Ko'pgina sportchilarda qo'llar rivojlanishda katta mushak guruhlaridan sezilarli darajada orqada qolmoqda. Bir nechta sabablar bo'lishi mumkin: faqat asosiy mashqlarga haddan tashqari ishtiyoq, yoki aksincha, allaqachon barcha presslarda va o'liklarda ishlaydigan qo'llarda juda ko'p ajratuvchi ish.
Agar siz biseps va trisepslarni qurmoqchi bo'lsangiz, tayanch va qo'llar uchun maxsus mashqlarni to'g'ri birlashtirishingiz kerak. Maqoladan siz bunday mashqlarning xususiyatlari va ularni amalga oshirishning to'g'ri texnikasi haqida bilib olasiz, shuningdek, biz bir nechta o'quv dasturlarini taklif qilamiz.
Qo'l mushaklarining anatomiyasi haqida bir oz
Qo'llarni rivojlantirish uchun mashqlarni ko'rib chiqishdan oldin, anatomiyaga murojaat qilaylik. Bu ko'rib chiqilayotgan mushak guruhining o'ziga xos xususiyatlarini tushunish uchun kerak.
Qo'llar ko'plab mushaklarning kichik guruhlari bo'yicha tarqalgan mushaklarning katta hajmidir. Strukturaviy xususiyatlar tufayli ularning barchasi bilan bir vaqtning o'zida ishlash mumkin bo'lmaydi. Qo'l mushaklari asosan bir-biriga qarama-qarshi bo'lib, bu mashqlarga differentsial yondoshishni talab qiladi:
| Muskul | Qarama-qarshi mushak |
| Biceps egiluvchan mushaklari (biseps) | Triceps ekstansor mushaklari (triceps) |
| Bilakning egiluvchan mushaklari | Bilakning ekstansor mushaklari |
© mikiradic - stock.adobe.com
Qoida tariqasida, qo'llarni o'rgatish haqida gap ketganda, ular biseps va tricepslarni anglatadi. Bilakning mushaklari alohida mashq qilinadi yoki umuman yo'q - odatda ular allaqachon qo'llar bilan uyg'un rivojlanadi.
Ta'lim bo'yicha tavsiyalar
Mushaklarning kichikligi va mashqlarda aldanish ehtimoli tufayli quyidagi mashg'ulotlar bo'yicha tavsiyalar mavjud:
- Bir mashqda bitta mushak guruhini qo'llang. Masalan, orqa + bitseps yoki ko'krak + triceps (sinergetik mushaklarni tayyorlash printsipi). Bu ish jarayonini optimallashtiradi va og'ir asosiy harakatlarni maxsus harakatlar bilan birlashtirishga imkon beradi. Tajribali sportchilar qo'llarini ixtisoslashtirib, ularni bir kunda to'liq pompalay olishlari mumkin. Ushbu yondashuv yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etilmaydi.
- Agar orqa tomondan biseps yoki ko'krakdan keyin triseps bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, ularga bir nechta mashqlar etarli bo'ladi. Agar 4-5 qilsangiz, bu ortiqcha mashg'ulotlarga olib keladi, qo'llaringiz o'smaydi. Agar sizning bo'linishingiz shu tarzda qurilgan bo'lsa, xuddi shunday bo'lishi mumkin: orqa + triseps, ko'krak + biseps. Bunday holda, bitsepslar haftada 2 marta ishlaydi va trisepslar umuman 3 ta ishlaydi (kuniga bir marta matbuot bilan elkalariga). Bu juda ko'p.
- Ko'p takroriy uslubda ishlash - 10-15 ta takrorlash. Bu shikastlanish xavfini kamaytiradi va mushaklarning qon bilan to'ldirilishini oshiradi. Kichkina mushaklar bu yukga yaxshiroq javob beradi, chunki ular dastlab katta og'irliklarni ko'tarish uchun mo'ljallanmagan.
- Jiddiy mashq qiling. Xiyonatni professional sportchilarga qoldiring. Bisepsga 25 kg shtrixni mutlaqo toza ko'tarish tanasi va yelkalari bilan 35 kg tashlashdan ko'ra ancha samarali bo'ladi.
