalarni haftasiga bir marta mashq qilish tavsiya etiladi. Faqat tajribali sportchilarga ixtisoslashgan holda, deltalarni nurlarda ikki yoki uch kunga bo'lish mumkin.

Isitish uchun alohida e'tibor bering. Yelkalari murakkab va oson jarohatlangan. Tananing katta mushak guruhlarini mashq qilgandan so'ng, dasturda elkama harakatlarini qo'yish mantiqan. Bu deltalarni stressga tayyorlaydi va shikastlanish xavfini kamaytiradi.

Agar bo'g'imlarda va ligamentlarda og'riq paydo bo'lsa, darhol mashqni to'xtating. Bunday hollarda mutaxassisga murojaat qilish yaxshidir. Muammoni e'tiborsiz qoldirib, bir necha oy davomida tanani pompalamoqdan tushib qolish xavfi bor.

Delta mashqlari

Deltalarni pompalamoq uchun mashqlar bir vaqtning o'zida bir nechta bo'g'inlar ishtirok etadigan va alohida joylarga va bitta bo'g'inga yuk beradigan izolyatsiyalovchi asosiylarga bo'linadi. Hatto boshida ham siz izolyatsiyadan voz kechmasligingiz kerak - bunday harakatlar umuman natijaga ijobiy ta'sir qiladi va bu mushak guruhini teng ravishda rivojlanishiga imkon beradi.

Old nur mashqlari

Elkalardagi barcha bosma harakatlar oldingi nurda asosiy deb nomlanishi kerak. Ularning ko'pchiligida o'rta qism ishlaydi, ammo diqqat hali ham oldingi qismda.

Ko'krakdan turib o'tirgan dastgoh pressi

Ham yangi boshlanuvchilar, ham tajribali sportchilar tomonidan bajarilishi kerak bo'lgan asosiy harakat.

Jismoniy mashqni tik turgan holda bajarish usuli:

Barbellni stendlarga yelka darajasida joylashtiring.
Yelkangizdan biroz kengroq tekis tutib (bilaklaringiz polga qat'iy tik bo'lishi uchun) va shtrixni yuqori ko'kragingizga qo'yib, apparatga yaqinlashing va uni javonlardan olib tashlang.
Orqaga qadam qo'ying, tekis turing, oyoqlari elkalaridan bir oz kengroq va tizzalariga ozgina egilgan - bu boshlang'ich pozitsiyasi (PI). Butun yondashuv davomida orqa tomonni egib bo'lmaydi! Agar siz orqangizni kamar qilsangiz, ozib oling.
Sekin-asta, silkitmasdan va oyoqlarini ishlatmasdan barni yuqoriga siqib qo'ying. Shu bilan birga, tirsaklar yuqori nuqtada bir oz egilib turadi - bu tirsak qo'shimchasida shikastlanishlarga yo'l qo'ymaydi.
Raketani PI-ga yumshoq tarzda qaytaring, siz shtanga bilan ko'kragingizga tegizishingiz mumkin emas, lekin darhol keyingi takrorlashni boshlang.
Barchani javonlarga qaytaring.

Bu eng keng tarqalgan variant. Ammo ba'zi sportchilar ko'kragidagi shtrixni javonlardan emas, balki poldan olishadi. Buning uchun siz tajribaga va tegishli texnikaga ega bo'lishingiz kerak. Bundan tashqari, ushbu variantdagi ko'pchilik snaryad og'irligining ma'lum foizini yo'qotadi.

Jismoniy mashqlar o'tirgan holda bajarilishi mumkin, texnikasi shunga o'xshash bo'ladi, ammo bu holda umurtqa pog'onasidagi yuk ortadi, ammo deltalar yomonroq ishlaydi, chunki pektoral mushaklar yoqila boshlaydi.

Ikkinchisining o'zgarishi - Smitdagi matbuot. Bunday holda, harakatlanish traektoriyasi simulyator tomonidan o'rnatiladi, bu esa faollashtirilgan stabillashadigan mushaklar sonini kamaytiradi. Biroq, bu xilma-xillik, ayniqsa, ko'krak mushaklari va trisepslardan tashqari deltalarni pompalamoqqa e'tiboringizni qaratishi mumkin, chunki bu erda siz snaryadning muvozanati va barqarorlashishiga katta e'tibor berishingiz shart emas. Barcha variantlarni sinab ko'ring va elkangizga eng mos keladiganini tanlang.

