Odamlar oyoqlarini silkitishni yoqtirmaydilar. Asosiy sabab shundaki, bu ishlash uchun eng ko'p kuch talab qiladigan eng katta mushak guruhidir. Shu bilan birga, oyoqlar anabolik jarayonlarning eng muhim stimulyatoridir, ularning intensiv mashg'ulotlari tanani maksimal stressga olib keladi.
Ko'pgina sportchilar, ehtimol, mashg'ulotdan keyingi kun yurishga xalaqit beradigan og'ir bosh aylanishi tuyg'usini boshdan kechirishgan. Og'riq sizning oyoqlaringizga o'sish / ozish / kuchaytirish uchun etarlicha stress berganingizni anglatadi. Agar siz tanangizning pastki qismini nishonga olishga jiddiy yondashsangiz, qaysi oyoq mashqlarini eng yaxshi qo'llash kerakligini bilish muhimdir.
Oyoqlarning anatomiyasi haqida bir oz
Oyoqlarning samarali mashqlarini tanlashdan oldin, ularning anatomiyasini o'rganishga arziydi. Boshqa katta mushak guruhlari singari, oyoqlar ham bir nechta katta mushak guruhlaridan va ko'plab kichikroq guruhlardan iborat. Kichkina mushak guruhlarini ishlab chiqish mantiqsiz, chunki ular asosiy mashqlarda qatnashadilar va izolyatsion yukga yaxshi ta'sir qilmaydi.
Katta mushak mushaklari guruhlariga kelsak, ular shartli ravishda quyidagi guruhlarga bo'linadi:
- Son mushaklari. Bular sonning quadriseps femoris, son mushaklari, aduktorlari va abduktorlari. Mashqdan keyin dumba qanday ko'rinishini aynan shu mushaklar hal qiladi.
- Tiz mushaklari. Bu sonning va to'rt boshli mushaklarning orqa tomoni. Ularning barchasi yurish paytida oyoqning egilishi va kengayishi uchun javobgardir.
- To'piq mushaklari. Ular buzoq va taglik. Ular, shuningdek, oyoq barmoqlarini silkitishga mas'ul bo'lgan qarama-qarshi mushaklarni ham o'z ichiga oladi, ammo ularni o'rgatish noo'rin.
Qaysi mushaklarning ma'lum mashqlarda ishlashini tushunish ayollar uchun ayniqsa muhimdir: oyoq mushaklarini kuchaytirish uchun to'g'ri mashqlarni tanlab, mahalliy tanani shakllantirish osonroq.
© mikiradic - stock.adobe.com
Ta'lim bo'yicha tavsiyalar
Pektoral mushaklar va orqa mo'ylovlardan farqli o'laroq, bizning oyoqlarimiz deyarli doimo ishlaydi, shuning uchun ular o'sish uchun mashg'ulotlarga alohida yondashishni talab qiladi.
- Esingizda bo'lsin, sizning oyoqlaringiz yuqori takrorlashlarga odatlangan, shuning uchun siz maksimal vazn bilan kichik takrorlashlarni bajarishingiz kerak.
- Paypog'ingizning holatini tomosha qiling. Agar kerak bo'lsa, yukni ta'kidlash uchun yog'och taxtalardan foydalaning. To'piq va oyoq barmoqlarining holatiga qarab, bir xil asosiy mashqdagi yuk keskin farq qilishi mumkin.
- Qoidani eslang: birinchi navbatda - asosiy, keyin - izolyatsiya.
- Oyoqlarni haftasiga bir martadan ko'proq mashq qilish kerak emas.
- Darhol buzoqlaringizga e'tibor bering. Ular barcha asosiy mashqlarga jalb qilinganligi sababli, ular boshidanoq qo'shimcha stimulga muhtoj, aks holda ular umuman o'smaydi.
- Istaklar haqida unutmang. Oyoqlar kunida o'liklarni olib tashlashni bartaraf etish tufayli ko'plab sportchilar orqasida og'ir son mushaklari bor.
