Sport zalida abs mashqlari

Qorin bo'shlig'i nisbatan kichik mushak guruhidir. Shu sababli uni deyarli hamma joyda o'rgatish mumkin: uyda, sport maydonchasida, sport zalida. Buning uchun juda ko'p mashqlar mavjud: hamma maktabdagi jismoniy tarbiya mashg'ulotlarini eslab turadigan oyoqlarning osilgan ko'tarilishidan tortib, yuqori blokdan burilish kabi texnik jihatdan murakkab izolyatsiya qilingan harakatlarga qadar. Har bir mashq biomexanikada bir oz farq qiladi va ishlashning o'ziga xos xususiyatlariga ega. Qorin bo'shlig'i mushaklaridagi qon aylanishini kuchaytirishga qaratilgan har ikkala kuchni va ko'p takrorlanadigan ishlarni bajarish mumkin. Barcha yuklash imkoniyatlari sizning mashg'ulot jarayonida amalga oshiriladi.

Bugungi maqolamizda biz CrossFit sportchilari uchun eng mos bo'lgan sport zalidagi eng yaxshi abs mashqlarini ko'rib chiqamiz va ularni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini aytib o'tamiz.

Abs anatomiyasi

Ommabop e'tiqodga xilof ravishda, matbuot har qanday vaqtda alohida-alohida quyilishi mumkin bo'lgan alohida "kublar" dan iborat emas. Qorin bo'shlig'i mushaklari odatda to'g'ri ichak, qiya va ko'ndalang qorin mushaklari deb tushuniladi.

Qorin bo'shlig'ining to'g'ri mushaklari

Qorin bo'shlig'ining to'g'ri mushaklari juda katta va qorin hajmining taxminan 80% ni tashkil qiladi. Uning bo'ylab tendonlar kesib o'tiladi, buning natijasida "kublar" ingl. Biz pressni silkitamiz, qorin to'g'ri mushaklari gipertrofiyalari, tendonlar ichkariga "bosiladi". Shu sababli, yengillik paydo bo'ladi. Albatta, bularning barchasi tanadagi yog 'to'qimalarining ozgina qismi bilan joizdir.

Qorin bo'shlig'ining to'g'ri mushaklari bir qator muhim anatomik funktsiyalarni bajaradi: orqa tomonni tik holatidadir qo'llab-quvvatlash, oldinga egilish, ichki organlarni qo'llab-quvvatlash. Fitness sharoitida qorin bo'shlig'i rektus mushaklarini an'anaviy ravishda ikki qismga ajratish odatlangan: yuqori va pastki. Bu tibbiy jihatdan to'liq to'g'ri emas, lekin u ishlaydi. Yuqori qism tanani burish va ko'tarish uchun turli xil variantlarga ega, pastki qismi - oyoqlarini ko'tarish. Birgalikda, bu taraqqiyot uchun yaxshi turtki beradi.

Eğik mushaklar

Qorin bo'shlig'ining tashqi qiyshiq mushaklari yon tomonlarda, belning pastki qismida joylashgan. Bu ikkita kichik, nosimmetrik joylashgan muskullar, siz matbuotni o'rgatish paytida unutmasligingiz kerak. Ular qorin bo'shlig'ini nazorat qilishni saqlab qolish uchun juda muhimdir, chunki ular ko'tarilish yoki egilish kabi asosiy mashqlarni bajarishda yukning bir qismini olib tashlashadi. Ushbu harakatlarda oblik muskullar stabilizator vazifasini bajaradi. Ularning anatomik vazifasi tanani burish va burishdir.

Ular qo'shimcha og'irliklar bilan yonma burmalar bilan mashq qilishadi. Ammo, siz ushbu mashqqa ehtiyot bo'lishingiz va uni ortiqcha sarflamasligingiz kerak. Buning ikkita sababi bor: bel tizmasiga katta eksenel yuk va belning ko'payishi. Juda gipertrofiyalangan qiya qorin mushaklari vizual ravishda belni yanada kengaytiradi, bu ayniqsa qizlarga tegishli.