Barni boshning orqasidan bosing

Ushbu mashq tik turgan, o'tirgan va Smit holatida ham bajarilishi mumkin. Harakat shikastlidir, shuning uchun u biroz tayyorgarlikni talab qiladi - ham asosiy (yaxshi cho'zish, kuchli ligamentlar), ham mahalliy (yaxshilab isitish).

Yangi boshlanuvchilar va umuman havaskorlar uchun tavsiya etilmaydi - bu variantni professionallarga topshirish yaxshiroqdir.

Amaliyot texnikasi, shuningdek, dastgoh pressiga o'xshaydi, faqat moslama boshning orqasida, navbati bilan biz boshlang'ich pozitsiyasida shtamplarni klassik skatslarda olamiz. Bu erda og'irlik biroz kamroq bo'ladi, chunki snaryadni boshqarish qiyinroq va harakat elkama-ichak bo'g'imlari uchun fiziologik emas. Boshingizni urmaslik uchun pastga tushganda ehtiyot bo'ling. Bundan tashqari, shtrixni juda past tushirmang - bu quloqlarning pastki chetiga etarlidir.

Dumbbell dastgohi tik turgan va o'tirgan

Eng yaxshi yelka mashqlaridan biri. Ko'pincha, harakat o'tirgan holda amalga oshiriladi, dumbbelllar uchun bu eng yaxshi variant:

IP - vertikal orqada (yoki 90 darajaga yaqin burchak ostida joylashgan) skameykada o'tirgan holda, gantellar bilan qo'llar bir-biridan tarqalib, tirsaklarga egilib, chig'anoqlar deltalarga tegib turadi, kaftlar "qaraydi".
Nafas chiqarayotganda, dumbbelllarni keng yoyda siqib chiqaring. Eng yuqori nuqtada ularga tegizishingiz shart emas. Tirsaklar oldinga qarab ketmasdan, qo'llar ostida bo'lishi kerak. Intervertebrali disklarda stress kuchayib ketmasligi uchun orqangizni egmang. Yuqorida, tirsaklar biroz egilib qolishi kerak. Pushti barmoqlaringiz barmoqlaringizning qolgan qismidan balandroq bo'lishi uchun gantellarni ushlab turishga harakat qiling.
Nafas olayotganda, qo'llaringizni asta-sekin PI-ga qaytaring.

Texnik doimiy matbuot uchun o'xshashdir, ammo bu variant kamdan-kam hollarda sport zallarida uchraydi.

Ushbu harakatning yana bir o'zgarishi - bir qo'li bilan dumbbell (yoki kettlebell) pressi. Siz allaqachon jiddiy og'irliklarga erishganingizda, ikkita og'ir dumbbellni bosganingizda, sizning orqangiz qandaydir tarzda osilib qolishi mumkin. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun siz bir qo'lli presslarni almashtirish orqali yukni kamaytirishingiz mumkin. Buni o'tirish yoki tik turish paytida qilish mumkin. Bundan tashqari, ushbu amaliyot bilan trapetsiya mushaklari ishda kamroq ishtirok etadi.

Arnold matbuot

Dumbbelllar bilan matbuotning versiyasi, unda harakat paytida qo'llarning holati o'zgaradi. Dastlabki holatida kaftlar yuzga, oxirgi holatda esa tashqi tomonga qaragan. Shu bilan birga, tirsaklar boshida oldinga yo'naltiriladi. Arnold dastgoh pressining qolgan texnikasi avvalgi mashqga o'xshaydi.

Asosiy farq shundaki, Arnold pressi odatdagidan ko'ra ko'proq o'rta nurlardan foydalanadi.

O'tirgan matbuot

Ushbu harakat dumbbell pressiga juda o'xshash, ammo bu erda traektoriya simulyator dizayni bilan qat'iy cheklangan. Jismoniy mashqlar asosiy, ammo barbell yoki dumbbell bosilgandan keyin bajarilishi kerak. Yana bir variant - og'ir turgan shtrixni bosishdan oldin engil vazn bilan isitishni amalga oshirish.

