Bisepsni tayyorlash dasturi

Biceps - bu biseps brachii. U shuningdek sevimli erkak mushaklar guruhi bo'lib, mashhurligi jihatidan faqat ko'krak qafasi bilan taqqoslanadi. Tananing ushbu qismini chindan ham ta'sirchan qilib ko'rsatish uchun biz ushbu maqolada gaplashadigan bitseplarni tayyorlash dasturi sizga yordam beradi.

Biceps anatomiyasi

Biceps ikki qismdan iborat - tashqi bosh va ichki qism. Tashqi qismi uzun, ichki qismi qisqa. Birgalikda ikkala bosh bilakni bukish funktsiyasini bajaradi, lekin alohida-alohida ularning funktsiyalari farqlanadi - va bu qo'llash nuqtai nazaridan muhim nuqta.

Bisepsning ichki kalta boshi qo'shimcha ravishda bilak supinatsiyasini va elkaning bukilishini bajaradi - qo'lingizni oldingizda ko'taring. Ushbu funktsiyalar uning biriktirilish joylari bilan bog'liq - proksimal uchi skapulaning korakoid jarayoniga, distal uchi radiusning tuberozligiga biriktirilgan. Va ikkala boshning tendoni keng tarqalgan bo'lsa-da, bisepsning qisqa boshining birikish nuqtasiga anatomik yaqinligi tufayli supinatsiya funktsiyasi (kaftni yuqoriga burish) asosan bisepsning kalta boshi tomonidan ta'minlanadi.

© reineg - stock.adobe.com

Brakiyal mushak haqida unutmang (siz brachialis ismini ham topishingiz mumkin) - bu aniq biseps ostida joylashgan. Mushak o'z kelib chiqishini humerusning oldingi yuzasining distal yarmidan oladi, ulnaning tuberozitiga yopishadi va tirsak qo'shimchasida izolyatsiyani alohida bajaradi. Bu shuni anglatadiki, siz ushbu harakatni qanday tutishingizdan qat'i nazar, siz bu mushakni har qanday holatda ham biseps bilan birga ishlatasiz. Oldindan aytaylik, rivojlangan yelka mushaklarisiz siz estetik jihatdan rivojlangan bisepslarni ko'rmaysiz.

Dasturni tanlash bo'yicha tavsiyalar

Agar siz katta bitseplarni qurmoqchi bo'lsangiz - orqa mushaklar uchun asosiy mashqlarni bajaring - har xil tortish. Bu juda muhim shart, chunki biseps, orqa deltalar, latissimus dorsi bitta funktsional guruhga tegishli - tortishish.

Tabiatan qo'l mushaklari tanadagi mushaklarga qaraganda ancha rivojlangan nerv-mushak aloqasiga ega. Harakatlarning ko'pi har doim eng yaxshi nerv-mushak aloqasi bo'lgan mushak guruhi tomonidan amalga oshiriladi. Orqa mushaklarni his qilishni, tortish harakatlari paytida ularning ishlarini his qilishni o'rganishga ishonch hosil qiling. Aks holda, biseps rivojlanishidagi o'sishingiz orqa mushaklari bilan cheklanadi. Yaxshi rivojlangan yadro va o'murtqa stabilizatorlarisiz siz biseps mashqlari uchun katta og'irliklarga dosh berolmaysiz.

Ishchi vaznni tanlash

Keyingi tavsiya bitsep mashqlari, temp va ekstremal mashqlar uchun ishlaydigan og'irliklarga tegishli. Mashqdagi og'irlik shunday bo'lishi kerakki, qo'llaringizni sekin bukilib, boshqariladigan tarzda uzaytiring. Shu bilan birga, egilish paytida siz yelka, ko'krak yoki deltalarni emas, balki elkaning biseps mushaklarini ishini his qilishingiz kerak. Ushbu intervalli kamida 10-12 ta "toza" takroriydir. Agar tanangiz ishga kiritilgan bo'lsa va tirsaklaringiz juda ko'p oldinga siljigan bo'lsa, ozroq vazn oling.

