Soya oqsili: bu nima va uni qanday qabul qilish kerak? * Krossfit

Turli xil oqsil manbalarini hisobga olgan holda, sportchi ertami-kechmi qimmat tuxum oqsilini olish juda qimmat degan xulosaga keladi. Mahsulotning yuqori narxi sport qo'shimchalarini qabul qilish mushak to'qimalarining o'sishini sezilarli darajada tezlashtirishi va ba'zi hollarda hatto giperplaziyaga olib borishini inkor etmaydi. Bunday paytlarda ko'pchilik soya oqsili kabi xom ashyo manbasiga murojaat qiladi. Uning ijobiy va salbiy tomonlari qanday? Xom protein oqsilining soya manbasini ishlatishingiz kerakmi? Maqolada ushbu savollarga batafsil javob olasiz.

Umumiy ma'lumot

Protein profili
Assimilyatsiya darajasi	Nisbatan past
Narx siyosati	Xom ashyo sifatiga bog'liq
Asosiy vazifa	O'simlik kelib chiqadigan etishmayotgan aminokislotalarni to'ldirish
Samaradorlik	Juda past
Xom ashyoning tozaligi	Juda past
Iste'mol	Oyiga 3 kilogrammdan oshmasligi kerak

Ta'rif

Soya oqsili nima? Bu soyadan olingan oqsil. U o'tgan asrning 80-yillarida, hayvonlarning oqsil manbalaridan foydalanishdan butunlay voz kechgan vegetarianlar uchun soya mahsulotlaridan foydalanishning afzalliklarini aniqlaganda birinchi marta ishlatilgan.

Ko'p boshqa xom ashyodan farqli o'laroq, soya substrati eng past tozalash sifatiga ega. Otlarga ozuqa qo'shimchasi sifatida ishlatiladigan toza gidrolizlangan kukun deyarli 50% toza oqsilga etadi. Qolganlari har xil makroelementlar tomonidan hisobga olinadi, ularning har biri sport ko'rsatkichlariga ozgina hissa qo'shadi.

Biroq, 20-asrning 90-yillari oxirida tadqiqotlar olib borilgunga qadar soya substrat bodibilding madaniyatida mustahkam o'rnashgan. Bu eng arzon oqsil manbai edi va to'liq bo'lmagan aminokislota profili iste'mol qilingan oqsil miqdori bilan ko'proq qoplandi. Biroq, keyinchalik Yel Universitetining olimlari soya oqsilini erkaklar uchun ishlatish tarkibidagi fitoestrogenlar tufayli xavfli ekanligini aniqladilar.

Fitoestrogenlarning xususiyatlari

Fitoestrogenlar - bu turli xil oziq-ovqat mahsulotlarida, shu jumladan baklagiller, soya fasulyesi va pivo xamirturushida mavjud bo'lgan estrogen metabolitlari. Ularning asosiy xususiyati - bu yuqori darajadagi estrogenlar darajasiga qadar oson aromatizatsiya qilish, bu esa testosteron gormonini bog'laydi va ayol naqshida yog 'birikmalarining paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin. Asosiy yon ta'siri - bu erkaklarda erektil funktsiyaga salbiy ta'sir bo'lib, bu hissiy psixologik holatning beqarorligi bilan birga keladi.

Fitoestrogenlarga aromatizatsiya qilish jinekomastiyani yo'q qilish maqsadida bodibilding bo'yicha professional jarrohlarga murojaatlarni keskin ko'payishiga olib keldi. Ushbu jarayon Sog'liqni saqlash vazirligini tashvishga solib qo'ydi, shuning uchun em-xashak toifasidagi soya substratlari qat'iy dozalarda va faqat retsept bo'yicha chiqarila boshlandi. Biroq, vaqt o'tishi bilan ishlab chiqarish texnologiyasining o'zgarishi tufayli ushbu taqiq bekor qilindi - soya kukuni tarkibidagi fitoestrogen ulushi sezilarli darajada kamaydi.