Sizning oldingizda ko'tariladi (belanchak)

Bu ushbu sharhdagi birinchi ajratilgan delta mashqidir. Kichkina og'irliklar bilan tik turib bajariladi. U dumbbelllar (navbat bilan va birdan ikkitadan), shtanga, pastki blokda yoki krossover bilan (xuddi shunday ikkita qo'l bilan birdaniga va birma-bir) bajarilishi mumkin.

Bir vaqtning o'zida ikkita dumbbell bilan ijro etish usuli:

IP - tik turib, elkalarining kengligida oyoqlar, dumbbelllar tushirilgan qo'llar va sonlarning oldida joylashgan, to'g'ri ushlash.
Siqilishsiz yoki harakatsiz, qo'llaringizni oldingizga ko'taring, ularni bir lahzaga elkama darajasida mahkamlang. Balandroq ko'tarish shart emas - deltalardan yuk trapetsiyaga tushadi.
Sekin-asta qo'llaringizni PI-ga qaytaring.

Barbell, bitta dumbbell yoki blokda ijro etilganda, texnika bir xil.

O'zgaruvchan belanchak ham mashhur. Bunday holda, bir tomonga e'tibor qaratish osonroq. Bundan tashqari, asenkron liftlar sizga jiddiyroq og'irliklar bilan ishlashga imkon beradi. Biroq, buni unutmang tanani silkitib, inertiya yordamida dumbbelllarni tashlashning hojati yo'q.

O'zgaruvchan belanchaklarni krossoverda ham bajarish mumkin:

O'rta nurlar uchun mashqlar

Bu erda diqqat medial sohaga qaratilgan.

Chin tortish (tortish)

Tik turish paytida bajariladigan asosiy mashqlar. Eng ko'p ishlatiladigan shtanga, ammo dumbbelllar bilan, shuningdek pastki blok / krossoverda va hattoki Smitda ham qabul qilinadi.

An'anaviy versiya vertikal stend va o'rta nurlarga urg'u beradi. Buning uchun tutqich keng bo'lishi kerak - elkalaridan kengroq bo'lishi kerak. Qo'lning tor pozitsiyasi trapetsiya va oldingi deltalarga ko'proq stress keltiradi.

Texnika:

IP - tik turgan, pastga tushirilgan qo'llarni tekis keng ushlagich bilan kestirib, old tomonni ushlab turing.
Deltalarning o'rta to'plamlari sa'y-harakatlari bilan barni bo'yinbog'lar darajasiga ko'taring yoki undan pastroq qiling, daraja tutqichga bog'liq - qanchalik keng bo'lsa, bar shunchalik past bo'ladi. Tepadagi tirsaklar elkadan biroz yuqoriroqda.
Qo'llaringizni nazorat ostidagi PI-ga qaytaring.

Boshning orqasidagi matbuot kabi, ushbu mashqlar shikast etkazadi... Shuning uchun harakatlar silliq, snaryadning vazni esa nisbatan kichik. Bu holda ko'p takroriy uslubga ustunlik berish ancha foydaliroq - 12-15 marta takrorlash.

Yon tomonga o'stirish (belanchak)

Izolyatsiya qilingan harakat. Eng yaxshi ijro sekin va texnik. Garchi tez-tez zallarda siz kuch formatida ishlashni ko'rishingiz mumkin - aldash va gantelni tanani silkitib yuqoriga uloqtirish. Oxirgi variantni mutaxassislarga qoldiring, elka yordamida yanada samarali pompalanish uchun ushbu mashq engil, aldovsiz va 12-15 marta takroriy ravishda bajarilishi kerak.

Tik turgan tebranish texnikasi:

IP - tik turish, oldinga egilish shart emas. Dumbbellli qo'llar tushiriladi va yon tomonlarda joylashgan bo'lib, kestirib oldida emas, ushlash neytraldir. Siz ularni tirsaklarga ozgina egishingiz mumkin.
Sekin-asta qo'llaringizni ikki tomonga yoying. Qo'llar elkasi darajasida bo'lgan eng yuqori nuqtada, xurmo kichik barmog'i tepada bo'lishi uchun buriladi - bu o'rta nurlarning yukini maksimal darajada oshiradi.
Qo'llaringizni PI-ga qaytaring. Sizga quyida dam olish va chig'anoqlar bilan kestirib tegizish kerak emas - darhol yangi takrorlashni boshlang.

