Kuchga tayyorgarlik - bu katta energiya isrofidir. Sport zalida bir soat davomida o'rtacha 600-800 kaloriya sarflanadi. Bu kuchli energiya tanqisligini keltirib chiqaradi va tanada katabolik jarayonlar anaboliklardan ustun kela boshlaydi. Katabolizm bilan mushak to'qimalarining parchalanishi boshlanadi. Buning oldini olish uchun mashg'ulotdan so'ng siz tiklanish va o'sish uchun zarur bo'lgan barcha so'l va mikroelementlarga boy ovqatga albatta rioya qilishingiz kerak. Bu ham sport oziqlanishi, ham tabiiy mahsulotlar bo'lishi mumkin. Albatta, oziq-ovqat sog'lom va foydali bo'lishi kerak, chunki bu siz atletik va estetik jismga erishishning yagona yo'li. Bugungi maqolada biz mashg'ulotdan so'ng nima yeyishimiz kerakligini, buning uchun qaysi ovqatlar eng yaxshisi ekanligini aniqlaymiz.
Kilogramm yo'qotish uchun mashqdan keyin ovqatlanish
Kilogrammni yo'qotishning siri oddiy: kun davomida siz oziq-ovqatdan ko'ra ko'proq energiya sarflashingiz kerak. Kaloriya tanqisligi kuch-quvvat mashqlari va kardiojarrohlik mashg'ulotlari natijasida hosil bo'ladi. Shuning uchun mashg'ulotdan keyingi ovqatlanish ikki tamoyilga amal qilishi kerak:
- Qayta tiklash va normal ishlash uchun sizga etarli energiya bering;
- Sizni energiya tanqisligidan chiqarmang.
Energiya etishmovchiligiga muvozanatli ovqatlanish orqali ham erishiladi - bu erda vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish haqida batafsil ma'lumot. Yog'lar va uglevodlar iste'molini kamaytirish orqali kunlik kaloriya miqdori kamayadi. Ratsion paytida uglevodlarning aksariyati tanani yanada samarali ishlashini ta'minlash uchun ertalab va / yoki mashg'ulotdan bir oz oldin iste'mol qilinadi. Shundan so'ng, dietaning ko'p qismi proteinli ovqatlardir. Shu bilan birga, tiklanishni yaxshilash va ochlikni qondirish uchun protein miqdori tana vaznining kilogrammiga ikki-uch grammga etadi.
Kilogramm yo'qotish uchun mashqdan keyin nimani iste'mol qilish kerak? Albatta, mushaklarni tiklash uchun aminokislotalar kerak, shuning uchun sifatli oqsil olish muhimdir. Proteinning ko'plab manbalari mavjud: oq va qizil baliqlar, dengiz mahsulotlari, tovuq go'shti, kurka, tuxum oqi, kam yog'li sut mahsulotlari va oqsil kokteyllari.
Proteinni to'liq assimilyatsiya qilish uchun tola kerak. Bu bodring, brokkoli, selderey, ismaloq va boshqalar kabi yashil sabzavotlarda ko'p miqdorda bo'ladi. Ushbu sabzavotlarning kaloriya miqdori minimal, ularda deyarli uglevodlar yo'q va siz ularni deyarli cheklovsiz eyishingiz mumkin. Selderiya odatda "salbiy" kaloriya mahsuloti hisoblanadi - siz uni chaynash va hazm qilish uchun tarkibiga qaraganda ko'proq kaloriya sarflaysiz.
Sport bilan oziqlanish haqida gap ketganda, zardob oqsili izolati yoki gidrolizatidan foydalanish yaxshidir. Ushbu turdagi protein eng tez hazm qilinadi, ortiqcha yog'lar va uglevodlarni o'z ichiga olmaydi va bir necha soat davomida to'yinganlikni ta'minlaydi. Mushak to'qimasini buzilishdan yanada ko'proq himoya qilish uchun mashqdan so'ng darhol murakkab aminokislotalar yoki BCAA dan foydalanish mumkin.
