Mushaklarning o'sishi uchun oqsillar: qaysi biri eng yaxshisi va zararli? * Krossfit

Bodibilding va CrossFit kontekstida mushaklarning o'sish oqsillari konsentratsiyalangan oqsil va mushaklarning o'sishi uchun asosiy qurilish bloklarini ta'minlaydigan sport qo'shimchalari. Agar siz oqsilni biokimyo nuqtai nazaridan ko'rib chiqsangiz, polipeptidlarni hosil qiluvchi aminokislotalar zanjirlarini ko'rasiz.

Nima uchun oqsilni qabul qilish - uning tanaga va mushaklarga ta'siri

Ikkita keng tarqalgan oqsil afsonasi mavjud:

bu "kimyo" yoki doping;
bu faqat mushaklarning o'sishi uchun mo'ljallangan mahsulot.

Birinchi nuqta bo'yicha. Protein inson tanasini tashkil etuvchi barcha kimyoviy moddalar bilan bir xil "kimyo" dir. Proteinli sport qo'shimchalarining barcha tarkibiy qismlari tabiiy hayvon yoki o'simliklardan kelib chiqadi. Ularning doping dorilariga aloqasi yo'q.

Ikkinchi afsona ham qat'iyatli va haqiqatdan yiroq. Protein ko'p qirrali va bir qator funktsiyalarga ega:

Mushaklarni hosil qiladi. Vujudga kirib, oqsil aminokislotalarga bo'linadi, ulardan mushak to'qimalari deyarli butunlay iborat.
Mushaklarning qisqarishi uchun javobgardir. Sincapsiz, biron bir harakat haqida gap bo'lishi mumkin emas edi.
Immunitetni kerakli darajada qo'llab-quvvatlaydi.
Barqaror metabolizmni ta'minlaydi.
Hujayralar shakliga ta'sir qiladi - sitoskelet hosil qiladi.

Faqatgina bodibilding funktsiyalariga kelsak, u holda protein kamida ikkita jabhada ishlaydi. Protein yordamida ular nafaqat mushaklar hajmini oshiribgina qolmay, balki yog 'qatlamidan ham xalos bo'lishadi. Protein ko'p jihatdan mushaklarning o'sishiga ta'sir qiladi.

Ular orasida:

mushak hujayralari RNKiga ta'sir qilish va hujayra ichidagi signalizatsiya yo'li orqali ikkinchisining o'sishini rag'batlantirish;
katabolizmni bostirish - oqsil tanadagi allaqachon mavjud bo'lgan "zaxira" oqsillarini parchalanishini oldini oladi;
myostatin - mushaklarning o'sishini inhibe qiluvchi va to'sib qo'yadigan peptid sintezini bostirish.

Agar oqsil tabiiy oziq-ovqatlardan kelib chiqsa, nima uchun sport qo'shimchalari bilan bezovtalanish kerak? Ikkinchisining ikkita asosiy afzalligi bor:

ular bilan sportchiga o'zini oqsil miqdori bilan cheklashning hojati yo'q, "tabiiy" oqsilni har doim ham kerakli miqdorda olish mumkin emas;
Maqsad va emilim darajasi bilan farq qiladigan bir necha turdagi sport oqsillari mavjud.

Qabul qilish: qo'shimchalar - bu mushaklarning o'sishiga ta'sir qiladigan oziqlanish moslashuvchanligi.

Oqsil turlari

Ko'p protein qo'shimchalari variantlari mavjud. Ammo kuchli sport turlari nuqtai nazaridan bizni faqat mushaklarning o'sishiga yordam beradigan narsalar qiziqtiradi. Shu nuqtai nazardan, mushaklarning o'sishi oqsillari tarkibiga va organizm tomonidan so'rilish tezligiga qarab tasniflanadi. Sport oqsillarining asosiy turlarini ko'rib chiqing.

Tez oqsil - zardob

Zardob oqsili - bu zardobdan olinadigan sharsimon oqsillarning kontsentrati (sut quyuqlashganda hosil bo'lgan aralash). Uning boshqa oqsillardan asosiy farqi assimilyatsiya darajasi yuqori.

Ushbu xilma quyidagi asosiy formatlarda amalga oshiriladi:

WPC (konsentrat). Yuqori darajada tozalash bilan tavsiflanmagan oqsil - tarkibida ma'lum miqdordagi xolesterin va yog'lar mavjud; laktoza va bioaktiv moddalar qatori 29-89% ni tashkil qiladi. U ichakdan tanaga 3-4 soat ichida so'riladi (90% ga).
WPI (ajratish). Ko'proq oqsil - bioaktiv moddalarning ulushi 90% dan ortiq. Konsentrat singari, bu turdagi sut ta'mi bilan ajralib turadi. 90% yutilishga taxminan 3 soat ichida erishiladi.
WPH (gidrolizat). Ovqat hazm qilish osonroq va tezroq bo'lgan eng toza o'zgarish. Aslida, bu tez assimilyatsiya qilish uchun fermentlar tomonidan qisman yo'q qilingan oqsil. Gidrolizatlar achchiq ta'm va yuqori narx bilan ajralib turadi.