- Nasos, supersets va tomchilar to'plamlari bilan olib ketilmang. Yuqoridagi misolda yana, biseps uchun 25 kg shtrixni 12 marta ko'tarish 15 kg 20 ga yoki 15-10-5 kg gacha 10 ga (tomchi to'siq) bajarishdan ko'ra samaraliroq bo'ladi. Ushbu texnikalar kuch-quvvat mashqlarida tajribaga ega bo'lgan va yaxshi ish vazniga ega bo'lgan massa to'plamida ma'lum bir platoga etib borishda yaxshiroq qo'llaniladi.
Qo'l mushaklari uchun mashqlar
Biceps
Biceps ko'plab sportchilar uchun maqsadli mushak guruhidir. Keling, odatda biseps mashqlarini ko'rib chiqaylik. Biz taklif qilgan harakatlar asosida individual kompleksni shakllantirish.
Tik turgan shtrix ko'tariladi
Ushbu mushak guruhi uchun eng keng tarqalgan mashqlar. Ko'pchilik buni asosiy deb hisoblaganiga qaramay, u izolyatsiya qiladi - faqat tirsak qo'shilishi ishlaydi. Biroq, agar u to'g'ri bajarilgan bo'lsa, u juda samarali bo'ladi:
- Qobiqni qo'llaringizga oling. Siz har qanday bo'yni ishlatishingiz mumkin - tekis yoki kavisli, barchasi sizning xohishingizga bog'liq. Ko'p odamlar to'g'ri chiziq bilan ko'tarishda bilak bezovtaligini sezadilar.
- Oyoqlarni elkalarining kengligida tik turing.
- Nafas chiqarayotganda, bisepsning harakatlari tufayli qo'llaringizni tirsagingizga egib, orqangizni silkitmaslikka va qo'llaringizni oldinga olib chiqmaslikka harakat qiling. Shtabni tanasi bilan yuqoriga silkitganda tezlikni ishlatmang.
- Amplitudaning yuqori bosqichida 1-2 soniya ushlab turing. Shu bilan birga, iloji boricha bisepsingizni torting.
- Qo'lingizni to'liq kengaytirmasdan, snaryadni sekin tushiring. Keyingi takrorlashni darhol boshlang.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Nega qo'llaringizni to'liq cho'zolmaysiz? Hammasi artikulyar qarshilik haqida, uni qayta ko'tarishda engib o'tish kerak. Qo'lingizni to'liq tushirib, siz mushaklarni emas, balki ligamentlar va tendonlarni mashq qilasiz. Yana bir sabab shundaki, biseps bu vaqtda dam oladi. U doimo yuk ostida bo'lganida yaxshiroqdir.
O'tirish va tik turish dumbbellni ko'tarish
Dumbbelllarning shtrixdan ustunligi shundaki, siz ularning har biriga ko'proq e'tiboringizni qaratib, qo'llaringizni alohida ishlashingiz mumkin. Bunday ko'taruvchilar tik turgan holda (avvalgi mashqning deyarli analogiga aylanadi) va o'tirgan holda, shuningdek, moyil skameykada o'tirganda ham bajarilishi mumkin. Oxirgi variant eng samarali hisoblanadi, chunki biseps qo'llarni tushirganda ham keskinlikda.
Ijro texnikasi:
- Skameykani 45-60 daraja burchak ostida joylashtiring.
- Dumbbelllarni oling va o'tir. Tutqich supinatsiya qilingan, ya'ni dastlab kaftlar tanadan ko'rinadi va ularning holati o'zgarmaydi.
- Nafas chiqarayotganda qo'llaringizni bir vaqtning o'zida egib, tirsaklaringizni mahkamlang va oldinga tortmang.
- Eng yuqori qisqarishni 1-2 soniya ushlab turing.
- Chig'anoqlarni qo'llaringizni oxirigacha egmasdan nazorat ostiga tushiring.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Shu bilan bir qatorda, siz ushbu mashqni navbatma-navbat chap va o'ng qo'llaringiz bilan bajarishingiz mumkin. Boshlanish holatida neytral ushlash va ko'tarish paytida qo'lning supinatsiyasiga ega bo'lgan variant ham qabul qilinadi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Scott Bench Rises
Ushbu mashqning afzalligi shundaki, siz alday olmaysiz. Siz ko'kragingiz va trisepsingiz bilan simulyatorga mahkam o'rnashasiz va ko'tarish paytida siz qo'llaringizni ushlamasligingiz kerak. Ushbu dizayn tufayli bu erda faqat biceps ishlaydi. Bilak mushaklarining yordamini istisno qilish uchun ochiq ushlang (bosh barmog'i qolganlarga qarshi emas) va bilaklaringizni egmang / bukmang.