Mashqlar
Orqa yoki ko'krak mushaklaridan farqli o'laroq, oyoqlar uchun mashq majmuasi mexanikada tubdan farq qiladigan mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Oyoqlarning old va sonlarning orqa qismini alohida-alohida ishlab chiqish va buzoqlarga alohida e'tibor berish kerak. Keling, oyoqlarning eng samarali mashqlarini ko'rib chiqamiz.
| Mashq qilish | Asosiy mushak guruhi | Aksessuar mushaklar guruhi | Yuk turi |
| Ellipsoidlar | Quadriseps femoris | Quadriseps va soleus | Kardio |
| Qirolning kuchi | Sonning orqa tomoni | Quadriseps va son mushaklari | Asosiy |
| Sumo tortilishi | Sonning orqa tomoni | Quadriseps va son mushaklari | Asosiy |
| Simulyatorda oyoq burmasi | Kestirib, biseps | – | Izolyatsiya |
| Simulyatorda oyoqlarni birlashtirish | Ichki son | – | Izolyatsiya |
| Blok murabbiyida oyoqlarning kengayishi | Quadriseps | – | Izolyatsiya |
| Simulyatorda oyoqlarni yon tomonlarga ko'tarish | Tashqi son | – | Izolyatsiya |
| Simulyator simulyatorida ishlash | Kestirib, biseps | Oyoq paylari + soleus + quadriseps + sonlar | Kardio |
| Arqondan sakrash | Quadriseps femoris | Buzoq va to'rt boshli mushak | Kardio |
| Fermer yurishi | Quadriseps femoris | Quadriseps va soleus | Asosiy |
| Oyoqlarning keng qisilishi | Son mushaklari | Quadriseps | Asosiy |
| To'pponchada o'tirish | Quadriseps | Quadriseps femoris | Asosiy |
| Hook squats | Quadriseps femoris | Quadriseps | Kompleks |
| Barbell yelkasiga o'tirish | Quadriseps | Barcha son mushaklari | Asosiy |
| Old o'tirishlar | Quadriseps | sonning orqa tomoni | Asosiy |
| O'tirgan buzoq ko'tariladi | Qalqonbaliq | buzoq | Izolyatsiya |
| Buzoq press mashinasida o'sadi | Qalqonbaliq | buzoq | Izolyatsiya |
| Og'irligi bo'lgan buzoq ko'tariladi | Buzoq | Qalqonbaliq | Izolyatsiya |
| To'g'ri oyoqlarni blokirovka qiluvchi murabbiyda o'g'irlash | Kestirib, biseps | sonning orqa tomoni | Izolyatsiya |
| Deadlift | Sonning orqa tomoni | Quadriseps va son mushaklari | Asosiy |
| Alpinist | Quadriseps | Oyoq paylari + soleus + quadriseps + sonlar | Kardio |
| Oyoqlarni bosish | Quadriseps | Sonning orqa tomoni | Kompleks |
| Chuqur kulrang sochlar | Quadriseps | Quadriseps femoris | Asosiy |
| Hyperextension | Quadriseps femoris | Orqa ekstansor mushaklari | Kompleks |
| Sakrash | Sonning orqa tomoni | Oyoq paylari + soleus + quadriseps + sonlar | Kardio |
| Havoning siqilishi | Quadriseps | Quadriseps femoris | Asosiy |
| Velosiped bilan mashq qiling | Quadriseps femoris | Quadriseps va soleus | Kardio |
| Burpi | Quadriseps femoris | Oyoq paylari + soleus + quadriseps + sonlar | Kardio |
| Yugurish yo'lakchasida yugurish | Buzoq | Oyoq paylari + soleus + quadriseps + sonlar | Kardio |
Asosiy
Sport zalida oyoq mashqlari odatda og'ir shtanga ishini o'z ichiga oladi. Zo'r nasos mashqlari ro'yxati faqat ikkita narsadan iborat.