Xuddi shunday, bu mashq o'tirgan holda amalga oshiriladi. Bunday holda, aldash qiyinroq bo'ladi, bu holda bu ortiqcha.

Sallanmalar krossoverda pastki tutqichlardan foydalangan holda (bir qo'li bilan navbat bilan yoki birdan ikkitasi bilan) bajarilishi mumkin. Ushbu ishlash bilan harakat amplitudasi oshadi (pastki nuqtada siz dastakni biroz oldinga siljitishingiz mumkin) va mushaklar butun yondashuv davomida keskinlikda.

Ko'pgina sport zallarida siz yonboshlab tebranish uchun maxsus simulyatorlarni topishingiz mumkin. Bu erda texnika biroz boshqacha - qoida tariqasida siz qo'llaringizni tirsaklarga burishingiz va tashqi tomondan simulyatorning yostiqlariga suyanishingiz kerak. Kelajakda harakat bir xil - siz qo'llaringizni yon tomonlarga elkama darajasiga yoyishingiz kerak.

Ushbu mashqning so'nggi versiyasini skameykada yonboshlab o'tirgan holda bir qo'l bilan yon ko'tarish deb hisoblash mumkin. Ikkala gorizontal va eğimli skameykalardan foydalanish mumkin. Unga yonboshlab yotishingiz kerak (agar skameyka gorizontal holatda bo'lsa - tirsagingizni almashtiring), bo'sh qo'lingizda neytral tutqich bilan gantelni oling va elkadan biroz yuqoriga ko'taring (vertikalga emas). Qo'lingizni egishingiz shart emas. Deltoidlarning o'rta to'plamini aniq his etishga harakat qiling.

Orqa nurlar uchun mashqlar

Nishab suyultirilishi (tebranishlar)

Ushbu harakatdagi tananing pozitsiyasi deyarli polga parallel. Ijro texnikasi:

IP - egilib turgan holda, dumbbelllar tushirilgan qo'llar, neytral yoki tekis ushlagan holda, tizzalari biroz bukilgan.
Qo'llaringizni yon tomonga yoyib, ularni eng yuqori nuqtada bir lahzaga mahkamlang va mushaklarning maksimal qisqarishiga erishishga harakat qiling.
Sekin-asta qo'llaringizni PI-ga qaytaring.

Agar siz mashqni tik turganingizda bajarishingiz noqulay bo'lsa, xuddi shunday o'tirgan joyingizdan egilib yoki muvozanat uchun peshonangizni skameykaga qo'yishingiz mumkin.

Bunday tartiblar uchun yana bir variant mavjud - skameykada yuzma-yuz yotish. Ushbu harakatda orqa to'plamlar yanada xavfsiz holatga keltiriladi, chunki oyoq va tanaga yordam berilmaydi. Bu erda yukni o'rta nurga o'tmasligi uchun harakatni to'g'ri ushlagan holda va egilgan tirsaklar bilan bajarish yaxshiroqdir.

Jismoniy mashqlar krossoverda ham bajarilishi mumkin. Bu erda amplituda bir oz kattaroq bo'ladi, chunki chap qo'lingizga o'ng tutqichni olganda va aksincha, pastki nuqtada siz qo'llaringizni oldinga siljitasiz va deltalar allaqachon keskinlikda bo'ladi.

Pek-pastki teskari suyultirish

Jismoniy mashqlar deltalarning orqa qismini hosil qiladi va rotator manjetlarni mustahkamlaydi - bu matbuot uchun elkalarni tayyorlash uchun yaxshi imkoniyat.

Texnika:

O'rindiqning balandligini va tutqichlarning holatini sozlang. Qo'llar elkaning balandligi va erga parallel ravishda ko'tarilishi kerak.
SP - simulyator simulyatorining orqa tomoniga bostirilgan, qo'llar dastakda neytral tutqich bilan ularning oldida ushlangan. Boshida yuk biroz ko'tarilishi uchun qo'llaringizni ozgina yoyishingiz maqsadga muvofiqdir.
Qo'llaringizni oxirigacha yoyib yuboring (tirsaklaringiz orqangizda), so'nggi nuqtada, nurlarning yakuniy qisqarishiga erishing.
Qisqa pauza qiling va qo'llaringizni PI ga qaytaring.