Qorin bo'shlig'i mushaklari

Qorin bo'shlig'i mushaklari qorin bo'shlig'i rektus mushaklari ostida yotadi. Vizual ravishda u hech qanday ko'rinmaydi, ammo uni o'rgatish juda zarur. U uchun faqat bitta mashq mavjud - vakuum (qorinni tortib olish va ushlab turish). Uning yordami bilan uzoq vaqt davomida siz qorin va belning hajmini toraytirasiz, qorin oldinga "tushish" ni to'xtatadi. Bundan tashqari, qorin bo'shlig'i bosimini tartibga solish uchun ko'ndalang qorin mushaklari zarur. Shuningdek, ko'ndalang qorin mushaklarini o'rgatish butun oshqozon-ichak trakti ishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Ushbu mushaklarning eng kattasi to'g'ri. Uning mashg'ulotlarida unga alohida e'tibor berilishi kerak. Eğimli mushaklarni ishning asosiy hajmi tugagandan so'ng tugatish mumkin, ammo yukni qat'iyan dozalash kerak. Qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilishda aniq jadval yo'q: kimdir uni kuch mashqlaridan so'ng yoki uyda mashq qiladi, kimdir mashinada yoki jamoat transportida, ishda yoki maktabda o'tirganda vakuum hosil qiladi ... har qanday joyda. Optimal natijalarga erishish uchun muntazam mashg'ulotlar zarur.

Shunisi e'tiborga loyiqki, agar sizning maqsadingiz relyef bo'lsa, qorinni o'rgatish u qadar muhim emas. Faqatgina har xil tomondan o'rtacha yukni berish kifoya. Eng muhimi, sizda tana yog'ining necha foizi bor. Bu chiroyli va naqshinkor matbuotni yaratishning asosiy shartidir.

Bu holda sizning barcha son-sanoqsiz mashg'ulotlaringiz va sport zalida o'tkazgan vaqtingiz mantiqiy emas. Matbuot kuchayib boradi, ammo deyarli ko'zga ko'rinadigan natija bo'lmaydi. Ko'pgina professional sportchilarning aytishicha, yengillik sport zalida emas, balki oshxonada yaratilgan.

Sport zalida samarali mashqlar

Oyoq ko'tarish yoki polga burish kabi osma kabi asosiy ab mashqlarini qanday bajarishni hammamiz yaxshi bilamiz. Hamma yoki deyarli hamma ularni bajaradi, chunki ular haqiqatan ham samarali. Ular hovlidagi sport maydonchasida ham, sizning sport zalingizda ham amalga oshirilishi mumkin, bu erda tub farq yo'q. Ammo yaxshi fitnes klubidagi uskunalar bizga og'irlik mashqlaridan tashqariga chiqish va mashqlar yordamida qorin mushaklarini har xil tomondan mashq qilish imkoniyatini beradi. Hozirgi kunda deyarli har bir sport zali jihozlar bilan jihozlangan bo'lib, unda siz quyidagi mashqlarni bajarishingiz mumkin:

"Namoz" mashqlari

Arqon tutqichi bilan yuqori blokdan burama (o'ziga xos holat tufayli mashqlar "ibodat" deb ham ataladi) yuqori absni samarali bajarishga imkon beradi. Eng asosiysi, uni ishchi og'irlik bilan oshirib yubormaslik va umurtqani egilgandan ko'ra "burishib" turishi uchun to'g'ri yumaloq qilish kerak, shunda qorin mushaklarining qisqarishi maksimal bo'ladi.

Erga yotgan fitbol bilan oyoqlarini ko'tarish

Sport zalida pastki qorin bo'shlig'i uchun ushbu mashq ayniqsa qizlar orasida mashhurdir. Fitbolni oyoqlaringiz orasiga siqib, qorinning pastki qismidagi yukni ko'proq ta'kidlaysiz. Oyoqlaringizni pol bilan taxminan to'g'ri burchakka ko'tarishingiz kerak, ammo hech qanday holatda dum suyagingizni yumaloqlamasligingiz kerak. Oyoqlaringizni ko'tarishda orqa tomoningiz erga bir tekis bosilganligiga ishonch hosil qiling.

Simulyatorda burama

Anatomik jihatdan ushbu mashq bizning ro'yxatimizdagi birinchi mashqlarga o'xshaydi, ammo bu erda orqa aniq holatidadir. Bu aldash imkoniyatini minimallashtiradi, ammo baribir ko'proq ish vaznidan foydalanishga imkon beradi, bu esa mushaklarda ko'proq stressni keltirib chiqaradi.