Izolyatsiya
Oyoqlarni izolyatsiya qilish mashqlari an'anaviy ravishda orqada qolgan mushak guruhlarini nishonga olish uchun mashinalar bilan qo'llaniladi. Bunga quyidagilar kiradi:
- Oyoqlarni bosish.
© Afrika studiyasi - stock.adobe.com
- Hyperextension.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- O'tirgan paypoqni ko'tarish.
© Minerva studiyasi - stock.adobe.com
- Tugatish va simulyatorda oyoqlarni yon tomonlarga olib kelish.
© alfa27 - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Simulyatorda oyoqlarning egilishi / kengayishi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Zal uchun mashqlar
Oyoqlarni mustahkamlash mashqlari asosiy ish yoki klassik mashinalarni o'z ichiga olmaydi. Bugungi kunda zallarda oyoqlarni mukammal ishlab chiqaradigan kardio yo'naltirilgan chig'anoqlar juda ko'p.
- Chavandoz. O'zingizning vazningizni oyoqlaringiz bilan ko'tarishingiz kerak bo'lgan mashqlar mashqlari. Dizaynning asosiy xususiyati faqat gluteal mushaklarning izolyatsion yuki.
- Alpinist. Bosqich va yugurish yo'lagi kombinatsiyasi. Yuqori zinapoyaga chiqishni mukammal darajada taqlid qiladi.
- Velosiped bilan mashq qiling. Son mushaklarini mashq qilish uchun klassik murabbiy.
© bnenin - stock.adobe.com
- Ellipsoidlar.
© nd3000 - stock.adobe.com
Uy mashqlari
Uyda oyoq mashqlari juda o'zgaruvchan. Orqa mushaklardan farqli o'laroq, oyoqlarni maxsus uskunalarsiz pompalamoq mumkin, chunki asosiy harakatlar tanaga tabiiydir.
Masalan, uy uchun asosiy mashqlarning oddiy to'plami samarali bo'ladi:
- Havoning siqilishi. Barbarga o'tirishga o'xshash, ammo vazni yo'q.
© liderina - stock.adobe.com
- O'pka. Sonning orqa qismida ishlash uchun ajoyib mashq.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- To'g'ri oyoqlarga egiladilar. O'lik surish analogi.
© bernardbodo - stock.adobe.com
- Sakrash. Havodan ozgina yukga ega bo'lganlar va chuqur cho'ktirish uchun.
Bundan tashqari, biz tez-tez oyoqlarni o'z ichiga olgan yugurish va boshqa kardio yuklarni unutmasligimiz kerak.
Cho'zish
Cho'zish nozik oyoqlarni hosil qiladigan alohida e'tiborga loyiqdir. Stretch sifatida ishlatiladi:
- Og'irligi bo'lmagan chuqur o'pka. Sonning orqa tomonining egiluvchanligini mukammal darajada rivojlantiring.
© Bojan - stock.adobe.com
- Yarim torlar - ko'ndalang va uzunlamasına. To'g'ri texnika bilan barcha mushak guruhlarida moslashuvchanlikni rivojlantirish.
© fizkes - stock.adobe.com
- Har xil iplar. Ular asosan inguinal ligament va adduktor mushaklarining moslashuvchanligini rivojlantiradi.
© Nadejda - stock.adobe.com
- Oyoqlarini silkit. Yarim ipga o'xshash.
- Sherik yordamida oyoqlarini cho'zish.
© Aleksey Lazukov - stock.adobe.com
Komplekslar
Boshqa mushak guruhlaridan farqli o'laroq, oyoq mashqlari an'anaviy ravishda erkak va ayolga bo'linadi. Asosiy farqlar:
- Mushak guruhlariga e'tibor qaratish.
- Ishchi tarozilar.
- Yondashuvlar soni.
- Ularni mashg'ulotdan chetlatish orqali ma'lum guruhlarda o'rtacha kechikishni yaratish.