Qiziqarli fakt: 20-asrning 90-yillarida SSSRning sobiq respublikalari hududida soya mahsulotlari keng tarqalgan - soya go'shti, so'ya kolbasa va em-xashak soya. Chet ellik olimlarning tadqiqotlari bizning ichki hududimizga etib kelguniga qadar ushbu mahsulotlar keng ommalashgan. 2000-yillarning boshlarida oziq-ovqat do'konlari javonlaridan to'satdan oziq-ovqat mahsulotlari g'oyib bo'ldi.

Soya oqsiliga zarar

Shunday qilib, nima uchun klassik soya oqsilini asosiy oziq-ovqat qo'shimchasi sifatida ishlatmaslik kerakligi haqida gaplashadigan vaqt keldi.

Fitoestrogenlar. Testosteron kuchaytirgichlaridan foydalanmasdan tabiiy CrossFit uchun bu eng xavfli qism bo'lib, u o'zingizning testosteron ishlab chiqarishni ildizga singdirishi va uning barcha molekulalarini bog'lashi va shu bilan mushak to'qimalarida muhim aminokislotalarning tabiiy tiklanish darajasidan tashqariga tarqalishini butunlay to'xtatishi mumkin.
Yon ta'sirlarning yuqori ehtimoli. Avvalo, bu jinekomastiya xavfi, uni dori bilan davolash mumkin emas va jarrohlik aralashuvni talab qiladi.
Muhim muhim aminokislotalarning etishmasligi. Arzon narxga qaramay, soya oqsilida to'liq aminokislota profil mavjud emas, ya'ni ba'zi aminokislotalarni alohida sotib olish yoki hayvon oqsilini iste'mol qilish kerak bo'ladi.
Og'ir ovqat hazm qilish. Zardob oqsilidan farqli o'laroq, soya xomashyosi tarkibida juda ko'p miqdordagi tola mavjud bo'lib, bu hazm qilishni qiyinlashtiradi.
Past assimilyatsiya tezligi.
Quvvat ko'rsatkichlarining pasayishi. Fitoestrogenlarning yana bir yon ta'siri va tabiiy testosteron darajasining pastligi.
Kaloriya tanqisligi bilan yog 'to'qimalarining cho'kishi.

Aslida soya oqsili erkak sportchi uchun har kuni bir necha litr pivo ichishdan kam zararli emas. Ehtimol, zarari yanada aniqroq bo'lishi mumkin, chunki pivo xamirturushining bir qismi bo'lgan fitoestrogenlar alkogol bilan birga jigarda qisman bog'lanadi.

Inkor etilmaydigan foydalar

Barcha kamchiliklarga qaramay, soya oqsili bozorda turli shakllarda talab qilinishda davom etmoqda. Hammasi buni amalga oshirishi mumkin bo'lgan imtiyozlar haqida qo'shimcha oqsil manbai.

Narxi. Soya oqsili hatto Belarusiya zavodidan KSB 80% dan bir necha baravar arzon. Yetkazib beruvchilar tomonidan bir kilogramm xom ashyoning o'rtacha narxi kamdan-kam 3 dollardan oshadi. Soya izolati holatida uning narxi 4 dollardan oshmaydi.
Ayollar uchun gormonal darajasini tartibga solish qobiliyati. Agar siz adolatli jinsiy aloqa vakili bo'lsangiz, fitoestrogenlardan qo'rqishingizga hojat yo'q: ayol tanasi ularni qanday qilib to'g'ri metabolizm qilishni biladi.
Aminokislota profili zardobdan sezilarli darajada farq qiladi.
Laktoza yo'q. Bu oshqozon-ichak traktidan tirnash xususiyati bermasdan funt soya proteini iste'mol qilishga imkon beradi.
Elyafning mavjudligi. Xomashyo qancha arzon bo'lsa, u shunchalik ko'p tolalarni o'z ichiga oladi va bu o'z navbatida ovqat hazm qilish jarayonlarini normallashtiradi.
Vejeteryanlar uchun javob beradi. Mahsulot turli sabablarga ko'ra hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilmaydiganlar uchun asosiy oqsil manbai o'rnini bosuvchi vosita sifatida ishlab chiqilgan.
Qandli diabet bilan kasallanganlar uchun javob beradi.