Badanni skameykada ko'tarish

Har bir sport zalida abs mashqlari uchun moyil skameyka mavjud. Turli xil o'zgarishlarda tanani ko'tarish - bu yangi boshlanuvchilar uchun ham, tajribali sportchilar uchun ham mos bo'lgan sport zalida ajoyib abs mashqlari. Dumbbell yordamida qorin mushaklariga yuk qo'shishingiz mumkin. Dumbbellni qo'lingizga olib, ko'krak qafasi darajasida ushlab turish mashqni yanada samarali qiladi. Qorin bo'shlig'i kuchayadi. Keyinchalik rivojlangan variant - dumbbellni tepada tekis qo'llar bilan ushlab turish. Agar siz teskari o'tirsangiz, ushbu skameykada siz har qanday burish yoki oyoq ko'tarishingiz mumkin.

"Burchak" mashqlari

Burchak - bu qorin kuchini rivojlantirish uchun juda yaxshi bo'lgan statik mashqlar. Uni bajarish uchun sizga faqat gorizontal chiziq kerak. Siz oyoqlaringizni to'g'ri burchakka ko'tarishingiz va bu holatda eng uzoq muddat qulflashingiz kerak. Agar siz bitta tosh bilan ikkita qushni o'ldirmoqchi bo'lsangiz va bir vaqtning o'zida orqa tomonning dumaloq qismlarini yuklasangiz, tortishishlarni shu holatda bajaring.

"Lumberjack" mashqlari

Ushbu mashqni bajarish uchun sizga blok-trener kerak bo'ladi. Tutqichni simulyatorning eng yuqori qismiga qo'ying va navbat bilan chapga va o'ngga "maydalashni" boshlang. Ish to'g'ri ichakka va qiya qorin mushaklariga tushadi. Mushaklardagi yonish hissi hech narsa bilan taqqoslanmaydi. Ushbu mashq yordamida siz nafaqat qorin bo'shlig'ini qurishingiz, balki chidamlilikni oshirishingiz, shuningdek, elkangizni, qo'llaringizni va orqangizni mustahkamlashingiz mumkin bo'ladi. Xuddi shunday mashqni pastki blokdan ham bajarish mumkin, ammo harakat zarbalarga qaraganda bolta tebranishiga o'xshaydi.

Fitbolda tizzalarni ko'kragiga tortish

Fitbolda tizzalarni ko'kragiga tortish fitnes klublariga tashrif buyuruvchilar orasida sport zalida matbuot uchun eng keng tarqalgan mashqlar emas, ammo bu pastki qorin mushaklari uchun zararli hisoblanadi. Biyomekanika nuqtai nazaridan u yolg'on holatida yugurishga o'xshaydi, ammo biz fitbolni doimo oyoqlarimiz bilan tuzatishimiz kerakligi sababli, matbuotning pastki qismi ko'proq ishlaydi.

© Afrika studiyasi - stock.adobe.com

Siz ushbu mashqni TRX-tsikllarda ham bajarishingiz mumkin, bu erda stabillashadigan mushaklardagi yuk yanada kuchliroq bo'ladi va muvozanatni saqlashga ko'proq kuch sarflashingiz kerak bo'ladi. Agar sizning sport zalingizda birortasi yoki boshqasi bo'lmasa, ushbu mashqni oldinga va orqaga sakrash yoki yotgan holatda yugurish bilan almashtiring.

Qizlar uchun mashq majmuasi

Ko'pgina qizlar uchun tekis qorin va uning ustiga bo'rttirma kublar deyarli yakuniy orzu. Maqsadga erishishga urinishlarida ular har kuni matbuotni mashq qilishda (ba'zan bir necha marta) juda ko'p mashqlarni bajarib, aqldan ozishni boshlaydilar. Buni qilishning hojati yo'q, hamma narsada ratsionallik bo'lishi kerak. Matbuot bizning tanamizdagi boshqa muskullar guruhi. "Qanchalik tez-tez yaxshi bo'lsa" tamoyili unga tatbiq etilmaydi, bu taraqqiyotga olib kelmaydi. Yuk ko'tarilgandan so'ng, unga tiklanish uchun vaqt kerak. Agar siz har kuni yuk beradigan bo'lsangiz, hech qanday tiklanish haqida gap bo'lishi mumkin emas. Haddan tashqari mashg'ulotlar keladi va siz keyingi taraqqiyot haqida unutishingiz mumkin.

Qizlar uchun abs mashqlarining optimal chastotasi haftada ikki martadan ko'p emas. Ko'pgina hollarda, bitta narsa etarli.

