Top 15 bitsep mashqlari: komplekslar va o'quv dasturlari * Krossfit

Sport zaliga kelgan har bir erkak kuchli qo'l mushaklari haqida o'ylaydi. Va birinchi navbatda, u qo'lning biseps egiluvchan mushaklari - bisepslarning rivojlanishiga e'tibor beradi. Qanday qilib uni to'g'ri o'rgatish kerak va eng samarali biseps mashqlari qaysi? Bu haqda bizning maqolamizda o'qing.

Biceps anatomiyasi haqida bir oz

Bisepsni pompalamoq uchun mashqlarni ko'rib chiqishdan oldin, keling, anatomik bilimlarni yangilaymiz. Biseps - bu mushaklarning kichik guruhi bo'lib, qo'lni tirsakda bukish bilan shug'ullanadi. Uning qo'li tuzilishga ega - bu shuni anglatadiki, og'irlik qo'lga qanchalik yaqin bo'lsa, siz nasosni kuchaytirishingiz kerak bo'ladi.

Yana bir muhim xususiyati shundaki, bitseps bir mushak emas, balki bir-biriga chambarchas bog'liq mushak guruhlari majmuasidir:

Qisqa biseps boshi. Qo'llar bilan sportchiga qarab (supinatsiya bilan) tana uchun eng tabiiy og'irlikni ko'tarish uchun javobgardir.
Uzoq biseps boshi. Biseps massasi va kuchini beradigan asosiy mushak boshi. Funktsiyalar bir xil. Boshga urg'u tutqichning kengligiga bog'liq (tor - uzun, keng - qisqa).
Brachialis. Yana bir ism - biseps ostida joylashgan elkama mushaklari og'irliklarni neytral va teskari tutqich bilan ko'tarish uchun javobgardir.

E'tibor bering: aslida brachialis biseps mushagiga tegishli emas, lekin bisepsni itarib yuborganday qo'lning hajmini mukammal darajada oshiradi.

Ta'lim tamoyillari

Biseps uchun kompleksni to'g'ri shakllantirish uchun uni o'qitishning oddiy tamoyillarini eslang:

Biseps fleksor mushaklarini ishlab chiqish uchun asosiy mashqlarning deyarli to'liq etishmasligiga qaramay, u barcha orqa mashqlarda juda yaxshi ishlaydi. Shuning uchun u odatda orqa tomonga joylashtiriladi, uni 2-3 ta izolyatsiya mashqlarida yakunlaydi.
Bicepsni pompalamoq uchun bitta qobiqdan foydalanish kifoya. Ammo siz ham o'zgarishingiz mumkin, mushaklar yangi mashqlarni va odatiy bo'lmagan harakatlarni yaxshi ko'radilar.
Biceps - bu kuchli, uzoq muddatli ish uchun mo'ljallanmagan kichik mushak guruhi. Shuning uchun, 2-4 ta mashqda haftada bitta qo'lni fleksor bilan mashq qilish kifoya.

Mashqlar

Bisepsni pompalamoq uchun asosiy mashqlarni ko'rib chiqing.

Asosiy

Biceps uchun yagona asosiy mashq - bu tor teskari tutqich bilan gorizontal chiziqda tortishish. Ushbu harakatga orqa ham aloqador bo'lishiga qaramay, siz tirsaklarni oxirigacha cho'zmasdan va qo'llarni egib ko'tarishga e'tibor bermasdan, diqqatni biseps brachiga qaratishingiz mumkin.

Qator va kasnaklar ustida har xil egilish ham asosiy, ammo orqa mushaklar uchun. Biceps bu erda kamroq darajada ishlaydi. Shu sababli, ushbu mushak guruhi uchun deyarli barcha mashg'ulotlar izolyatsiyadan iborat.

Izolyatsiya

Kichkina hajm tufayli bitseplarni rivojlantirishning eng oson usuli bu asosan izolyatsiya qiluvchi mashqlarga ega kompleksdir. Ularning barchasi shunga o'xshash texnikaga ega va faqat qo'l va tananing pozitsiyasida farqlanadi. Shuning uchun ularni guruhlarda ko'rib chiqamiz.