Zardob turlarining xilma-xilligiga qaramay, 1980 yilda Moriarty KJ tomonidan o'tkazilgan tadqiqot mushaklarning o'sishiga ta'sirida unchalik katta bo'lmaganligini ko'rsatdi. Amalda, bu shuni anglatadiki, toza variantlar uchun ortiqcha to'lov har doim ham mantiqiy emas.

Nega tez oqsil kerak va uning afzalligi nimada? Tez so'rilishi tufayli zardob oqsili quyidagilarga mos keladi.

tez metabolizmga ega odamlar;
tanani aminokislotalar bilan zudlik bilan to'ldirishga muhtoj bo'lgan davrlarda foydalanish uchun - ertalab, mashg'ulotdan oldin va keyin, quritish va vazn yo'qotish paytida.

Sekin oqsil - kazein

Kazein murakkab oqsil hisoblanadi. Sutni fermentativ pishirish natijasida hosil bo'lgan. Asosiy farq oshqozon-ichak traktidan so'rilishning past darajasi. Oshqozonga tushganidan so'ng, bu protein 6-8 soat ichida hazm bo'ladigan zich massa hosil qiladi. Bu vaqt davomida tanani zarur aminokislotalar bilan ta'minlash.

Sekin oqsilning bioavailability darajasi past va nisbatan kuchsiz termojenik va anabolik ta'sirga ega. Og'irlik orttirmoqchi bo'lgan odam uchun bu kazein faqat yordamchi oqsil sifatida qaralishi mumkin va bo'lishi kerakligini anglatadi.

Muhim fikrlar:

Kazein nafaqat zardob bilan solishtirganda ancha sekin so'riladi, balki boshqa turdagi oqsillarni singdirish tezligini kamaytirish xususiyatiga ega;
yotishdan oldin sekin oqsilni iste'mol qilish mantiqan, uning asosiy vazifasi tanada boshqa imkoniyatlar mavjud bo'lmagan davrlarda muqarrar katabolizmni sekinlashtirish;
kazein majburiy ro'za tutish uchun yaxshi yordam beradi; Agar bir necha soat davomida ovqatlanishning iloji bo'lmasa, sekin protein bilan iste'mol qilish sportchini mushaklarning buzilishidan himoya qiladi.

Kilogramm yo'qotishda kazeinning roli haqida ko'proq o'qing.

Murakkab oqsil

Murakkab oqsillar - bu har xil turdagi oqsillarning birikmasi. Ushbu qo'shimchalarda tez va sekin oqsillar mavjud. Buning yordamida tanani aminokislotalar bilan operativ oziqlantirish ham, "tutashgan" oqsil ta'siri ham ta'minlanadi.

Protein komplekslari tarkibiga zardob va kazein oqsilidan tashqari boshqa turlarni ham kiritish mumkin. Qo'shimcha ravishda tuxum oqini o'z ichiga olgan qo'shimchalar o'zlarini yaxshi ko'rsatmoqda. Absorbsiya jihatidan ikkinchisi asosiy variantlar orasidagi o'zaro bog'liqlikdir. Tuxum va zardob oqsili uyg'un kombinatsiyasi tufayli ushbu kompleks yuqori anabolik reaktsiyaga ega ajoyib ozuqaviy aralashma bo'lib xizmat qiladi.

Ba'zi bir protein turlarining tavsiflangan afzalliklariga qaramay, ularning har birining kamchiliklari bor. Murakkab oqsillar tarkibiy qismlarning kamchiliklarini katta darajada neytrallashtiradi va aralashmalarni universal qiladi.

Soya oqsili ko'plab komplekslarning bir qismidir. U tez oqsillarni muvofiqligi haqida gap ketganda etakchidir. Ba'zida siz tuxum va soya oqsillarining kombinatsiyasini topishingiz mumkin. Ammo ularning ta'siri tez va sekin turlarni o'z ichiga olgan aralashmalar samaradorligidan past.

Xo'sh, mushaklarning o'sishi uchun qaysi oqsillar yaxshiroq? Ixtisoslashgan formulalardan foydalanish imkoniyati bo'lmaganida ko'p qirralilik yaxshi. Yaxshi o'ylangan foydalanish strategiyasiga asoslangan holda aniq ta'sirga ega qo'shimchalarga ustunlik berish kerak.