Krossoverda etakchilik qiladi

Ushbu mashq yuqori tutqichlardan foydalanadi. Ikkita asosiy variant mavjud:

Birinchisida siz qo'llaringiz bilan qarama-qarshi tutqichlarni olib, qo'llaringizni elkangizdan bir oz yuqoriroq darajaga ko'tarib, ularni yon tomonlarga yoyasiz. Sekin va engil vazn bilan harakatlaning, elkangizni birlashtirmaslikka harakat qiling.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ikkinchi tartibga arqon tutqichi kiradi. Uni ikkala qo'lingiz bilan oling, krossover raftidan bir necha qadam narida harakat qiling va tutqichni o'zingizga torting, tirsaklaringizni yon tomonlarga tuting. Muhim nuqta - aksariyat hollarda ushbu mashq polga parallel tekislikda joylashgan qo'llar bilan amalga oshiriladi. Biroz boshqacha texnika yaxshi ta'sirga erishishga yordam beradi, bunda o'ta holatdagi qo'llar sizning orqangizdan er-xotin bisepni ko'rsatayotgandek holatda bo'ladi. Bu quyidagi videoda batafsil bayon etilgan:

O'quv dasturi

Uyda va sport zalida deltalarni qanday nasos bilan to'ldirishni ko'rib chiqing.

Uyda mashq qilish dasturi

Haftada bitta alohida mashq va dumbbell bilan ishlash uchun mo'ljallangan:

Dumbbell mashqlari	Yondashuvlar	Takrorlashlar
O'tirgan Dumbbell Press	4	10-12
Oldingizda belanchak	3	12-15
Dumbbell jag'ning oldiga	4	12-15
Yon suyultirish	3	12-15
Yon tomonga burilish	5	12-15

Sport zallarini tayyorlash dasturi

Birinchi kompleks shuningdek, haftasiga bitta mashq uchun mo'ljallangan bo'lib, bu sport zaliga tashrif buyuruvchilarning ko'pchiligi uchun etarli bo'ladi:

Mashq qilish	Yondashuvlar	Takrorlashlar
Stend pressi tik turibdi	4	10-12
O'tirgan Dumbbell Press	3	10-12
Bargni keng tortish	4	12-15
Yonlarga o'tirish	3	12-15
Yon tomonga burilish	3	12-15
Pek-pastki etaklari	3	12-15

Yelkalari orqada qolgan tajribali sportchilar uchun variant - deltalarni kundan-kunga nurlarga bo'lish.

1-kun - Orqa qalinlik, Orqa delta, Biseps:

Mashq qilish	Yondashuvlar	Takrorlashlar
Barni kamarga torting	3	8-12
Blokni gorizontal tortish	3	10
Nishab bilan gantellarni silkit	3	12-15
Pek-pastki qismidagi teskari suyultirish	3	12-15
Arqon tutqichli krossoverda olib boradi	3	12-15
Eğimli skameykada o'tirganida dumbbell biseps uchun burishadi	3	10

2-kun - ko'krak, oldingi delta, triceps:

Mashq qilish	Yondashuvlar	Takrorlashlar
Dastgoh matbuoti	3	8-12
Noto'g'ri barlarda cho'milish	3	10-12
O'tirgan Dumbbell Press	3	10-12
Elkalarni bosish	3	12-15
Dumbbelllar bilan navbatma-navbat oldinga siljish	3	12-15
Frantsiya dastgoh matbuoti	3	12

3-kun - orqa kenglik, o'rta delta, tuzoq:

Mashq qilish	Yondashuvlar	Takrorlashlar
Keng ushlagichlarni tortib olish	3	10-15
Tor teskari tutqich qatori	3	10
Bargni keng tortish	3	12-15
Dumbbelllarni tik turgan holda yon tomonlarga silkiting	3	12-15
Bir qo'li bilan krossoverda yon tomonlarga tebranish	3	12-15
Dumbbell qisqichlari	3	10-12