"Bent Over Row" bu sizning orqa mushaklaringizni rivojlantirish uchun juda samarali mashqdir. Krossfit, fitness va bodibildingni sevuvchilar uni shtrix yoki dumbbell o'rniga tez-tez ishlatib turishadi va buning sabablari bor: umurtqa pog'onasidagi eksenel yuk kamayadi va eng keng orqa mushaklarning ishiga diqqatni jamlash osonroq bo'ladi.
Tananing holatiga qarab siz snaryadni ko'kragiga yoki kamarga tortishingiz mumkin. Bundan yuk ham o'zgaradi. U ikkala yuqori orqa va pastki yonboshlarda ta'kidlanishi mumkin. Shuni ham ta'kidlash joizki, birinchi navbatda, ushbu mashq boshqa gorizontal qatorlar singari, orqa tomonning kengligini emas, balki qalinligini rivojlantiradi. Orqangizni kengroq qilish uchun vertikal qatorlarni bajarishga ko'proq e'tibor berishingiz kerak, masalan, tortib olish va yuqori blokning keng tutash qatorlari.
Ushbu maqolada biz T-barning egilgan qatorini qanday qilib to'g'ri bajarishni va ushbu mashqning afzalliklarini ko'rsatib beramiz.
Mashq qilishning afzalliklari
T-bar yoki egilgan shtrixli qatorning asosiy afzalliklari shundaki, sizning belingiz kuchayadi. Bu har qanday kuchli sportning asosidir. Kuchli yuqori orqa tomon bo'lmasa, og'ir siqilish, dastgoh pressi va o'liklarni ko'tarish va boshqa asosiy harakatlar bo'lmaydi. Orqa nafaqat kuchli, balki kattaroq bo'ladi. Erkaklarga eslatma: statistik ma'lumotlarga ko'ra, ko'pchilik ayollar, avvalambor, rivojlangan orqa mushaklarini ta'kidlashadi, bu ular uchun o'ziga xos jozibadorlik ko'rsatkichi bo'lib xizmat qiladi.
Bundan tashqari, bu juda ko'p miqdordagi stabillashadigan mushaklarning ishlashiga yordam beradi. Bukilgan holat butunlay barqaror emas va muvozanatni saqlash uchun barcha mumkin bo'lgan mushak guruhlarini jalb qilishimiz kerak. Ularni boshqa mashqlar bilan "ilmoq" mumkin bo'lmaydi.
Ko'pgina T-barlarning tutqichi har qanday tutqichni ishlatadigan tarzda yaratilgan: keng, tor, o'rta, tekis, teskari, parallel ...
Bu sizga bitta mashq bilan turli xil mushak tolalari va belning turli sohalarida ishlash imkoniyatini beradi. Har bir yondashuvda qo'llarning holatini o'zgartirish kifoya.
Amalga oshirish uchun kontrendikatsiyalar
Ushbu mashq umurtqa pog'onasidagi eksenel yukdan mahrum emas, shuning uchun churralar, protrusionlar yoki umurtqa pog'onasidagi degenerativ o'zgarishlar mavjud bo'lganda uni bajarish qat'iyan man etiladi. Shu bilan bir qatorda o'zini taklif qiladi: skameykada ta'kidlangan T-bar qatori. Ushbu mashqda eksenel yuklanish minimallashtiriladi. Bundan tashqari, ma'lum bir amplituda harakatlanish sizga aldashdan foydalanish imkoniyatini bermaydi, shuning uchun siz o'murtqa ekstansorlarni ortiqcha yuklamaysiz.
Agar sizning sport zalingizda bunday mashina bo'lmasa, odatdagi skameykadan foydalaning, moyillikni 30-45 darajaga qo'ying va ustiga shtrix yoki gantel qatorini bajaring. Harakat deyarli to'liq izolyatsiya qilinadi va latissimus dorsi juda boshqacha ishlaydi. Yana bir variant - gorizontal qatorni kam og'irlikdagi novda yoki blok mashinasida bajarish. Bunday yuk orqa kattaroq va kuchliroq bo'lishi uchun etarli bo'ladi.
Qanday mushaklar ishlaydi?
Dinamik yuk orqa tomonning dumaloq, kichikroq va kattaroq dumaloq va romboid mushaklariga tushadi.
Trapetsiya mushaklari, orqa deltalar va trisepslar biroz kamroq ishlaydi. Orqa miya ekstensatorlari, gluteal mushaklar, son va to'rt boshli mushak stabilizator vazifasini bajaradi.
T-barni ko'tarish texnikasi
Gorizontal tayoqchalarda natija butunlay to'g'ri texnikaga bog'liq. Mashg'ulot jarayonini tushunishdan ko'ra ko'proq g'ayratga ega bo'lgan ko'plab tajribasiz sportchilar bunday mashqlarda beparvolik bilan katta vazn bilan ishlashni boshlaydilar, ammo bu hech qanday natijaga olib kelmaydi. Bu ko'pincha jarohatlarga olib keladi. Shuning uchun, avvalo, mashqni bajarish uchun to'g'ri texnikani o'rnatishingiz kerak. Buning uchun ushbu bo'limni diqqat bilan o'qing yoki malakali shaxsiy murabbiy bilan maslahatlashing.
