Burpee oldinga sakrab

Krossfit mashqlari

6K 0 31.10.2017 (oxirgi tahrir: 18.05.2019)

CrossFit sport turi sifatida juda qadrlidir, chunki unda yangi boshlanuvchilar uchun dasturlar va tajribali sportchilar uchun farqlar mavjud. Xususan, shu tufayli - mashqlarning texnikasi va murakkabligida mukammallikning chegarasi yo'q. Bunga oldinga sakrash burpee misol bo'lishi mumkin. Bu asl mashqqa ozgina qo'shimchalar bo'lib tuyulishi mumkin edi, ammo ilgari ishlatilmagan mushak guruhlariga qo'shimcha urg'u berilganligi sababli, yozning uzoq oylarida sportchini tayyorlashda yagona bo'lishi mumkin.

Jismoniy mashqlar qilishning afzalliklari

Nima uchun dasturingizda oldinga sakrash burplaridan foydalaning? Axir, zarur bo'lgan mushak guruhlarini bunday texnik murakkab mashqdan foydalanmasdan ishlab chiqish mumkin. Gap shundaki, ushbu mashq portlovchi kuchni rivojlantirishga qaratilgan.

Xususan, sakrash bir vaqtning o'zida ishlashga imkon beradi:

• quadriseps - oyoqlarni tezlashtirilgan tezlikda kengaytiradigan mushaklar;
• gastroknemiya, shu jumladan taglik osti mushaklari. Darhaqiqat, harakatning faol bosqichida impulsning asosini aynan shu guruh uzatadi;
• son mushaklari - bu tanani kerakli holatga keltiradi.

Bularning barchasi CrossFit-ni boshqa sport turlari bilan birlashtiradigan odamlar uchun foydalidir. Oldinga sakrash bilan burpe bo'yicha eng yaxshi natijalarni Evropa va Amerika futboli kabi tezkor sport turlari bo'yicha sportchilar ko'rsatmoqdalar.

G'ayrioddiy harakat amplitudasi va aniq ijro etilish uslubi tufayli ular sizning yugurish tezligingizni va sakrash oralig'ingizni rivojlantirishga imkon beradi.

Qanday mushaklar ishlaydi?

Bunday mashqni oldinga sakrash bilan burpe sifatida ko'rib chiqadigan bo'lsak, inson tanasining butun mushak arsenali ishtirok etadi. Shu bilan birga, harakatlanishning turli bosqichlarida ishlatiladigan mushaklarning intensivligi va ta'kidlanishi sezilarli darajada farq qiladi:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mashq qilish texnikasi

Oldinga sakrash burpi klassik asosiy burpee bilan deyarli bir xil. Biroq, sakrash tufayli (bu uchinchi bosqichning muhim tarkibiy qismi), u klassik o'zgarishda deyarli qatnashmaydigan quadriseps va buzoqlarga yukni sezilarli darajada oshirishi mumkin.

Mashq qilish bosqichlari

Burpini oldinga sakrab bajarish uslubiga quyidagilar kiradi.

1-bosqich:

1. To'g'ri bo'ling.
2. O'tir.
3. "Yolg'on holatiga" o'tish.

2-bosqich:

1. Erga suring. Qizlar tizzasidan yuqoriga ko'tarish mashqlarini bajarish joizdir.
2. Sakrash harakati bilan "cho'ktirish" holatiga qayting.

3 bosqich:

1. Maksimal masofani bosib o'tishga harakat qilib o'tirgan joydan keskin yuqoriga va oldinga sakrab o'ting.
2. 1-bosqichga qaytish.

Amalga oshirish vaqti daqiqada kamida 7 marta takrorlanishi kerak. Sportchining asosiy vazifasi - doimiy sur'at va to'g'ri texnikani saqlab, mahsuldorlik va chidamlilikni oshirishdir!

Qilishda nimalarga e'tibor berish kerak?

Mashqni iloji boricha samarali bajarish va shu bilan birga jarohatlardan saqlanish uchun, ish boshlashdan oldin, siz quyidagi narsalarga ishonch hosil qilishingiz kerak:

• Oyoq kiyimlarining sifati. Sakrash harakati borligi sababli, yaxshi taglik bo'lmaganda, texnikani noto'g'ri bajarish juda achinarli oqibatlarga olib kelishi mumkin;
• To'g'ri nafas olish. Ekshalasyon faqat sakrash bosqichida amalga oshiriladi. Yarim o'lchovlar yo'q.
• Amalga oshirish tezligi CrossFit-dagi eng tez mashqlardan biridir. Agar yuqori temp kuzatilmasa, sakrash komponentining samaradorligi 20-30% ga pasayadi.
• Og'irliklar bilan ishlashda siz o'zingizning harakatlaringizni boshqarishingiz kerak. Buning uchun, agar kerak bo'lsa, xatolarni ko'rsatadigan sherik bilan ishlash yaxshidir.
• Sakrash paytida siz eng yuqori holatga chiqmaslikka harakat qilishingiz kerak (oddiygina sakrashdan sakrash), lekin gluteal mushaklar va tanani harakatlantirishga harakat qiling. Uzunlikka sakrab yugurayotganingizni tasavvur qiling. Harakat doirasi bir xil bo'lishi kerak.
• Balans - sakrashdan keyin uni kuzatish kerak, aks holda ish samaradorligi pasayadi.
• Oldinga sakrash bilan burpa - bu asosiy mashq, shuning uchun avval buni qilish kerak, chunki charchashdan oldin uning samaradorligi sezilarli darajada pasayadi.

Tavsiyalar

Oldinga sakrash bilan burpi ko'pincha alohida mashq sifatida emas, balki ustki tuzilish sifatida qabul qilinadi.

Uni ishlatish uchun eng yaxshi tavsiya oddiy burpee bilan birlashtirishdir. Masalan, siz avval sabrdan sakrash rejimida ishlashingiz mumkin, va oyoqlaringiz qon bilan tiqilib qolganda, oddiy burpiga o'ting. Nima uchun bu turli xil mashqlar? Hamma narsa juda oddiy - agar oddiy burpi bilan - matbuot va qo'llar eng katta yukni qabul qilsa, u holda sakrash komponentida eng katta yuk oyoq mushaklariga tushadi!

Ushbu ikkita mashqning doiralarini tugatgandan so'ng, oldindan charchagan mushaklarni alohida-alohida yuklashni davom ettirishingiz mumkin.

Va eng muhimi - ushbu kompleksning intensivligi yuqori bo'lganligi sababli, murabbiyning nazorati ostida ishlash yoki yurak-qon tomir tizimining holatini tekshirish uchun siz bilan birga yurak urishi monitorini olib borish yaxshiroqdir

Videoni tomosha qiling: Correct Burpee Technique (Oktyabr 2025).