Asosiy erkak va ayol komplekslarini ko'rib chiqing:
| Kompleks | Mashqlar | Vazifa |
| Erkak asosiy | 5 * 5 orqasida shtrix bilan o'tir 5 * 7 simulyatorida bosing 3 * 12 simulyatorida oyoqlarning kengayishi Deadlift 5 * 5 Gackenschmidt simulyatori 10 * 10 da oyoq barmoqlarini ko'taring | Ushbu oyoq nasos mashqlarining asosiy maqsadi barcha asosiy mushak guruhlarining tayanch kuchiga ega bo'lishdir. Barcha mashqlar iloji boricha yuqori og'irliklar va qat'iy texnika bilan, shu jumladan paypoq ostida taxtadan foydalanib bajariladi. |
| Ayollar uchun asosiy | 4 * 15 ko'kragiga shtrix bilan o'tir Deadlift 3 * 20 5 * 20 simulyatorida oyoq burmasi O'tirgan buzoqlarni ko'tarish 5 * 20 | Ushbu kompleks barcha oyoq mushaklarini kuchaytirish va keyingi mashqlar uchun asosiy ohang yaratish uchun mo'ljallangan. |
| Umumiy mustahkamlash | Havo 5 * 20 4 * 12 chuqur chayqalishlar Chuqur o'pka 5 * 20 Arqonning sakrashi 120 soniya Yugurish - 100 metr oralig'ida. | Sport zalining og'ir mashqlariga tayyorgarlik ko'rish uchun foydalaniladi. Bundan tashqari, texnikani o'zlashtirish uchun asosiy asosiy mashqlarni bo'sh satr bilan ishlatish tavsiya etiladi. |
| Erkaklar uchun uy | Tor nuqtai nazar bilan chuqur o'tirish. 5 * 20 5 * 20 oyog'ida bosh barmog'ingizga ko'taring 3 * 5 to'pponchasi Oyoqni 5 * 20 tomonga olib borish | Kvadrisepslarga e'tibor qaratgan holda erkaklar bo'linishining uyga o'zgarishi. |
| Ayollar uchun uy | 5 * max Bir oyog'ingizning bosh barmog'i 5 * maksimal ko'tariladi O'pka 5 * maksimal Har ikki tomondan 20 marta yarim ip O'pka xochlari. 20 marta Oyoqni 5 * 20 tomonga olib borish Oyoqni 5 * 20 orqaga qaytarish 5 * 20 yotgan oyoqlarni ko'paytirish Yon tomonda yotgan oyoqlarni ko'tarish 3 * 15 | Ayollarning bo'linishining uy sharoitida o'zgarishi son va glutlarga urg'u beradi. |
| To'rtliklarga urg'u berib bo'ling | Orqa tomonda shtrix bilan o'tir. 5 * 5 5 * 5 simulyatorida bosing 3 * 12 simulyatorida oyoqlarning kengayishi O'tirgan buzoqlarni ko'tarish 3 * 8 Yugurish yo'lakchasida yuqoriga qarab moyillik bilan yugurish. | Asosiy vazifa - oyoqlarni iloji boricha kuchaytirish, shu bilan birga gluteal mushaklarni hajmini oshirmaslikdir. |
| Kestirib va dumba ustiga urg'u berib bo'ling | Deadlift 5 * 20 5 * 20 tayoqchali chuqur o'tiradigan joylar 5 * 20 simulyatorida oyoq burmasi Og'irligi 5 * 20 bo'lgan o'pka 3 * 12 blokli simulyatorda oyoqni yon tomonga o'g'irlash 3 * 12 blokli murabbiyda oyoqni orqaga qaytarish | Asosiy maqsad - bu to'rtburchak mushaklarga ta'sir qilmasdan gluteal mushaklarning hajmini maksimal darajada oshirish, bu esa oyoqlarning tugmachasini bosishi mumkin. |
Barcha ayollar komplekslarida minimal og'irliklardan foydalaniladi (bir martalik maksimaldan 20-30%), erkaklar esa bir martalik maksimaldan 80% gacha ishlashlari kerak.