To'g'ri qo'llarga og'irlikni to'liq tushirish shart emas - ohangni elkaning biseps mushaklarida saqlang. Bundan tashqari, tirsak bo'g'inlari bilan to'g'rilangan holat ikkinchisini ortiqcha yuklaydi va biseps tendonining shikastlanishiga olib keladi. Eng yuqori nuqtada siz qo'lni iloji boricha egmasligingiz kerak - siz ishlayotgan snaryad tirsak bo'g'imining ustida bo'lmasligi kerak va shunga ko'ra, biseps amplituda eng yuqori nuqtada bo'shashmasligi kerak - aksincha, bu erda eng yuqori qisqarish bo'lishi kerak. Shu nuqtada 1-2 soniya davomida ushlab turish foydali bo'ladi va shundan keyingina tirsaklarni tekislang. Tezlik sust, hisoblar nisbati bo'yicha quyidagicha ko'rinadi: ko'tarilish-yuqorilash-tushish = 2-1-3.

Jismoniy mashqlar soni va nuanslari

Bir tomondan, mushakni kislotalash kerak, ammo boshqa tomondan, uyali tuzilmalarni haddan tashqari yo'q qilishdan saqlanishingiz kerakligini unutmang. To'plamlar orasida siz qo'shimcha biseps elkasini cho'zishingiz mumkin.

Yelkaning bitseplari uchun to'plamlar soni quyidagicha: orqa mushaklardan keyin mashq qilishda - 6-9 to'plam etarli, qo'llarning to'liq kunida - 9-12 to'plam.

Haftalik makrosiklda odatda qo'l muskullarini bir marta pompalamoq maqbuldir. Ushbu mushaklar boshqa ko'plab harakatlarda ham faol ishtirok etishini unutmang. Agar siz ularni tez-tez qilsangiz, bu, aksincha, doimiy ravishda qayta tiklanmaganligi sababli ularning etishmasligiga olib kelishi mumkin.

Bicepsingizni mashq qilishning maqsadi (boshqa har qanday mushak kabi) mushaklarning oqsil sintezi va mushaklarning o'sishini keltirib chiqaradigan stressni yaratishdir. Yangi boshlanuvchilar rad etishdan qochish kerak, intensivlik texnikasi, og'ir vazn va aldash yo'q. Sizning vazifangiz texnikani takomillashtirish, og'irliklarni mashg'ulotdan tortib to mashg'ulotgacha oshirishga harakat qiling, oqsil sintezini yuqori darajada saqlang.

O'zingizning vazningizni ko'paytirayotganda doimo bisepsingizni his qiling. Agar siz oyoqlaringizni, pastki orqa va boshqa biron bir mushakni birlashtirayotganingizni sezsangiz, vaznni kamaytiring va bekorchiligingizga xushomad qilishni bas qiling.

Biseps uchun eng yaxshi mashqlar

Yaxshi yoki yomon mashq yo'q. Turli xil antropometriya va turli tendonlarni biriktirish joylari bo'lgan odamlar bor. Sodda qilib aytganda, eng samarali bitsep mashqlari bitseplarning eng yaxshi ishlashini sezadigan mashq bo'ladi.

Yana bir nuqta "asosiy" va "izolyatsiya" biseps mashqlari bilan bog'liq. Biseps - bu kichik mushak guruhi, bu esa bitta bo'g'inni harakatga keltiradi - tirsak. Yelkaning fleksiyalanishi va qo'lning supinatsiyasida yordam hisoblanmaydi - bu biseps mushaklarining bevosita vazifasi emas. Biseps uchun deyarli barcha mashqlarni ajratib turadi.

Asosiy mashqlar

Biceps uchun faqat bitta mashq asosiy bo'ladi - tor teskari tutqich bilan tortish. Tirsakdan tashqari, u elkaning qo'shilishini ham o'z ichiga oladi.