Harakatni shtrix yoki gantel bilan bajarish mumkin. O'zingiz uchun eng qulay variantni tanlang yoki ularni mashg'ulotdan mashqqa almashtiring.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tor teskari tutqichni tortib olish
Biceps uchun yagona asosiy mashqlar - bu erda ikkita bo'g'im (tirsak va elkama) ishlaydi va orqa mushaklar ham faol ishtirok etadi. Ko'pchilik uchun faqat qo'llar bilan tortib olishni o'rganish juda qiyin, shuning uchun bu mashq kamdan-kam hollarda komplekslarda uchraydi. Yaxshiyamki, bitseplarning muvaffaqiyatli ishlashi uchun orqa tomonni o'rgatish paytida asosiy o'lik ko'tarilishdagi izolyatsiya va bilvosita ishtirok etish etarli.
Mushaklar guruhidan foydalanish uchun iloji boricha tortishishlarni quyidagicha bajaring:
- Tor gorizontal chiziqdan osib qo'ying. Qo'llar supinatsiya qilinganligi sababli, bitseplar og'ir yuklanadi. Kayışlardan foydalanishingiz shart emas. Tushish qanchalik keng bo'lsa, shuncha ko'p e'tibor latslarga beriladi.
- Tirsaklaringizni egib, o'zingizni torting. Ushbu harakatga diqqatni jamlashga harakat qiling. Jag 'barning ustida bo'lishi kerak.
- Ushbu holatni 1-2 soniya ushlab turing, iloji boricha bisepsingizni torting.
- Sekin pastga tushing.
Nishab skameykasida yotgan holda barni ko'tarish
Yana bir ajoyib bitsep mashqlari. Bu erda aldash ham olib tashlanadi, chunki tanasi skameykada o'rnatiladi (u 30-45 daraja burchak ostida o'rnatilishi va ko'kragiga yotishi kerak). Ko'rish uchun faqat tirsaklar, ularni ko'tarishda oldinga siljish kerak emas.
Qolgan texnikalar biseps uchun an'anaviy barbell burmalariga o'xshaydi. Biroq, bu erda ishchi vazn kamroq bo'ladi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Konsentrlangan dumbbell bukleleri
Yaxshi mashq odatda engil vazn bilan amalga oshiriladi, chunki katta dumbbelllar etarlicha kuchli qo'llar va bisepslarni talab qiladi. Kamroq vazn olish yaxshiroq, lekin harakatni aniq va eng kichik aldovsiz bajaring - shunda yuk aynan biz kerakli mushak guruhiga o'tadi.
Texnika quyidagicha:
- Skameykada o'tir, oyoqlarning ko'tarilishiga xalaqit bermasligi uchun ularni yon tomonlariga yoyib chiqing.
- Chap qo'lingizga dumbbellni oling, tirsagingizni xuddi shu nomdagi songa qo'ying. Barqarorlik uchun boshqa qo'lingizni o'ng oyog'ingizga qo'ying.
- Biseps qo'lining kuchi bilan qo'lni egib oling. Eng yuqori qisqarishni yozib oling.
- Uni oxirigacha egmasdan, nazorat ostida pastga tushiring.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Krossoverning yuqori qo'llari burishadi
Ko'pgina sportchilar ushbu mashqni yaxshi ko'radilar, chunki qo'llar bitsepni pompalamoq uchun atipik holatda - polga parallel ravishda ko'tarilgan. Bu sizga mushaklarni biroz boshqacha burchakdan yuklashga va mashg'ulotlarni diversifikatsiya qilishga imkon beradi. Ushbu buruqlarni mashqlar oxirida joylashtirish yaxshidir.
Texnika quyidagicha:
- Ikkala yuqori krossoverni ushlang - chapdan chapga, o'ngdan o'ngga. Simulyator simlari yonida ularga qarab turing.
- Qo'llaringizni tanangizga perpendikulyar va erga parallel qilib ko'taring.
- Tirsaklarning holatini mahkamlash va ularni ko'tarmaslik bilan bir vaqtda qo'llaringizni egib oling.
- Eng yuqori nuqtada bisepsingizni iloji boricha 1-2 soniya davomida siqib qo'ying.