Soya izolyatsiyasi

Ideal shaklda soya oqsili nima? Bu soya izolati. Em-xashak soyaidan farqli o'laroq, u tola va fitoestrogen kabi yoqimsiz tarkibiy qismlardan deyarli butunlay mahrum. Bularning barchasi boshqa har qanday protein turini sotib olishdan ko'ra uni sport bilan oziqlantirishga nomutanosib ravishda ko'proq foydali sarmoyaga aylantiradi.

To'liq hidratsiya va qisman fermentatsiya tufayli oqsil eng sodda aminokislotalarga to'liq denaturatsiyalanadi. Umumiy profil bioavailability bilan birgalikda yaxshilandi. Albatta, u hali ham muhim aminokislotalarning muvozanatiga ega emas (ayniqsa, glikogen omborini shakllantirishda ishtirok etadigan izoletsin), ammo bunday oqsilni iste'mol qilish shtanga uchun yangi pankek qidirishda jinekomastiya xavfiga qaraganda ancha xavfsizroq.

Qanday ishlatish

Agar siz soya izolatsiyasini olishga qaror qilsangiz, soya oqsilini qanday qilib klassik usulda qabul qilishni bilib oling.

Birinchi tayyorgarlik protseduralari:

Tana vaznining foizini hisoblang.
Haftada mashq sonini hisoblang.
Kun davomida olingan murakkab oqsil miqdorini hisoblang.
Umumiy defitsitni hisoblang.

Keyinchalik - eng qiziqarli. Agar o'rtacha sport bilan shug'ullanadigan sportchiga bir kilogramm vazn uchun taxminan 2 g murakkab protein yoki 2,5 g zardob oqsili kerak bo'lsa, unda soya izolati bilan hamma narsa murakkabroq bo'ladi. Agar sizda boshqa aminokislota profiliga ega bo'lgan boshqa oqsil manbalari bo'lsa, unda tana vazniga atigi 1 g soya oqsili etarli bo'ladi. Ammo defitsitni to'ldirishning boshqa manbalari bo'lmasa, soya oqsilining dozasini 5 baravar oshirishingiz kerak bo'ladi.

Klassik misolni ko'rib chiqaylik: sportchi - 75 kg vazn - 15% tana yog'i. Oziq-ovqatdan iste'mol qilinadigan oqsil miqdori 60 g ni tashkil qiladi, umumiy tanqisligi 77, 5 g protein. Soya oqsiliga kelsak, siz kuniga 250 g kukunni qabul qilishingiz kerak, bu kuniga 4 ta oqsilga teng bo'ladi. Bo'linish shu tarzda amalga oshiriladi.

O'quv kuni:

Birinchi oqsilni iste'mol qilish ertalab, asosiy ovqatdan 25-30 minut o'tgach sodir bo'ladi. Bu umumiy aminokislota profilini oshiradi, bu esa soya oqsilining dozasini yarmiga qisqartiradi.
Ikkinchi ziyofat xuddi shu sxema bo'yicha tushlikdan keyin 20-30 minut.
Uchinchi ovqat mashqlar mushak to'qimalariga vayron qiluvchi ta'siridan kelib chiqadigan oqsil oynasini yopadi.
Kataboliklarga qarshi ta'sirni saqlab qolish uchun oqsil kokteylining to'rtinchi qabul qilinishi soat 17 dan 19 gacha.
Oxirgi protein miqdori kechasi.