Sizning vazningizni yo'qotish davri uchun mashqdan keyingi mazali va foydali ovqatlar:
Mahsulotlar | Kaloriya tarkibi, oqsillar, yog'lar va uglevodlar miqdori |
200 gramm pishirilgan tilapiya, 200 gramm selderey | 220 kaloriya, 42 gramm oqsil, 4 gramm yog ', 4 gramm uglevodlar |
150 gramm bug'langan tovuq ko'kragi, 100 gramm bodring va yashil piyoz salatasi | 180 kaloriya, 35 gramm oqsil, 3 gramm yog ', 4 gramm uglevodlar |
200 gramm kurka ko'kragi, 200 gramm ismaloq | 215 kaloriya, 40 gramm oqsil, 2 gramm yog ', 4 gramm uglevodlar |
Massani ko'paytirish uchun mashg'ulotdan so'ng nima yeyish kerak?
Agar sizning mushaklaringiz massasi tez sur'atlarda bo'lsa, siz tanangizni imkon qadar ko'proq energiya bilan ta'minlashingiz kerak, shunda mashqlaringiz samaraliroq bo'lib, og'irliklaringiz o'sadi. Esda tutingki, yuklarning progressivligi printsipi ommaviy daromadning asosidir. Bularning barchasi uchun sizga uglevodlar kerak. Shuning uchun, savolga javob - mashg'ulotdan so'ng ovqatlanish kerakmi - albatta ha.
Albatta, agar sizning maqsadingiz teri osti yog'ini minimallashtirish paytida mushaklarning ohangini maksimal darajaga ko'tarish bo'lsa, mashg'ulotdan keyingi ovqat past glyukemik indeksli murakkab uglevodlarga asoslangan bo'lsa yaxshi bo'ladi. Bu qattiq bug'doy makaron, guruch, jo'xori uni, grechka va boshqa yormalar bo'lishi mumkin. An'anaga ko'ra, ozuqaviy moddalarni iste'mol qilishni miqdorini aniqlash uchun yormalar quruq holda o'lchanadi. Protein qismi tiklanish va o'sishda ham muhimdir, shuning uchun go'sht, tuxum, baliq yoki oqsil kokteyli haqida unutmang. Oziq-ovqat iste'mol qilishning o'zi juda ko'p bo'lib chiqadi va kamida 2-3 soat davomida ochlik hissini qondiradi.
Agar siz tez metabolizmga ega bo'lsangiz va ektomorfik tana turiga ega bo'lsangiz, yuqori glyukemik indeksli tez uglevodlar ham mashg'ulotdan so'ng tezda tiklanish uchun javob beradi. Agar siz ularni qandolat mahsulotlaridan emas, balki yangi uzilgan mevalardan yoki quritilgan mevalardan qabul qilsangiz yaxshi bo'ladi. Kilogramm berishni istagan ektomorflar uchun maxsus, geyner kabi sport bilan oziqlanadigan mahsulot ishlab chiqilgan. Bu zardob oqsili va oddiy uglevodlar aralashmasi (shakar, maltodekstrin, dekstroz yoki amilopektin). Biroq, geynerni sotib olishning maqsadga muvofiqligi shubhali, chunki buni o'zingiz ham osonlikcha bajarishingiz mumkin: zardob oqsili va ikkita bananning bir qismi yoki quritilgan mevalar sumkasi "tezkor" energiyaga bo'lgan ehtiyojni yomonlashtirmaydi.
Agar metabolizm etarlicha sekin bo'lsa, mashqdan so'ng oddiy uglevodlarni iste'mol qilishdan bosh tortgan ma'qul. Bu oshqozon osti beziga katta yuk olib keladi va insulin ishlab chiqarishni ko'paytiradi, bu esa yog 'to'qimalarining paydo bo'lishiga yordam beradi. Bundan tashqari, ishtaha oddiy uglevodlardan katta darajada buziladi va shundan so'ng mushak massasini olish uchun zarur bo'lgan miqdordagi ovqatni iste'mol qilish mumkin bo'lmaydi.
Mashqdan keyingi ovqatni yog'ga boy qilishning hojati yo'q. Bu uning assimilyatsiyasini murakkablashtiradi. Mushaklar ko'payishi paytida, albatta, yog'lar dietada mavjud bo'lishi kerak, bu gormonlar sintezi va barcha tana tizimlarining normal ishlashi uchun muhimdir. To'yinmagan deb ataladigan yog 'kislotalari ayniqsa foydalidir. Ular zig'ir urug'i va boshqa o'simlik moylarida, qizil baliqlarda, dengiz maxsulotlarida, yong'oqlarda va avakadolarda uchraydi. Ammo mashg'ulotdan so'ng bir vaqtning o'zida 25-35 grammdan ortiq yog'ni iste'mol qilmaslik tavsiya etiladi.