- Qo'llaringizni asta-sekin (to'liq emas) uzating va darhol navbatdagi takrorlashni boshlang.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pastki blokda yoki krossoverda ko'tariladi
Pastki blokli bukleler yoki pastki krossover tutqichli bukleler bitsep mashqlarini bajarish uchun yaxshi imkoniyatdir. Qoida tariqasida, ushbu mashq 12-15 sonli takroriy sonda bajariladi va uning asosiy maqsadi mushakni "tugatish" va uni qon bilan to'ldirishdir.
Texnika oddiy va oddiy shtanga ko'taruvchiga o'xshaydi, faqat bar o'rniga maxsus tutqich ishlatiladi. Blokka yaqin joyda turishingiz kerak, lekin undan ozgina uzoqlashing, shunda allaqachon pastki holatda bitseplar yuk ostida.
Harakat ikki qo'l bilan to'g'ri tutqich bilan amalga oshirilishi mumkin:
© antondotsenko - stock.adobe.com
Yoki buni bir qo'l bilan navbat bilan bajaring:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Arqondan foydalanganda yukning asosiy ahamiyati yelka va brakioradial mushaklarga o'tkaziladi (bolg'a mashqida bo'lgani kabi, quyida muhokama qilinadi):
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
"Bolg'alar"
Qo'llaringiz hajmini oshirish uchun siz biseps ostida joylashgan brakiyal mushakni (brachialis) pompalamoqni unutmasligingiz kerak. Gipertrofiya bilan u elkaning biseps mushaklarini itaradi, bu esa qo'llar atrofining haqiqiy o'sishiga olib keladi.
Ushbu mushak uchun eng samarali mashqlar - bu neytral (kaftlar bir-biriga qaragan holda) va teskari ushlagich bilan (kaftlar orqaga qarab) biseps uchun shtrix va dumbbelllarni ko'tarishdir.
"Bolg'alar" bu neytral tutqich bilan bajariladigan mashqdir. Ko'pincha bu dumbbelllar bilan amalga oshiriladi - texnika odatdagi dumbbell ko'targichlarini to'liq nusxa ko'chiradi, faqat tutqich farq qiladi. Siz tik turgan holda ham, o'tirgan holda ham bajarishingiz mumkin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Shuningdek, "bolg'alar" parallel tutqichlarga ega bo'lgan maxsus bo'yin bilan bajarilishi mumkin:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Orqaga tutqichli shtanga ko'targichlar
Brachialis va brachioradialis mushaklari uchun yana bir mashq. To'g'ri ushlash ko'targichlari bilan bir xil, og'irligi biroz kamroq.
Triceps
Qoida tariqasida, dastgoh matbuotining g'azablanishi tufayli sportchilarda triseps bilan bog'liq muammolar yo'q. Shu bilan birga, boshqa mashqlarga ham ehtiyoj bor.
Tor tutqich bilan dastgoh pressi
Uch boshli mushak mashqlari. Kamroq darajada ko'krak va old deltalar ishtirok etadi.
Ijro texnikasi:
- To'g'ri skameykada o'tiring. Butun oyog'ingizni erga mahkam o'rnating. "Ko'prik" qilishning hojati yo'q.
- Barni biroz torroq yoki yelka kengligida yopiq tutqich bilan ushlang. Qo'llar orasidagi masofa taxminan 20-30 sm bo'lishi kerak.
- Nafas olish paytida shtrixni ko'kragingizga sekin tushiring, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoymasangiz, ular tanaga iloji boricha yaqinlashishi kerak. Agar tushayotganda bilaklaringizda noqulaylik paydo bo'lsa, tutqichning kengligini oshiring, 5-10 sm qoldirib, uni ko'kragiga tushirmaslikka harakat qiling yoki bilagingizni o'ralgan holda ishlating.
- Nafas chiqarayotganda, tezkor harakat bilan, shtanga siqib qo'ying, qo'lingizni tirsak qo'shimchasida oxirigacha to'g'rilang.
- Keyingi takrorlashni bajaring.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Matbuotni dumbbelllar bilan bajarish mumkin - bu holda ularni neytral tutish kerak va tushirish paytida tirsaklar ham xuddi shu tarzda tanani bo'ylab olib borilishi kerak:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Frantsiya matbuoti
Ushbu mushak guruhi uchun eng yaxshi mashqlardan biri, garchi u izolyatsiya qilsa.
