Uyda oqsil kokteyli: retseptlar va dozalash tartibi * Krossfit

Uydagi oqsil kokteyli aynan sport bilan shug'ullanadigan yoki sog'lom turmush tarzini olib boradigan odamlarga kerak. Odatda ular dietada yuqori metabolizm darajasini saqlab qolish, mushak massasini olish yoki yog 'yoqish uchun etarli miqdorda oqsil iste'mol qilishi kerak.

Ko'pgina fitness mutaxassisi, tana vazniga kg ga taxminan 2 g protein iste'mol qilish kerak, deb hisoblashadi.

Shunday qilib, 90 kg vaznli sportchi kuniga 180 g protein iste'mol qilishi kerak. Bu juda ko'p. Ushbu ko'rsatkichni yaxshiroq tushunish uchun shuni ta'kidlash kerakki, masalan, 800 g tovuq filesi tarkibida juda ko'p protein mavjud. Qabul qiling, har bir kishi bir kunda juda ko'p tovuq go'shtini iste'mol qila olmaydi, chunki bundan tashqari siz tanani kerakli miqdordagi uglevodlar va yog'lar bilan to'ldirishingiz kerak. Bunday miqdordagi oziq-ovqat bilan oshqozon-ichak trakti uchun mutlaqo sog'lom odam bilan ham kurashish qiyin bo'ladi. Bunday hollarda oqsil kokteyllari yordamga keladi - bu qulay, tez va mazali.

Ushbu maqolada biz sizga uyda oqsil kokteylini qanday tayyorlashni, retseptlar bilan bo'lishishni va ulardan foydalanish bo'yicha foydali maslahatlar beramiz.

Tabiiy kokteylning afzalliklari

Ratsionda etarli miqdordagi protein tarkibisiz, samarali sport bilan shug'ullanish mumkin emas - tanani tiklash uchun vaqt bo'lmaydi. Aminokislotalar kuch-quvvat mashqlari paytida shikastlangan mushak hujayralarini tiklash uchun o'ziga xos qurilish materiali bo'lib xizmat qiladi. Maxsus ichimlik organizmning aminokislotalarga bo'lgan ehtiyojini qoplashga, tiklanish jarayonlarini tezlashtirishga va mushak massasini olish uchun barcha zarur shart-sharoitlarni yaratishga yordam beradi.

Komponentlarni tanlash

Uyda mushaklar uchun oqsil kokteyli tayyorlashda siz uning qaysi tarkibiy qismlardan iborat bo'lishini o'zingiz tanlaysiz. Siz o'zingiz uchun maqbul kompozitsiyani to'liq tanlashingiz mumkin, masalan, tvorogdan foydalangan holda, agar siz uzoq muddatli emilim oqsiliga muhtoj bo'lsangiz. Agar mashg'ulotdan so'ng katabolik hodisalarni oldini olish uchun favqulodda ehtiyoj bo'lsa, tuxum oqi ishlatilishi mumkin.

Agar siz teri osti yog'idan xalos bo'lishga harakat qilsangiz, ichimlikdagi oddiy va murakkab uglevodlar miqdorini o'zgartirishingiz yoki uni umuman ularsiz qilishingiz mumkin.

Tabiiy ingredientlar

Uyda tayyorlangan oqsil kokteyllari ayollar uchun ajoyib atıştırmalık. Va barchasi, chunki ular tabiiy ingredientlardan tayyorlangan va qo'shimcha kaloriya yo'q, chunki ular deyarli yog 'va oddiy uglevodlarsiz. Fitnes muhitida ayol sportchilar so'nggi ovqatni bunday kokteyl bilan almashtirganda odatiy holdir. Bu sizga ovqat hazm qilish tizimiga katta miqdordagi qattiq oziq-ovqat yuklamasdan, organizm uchun zarur bo'lgan barcha mikro va makroelementlarni olish imkonini beradi. Bundan tashqari, kundalik qulaylikning bir lahzasi bor: kechki ovqat tayyorlash va idish yuvish uchun ko'p vaqt sarflashning hojati yo'q.