O'quv kunida:

Dastlabki oqsilni iste'mol qilish ertalab, asosiy ovqatdan 25-30 daqiqadan so'ng. Bu umumiy aminokislota profilini oshiradi, bu esa soya oqsilining dozasini yarmiga qisqartiradi.
Ikkinchi ziyofat xuddi shu sxema bo'yicha tushlikdan keyin 20-30 minut.
Protein kokteylini uchinchi qabul qilish kechqurun soat 17-19 orasida bo'lib, to'qimalarga zararli ta'sirini kamaytiradi.
Oxirgi protein miqdori kechasi.

Sportda ishlash

Afsuski, aminokislota to'liq bo'lmaganligi sababli, hatto soya izolati ham mushak massasini olish va saqlash uchun juda past samaradorlikka ega. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun soya oqsilini tarvaqaylab zanjirli aminokislotalar bilan birlashtirish tavsiya etiladi. Biroq, iqtisodiy nuqtai nazardan, soya izolati asosiy profilining etishmayotgan aminokislotalarini bunday almashtirish juda zararli. Oddiy zardob oqsili sotib olish va kamroq yon ta'siri bilan ko'proq samaradorlikni olish ancha arzon.

Shu bilan birga, tozalangan substratni uzoq vaqt davomida ishlatish bilan anabolik jarayonlar darajasini oshirish bilan emas, balki tanadagi katabolizmni butunlay to'sib qo'yish orqali ortib boradigan natijalarga erishish mumkin. Bu miofibrillyar gipertrofiyaga erishishning yana bir usuli.

Faqatgina qizlar uchun

Va endi barcha qizlar so'raydigan klassik savol - soya oqsili kilogramm berishga yordam beradimi? Javob ha. Ayol tanasi uchun soya oqsilining barcha kamchiliklari afzalliklarga aylanadi. Bu, avvalambor, soya izolati emas, balki an'anaviy arzon xom ashyolarga tegishli. Qanday qilib soya substratida mavjud bo'lgan fitoestrogenlar azaliy maqsadlaringizga erishishda yordam beradi?

Bu murakkab ta'sirga yordam beradi:

Gormonal fon normallashtirilgan. Bu, ayniqsa, hayz davrining buzilishi holatlarida foydalidir, bu ko'pincha haddan tashqari mono dietalarning natijasidir.
Viruslanish darajasi kamayadi.
Suyuqlikning tanadan ajralishi natriy miqdorining umumiy pasayishi bilan kamayadi.
Mushak to'qimasi oqsil tarkibidagi faol elementlar tufayli elastik bo'ladi.
Soya tolalariga kiritilgan tolalar tufayli oshqozon yaxshilanadi.

Va eng muhimi: soya oqsili sizga ko'krak hajmini saqlab qolishga imkon beradi va kamdan kam hollarda tana vaznining pasayishiga qaramay uni ko'paytiradi... Ehtimol, shuning uchun soya substrati havaskor ayollarning fitnesida juda mashhurdir.

Natija

Soya oqsili mukammallikdan uzoqroq. Va uning arzonligi - bu faqat sportchi uchun tuzatib bo'lmaydigan oqibatlarga aylanishi mumkin bo'lgan o'lja. Ammo sizda boshqa oqsil manbalari bo'lmasa yoki siz vegetarian madaniyatidan bo'lsangiz, soya izolati (klassik oqsil emas, balki izolyatsiya) byudjetni ortiqcha sarf qilmasdan etarli miqdorda oqsil olishning yagona usuli hisoblanadi. Hiyla shundaki, soya izolati boshqa vegetarian dietalariga qaraganda nomutanosib ravishda arzonroq.

Qolganlari pul sarflash va zardob oqsili sotib olishdan yaxshiroqdir. Bu noxush yostiqni oldini oladi, bu testosteron darajasi boshlang'ich darajasidan bir oz yuqoriroq bo'lgan to'g'ri sportchilar uchun ayniqsa muhimdir.