Tik turadigan shtanel / dumbbell bisepslari burmasi

Ushbu mashq o'rganish uchun etarlicha oson deb hisoblanadi va bitsepning asosiy kuchini ta'minlaydi. Bu amplituda va 8-12 takroriy soniga muvofiq bajarilishi kerak. Tanani aldash va chayqashga hojat yo'q, ozroq vazn olish va texnikaga muvofiq aniq ishlash yaxshiroq:

Qobiq oling. Barbellni tekis yoki egri chiziq bilan bajarish mumkin. Faqatgina farq - bu sizning cho'tkangiz uchun qulaylik. Tutqich elkalarining kengligida yoki biroz torroq. Dumbbelllarni zudlik bilan sizdan tortib olish mumkin, yoki ko'tarishda qo'lni neytral ushlashdan burishingiz mumkin. Agar siz dumbbellni aylantirmasangiz, lekin supinatsiyasiz ko'tarishni davom ettirsangiz, siz bolg'acha uslubida mashq bajarasiz. Brachialis va bilak muskullarini yaxshi rivojlantiradi. Ikkala dumbbellni birdaniga yoki navbatma-navbat bajarish unchalik muhim emas, asosiysi texnika.
Sekin-asta snaryadni eng yuqori holatiga ko'taring, silkitmasdan yoki orqangizni silkitmang. Tirsaklaringizni oldinga qaratmaslikka harakat qiling.
Uni 2-3 soniya davomida shu holatda saqlang.
Qo'llaringizni tirsagingizda to'liq ochmasdan, iloji boricha sekin pastga tushiring.

Qo'llarning tirsaklarida kengaytirilishi takroriy ko'tarish paytida yukni kuchaytiradi, uni mushaklardan tendonlarga o'tkazadi, bu esa ko'proq ishlashga imkon bermaydi va katta og'irlik bilan ishlashda jarohatlarga tahdid soladi.

Gantelni ko'tarish

Biceps mashqlari dasturi ko'pincha oldingi mashqlarning o'zgargan turlarini o'z ichiga oladi. Ular samaraliroq, chunki boshlang'ich holatida ham biseps brachii cho'zilgan va taranglashgan. Bundan tashqari, aldanish tanani mahkamlash orqali chiqarib tashlanadi.

Texnika oldingi versiyaga to'liq o'xshashdir.

Skott skameykasida bar / dumbbelllarni ko'tarish

Agar siz biseps mashqlarini to'g'ri bajarishni bilmasangiz va bu haqda o'qituvchidan so'ramoqchi bo'lmasangiz, Skottning skameykasidan foydalaning. Simulyatorning konstruktiv xususiyatlari nafaqat orqa mushaklarni, balki ishdan bo'shatilgan deltalarni ham to'liq o'chirishga imkon beradi, buning natijasida siz konsentrlangan biseps mashqlarini bajarasiz. Bu erda texnika bilan xato qilish qiyin bo'ladi.

Bilaklardagi yukni kamaytirish uchun W-bar bilan mashq qilish afzaldir. Agar siz dumbbelllar bilan mashq qilsangiz, uni har bir qo'l bilan navbat bilan bajarish yaxshidir.

Ijro texnikasi:

Skameykada o'tirib, tanangizni maxsus yostiqqa bosib, ustiga qo'llaringizni qo'yish kerak.
Simulyator simlaridan snaryadni oling, agar ularga etib bormasangiz, biroz ko'tarilishingiz mumkin. Agar siz sherik yoki murabbiy bilan mashq qilsangiz, u sizga shtrix berishi mumkin.
Mermini silliq harakat bilan ko'taring.
Uni 2-3 soniya davomida eng yuqori darajasida saqlang.
Uni iloji boricha sekin pastga tushiring, qo'lni tirsagida to'liq ochmang.

Biseps bukleleri ustiga egilgan

Ushbu harakatni amalga oshirish uchun bir nechta variant mavjud. Ularning umumiy jihati shundaki, tanani polga qiyshaygan, qo'l osilgan (erga qat'iy perpendikulyar), lekin tirsak tananing o'zi singari harakatlanmasligi kerak. Og'irligi to'g'ri tanlangan bo'lishi sharti bilan, bitseplarni juda aniq o'rganish chiqadi.

Harakatning eng keng tarqalgan xilma-xilliklaridan, moyil skameykada yotgan holda shtrix bilan egilishni ajratib ko'rsatish mumkin:

Bundan tashqari, keng tarqalgan variant - qo'lni dumbbell bilan moyil qilib egish, boshqa qo'l esa songa suyanish. Ko'pincha u tik turgan holda amalga oshiriladi, lekin o'tirganda ham mumkin:

Bunga dumbbell bilan konsentrlangan bukleler ham kiradi. Bu erda ishlaydigan qo'l songa suyanadi, ammo ma'nosi bir xil:

Ushbu mashqlarni mashqlar oxirida qo'yish kerak.