Mahsulot sifati kafolati

Va eng muhimi, mushaklarning o'sishi yoki vazn yo'qotish uchun uyda oqsil kokteyli hosil qilish, siz foydalanadigan mahsulotlarga ishonchingiz komil. Sport oziqlanish do'konida oqsil qutisini sotib olayotganda siz ishlab chiqaruvchi yuqori sifatli xom ashyo ishlatganligi va mahsulotning haqiqiy tarkibi paketda ko'rsatilganiga mos kelishi to'g'risida 100% kafolat berolmaysiz. Bundan tashqari, hatto katta sport ovqatlanish do'konlari tarmog'ida ham har doim tushunarsiz sharoitlarda va shubhali tarkibiy qismlardan yasalgan soxta narsalarga duch kelish xavfi mavjud. Bunday soxta mahsulotlarda ko'pincha kraxmal, maltodekstrin, shakar va boshqa oddiy uglevodlar mavjud bo'lib, bu oqsilning ozuqaviy qiymatini nolga kamaytiradi.

Ichimlikning asosiy tarkibiy qismlari

Bizning kokteyllarimiz tarkibidagi oqsil tarkibida sut, kam yog'li tvorog va tuxum oqi mavjud.

Sut

Yog 'miqdori pastroq bo'lgan sutni tanlash yaxshidir. Shunga qaramay, sut tarkibida yuqori glyukemik indeksli uglevod bo'lgan laktoza borligini unutmang. Shuning uchun, agar siz qattiq dietada bo'lsangiz va hatto oz miqdordagi oddiy uglevodlar siz uchun kontrendikedir bo'lsa, sutni oddiy suv bilan almashtirish yaxshiroqdir. Bu shunchalik mazali bo'lmaydi, lekin juda kam kaloriya.

Tvorog

Shunga o'xshash voqea tvorog bilan bog'liq, ammo uning laktoza miqdori kamroq. Afsuski, vijdonsiz ishlab chiqaruvchilar ko'pincha tvorogga kraxmal qo'shishadi, bu esa uni to'g'ri ovqatlanish nuqtai nazaridan deyarli foydasiz qiladi. Tvorogni faqat ishonchli va ishonchli ishlab chiqaruvchilardan sotib oling. Siz tvorogni og'irligi bo'yicha sotib olmasligingiz kerak, chunki uning yog 'miqdori e'lon qilinganga mos kelishiga hech kim sizga kafolat berolmaydi. Siz har qanday tvorogdan foydalanishingiz mumkin: muntazam, donli yoki yumshoq, lekin mahsulot yorlig'idagi oqsillar, yog'lar, uglevodlar va kaloriyalar miqdorini tekshirishni unutmang.

Tuxum oqi

Tuxum oqi uchun shisha pasterizatsiyalangan suyuq tuxum oqsilidan foydalanish eng foydali hisoblanadi. Endi uni sotib olish muammo emas. Ushbu komponentni har qanday sport ovqatlanish do'konida osongina sotib olish yoki uyga etkazib berish uchun Internet orqali buyurtma berish mumkin.

Tuxum oqi sportchilar uchun juda mos keladi. U muhim aminokislotalarga boy va yuqori darajada hazm qilinadi. Salmonellyoz haqida tashvishlanmang, oqsil to'liq pasterizatsiya qilingan va tozalangan. Albatta, oddiy tovuq tuxumini ham iste'mol qilishingiz mumkin. Ammo agar siz ularni issiqlik bilan ishlovsiz iste'mol qilsangiz, unda salmonellalarni yig'ish xavfi kichik bo'lsa ham bo'ladi. Bundan tashqari, butun bir tovuq tuxumida taxminan 6 gramm protein va bir xil miqdordagi yog 'mavjud. Bu mexnatni ancha to'yimli qiladi.

Shuningdek, siz tovuq tuxumlarini bedana tuxumlari bilan almashtirishingiz mumkin, ammo bu yakuniy natijaga deyarli ta'sir qilmaydi - bu ikki mahsulotning aminokislota tarkibi deyarli bir xil. Ushbu protein manbai bilan bog'liq yagona muammo shundaki, ba'zi odamlar xom tuxum oqsilini hazm qilishda qiynaladilar. Kokteyl ichganingizdan so'ng darhol fermentlarni qabul qilish bu muammoni hal qilishga yordam beradi.