Siz alohida mashq sifatida mashq qilishingiz yoki uni kuch, kardiologik yoki funktsional mashqlar bilan birlashtira olasiz. Ko'pgina qizlar o'rta darajadagi izolyatsiya qilingan mashqlarni yaxshiroq bajaradilar. Sizga ulkan ishchi og'irliklarni zabt etish uchun intilishning hojati yo'q, shunchaki sizga kerak emas.

Jismoniy mashqlar etarlicha intensiv bo'lishi kerak. Shuni yodda tutingki, haykaltarosh qorin bo'shlig'i uchun sizga teri osti yog 'miqdorining ozi kerak. Matbuot mashqlari paytida o'rtacha intensiv kardio yuk bilan taqqoslanadigan juda yuqori kaloriya iste'moli paydo bo'ladi. Mantiqiy zanjir oddiy:

1. olgandan ko'ra ko'proq kaloriya sarflang;
2. qorin bo'shlig'ini mashq qiling va yog'ni yoqing;
3. siz uzoq vaqtdan beri orzu qilgan yordam matbuotini olasiz.

Hammasi oddiy! Shunday qilib, biz sizning e'tiboringizga haftada ikkita mashqni o'z ichiga olgan sport zalidagi qizlar uchun matbuot uchun mashqlar to'plamini taqdim etamiz.

Haftaning birinchi mashqlari:

Haftaning ikkinchi mashqlari:

Erkaklar uchun o'quv dasturlari

Erkaklar uchun haftada bir yoki ikkita jismoniy mashqlar ham etarli bo'ladi. Biroq, erkaklar uchun hamma narsa biroz murakkabroq. Agar siz qattiq mashq qilsangiz va masalan, o'liklarni ko'tarish va og'ir chayqashlarni bir hafta ichida bajaradigan bo'lsangiz, mushaklarni tiklash uchun vaqt topishi uchun qorin bo'shlig'i mashqlarini iloji boricha uzoqroqqa qo'yishingiz kerak. Agar siz hali ham qorin bo'shlig'i mushaklarida og'riqni sezsangiz, og'ir vazn bilan ishlamasligingiz kerak - muvozanatni saqlash siz uchun qiyinroq bo'ladi, umurtqa pog'onasidagi eksenel yuk ortadi va shikastlanish mumkin. Ko'pincha, sportchi umurtqa pog'onasini kengaytiradi, bu jarohati kamida bir necha hafta davom etadi.

Ko'pgina erkaklar uchun haftada bitta abs mashqlari etarli. Ammo qorin bo'shlig'i mashqlarini har bir mashq uchun issiqlik vositasi sifatida ishlatish yaxshi.

Ko'p odamlar buni qilishadi: ular har bir mashqlarini matbuot bilan boshlashadi. Bu yaxshi isiydi, chunki qorin rektus mushaklari ko'p sonli nerv sonlarini o'z ichiga oladi, chunki tanasi tezda hushyor bo'ladi.

Mushak massasini ko'paytirish davrida ko'plab erkaklar, odatda, asosiy mashqlarni bajarishda etarli yukni olganligini aytib, matbuotning mashg'ulotlarini e'tiborsiz qoldiradilar. Bunda ma'lum bir mantiqiy asos bor, ammo siz massani ko'paytirayotganingizda ham qorin bo'shlig'idagi mashg'ulotlar foyda keltiradi: sizning yadroingiz kuchliroq bo'ladi, siz barcha kuchlarning asosiy harakatlarida og'irlikni ko'tarishingiz, holatingizni yaxshilay olasiz va kindik churrasi paydo bo'lishining oldini olasiz.

Erkaklar qorin bo'shlig'i mashqlarini ko'krak, elka yoki orqa kabi katta mushak guruhi bilan birlashtirishga moyil. Oyoqlarni mashq qilgandan so'ng qorin bo'shlig'ini silkitmaslik tavsiya etilmaydi. Quyida matbuotni mashq qilishning ikkita varianti keltirilgan, birinchisi ko'proq kuch, ikkinchisi kuchliroq chidamlilikni rivojlantirib, ko'proq funktsionaldir. Agar siz qorin bo'shlig'ingizni haftasiga ikki marta mashq qilsangiz, har ikkala mashqni ham, agar bo'lsa, navbat bilan bajaring.

Shunday qilib, erkaklar uchun sport zalida press-mashqlar dasturi shunday ko'rinishi mumkin.

Birinchi mashq

Ikkinchi mashq

Videoni tomosha qiling: Best Music For Your Fitness, Sport and Training 2020 (Noyabr 2024).