Orqa mushaklar bu harakatda faol ishtirok etadi, shuning uchun bitseps ishini "ushlash" unchalik oson emas. Yangi boshlanuvchilar uchun gravitron - qarshi vazn tufayli tortishishlarni engillashtiradigan simulyatordan foydalanish foydali bo'ladi.

Ushbu mashqni bajarayotganda tirsaklaringizni to'liq uzatmaslikka harakat qiling. Kayışlardan foydalanishingiz shart emas. Agar siz maqsadli mushak guruhi haqida his qila olmasangiz - mashqni dasturdan chiqarib tashlang, biseps etarli darajada izolyatsiyaga ega bo'lgan oz sonli mushaklardan biridir.

Izolyatsiya mashqlari

Biz "izolyatsiya" deb ta'riflagan mashqlar orasida quyidagi harakatlar eng ko'p amaliyotchilar uchun mos keladi:

1. O'rta va tor tutqichli shtrix bilan tikilgan bukleler. Bilak bo'g'imlarining harakatchanligiga qarab, EZ bar yoki tekis chiziq ishlatiladi. Ko'pgina fitnes klubiga tashrif buyuruvchilar buni noto'g'ri bajaradilar, ortiqcha ish vaznini yig'ib, o'zlarining tanalari va elkalariga yordam berishadi.
   

   

   © Denis Kurbatov - stock.adobe.com

2. Tik turgan dumbbell jingalaklari. Qo'llar butun mashqlar davomida o'ralgan bo'lishi mumkin yoki supinatsiya harakatning birinchi uchdan birida sodir bo'ladi. Siz qo'llaringizni bir vaqtning o'zida egishingiz mumkin - siz birinchi mashqqa alternativa yoki navbat bilan olasiz.
   
3. Eğimli skameykada o'tirgan dumbbell bukleler. Eng yaxshi biseps mashqlaridan biri. Bu erda u dastlab kengaytirilgan holatda, qo'shimcha ravishda siz kamroq aldanasiz, chunki siz tanani silkitolmaysiz. Siz buni bir vaqtning o'zida yoki navbatma-navbat ikki qo'l bilan qilishingiz mumkin.
   

   

   © qora kun - stock.adobe.com

4. Skott skameykasida barbell yoki dumbbelllar bilan burmalar. Bunday holda, aldash qo'llar va tanadagi holat tufayli avtomatik ravishda chiqarib tashlanadi. Qo'llaringizni oxirigacha egmang va harakatning salbiy bosqichiga e'tibor berishni unutmang.
   

   

   © Denis Kurbatov - stock.adobe.com

5. Hammer buruqlari. Bu qo'l neytral holatga o'rnatilganda, tirsak qo'shimchasida fleksiyonning bir variantidir. Shunga qaramay, bu navbat bilan yoki birgalikda, o'tirgan yoki tik turgan holda bajarilishi mumkin. Yana bir texnik nuqta qo'l egilgan tekislikka tegishli - sagittal tekislikda egilayotganda (gantel yelkaga boradi), brakiyal mushak ko'proq, frontal tekislikda harakatlanayotganda (gantel sternumga boradi), brachioradialis mushak ko'proq ishtirok etadi.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

6. Teskari tutqichli shtrixli bukleler. Barni yuqoridan ushlagan holda ushlaymiz. Qolgan harakatlar birinchi mashqqa o'xshaydi. Bu erda brakiyal, brakioradial va bilak muskullariga e'tibor qaratiladi.
   
7. Konsentrlangan dumbbell kıvrılması. U skameykada o'tirgan holda bajariladi, ikkala oyog'i bir tomoniga osilib, tizzalariga bukilgan. Ishlaydigan qo'lning tirsagi bilan biz xuddi shu nomdagi songa suyanamiz, boshqa qo'l bilan boshqa oyoqqa suyanamiz. Tirsagingizni tizzangizdan ko'tarmasdan qo'lingizni asta va boshqariladigan tarzda egib oling, so'ngra sekin tushiring. Ushbu mashqlar bitseplarning "eng yuqori nuqtasini" pompalay oladi, deb ishoniladi, ammo bunday emas. Mushak shakli genetik jihatdan aniqlanadi va uni biron bir mashq bilan tuzatish mumkin emas.
   