Uglevodlar

Uyda tayyorlangan oqsil kokteyliga murakkab va oddiy uglevodlarni qo'shishingiz mumkin. Murakkab uglevodlarning eng yaxshi manbai - jo'xori uni. Ular arzon, ularni har qanday do'konda sotib olishingiz mumkin va ularning glyukemik ko'rsatkichi guruch yoki grechkadan ham past. Va quruq vaznda 100 gramm mahsulotga jo'xori moyining kaloriya miqdori atigi 88 kaloriya.

Bundan tashqari, blenderda ichimlik tayyorlayotganda, jo'xori uni eziladi va mexnatga yoqimli, biroz qalin mustahkamlik beradi. Agar siz mushak massasini olish davrida bo'lsangiz, unda oz miqdordagi oddiy uglevodlarga ham ruxsat beriladi. Ayniqsa, siz uyg'onganingizdan keyin yoki mashg'ulotdan so'ng darhol qabul qilish uchun kokteyl tayyorlayotgan bo'lsangiz. Yangi uzilgan mevalar, mevalar yoki asal kabi tabiiy mahsulotlarni tanlash yaxshidir. Ta'mi va sog'liq uchun foydalaridan tashqari, u mahsulotga tolani qo'shadi, bu uning singishini yaxshilaydi.

Agar chayqalishingizga shirinlik qo'shmoqchi bo'lsangiz, yaxshisi aspartam yoki steviya kabi tatlandırıcıdan foydalaning.

O'rinbosar miqdori o'rtacha bo'lishi kerak; siz ham uni haddan oshirmang. Albatta, bu tatlandırıcıların ta'mi odatdagi shakardan juda farq qiladi, ammo ular mexnat tarkibidagi kaloriya miqdorini ko'paytirmaydi.

Agar ichimlikni to'yimli qilish zarurati tug'ilsa (bu mashqlar orasida tiklanish jarayonini tezlashtiradi), unda ozgina miqdorda yong'oq qo'shsangiz yaxshi bo'ladi. Yong'oq, bodom va emanga afzallik berish kerak. Ular tarkibida ko'p miqdordagi to'yinmagan yog 'kislotalari omega-3 va omega-9 mavjud bo'lib, ular qonda xolesterin miqdorini kamaytirish orqali yurak-qon tomir tizimining ishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Siz shuningdek, yerfıstığı yog'ini qo'shishingiz mumkin, lekin uni tortishni unutmang. Agar siz qismni "ko'z bilan" o'lchasangiz, siz osonlikcha hisoblab chiqa olmaysiz va mexnatni juda ko'p kaloriya qila olmaysiz, bu muntazam ravishda iste'mol qilinadigan bo'lsa, tanada ortiqcha kaloriya hosil qiladi va ortiqcha vaznga olib kelishi mumkin. Xuddi shu sababga ko'ra, muzqaymoq yoki shokolad tarqatish kabi trans yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlarni qo'shishdan saqlaning.

Kokteyllarni qabul qilish sxemasi

Protein kokteyllarini qachon va qancha miqdorda iste'mol qilish kerak - bu mutlaqo individual savol. Bu ko'plab omillarga bog'liq. Masalan, uyg'onish va uxlab qolish vaqti, kun davomida ovqatlanish soni, ortiqcha vazn olish tendentsiyasi va boshqalar muhimdir.

Quyidagi jadvallarda biz vazn yo'qotishni yoki mushak massasini oshirishni istasangiz, ichimlikni qachon ichish kerakligi haqida taxminiy fikrni taklif etamiz.

Ko'pgina sportchilar uchun mushak massasini ko'paytirish uchun quyidagi uy qurilishi oqsillarni chayqash rejimi ishlaydi:

Uyg'ongandan so'ng darhol (oshqozon-ichak traktini ortiqcha yuklamaslik uchun oqsil miqdori oz bo'lishi kerak, 20-25 gramm oqsil etarli).
Ovqatlanish oralig'ida (bu metabolizmni yanada rivojlantirishga va mushaklarning o'sishi uchun ko'proq zarur shart-sharoitlarni yaratishga imkon beradi, eng maqbul qismi 30-35 gramm protein).
Jismoniy mashqlar so'ng (bu katabolik jarayonlarni to'xtatadi va tiklash jarayonlarini boshlaydi, ideal - 30 gramm tez so'rilgan oqsil).
Yotishdan oldin (bu butun kecha davomida mushak to'qimasini katabolizmdan himoya qiladi, siz 50 gramm sekin assimilyatsiya oqsilini oshirishingiz mumkin).

