Sportchi uchun turli xil sport qo'shimchalaridan foydalanishni hisobga olgan holda, biz ma'lum bir oziq-ovqat mahsulotining kaloriya miqdorini yoki foydasini doimiy ravishda hisoblaymiz. Va hatto sport ovqatlanishini ishlatmaydigan ko'plab sportchilar faqat oqsillarni iste'mol qilishni nazorat qiladilar. Bu mutlaqo to'g'ri emas, chunki yog'lar, oqsillar va uglevodlardan tashqari, boshqa mikroelementlar mavjud, ularning ta'siri to'g'ri ishlatilsa, CrossFit-da birinchi sport natijalarining ko'rinishini sezilarli darajada oshirishi va tezlashtirishi mumkin.
Bugun biz sportchilar uchun vitaminlar kabi sport ovqatlanishining bunday sinfini qabul qilish bilan bog'liq masalani ko'rib chiqamiz. Bu nima va nima uchun professional yoki havaskor krossfit bilan shug'ullanadigan sportchilarga kerak?
Umumiy ma'lumot
Shunday qilib, sportchilar uchun vitaminlarni batafsil ko'rib chiqishdan oldin, umuman qanday vitaminlar ekanligini tushunishingiz kerak? Shunday qilib, vitaminlar, g'alati tuyulishi mumkin bo'lganidek, oqsillardir. Ammo bu oddiy oqsillar emas. Bu ma'lum bir tarzda bog'langan aminokislotalar zanjirlari. Iste'mol qilinganda, ular deyarli denaturatsiya qilmaydi va shuning uchun tanasi ularni hazm qila olmaydi va kichik qismlarga ajraladi. Shu bilan birga, sport bilan shug'ullanadigan vitaminlar molekulasining hajmi shunchalik kichikki, tanasi ularni tanaga kirgan shaklda butunlay hazm qila oladi.
Shu sababli, sport uchun vitaminlar komplekslari sportning deyarli barcha sport yo'nalishlarida kundalik hayotga faol ravishda kirib keldi: pauerliftingdan krossfitgacha. Ammo, nega vitaminlar juda muhim va ular oqsillarni iste'mol qilishdan kam bo'lmasligi kerak? Axir tanani kerakli aminokislotalar zanjirlaridan kerakli vitaminlarni sintez qila oladimi? Aslida, unday emas. Afsuski, organizm o'z-o'zidan cheklangan miqdordagi vitaminlarni va faqat hayot uchun zarur bo'lgan moddalarni sintez qilishi mumkin. Vitamin komplekslari tarkibiga jarayonlarga ta'sir qiluvchi va shunday tuzilishga ega bo'lgan tanani o'zi ko'paytira olmaydigan ajralmas aminokislotalar kiradi.
Yana bir muhim xususiyat shundaki, mashg'ulotlar davomida vitaminlarni iste'mol qilish uglevodlar va energiyadan kam emas. Biroq, vitaminlarni to'ldirish ancha qiyin, ayniqsa, siz tonna sabzavot va mevalarni iste'mol qiladigan vegetarian bo'lmasangiz.
Qiziqarli fakt: Meva hali ham CrossFit sportchisi ovqatlanishining zarur qismidir. Darhaqiqat, yuqori sifatli vazn ortishi / qurishi uchun zararli bo'lgan fruktoza bilan bir qatorda, tarkibida turli xil vitaminlar kompleksi mavjud.
Vitaminlarning sport ko'rsatkichlariga ta'siri
Keling, ba'zi vitaminlar guruhlari sport ko'rsatkichlariga qanday ta'sir qilishini ko'rib chiqaylik. Bu sizga nima uchun vitamin komplekslarini sotib olish kerakligini va eng yaxshi natijalarga erishish uchun ularni qanday qilib to'g'ri ishlatishni tushunishga yordam beradi.