"Anabolik oyna" deb nomlangan gipoteza mavjud. Uning mohiyati shundan iboratki, mashg'ulotdan so'ng 30-60 minut ichida iste'mol qilingan har qanday ovqat mushak va jigar tarkibidagi glikogen zahiralarini to'ldirishga va shikastlangan mushak to'qimalarini tiklashga sarflanadi. Tadqiqotlar ushbu gipotezani qo'llab-quvvatlamaydi, ammo ko'plab sportchilar mushaklarning kuchayishi davrida bunga juda mos kelishadi. Biroq, ko'pchilik buni so'zma-so'z talqin qilishadi: "Treningdan so'ng siz har qanday narsani eyishingiz va semirmasligingiz mumkin". Buni yodda tutib, ular eng yaqin fastfud do'koniga borib, anabolik oynani yopadilar. Bu shunday ishlamaydi.
Sport bilan oziqlanadigan mahsulotlardan muntazam ravishda zardob oqsili tanlagan ma'qul. Bu narx-navoning mezonlari bo'yicha maqbul mahsulotdir. Har bir xizmatda 20-25 gramm oson hazm bo'ladigan oqsil va bir necha gramm uglevodlar va yog'lar mavjud.
Quyidagi jadvalda mushaklarning kuchayishi paytida mashqdan keyingi ovqatlanishning bir nechta misollari keltirilgan:
Mahsulotlar | Kaloriya tarkibi, oqsillar, yog'lar va uglevodlar miqdori |
100 gramm suvda jo'xori uni, 100 gramm qulupnay, 2 dona tuxum, 5 ta oqsil | 650 kaloriya, 30 gramm oqsil, 12 gramm yog ', 80 gramm uglevodlar |
100 gramm jigarrang guruch, 150 gramm panjara qilingan tovuq filesi, yangi sabzavotlar | 550 kaloriya, 40 gramm oqsil, 4 gramm yog ', 80 gramm uglevodlar |
100 gramm qattiq bug'doy makaron, 200 gramm maydalangan mol go'shti, 100 gramm oq loviya | 900 kaloriya, 50 gramm oqsil, 32 gramm yog ', 90 gramm uglevodlar |
Shuningdek, mushak massasini ko'paytirish uchun parhezlar misollari bilan tanishishingizni tavsiya qilamiz.
Mushaklarning o'sishi uchun mashqdan keyin nima yeyish kerak?
Agar sizning maqsadingiz mushaklarning massasini maksimal darajaga ko'tarish bo'lsa, unda mashg'ulotlardan so'ng oddiy uglevodlar haqida gap ketmaydi. Sizga insulin kerak emas, balki jismoniy mashqlar paytida ko'payadigan o'sish gormoni. Va uglevodlarni qabul qilish uning ishlab chiqarilishini nolga kamaytiradi.
Shuning uchun darhol uglevodlarni yuklashga shoshilishning hojati yo'q, bunga hojat yo'q. Sizning vazifangiz o'sish gormoni ishlab chiqarishni uzaytirishdir. Uglevodsiz bo'lgani uchun oqsil izolati yoki gidrolizatini ichish yaxshidir. Tuxum oqi yoki tovuq filesi ham foydali. Agar siz, albatta, kechqurun mashq qilmasangiz, uglevodlarni iste'mol qilishni bir-ikki soatga qoldirganingiz ma'qul. Eng asosiysi, kunlik kaloriya miqdoridan oshib ketmaslik, unda ortiqcha yog 'bo'lmaydi.
O'sish gormoni ko'plab foydali xususiyatlarga ega, shu jumladan: mushaklarning kuchayishi, bo'g'inlar va ligamentlarning yaxshilangan holati, mikrotraumalarning tez tiklanishi, yog 'yoqilishini kuchayishi va qarishga qarshi umumiy ta'sir. Qabul qiling, bularning barchasidan bosh tortish ahmoqlikdir.