Yagona, ammo sezilmaydigan nuqson shundan iboratki, shtrixli frantsuz dastgoh pressi tirsaklarni katta ishchi og'irliklari (taxminan 50 kg dan ortiq) bilan "o'ldirish" ga deyarli kafolat beradi. Shuning uchun ham mashqlar oxirida, agar triseps allaqachon urilgan bo'lsa va juda ko'p vazn kerak bo'lmasa, yoki uni dumbbelllar bilan almashtiring yoki o'tirgan holda bajaring.
Klassik shaklda - shtrix bilan yotish va boshning orqasida tushirish - uzun triseps boshi eng ko'p yuklangan. Agar peshonaga tushirilsa, medial va lateral ish.
Ijro texnikasi:
- Barchani oling (ikkala tekis va egri chiziqdan ham foydalanishingiz mumkin - chunki bu sizning bilaklaringizga qulayroq bo'ladi) va tekis skameykada yotib, oyoqlaringizni erga mahkam o'rnating, ularni skameykaga qo'yishingiz shart emas.
- Qo'llaringizni ko'krak qafasi ustidagi chiziq bilan tekislang. Keyin ularni egilmasdan bosh tomon 45 darajagacha harakatlantiring. Bu boshlang'ich pozitsiyasi.
- Qobiqni boshingiz orqasiga sekin tushiring, qo'llaringizni bukib oling. Tirsaklaringizni bitta holatda qulflang va ularni bir-biridan yoymang. Eng past nuqtada, tirsak qo'shimchasidagi burchak 90 daraja bo'lishi kerak.
- Qo'lingizni cho'zing, dastlabki holatiga qayting. Harakat faqat tirsak bo'g'imida sodir bo'ladi, elkalarni biron bir tarzda siljitish kerak emas.
- Keyingi takrorlashni bajaring.
Tirsaklaringizdagi stressni kamaytirish uchun siz dumbbelllar bilan bir xil mashqlarni bajarishingiz mumkin:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Yana bir yaxshi variant - o'tirish. Bu erda texnika o'xshashdir, faqat qo'llarni orqaga tortib olish kerak emas, qo'llarning vertikal boshlang'ich holatidan bukilish va cho'zishni bajaring.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Uch boshli mushak
Muntazam tushirish ko'krak qafasi mushaklaringizni ko'proq ishlaydi. Biroq, siz texnikani biroz o'zgartirib, diqqatni trisepsga o'tkazishingiz mumkin:
- Boshlang'ich pozitsiyasi - tekis qo'llardagi notekis barlarga urg'u. Korpus polga qat'iy tik turishi kerak (va tushirish / ko'tarishda ham), oldinga egilishingiz shart emas. Agar siz chiziqlar orasidagi masofani o'zgartira olsangiz, itarishning triseps versiyasi uchun uni biroz kichikroq qilish yaxshidir. Shu bilan birga, agar siz uchun qulayroq bo'lsa, siz oyoqlaringizni egishingiz mumkin.
- Sekin-asta qo'lingizni egib pastga tushing. Shu bilan birga, tirsaklaringizni yon tomonlarga emas, balki orqaga torting. Amplituda iloji boricha qulayroq, lekin tirsak qo'shimchasida to'g'ri burchakdan oshmasligi kerak.
- Qo'lingizni cho'zing, boshlang'ich holatiga ko'taring. Qo'llaringizni oxirigacha tekislang va yangi takrorlashni boshlang.
© Yakov - stock.adobe.com
Agar siz kerakli miqdordagi takrorlashni (10-15) bajarishga qiynalsangiz, siz gravitrondan foydalanishingiz mumkin - bu qarshi vazn tufayli notekis barlarda tortishish va tortishishlarni engillashtiradigan simulyator:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Orqaga skameykalarga qaytish
Triceps brachii uchun yana bir asosiy mashq. Deyarli butun triseps bazasi singari, u ko'krak qafasining mushaklarini va deltalarning oldingi to'plamini faol ravishda o'z ichiga oladi.
Ijro texnikasi:
- Ikkita dastgohni bir-biriga parallel ravishda joylashtiring. Ulardan biriga chekkada o'tiring, qo'llaringizni tananing ikki tomoniga qo'ying, ikkinchisida esa oyoq to'pig'iga tushadigan qilib oyoqlaringizni qo'ying.
- Qo'llaringizni dam oling va tos suyagingizni skameykadan osib qo'ying. Tana va oyoqlar orasidagi burchak taxminan 90 daraja bo'lishi kerak. Orqangizni tekis tuting.