| Vitamin guruhi | Qachon olish kerak? | Sportchining ovqatlanishida vitaminning ahamiyati |
| A guruhi vitaminlari | Hamma vaqt | A guruhi vitaminlari kuchli adaptogenlardir. Qattiq iste'mol qilinganda, ular qo'shimcha testosteron ishlab chiqarishni rag'batlantiradi va eng muhimi, ular yangi boshlagan sportchiga mashqlar orasida tezroq tiklanishiga yordam beradi. |
| B1 guruhining vitaminlari | Hamma vaqt | B guruhi vitaminlari sportchining tanasida asab-mushak aloqasini shakllantirish uchun javobgardir. Bu nima uchun kerak? Maksimal quvvat bilan ishlash energiya tizimlarini tezroq optimallashtirishga yordam beradi, natijada samaradorlik, kuch, quvvat va chidamlilik oshadi. |
| B2 guruhining vitaminlari | Hamma vaqt | Uning asosiy vazifasi tashqi stresslarni qoplashdir. Bu immunitetni sezilarli darajada oshiradi va ovqatlanish kamayganda ortiqcha insulin ishlab chiqarilishini to'xtatadi. Natijada, odam juda tez ovqatlanishadi, bu esa haddan tashqari quritish paytida qattiq dietani saqlashga yordam beradi. Bundan tashqari, ushbu vitamin stressga qarshi vositadir. |
| B3 guruhining vitaminlari | Hamma vaqt | Xuddi shunday B2 |
| B6 guruhining vitaminlari | Quritish | Vitamin B6 zamonaviy CrossFit sportchisining ratsionidagi eng muhim oziq moddalardan biridir. Uning asosiy vazifasi tashqi stresslarni qoplashdir. Bundan tashqari, ushbu vitamin stressga qarshi vositadir. |
| B12 guruhining vitaminlari | Quritish | Vitamin B12 - bu boshqa vitaminlar tarkibiga kiradigan boshqa muhim mikroelementlarni to'g'ri taqsimlashga imkon beruvchi kuchli stabilizator, bu esa ko'p vitaminli komplekslarni qabul qilish samaradorligini oshirish natijasida boshqa ozuqa moddalari va vitaminlarning barqarorlashuviga va yaxshi singib ketishiga olib keladi. |
| C guruhi vitaminlari | Massa | S vitamini sportdagi eng salqin adaptogen hisoblanadi. Uning asosiy vazifasi har qanday jigar zararini qoplashdir. Natijada, organizmning tashqi organizmga chidamliligi oshadi, bu immunitetning oshishi bilan ifodalanadi va ortiqcha mashq qilish ehtimoli kamayadi. |
| Baliq yog'i | Quritish | Baliq yog'i - garchi omega 3 ko'p to'yinmagan yog 'kislotasi deb hisoblansa-da, eng muhimi, turli xil stabillashadigan komplekslarning mavjudligi, shu jumladan niatsin va E vitaminining muvaffaqiyatli birikmasi, bu ortiqcha oshqozon kislotasi sekretsiyasini bostirishga yordam beradi va qo'shimcha ovqatga bo'lgan ehtiyojni kamaytiradi. |
| Mineral tarkibiy qismlar | Quritish | Mineral tarkibiy qismlar vitamin komplekslari bilan birgalikda juda ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Shuni unutmasligimiz kerakki, mashg'ulotlar paytida ortiqcha jismoniy mashqlar bilan, minerallarning aksariyati ter bilan ajralib chiqadi. Bundan tashqari, minerallar vitaminlardan foydali aminokislota zanjirlarining emishini sezilarli darajada oshiradi. |
| Sink | Massa | Bu testosteron ishlab chiqarishni tabiiy chegaraga oshiradigan kuchli testosteron kuchaytiruvchisi. E, D, B6 va K1 vitaminlari ta'sirini kuchaytiradi. |
| Magniy | Massa | Sinkga o'xshash |
| Selen | Massa | Sink va magniyga o'xshash |
| D vitamini | Massa | Vitamin D B, E vitamini bilan birgalikda, ligamentlar, mushak va suyak to'qimalarining kuchayishi natijasida oqsil kokteylidan oladigan tashqi kaltsiyning emishini oshirishga imkon beruvchi kompleks yondashuvdir. |
| E vitamini | Massa | Vitamin E B, D vitamini bilan birgalikda, ligamentlar, mushak va suyak to'qimalarining kuchayishi natijasida oqsil kokteylidan olinadigan tashqi kaltsiyning emishini oshirishga imkon beradigan kompleks yondashuvdir. |
| Vitamin K1 | Massa | K1 vitamini ko'proq iste'mol qilinganda, kreatinga o'xshash ta'sir ko'rsatadi, faqat farq qaytarilmasdan bo'ladi. Siz suv bilan to'lib toshgansiz, bu sizning chidamingizni oshiradi va og'ir mashqlarning ko'pini bajarishda jarohat olish xavfini kamaytiradi. |
Izoh: jadvalda barcha vitaminlardan yiroq, ammo ulardan faqat vitamin guruhlari va sportchilar uchun eng yaxshi vitaminlar mavjud bo'lib, ulardan foydalanish nafaqat tanangizni yaxshi holatda ushlab turishi, balki sizning mashg'ulotlaringizdagi WOD-larda ishlashning haqiqiy o'sishiga olib keladi.