Yukni aniqlash
Avval siz orqa tomonning qaysi qismini mashq qilmoqchi ekanligingizni hal qilishingiz kerak. Orqa tarafdagi yukni ta'kidlash uchun (kichik va katta dumaloq, romboid mushak va orqa deltalar), siz T-barni ko'kragiga tortishingiz kerak. T-barni kamarga tortish pastki dumaloqlarga ko'proq bosim o'tkazish uchun bajarilishi kerak. Shunga ko'ra sizning pozitsiyangiz ham o'zgaradi. Agar siz kamarga tortmoqchi bo'lsangiz, barga iloji boricha yaqinroq turishingiz kerak, agar ko'kragiga - biroz ko'proq.
Keyingi asosiy nuqta - bu ushlash. Tushish qanchalik keng bo'lsa, katta va kichik dumaloq mushaklar shunchalik kuchli ishlaydi. Tor va parallel ushlash sizning latissimus mushaklaringizni ko'proq jalb qiladi. Orqaga tutash pastki latskalarga ko'proq stressni keltirib chiqaradi, ammo bitseplar ham jiddiy ishtirok etadi. Qo'shimcha mushak guruhlarini bog'lamasdan, faqat orqangiz bilan ishlash uchun bilaguzuklardan foydalaning. T-bar tutqichlarini ushlab turganda hech qanday holatda bilaklaringizni tiqmaslik kerak. Bu bilak va bisepslarda haddan tashqari keskinlikni keltirib chiqaradi, bu esa mushakni cho'zish xavfini darhol oshiradi.
Dastlabki holat
To'g'ri boshlang'ich pozitsiyasini oling. Gorizontal tayoqchalardagi nishab asosiy hisoblanadi; burchak qancha kichik bo'lsa, yuk shunchalik pastki yonboshlarga siljiydi. Agar burchak to'g'ri chiziqqa yaqinroq bo'lsa, unda butun yuqori orqa kuchliroq bo'ladi. Buning amplitudasi ham o'zgaradi. Burchak qanchalik katta bo'lsa, amplituda qisqaroq bo'ladi. Qanday bo'lmasin, siz pastki orqa qismida tabiiy kamarni saqlashingiz va orqangizni to'g'ri tutishingiz kerak. Ushbu holatda qulflang.
Ushbu mashqni bajarayotganda ko'p odamlar sport belbog'idan foydalanadilar. T-barni tortib olayotganda biz stabillashgan tanani holatiga muhtojmiz, amplituda har qanday nuqtada orqa tomon yumaloq bo'lmasligi kerakligini tushunishingiz kerak. Bu kamar bilan qiyin bo'lishi mumkin. Uni faqat og'ir vazn bilan ishlaganda foydalaning, lekin qattiq tortmang, u sizning nafasingizga to'g'ri xalaqit bermasligi va orqangizni tik tutishi kerak.
Bundan tashqari, osongina jarohatlangan sonlarga stressni kamaytirish uchun tizzalaringizni ozgina egishingiz kerak.
Mashq qilish
- Tutqichlarni o'zingizga silliq tortib olishni boshlang. Orqa mushaklaringizni kuchliroq jalb qilish uchun elkangizni birlashtiring va qo'llaringizni tanangizga yaqinlashtiring. Agar siz tirsaklaringizni yon tomonlarga yoysangiz, orqa deltalar ko'proq ishlay boshlaydi. Mashqni to'liq amplituda bajaring, elkama pichoqlari to'liq birlashguncha va latissimus dorsi qisqarguncha og'irlikni ko'tarishda davom eting. Bularning barchasi nafas chiqarayotganda amalga oshiriladi. Eng yuqori nuqtada biz bir soniya pauza qilamiz va orqa mushaklarini iloji boricha siqib chiqaramiz. Ayni paytda bisepslarni zo'riqtirmaslik muhim, aks holda harakatning salbiy bosqichida barcha yuk ularga tushadi. T-barni ko'tarishda bo'yin va boshning holatini o'zgartirmang, bachadon bo'yni o'murtasida juda kuchli eksenel yuk hosil bo'ladi, ehtimol asabni siqib chiqaradi.
- Keyin nafas olayotganda T-barni pastga tushiring. Salbiy faza ijobiydan ikki baravar sekinroq o'tishi kerak. Bu vaqtda ko'krak umurtqasini yumaloqlamaslik va tananing holatini o'zgartirmaslik muhimdir. Pastki qismida latissimus dorsini cho'zish uchun bir soniya pauza qiling va boshidan takrorlang.
- Agar siz ushbu mashq uchun munosib og'irliklar bilan ishlayotgan bo'lsangiz, unda oxirgi ikki yoki uch marta takrorlang. Impuls yaratish uchun o'zingizga oyoqlaringiz bilan yordam bering, bu sizning orqa mushaklaringizni biroz siqib chiqaradi, ammo mashg'ulotlar intensivligini oshiradi.
Jismoniy mashqlar bilan Crossfit komplekslari
Agar siz texnikani etarlicha o'rgangan bo'lsangiz, quyida taklif qilingan o'quv majmualarini sinab ko'rishingiz mumkin, unda nishabdagi T-bar qatori kabi mashq mavjud.