- Nafas olayotganda, oyoqlarini egmasdan qo'llaringizni qulay burchakka egib oling. Juda pastga tushish kerak emas - elkama-ichakda ortiqcha yuk bor. Tirsaklaringizni orqaga qaytaring, ularni yon tomonlarga yoymang.
- Nafas chiqarayotganda, tirsak qo'shimchasini cho'zish orqali boshlang'ich holatiga ko'taring.
- Agar siz uchun bu juda oson bo'lsa, barbell kreplarini kestirib qo'ying.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ba'zi sport zallarida siz ushbu turtki turiga taqlid qiluvchi simulyatorni topishingiz mumkin:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tor pozitsiya bilan erdan itarish
Tricepsni ishlab chiqish uchun klassik push-uplarni ham bajarish mumkin.Buning uchun qo'llaringiz yaqinlashishi uchun yotgan holda yaqin masofada turishingiz kerak. Shu bilan birga, ularni bir-biriga qarating, shunda bir qo'lning barmoqlari boshqasining barmoqlarini yopishi mumkin.
Tushirish va ko'tarishda tirsaklaringizni kuzatib boring - ular tanani bo'ylab yurishlari kerak.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Orqaga qaytish
Bu tanani gumbaz bilan moyil qilib qo'lni kengaytirish. Torsonning holati va qo'lning bir holatga o'rnatilishi tufayli bu erda og'irlik kichik bo'ladi, ammo butun yuk, agar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, trisepsga o'tadi.
Amaliyotning klassik versiyasi gantelni kamarga tortib olayotgandek skameykada qo'llab-quvvatlashni nazarda tutadi:
© DGM surati - stock.adobe.com
Siz buni moyillikda turib, shunchaki ikkinchi oyoqqa suyanib, oldinga surib qo'yishingiz mumkin:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Boshqa variant - pastki krossover tutqichlaridan:
Va nihoyat, zarbalarni birdaniga ikkita qo'l bilan bajarish mumkin. Buni amalga oshirish uchun ko'kragingiz bilan biroz ko'tarilgan yoki tekis skameykada yotishingiz kerak:
Boshning orqasidan dumbbelllar bilan qo'llarni kengaytirish
Ushbu mashqni frantsuzcha dastgoh matbuotining turi deb atash mumkin, ammo bu sport zallarida juda keng tarqalgan, shuning uchun u alohida-alohida chiqariladi. Bu erda tricepsning uzun boshiga urg'u beriladi. Qo'lingizni ko'targan holda mashq rejangizga o'tirgan yoki tik turgan kengaytmalardan birini kiritish tavsiya etiladi.
Ikkala qo'l bilan bitta dumbbell bilan ijro etish usuli:
- To'g'ri skameykada yoki skameykada vertikal orqa tomon o'tir (baland dumbbellni tushirganda yuqori orqa xalaqit berishi mumkin). Pastki belingizni egmang.
- Qo'llaringizga dumbbellni oling, boshingizni yuqoriga ko'taring, qo'llaringizni erga perpendikulyar qilib tekislang. Bunday holda, snaryadni yuqori pankek ostida ushlab turish eng qulaydir.
- Nafas olayotganda, dumbbellni boshingiz orqasiga sekin tushiring, unga tegmaslikdan ehtiyot bo'ling. Amplituda siz uchun eng qulaydir, lekin siz 90 graduslik burchakka erishishingiz kerak.
- Nafas chiqarayotganda qo'llaringizni asl holatiga etkazing. Tirsaklaringizni yon tomonlarga yoymaslikka harakat qiling.
© Nikolas Pikillo - stock.adobe.com
Xuddi shunday, siz bir qo'l bilan ishlashingiz mumkin. Shu bilan birga, ishlaydigan qo'lning ikkinchi tirsagini yon tomonga o'tmasligi uchun ushlab turish maqsadga muvofiqdir.
© bertys30 - stock.adobe.com
Blokda qo'llarni kengaytirish
Uch boshli mushaklarni tugatish mashqlarining klassik namunasi. Ko'pincha, maqsadli mushakka qon oqimini maksimal darajada oshirish uchun mashqlar oxirida amalga oshiriladi. Boshqa foydalanish holati mashg'ulotning boshida isinish uchun.
Buni amalga oshirishda asosiy narsa tanani va tirsaklarni qat'iyan mahkamlashdir, shunda harakat faqat qo'llarning egilishi va kengayishi tufayli yuzaga keladi. Agar tirsaklaringiz oldinga siljisa, ozroq vazn oling.