Qanday qilib uni to'g'ri qabul qilish kerak?
Vitaminlar sport bilan shug'ullanadiganlarga qanday ta'sir qilishini bilib, siz erkaklar va ayollar tomonidan qanday maqbul dozalarni iste'mol qilish kerakligini aniqlashingiz kerak. Ammo eng muhimi, eng yaxshi natijaga erishish uchun vitaminlarni qachon va qanday ichish kerakligini aniqlashdir.
Avvalo, agar siz vitamin komplekslarini ishlatmasangiz, turli xil vitaminlarni har xil vaqtda iste'mol qilish va turli xil suyuqliklar bilan yuvish kerak. Gap shundaki, ba'zi vitaminlar yog'da eriydi, boshqalari tanamiz tomonidan faqat oz miqdordagi alkogol alkaloidlari mavjudligida sezilishi mumkin. Boshqalar esa faqat suv va tez uglevodlar bilan birgalikda ishlaydi. Shu bilan birga, kun davomida vitaminlarga bo'lgan ehtiyoj oqsillar va uglevodlar singari bir xil emas.
Keling, ba'zi bir kombinatsiyalarni qanday qabul qilishni ko'rib chiqaylik.
- A guruhi vitaminlari: ular beta-karotin hamdir. Ular baliq yog'i yoki zig'ir moyidan ozgina xolesterin bilan birga ertalab yaxshi olinadi. Ular yog'da eriydigan vitaminlardir.
- B guruhi vitaminlari: alkogolda eruvchan vitamin komplekslari. Odatda vitamin kompleksida u vitaminlarni eritishi uchun 0,01 grammdan 0,02 grammgacha toza etil spirtini o'z ichiga oladi. Agar siz ushbu vitamin guruhini eritish uchun oddiy alkaloid topa olmagan bo'lsangiz, ularni kefir yoki kvass bilan ichishingiz mumkin, chunki bu mahsulotlar tarkibida alkogol molekulalarining maqbul tarkibi mavjud bo'lib, u sizga zarur vitamin komplekslarini eritib, o'zlashtirishga imkon beradi.
- S vitaminlari: Oddiy suvda eriydigan vitaminlar. Ular D va E vitaminlari bilan to'qnashadi, eng yaxshisi uni suv bilan ichish yoki quruq holda iste'mol qilishdir
- D vitaminlari: Bular eng yaxshisi ertalab baliq yog'i yoki zig'ir moyi tarkibidagi ozgina xolesterin bilan birga olinadi. Ular yog'da eriydigan vitaminlardir. Bundan tashqari, E vitamini bu vitaminning zaruriy hamrohi hisoblanadi, chunki u vitamin kompleksining sezgirligi va singishini oshiradi.
- Elektron vitaminlar: Eng yaxshisi ertalab baliq yog'i yoki zig'ir moyi tarkibidagi xolesterolni oz miqdorda iste'mol qilish bilan birga olinadi. Ular yog'da eriydigan vitaminlardir. Bundan tashqari, D vitamini bu vitaminning zaruriy hamrohi hisoblanadi, chunki u vitamin kompleksining sezuvchanligini va assimilyatsiyasini oshiradi.
- K guruhi vitaminlari: universal vitamin, istalgan vaqtda istalgan miqdorda ishlatilishi mumkin.