Tez zardob oqsili eng yaxshi anabolik xususiyatlarga ega ekanligi isbotlangan. Murakkab qo'shimchalar har bir oqsilning kamchiliklarini qoplaydi, ammo shu bilan birga, ular alohida komponentlarning to'liq imkoniyatlarini ochib berishga imkon bermaydi.

Bundan tashqari, tez oqsillarga mos keladigan soya oqsillari juda ko'p kamchiliklarga ega. Va arzonligi sababli, ishlab chiqaruvchilar ko'pincha soya fasulyasini murakkab sport qo'shimchalariga qo'shadilar.

Oqsil	ijobiy tomonlari	Minuslar	Biologik qiymat	Assimilyatsiya darajasi (yutilish), g / soat
Zardob	tez so'riladi boshqa ingredientlar bilan yaxshi mos keladi arzon	Treningdan oldin va keyin, kun davomida esa - boshqa turlar bilan birgalikda qabul qilish tavsiya etiladi	100	10-12
Kazein	asta-sekin so'riladi, bu kun davomida kerakli aminokislota darajasini ushlab turishga imkon beradi muvozanatli aminokislota tarkibi	yoqimsiz ta'mga ega yomon eriydi	80	4-6
Tuxum	o'rtacha tezlikda so'riladi ideal oqsilga eng yaqin (aminokislota tarkibining eng yaxshi ko'rsatkichlari)	Yuqori narx	100	9
Soya	uzoq vaqt davomida so'riladi xolesterolni kamaytiradi	Nisbatan samarasiz	74	4
Laktik	mukammal aminokislota tarkibi arzon	Ichakning ishlashiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin	90	4,5

Potentsial zarar

Keling, oqsil "kimyo" haqidagi afsonaga qaytaylik. Ushbu stereotip oqsil qo'shimchalari sog'liq uchun xavf tug'diradi degan keng tarqalgan fikrning sababi hisoblanadi. Darhaqiqat, tadqiqotlar asosan protein aralashmalarini olishning foydali ta'sirini ko'rsatadi.

Ammo qo'shimcha qo'shimchalar qabul qilish organizmning holatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Mushaklarning o'sishi uchun oqsilning potentsial zarari:

Suyak tizimi. Proteinlarni ortiqcha iste'mol qilish tanadan kaltsiyning ko'p miqdorda chiqarilishiga olib keladi. Boshqa tomondan, oqsillarni qo'shimcha iste'mol qilish kaltsiyning biologik mavjudligini oshiradi va uning emishini rag'batlantiradi.
Kanserogen ta'sir. Tadqiqotlar oqsilni suiiste'mol qilish va saraton rivojlanishining o'zaro bog'liqligini ko'rsatadi. Ba'zi hollarda statistika ishonarli emas, ammo ularni kamaytirish mumkin emas.
Buyrak kasalligi. Proteinni ko'p miqdorda iste'mol qilish va buyraklardagi toshlarning paydo bo'lishi o'rtasida bog'liqlik mavjud, ammo bu munosabatlar ziddiyatli - eksperimental ma'lumotlar qarama-qarshi.
Qandli diabet. Proteinlarni ko'p miqdorda iste'mol qilish (kam uglevodlarni iste'mol qilish bilan) va 2-toifa diabet rivojlanishi bilan bog'liqligini ko'rsatadigan tadqiqotlar mavjud, ammo kasallikning aniq sababi aniq emas - ehtimol u kam karbongidratli dietada yoki boshqa joylarda bo'lishi mumkin.
Yurak-qon tomir tizimi. Hayvonlarning oqsilini iste'mol qilish bilan koronar arteriya kasalligi xavfi o'rtasidagi bog'liqlikning dalillari mavjud, ammo kasallikning past karbongidratli yuqori proteinli parhezga bog'liqligini ko'rsatadigan statistik ma'lumotlar ishonchli emas.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar mavjudmi?

Proteinni iste'mol qilishning mutlaq kontrendikatsiyasi mavjud - individual oqsil intoleransı. Oddiy oziq-ovqat mahsulotlarida bo'lgani kabi, oqsil ba'zida allergiya va ichakni bezovta qiladi. Ovqat hazm qilish muammolarining sabablari ichak disbiyozi yoki tegishli fermentlarning etishmasligi. Agar protein dietasi bilan diareya / ich qotish / meteorizm o'rtasida bog'liqlik bo'lsa, chiqing yoki oqsil dozalarini kamaytiring yoki fermentlarni qabul qiling.

Natija

Protein aralashmalaridan foydalanishning zarari bilan zamonaviy dietani taqqoslab bo'lmaydi. Tanaga mos kelmaydigan qandolat mahsulotlari, to'yingan yog'lar va boshqa oziq-ovqatlar dietani o'zgartirishni o'ylash uchun juda jiddiy sabablardir.