Mashqni to'g'ri tutqich bilan bajarish mumkin:
© qora kun - stock.adobe.com
Arqon tutqichli variant ko'pincha topiladi:
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Yana bir qiziqarli o'zgarish - bu bir qo'l bilan teskari ushlash:
© zamuruev - stock.adobe.com
Barcha variantlarni sinab ko'ring, ularni mashqdan mashqgacha almashtirishingiz mumkin.
Pastki blokdan arqon bilan kengaytma
Tricepsning uzun boshi uchun yana bir mashq. Pastki blokda yoki krossoverda bajarilgan:
- Arqon tutqichini qurilmaga ulang.
- Uni oling va orqangizni to'siqqa turing, shu bilan birga arqonni ko'taring, u sizning orqangiz darajasida, qo'llaringiz yuqoriga ko'tarilib, tirsaklarga egilib turing.
- Nafas chiqarayotganda, boshingiz orqasidan dumbbell uzatmalarini bajarayotgandek, qo'llaringizni tekislang. Tirsaklaringizni yon tomonlarga yoymaslikka harakat qiling.
- Nafas olayotganda qo'llaringizni yana egib, yangi takrorlashni boshlang.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Yuqori blokdan oldinga qarab arqon bilan uzatma
Bunday holda, arqon tutqichi krossover yoki blok murabbiyining yuqori tutqichlariga biriktirilgan bo'lishi kerak. Keyin uni ushlang va oldingi mashqqa o'xshab orqangizga o'gir. Faqatgina tutqich sizning boshingizdan balandroq bo'ladi, chunki u pastki raftga biriktirilmagan. Simulyatorda og'irlikni ko'tarish uchun oldinga bir-ikki qadam tashlang, oyoqlaringizni erga mahkam o'rnating (buni yarim o'pka holatida qilishingiz mumkin) va qo'llaringizni boshingiz orqasidan to'liq kengayguncha uzaytiring.
© tankist276 - stock.adobe.com
Bilaklar
Bilaklar asosiy mashqlarda va biseps va triseps uchun ajratuvchi ko'plab mashqlarda faoldir. Alohida-alohida, ularni sezilarli kechikish bilan ishlash maqsadga muvofiqdir yoki sizda boshqa maqsadlar bo'lsa, masalan, qo'l jangi bilan shug'ullanishda.
Umumiy holatda (maxsus armwrestling mashqlari uchun emas), ikkita mashq etarli bo'ladi:
- Og'irlikni ushlab turish.
- Qo'llarni qo'llab-quvvatlash uchun egilish / kengaytirish.
Og'ir vaznga ega bo'lgan holda, quyidagi mashq qilish texnikasidan foydalanish mumkin:
- Xavfsizlik kamaridan foydalanmasdan og'ir dumbbelllarni yoki choynaklarni oling.
- Shunda siz ularni maksimal darajada ushlab turishingiz yoki dehqon yurishidagi kabi yurishingiz mumkin.
- Yana bir variant - dumbbelllarni uchida ushlab turishda barmoqlaringizni asta-sekin oching va keyin tezda siqib oling. Va buni bir necha marta takrorlang.
- Siz chig'anoqlarning tutqichlariga sochiqni o'rash orqali mashqni murakkablashtira olasiz. Tutqich qanchalik keng bo'lsa, uni ushlab turish shunchalik qiyin bo'ladi.
© kltobias - stock.adobe.com
Qo'lning egilishi va cho'zilishi quyidagi tarzda amalga oshiriladi:
- Skameykada o'tirib, barni oling va u bilan qo'llaringizni skameykaning chetiga qo'ying, shunda snaryad bilan qo'llar osib qo'ying. Shu bilan birga, palmalar erga qarashadi.
- Keyin cho'tkalarni maksimal chuqurlikka tushiring va ularni ko'taring. 15-20 marta takrorlang.
- Keyin shunga o'xshash mashqni bajarishingiz kerak, lekin palmalar erga qaragan holda.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Esingizda bo'lsin, bilak mushaklari deyarli barcha mashqlarda yaxshi ishlaydi. Agar siz maxsus fanlar bilan shug'ullanmasangiz yoki kuchli platoda dam olmagan bo'lsangiz, ularni alohida rivojlantirishga hojat yo'q.