Eslatma: tahrirlovchilar dorixonalarda multivitaminli komplekslarni sotib olishni maslahat bermaydilar, chunki ko'pincha turli guruhlarning vitaminlarini birlashtirish, agar noto'g'ri qabul qilingan bo'lsa, bu shunchaki mablag 'o'tkazishdir. Agar siz multivitaminli kompleksdan foydalanishga qaror qilsangiz, ularni ixtisoslashgan sport do'konlaridan sotib oling. U erda turli xil vitaminlarning kombinatsiyasi va nisbati bitta qabul qilish uchun maqbul tanlangan. Bundan tashqari, ushbu vitamin komplekslari turli qutilarda sotiladi. Ba'zilar ertalab qabul qilish uchun, boshqalari mashqdan keyin qabul qilish uchun va boshqalar.
Mumkin bo'lgan kontrendikatsiyalar
Vitaminlarning kontrendikatsiyasini va inson tanasiga mumkin bo'lgan zararini eslab, "Hammasi yaxshi, lekin me'yorida" degan klassik maqolni eslab qolishingiz kerak. Xuddi shu narsa vitaminlarga ham tegishli. Birinchidan, kontrendikatsiyani ko'rib chiqing.
- Ba'zi vitaminlar guruhlari qalqonsimon bez va oshqozon osti bezi bilan bog'liq muammolarga duch kelgan odamlar uchun kontrendikedir. Masalan, qandli diabet bilan og'rigan odamlarga kuniga 50 mkg S vitaminini oshirib yuborish tavsiya qilinmaydi, chunki u erigach, tanangiz har doim ham engib chiqa olmaydigan qo'shimcha shakarni chiqaradi.
- Siydik chiqarish yo'llari (va buyrak) muammosi bo'lgan odamlar uchun E va D vitaminlarini iste'mol qilishni cheklash tavsiya etiladi, ular tashqi kaltsiyning so'rilishini kuchaytiradi, bu esa buyrak toshlarini qo'shimcha ravishda cho'ktirishga olib kelishi mumkin.
- Chekishni tashlaydigan yoki chekuvchilarga B vitaminini iste'mol qilishni cheklash tavsiya etiladi, chunki u nikotin tarkibidagi nootropik moddalarni sigareta tutunidan qo'zg'atadigan ta'sirini kuchaytiradi va shuning uchun qaramlikni oshiradi. Yoki sigaretalar yoki B6 vitamini.
Bundan tashqari, metabolizmning individual xususiyatlari tufayli shaxsiy intolerans mavjud.
Ammo eng muhimi, gipervitaminoz haqida unutmaslikdir. Agar siz multivitaminli komplekslarni fanatik ravishda o'lchovsiz ishlatsangiz paydo bo'ladi. Bu ba'zi tizimlarning giperreaktivligida, keyinchalik ularning ishdan chiqishi bilan ifodalanadi. Natijada - oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq muammolar, asabiylashish kuchayadi, mushaklar to'qimalarida katabolik stress omilining ko'payishi va eng muhimi - uzoq reabilitatsiya.
© 1989STUDIO - stock.adobe.com
Xulosa qilish uchun
Agar maqolani o'qib chiqqandan so'ng, sizda hali ham savol bo'lsa - qaysi vitaminlar sport uchun yaxshiroq bo'lsa - javob juda oddiy bo'ladi. Bu tabiiy ovqatlarda mavjud bo'lgan vitaminlar. Gap shundaki, qaysi vitaminni tanlamasligingizdan qat'i nazar, uning tarkibidagi mahsulot sport bilan shug'ullanish uchun vitamin komplekslarini yaxshiroq singdirish uchun kerakli moddalarning optimal nisbatiga ega.
Vitaminlar haqida unutmang va esingizda bo'lsin, ehtimol siz duch kelgan kuchli plato adaptogenlarning etishmasligi oqibatidir. Biroq, uni multivitaminli qo'shimchalar bilan haddan tashqari oshirib yubormang, chunki siz gipervitaminoz bilan kasallanish xavfi bor, bu bilan kurashish juda qiyin.