Ertalab va kechqurun mashqdan keyin ovqatlanishdagi farqlar
Agar siz erta tongda sport zaliga tashrif buyursangiz, bu allaqachon tanaga bir xil sinov. Bunga hamma ham qodir emas. Tanani stress holatiga keltirmaslik uchun, ertalabki mashqdan so'ng darhol oqsil va uglevodlarni etarli miqdorda iste'mol qilish tavsiya etiladi. Bu keyingi ish yoki o'qish uchun kuch beradi va tiklash jarayonlarini boshlaydi. Ideal - bu meva va tovuq tuxumlari bilan suvda pishirilgan jo'xori uni. Hozirgi vaqtda sport ovqatlanishiga alohida ehtiyoj yo'q, chunki kun davomida siz tiklanish uchun etarlicha ovqat iste'mol qilasiz. Nisbatan och qoringa mashq qilish, mashg'ulotdan oldin protein kokteyli ichish yoki biron bir meva iste'mol qilish yaxshiroqdir, shunda mashqdan keyingi ovqat juda yaxshi so'riladi.
Kechki mashg'ulotlar bilan vaziyat butunlay teskari. Aksariyat parhezshunoslar, odatda, kechki soat 6-7 dan keyin uglevodlarni iste'mol qilishni maslahat bermaydilar. Kechiktirilgan mashg'ulotdan so'ng ovqat butunlay oqsilga boy bo'lishi kerak. Deyarli har qanday protein manbai ishlaydi. Agar sizning jismoniy mashqlaringiz juda kech tugasa va siz shu zahotiyoq uxlashga yotib qolsangiz, unda sekin ajralib chiqadigan oqsil (kazein) kerak. Siz uxlayotganingizda organizmning anabolik jarayonlarini qo'llab-quvvatlaydi. Bu mushaklarning buzilishini oldini oladi. Kazein tvorog tarkibida ko'p miqdorda bo'ladi, shuningdek, sport bilan oziqlanish shaklida sotiladi. Agar kazein bo'lmasa, siz ko'pkomponentli oqsil bilan o'tishingiz mumkin - bu turli xil hazm qilish tezligiga ega bo'lgan turli xil oqsillarning aralashmasi.
Mashg'ulotdan so'ng tunda ovqat eyish yaxshi emasmi?
Albatta, siz tunda ovqat eyishingiz mumkin, ammo taom iloji boricha "toza" bo'lishi va maqsadlaringizga javob berishi kerak. Tvorog yoki oqsil kokteyli bilan bir qatorda siz yotishdan oldin oxirgi ovqat sifatida yangi sabzavotli salat bilan tuxum oqini ishlatishingiz mumkin. Bu oshqozon-ichak traktini ortiqcha yuklamasdan, tanani yuqori sifatli oqsil va tola bilan to'ydiradigan engil va foydali ovqat.
Yotishdan oldin ovqatlanish hech qachon og'ir bo'lmasligi kerak. Ortiqcha ovqatlanish melatonin ishlab chiqarishni susaytiradi, natijada uxlash sifati yomonlashadi va shuning uchun tiklanish buziladi. Va to'g'ri tiklanishsiz o'sish bo'lmaydi.
Mashqdan keyin oqsilli oziq-ovqat
Mashqdan keyin oqsillarni iste'mol qilish keyingi tiklanish va o'sish uchun muhim element hisoblanadi. Ammo shuni yodda tutish kerakki, har bir oqsil manbai assimilyatsiya tezligi turlicha. Ertalabki mashg'ulotdan so'ng, biz "tez" oqsilga muhtojmiz, kechqurun mashqdan so'ng - "sekin", bir kundan keyin - bu o'rtasida bir narsa.
- Tez hazm bo'ladigan oqsilli ovqatlar orasida tuxum va tuxum oqi, sut, kefir, zardob oqsili izolati va gidrolizat mavjud.
- O'rta assimilyatsiya darajasi bo'lgan oqsilli oziq-ovqat mahsulotlariga quyidagilar kiradi: tovuq filesi, kurka, oriq mol go'shti, oriq cho'chqa go'shti, baliq, dengiz mahsulotlari, zardob oqsili.
- Sekin so'rilish darajasi oqsilli ovqatlarga quyidagilar kiradi: tvorog, kazein, ko'pkomponentli oqsil.
Proteinli mahsulotlar imkon qadar sifatli va yangi bo'lishi kerak. Faqat ishonchli ishlab chiqaruvchilarning mahsulotlaridan foydalaning. Haqiqat shundaki, protein miqdori uning miqdori bilan bir qatorda muhimdir. Ko'pgina hollarda, ham arzon, ham past sifatli mahsulotlar, aminokislota tarkibi juda kam va organizm ulardan zarur mikroelementlarni olmaydi.