Nostandart uskunalar bilan mashq bajarish
Oyoqlar deyarli barcha kundalik harakatlar va sport bilan shug'ullanadi. Shuning uchun, ularni aniq inventarizatsiya yordamida osongina ishlashingiz mumkin.
Izoh: bu hamma uchun mavjud bo'lgan aniq inventarizatsiyaning to'liq ro'yxati emas.
- Og'irliklar bilan yugurish. Kardiologik ta'sirni kuchaytiradi, bundan tashqari, oyoqning egilishi uchun javob beradigan kestirib, tizzalariga qo'shimcha yuk hosil bo'ladi. Shu sababli, oyoqlar ingichka bo'lib, yuk to'rtburchakdan dumba tomon siljiydi.
© Astarot - stock.adobe.com
- Kauchuk lenta (pastadir) bilan ishlash. Ro'yxat juda keng. Dumaloq yordamida temirdan foydalangan holda har qanday oyoq mashqlarini simulyatsiya qilish mumkin.
© Mixail Reshetnikov - stock.adobe.com
- Norvegiyada yurish. Ushbu mashq uchun sizga tosh tayoqchalari kerak bo'ladi. Siz shahar ko'chalarida juda kulgili ko'rinasiz, ammo sonning to'rt boshli mushaklariga yukni ta'kidlab, kvadralarni butunlay o'chirib qo'yishingiz mumkin.
Zaiflash
Tanangizning pastki qismini mashq qilayotganda, murabbiy va murabbiy sizga aytmasligi uchun, oyoq va sonlarni yupqalash mashqlarini unutmang. Og'irlikni yo'qotish bir necha omillarning kombinatsiyasiga bog'liq:
- Umumiy yog 'yoqish.
- "Yalang'och mushaklar" ni tonlash.
Aynan shu tufayli vazn yo'qotish uchun mashqlarning samarasi o'zini namoyon qiladi. Darhaqiqat, oyoqlar ozishmaydi, shunchaki yuqoriga tortishda mushaklar yaxshi holatda bo'ladi, demak, ular birikish joyidan unchalik osilib qolmaydi.
Agar sizning maqsadingiz oyoqlaringizga ozish uchun mashqlarni bajarish bo'lsa, quyidagi bir necha mashq tamoyillariga amal qiling:
- Nasos rejimida o'qitish. Yuqori vakillar - past og'irliklar.
- Faqat takrorlash sonini ko'paytirish orqali taraqqiyot. Og'irlikning har qanday o'sishi mushaklarning gipertrofiyasiga tahdid soladi, bu esa mushaklarning ko'payishiga olib keladi.
- Kardiojarrohlik mashg'ulotlariga e'tiboringizni qarating, ular yog'ni ancha samarali tarzda yoqib yuborishadi, bu sizga mukammal ingichka oyoqlarni tezroq olish imkonini beradi.
Agar siz allaqachon oyoqlaringizni pompalagan bo'lsangiz, vazni iloji boricha kamaytirish va asosiy mashqlarda aerobik rejimda ishlash maqsadga muvofiqdir. Ya'ni, 20 marta takrorlash uchun 40 kg shtrix o'rniga 20 kg shtrixdan va 50 dan ortiq takrorlanish sonidan foydalaning. Bu qizil mushak to'qimalarida katabolizmni keltirib chiqaradi va qizil tolalarga nisbatan ancha kichik bo'lgan oq tolalarning miofibrillar gipertrofiyasi uchun sharoit yaratadi.
Natija
Ko'pchilik oyoq mashqlarini yoqtirmaydi, chunki bu kuch va hajm ko'rsatkichlarining o'sishining optimal formulasini aniqlash uchun doimiy eksperimentlarni talab qiladigan eng injiq mushaklardir. Shu bilan birga, oyoqlaringizni mashq qilish charchagan.
Va nihoyat, biz maslahat beramiz: agar siz split-mashqdan foydalansangiz, oyoqlaringiz uchun alohida kun ajrating va agar sizda yuk bo'lmasa, kichik mushak guruhlari bilan mashq qiling, masalan, pastki oyoq mushaklari.