Qo'llarni rivojlantirish dasturlari
Umuman olganda, qo'llarning uyg'un rivojlanishi uchun klassik bo'linishni qo'llash ideal bo'ladi: ko'krak + triceps, orqa + bitseps, oyoqlar + elkalar.
| Dushanba (ko'krak + triceps) | |
| Dastgoh matbuoti | 4x12,10,8,6 |
| Dumbbell tugmachasini bosing | 3x10 |
| Noto'g'ri barlarda cho'milish | 3x10-15 |
| Nishab skameykasida yotish tartibi | 3x12 |
| Tor tutqich bilan dastgoh pressi | 4x10 |
| Frantsiya dastgoh matbuoti | 4x12-15 |
| Chorshanba (orqa + biseps) | |
| Keng ushlagichlarni tortib olish | 4x10-15 |
| Barbell qatori egilgan | 4x10 |
| Tor teskari tutqich qatori | 3x10 |
| Kamarga bitta dumbbell qatori | 3x10 |
| Tik turgan shtrixli bukleler | 4x10-12 |
| Eğimli skameykada o'tirgan bolg'alar | 4x10 |
| Juma (oyoqlar + elkalar) | |
| Barbell elkalariga o'tirish | 4x12,10,8,6 |
| Simulyatorda oyoqni bosish | 4x10-12 |
| Ruminiyalik shtrixni ko'tarish | 4x10-12 |
| Turgan buzoq ko'tariladi | 4x12-15 |
| O'tirgan Dumbbell Press | 4x10-12 |
| Bargni keng tortish | 4x12-15 |
| Nishabdagi yon tomonlarga tebranish | 4x12-15 |
Tajribali sportchilar 2-3 oy davomida biseps va tricepslarga ixtisoslashgan bo'lishi mumkin:
| Dushanba (qo'llar) | |
| Tor tutqich bilan dastgoh pressi | 4x10 |
| Tik turgan shtrixli bukleler | 4x10-12 |
| Uch boshli mushak | 3x10-15 |
| Eğimli skameykada o'tirgan dumbbell bukleler | 3x10 |
| O'tirgan frantsuz matbuoti | 3x12 |
| Konsentrlangan fleksiyon | 3x10-12 |
| To'g'ri tutqichli blokka qo'llarni kengaytirish | 3x12-15 |
| Teskari tutqichli shtanga buruqlari | 4x10-12 |
| Seshanba (oyoqlar) | |
| Barbell elkalariga o'tirish | 4x10-15 |
| Simulyatorda oyoqni bosish | 4x10 |
| Ruminiyalik shtanga ko'tarish | 3x10 |
| Simulyatorda oyoq burmalari | 3x10 |
| Turgan buzoq ko'tariladi | 4x10-12 |
| Payshanba (ko'krak + old, o'rta deltalar + triceps) | |
| Dastgoh matbuoti | 4x10 |
| Noto'g'ri barlarda cho'milish | 4x10-15 |
| O'tirgan Dumbbell Press | 4x10-12 |
| Bargni keng tortish | 4x12-15 |
| Arqon tutqichi bilan blokda qo'llarni kengaytirish | 3x15-20 |
| Juma (orqa + orqa delta + biseps) | |
| Keng ushlagichlarni tortib olish | 4x10-15 |
| Barbell qatori egilgan | 4x10 |
| Yuqori blokli pullover | 3x10 |
| Yon tomonga tebranish | 4x12-15 |
| Pastki blokdan burmalar | 3x15-20 |
Uyda mashq qilish uchun mavjud bo'lgan jihozlardan shunga o'xshash mashqlarni birlashtiring.
Natija
Qo'llarni to'g'ri tayyorlash bilan nafaqat estetik muvozanatga erishish, balki crossfit sportchilari va pauerlifterlar uchun juda muhim bo'lgan kuch ko'rsatkichlarini sezilarli darajada oshirish ham mumkin. Shuni yodda tutingki, siz asosiy narsalarga ishtiyoqmand bo'lsangiz ham, bir xil sport turida qattiq ixtisoslashishni rejalashtirmasangiz, mashg'ulotning birinchi / ikkinchi oyidan boshlab qurollar mashq qilinishi kerak. Aks holda, qo'llarning kuchi oshib, ularning massasi va funktsional ko'rsatkichlari joyida qotib qolganda, "buzoq" effektiga duch kelish xavfi mavjud.