Blokda va simulyatorlarda ko'tarish

Zamonaviy fitness klublarida juda ko'p turli xil biseps mashinalari mavjud. Ularning barchasini sinab ko'rish va iloji boricha yaxshi ishlab chiqilgan mushaklarning ishini sezadigan birini tanlashga arziydi. Siz ularni qo'l bilan mashq qilishning boshida qo'yishingizga hojat yo'q, lekin bitseplarni "tugatish" uchun ularni oxirigacha ishlatishingiz mumkin. Eng keng tarqalgan variantlardan biri Scott skameykasining simulyatori:

Bundan tashqari, pastki blokda va krossoverda bir nechta turli xil egiluvchanliklarni bajarish mumkin. Pastki blok yordamida siz tekis yoki ozgina kavisli tutqich bilan supinatsiyasiz arqon bilan ("bolg'alar" analogi) yoki bitta qo'l bilan ko'targichlarni yasashingiz mumkin:

Krossoverda yuqori blokdan ishlash, shu bilan birga ko'tarilgan qo'llarni elkalariga ko'tarish yoki arqon bilan supinatsiya qilmasdan qo'llarni bukish (brachialisni ishlab chiqish) eng qulaydir:

Qanday mashq qilish kerak?

Bitta mashg'ulotda qancha biseps mashqlarini bajarish kerak? Bu savolga javob faoliyat turiga bog'liq.

Agar siz bitseps mashg'ulotlarida (agar u orqada qolsa) profillashayotgan bo'lsangiz va natijangizni tezlashtirmoqchi bo'lsangiz, bo'linishda alohida qo'l kunini tanlang va keyin uni orqaga qaytaring:

Qo'llar kuni navbatma-navbat bor: biseps uchun mashq - triseps uchun mashq.
Umuman olganda, bu kunda 4 ta mashq bajarish kifoya: uchtasi bitseps va bittasi brachialis uchun. Va triceps uchun 3-4.
Birinchisi har doim teskari tutqich bilan tortishish, dumbbelllarni tik turgan yoki o'tirgan holda biseps uchun ko'taruvchi shtrix bo'lishi kerak.
Ikkinchisi - xuddi shu ro'yxatdagi yana bir mashq yoki Skott skameykasida egilish.
Uchinchisi, liftlardan birini qiyalikka yoki blokka qo'yish yaxshidir.
Bir kunlik orqadan so'ng, 3 to'plamda 15-20 marta takrorlash uchun ikkita nasos uslubidagi mashqlarni bajarish kifoya.

Split doirasida og'irlik / quritish bo'yicha umumiy dasturni ko'rib chiqsak, bisepsni orqa tomon bilan birlashtirish oqilona. Keyin ikkita, maksimal uchta mashq etarli.

Ta'limning samarali dasturi

Biseps fleksor mushaklarini samarali ishlash uchun klassik dasturlardan foydalaning ^

Dastur	Qanchalik tez-tez	Kiruvchi mashqlar
Biceps qo'l kuni	Haftada bir marta + yana bir marta orqa tomondan 1-2 marta nasos uslubidagi biseps mashqlari	4x10 shtrix bilan burama 4x10 tor tutqichli dastgoh pressi Scott Bench Curl 3x12 3x12 frantsuzcha dastgoh matbuoti 3x12-15 tekis tutqich bilan pastki blokda ko'tariladi 3x12 blokda qo'llarni arqon bilan boshning orqasidan kengaytirish 4x10-12 neytral ushlagichli qiya skameykada gantellarni ko'tarish Arxa bilan qo'llarni uzatma ustki blokda 3x15
Orqaga ajratish + biseps	Haftada bir martadan ko'p bo'lmagan, boshqa o'quv kunlari bilan teng taqsimlangan	4x10-12 keng tutqich bilan tortish Deadlift 4x10 3x10 qatorga egilgan 3x10 ko'krak qafasini keng ushlagan yuqori blokning qatori 4x10-12 turganda biseps uchun barni ko'tarish Nishabli 4x10 skameykada o'tirgan holda gantellarni ko'tarish
Uy	Haftada ikki marta	4x12-15 orqaga tutqichni tortib olish 3 * 10-12 bilan navbatma-navbat turganda biseps uchun dumbbelllarni ko'tarish Konsentratsiyali o'tirgan dumbbell ko'tarish 3 * 10-12 4x12 gumbazli bolg'alar

Natija

Ko'plab sportchilar uchun bisepslarni tayyorlash - bu yozgi mavsum oldidan sport zalida asosiy maqsad. Ammo mushakni chindan ham kattalashtirish uchun orqa va oyoqdagi asosiy mashqlarni unutmang. Ixtisoslashuv mavjud bo'lishiga qaramay, ma'lum bir nuqtaga qadar mushaklar umumiy massa bilan birga o'sib boradi, ular klassik asosda to'planadi: o'lik, shtanga bosish, tortish, og'ir cho'ktirish va hk.