   

   © Maksim Tum - stock.adobe.com

8. Blokdagi buruqlar. Bu erda siz ko'plab o'zgarishlarni ajratib olishingiz mumkin - pastki blokdan egilish, tekis yoki arqon tutqich bilan, bir qo'l bilan navbatma-navbat egilish, ustki tutqichlardan krossoverda qo'llar bir-biridan yoyilgan holatda va hokazo. Ushbu mashqlar mashqlar oxirida bitseplarni "tugatishi" kerak. ularni iloji boricha texnik jihatdan va ko'p sonli takrorlashlarda (12 dan).
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Biseps uchun shunga o'xshash boshqa ko'plab mashqlar mavjud: dumbbelllar bilan egilib, nayzali skameykada yotgan shtrix bilan, turli xil simulyatorlarda va boshqalar. Ularning umumiy xususiyati bor - ularsiz ta'sirchan bitsepslarni qurish mumkin. Ammo, qaysi mashqlarda biseps brachii ni yaxshiroq his qilishingizni o'zingiz anglab etish uchun ushbu mashqlarni bajarishga arziydi. Trening jarayonini diversifikatsiya qilish uchun ularni vaqti-vaqti bilan foydalaning.

Mushaklarning o'sishi uchun turli xil bitseps harakati ixtiyoriydir. Mashqdan mashqqa o'tishning yagona sababi bu psixologik moment. Agar siz bir xil mashqlarning 15 to'plamini bajarishdan zerikmasangiz, uni bajaring va keraksiz harakatlar bilan boshingizni to'ldirmang.

Sport zalida taxminiy mashg'ulotlar dasturi

Ushbu bo'limda sport zalida bisepslarni tayyorlash dasturlari keltirilgan. Ushbu sxema asosida siz o'zingiz uchun mos bo'lgan mashqlar asosida o'zingizning dasturingizni tuzishingiz mumkin.

Fulbadi sxemasi bo'yicha mashq qiladigan yangi boshlanuvchilar uchun bitsepslar uchun alohida mashqlarni umuman kiritmaslik mumkin - u orqa mushaklardagi harakatlarda yuk oladi. Buklanishlar kabi maksimal bitta mashq. Split pozitsiyani bitseplardan ko'pincha orqa tomondan, kamroq ko'krakdan foydalanadigan yanada rivojlangan sportchilar. Biz faqat qo'llarni (biceps + triceps) mashq qilish kunini alohida ko'rib chiqamiz.

Split "biceps + back"

Ushbu o'quv dasturi faqat qo'llanma hisoblanadi. Organizmning individual xususiyatlariga va uning imkoniyatlariga qarab uning tarkibini yaxshilang.

Qo'l mashq qilish kuni

Biseps ixtisosligi

G'ayritabiiy bitseplar bilan tajribali sportchilar ushbu mushak guruhiga ixtisoslashishlari mumkin. Bunday holda, yuqorida muhokama qilingan qo'l kunidan tashqari, biseps haftasiga yana bir marta orqa tomon bilan birga pompalanadi. Shu bilan birga, bu erda maksimal ikkita mashq bajariladi va ijro etilish uslubi pompa, ya'ni 15-20 marta takrorlash uchun. Masalan, bu pastki blokdagi buruqlar va moyil skameykada gantelli bolg'alar bo'lishi mumkin.

Uyda mashq qilish dasturi

Uyda bisepslarni o'rgatish uchun sizga eng oddiy qo'shimcha uskunalar kerak bo'ladi: gorizontal chiziq, rezina kengaytirgich va / yoki dumbbelllar. Ular juda ko'p joy egallamaydilar, ammo ular sizga yaxshi mashq qilishda yordam beradi.

Uyda bisepsni tayyorlashning taxminiy dasturi quyidagicha ko'rinadi:

Videoni tomosha qiling: Гиф ва Мултфилм ясаш. Gif va Multfilm yasash (Noyabr 2024).