Agar siz ushbu ortiqcha funtni tashlamoqchi bo'lsangiz, vazn yo'qotish uchun uy qurilishi protein kokteyllarini qabul qilish sxemasi sizga mos keladi:

Uyg'onganingizdan so'ng darhol (20-25 gramm oqsil etarli bo'ladi, siz bunga bir nechta uglevodlarni qo'shishingiz va birinchi ovqatni mexnat bilan almashtirishingiz mumkin).
Jismoniy mashqlar so'ng (30 gramm Tez oqsil sizni tiklashga va kuchingizni oshirishga yordam beradi).
Oxirgi ovqat o'rniga yoki yotishdan oldin (kechqurun siz hali ham uglevodlarga suyanmasligingiz kerak, shuning uchun kechki ovqatni kam yog'li tvorog asosida tayyorlangan mexnat bilan almashtirish mumkin).

Muskulli kokteyl retseptlari

Agar siz mushak massasini olishni istasangiz, unda oqsildan tashqari, dietaning muhim qismi murakkab uglevodlar bo'lishi kerak. Bunga jo'xori uni qo'shib, uni osongina kokteylga aylantirish mumkin. Bir nechta oddiy uglevodlar ham zarar etkazmaydi, shuning uchun siz mevalar, mevalar yoki asalni xavfsiz qo'shishingiz mumkin, ammo me'yorida.

Shunday qilib, bu erda bir necha retseptlar mavjud, unda biz sizga protein kokteyli qanday tayyorlanishini ko'rsatamiz.

350 ml sut + 80 gramm jo'xori uni + 200 ml suyuq tuxum oqi + 100 gramm qulupnay	Ushbu aralash tanangizga taxminan 35 gramm mukammal sifatli tez hazm bo'ladigan oqsil, jo'xori moyidan 50 grammga yaqin murakkab uglevodlar va rezavorlar va sutdan 25-30 gramm oddiy uglevodlar beradi. Ushbu chayqatish mashqdan so'ng darhol olish uchun juda yaxshi.
400 ml suv + 250 ml suyuq tuxum oqi + 1 banan + 25 gramm asal + 25 gramm yong'oq	Ushbu kokteylni ichish sizga taxminan 35 gramm yuqori sifatli oqsil, taxminan 45 gramm oddiy uglevodlar beradi. Ovqatlanish oralig'ida eng yaxshisi, bu silkitish tanangizga samarali ish uchun energiya beradi.
350 ml sut + 200 gramm kam yog'li tvorog + 2 ta tatlandırıcı tabletka + 40 gramm malina	Ushbu ichimlik tanaga taxminan 50 gramm kazein oqsilini etkazib beradi, bu esa 5-6 soat davomida qon oqimiga aminokislotalarning bir tekis etkazib berilishini ta'minlaydi. U erda uglevodlar juda oz va bu mexnat insulinning kuchli ajralishiga olib kelmaydi. Yotishdan oldin qabul qilish uchun ideal.

Zaiflashtiradigan ichimlik retseptlari

Kam uglevodli dietaga rioya qilmasdan vazn yo'qotish mumkin emas. Ratsiondagi yog 'miqdori ham oz bo'lishi kerak - 1 kg tana vazniga 1 grammdan oshmasligi kerak. Shuning uchun biz ichimlikni xuddi shu printsipga muvofiq tayyorlaymiz - ko'p miqdordagi protein, minimal miqdordagi uglevodlar va yog'lar. Ushbu uy qurilishi oqsillari kokteyllari qizlar uchun juda mos keladi, chunki ular kam kaloriya va sizning raqamingizga zarar etkazmaydi.

400 ml suv + 200 ml suyuq tuxum oqi + 2 ta tatlandırıcı tabletka + 50 gramm past kaloriyali murabbo	Ushbu foydali ichimlik sizga taxminan 30 gramm sifatli oqsil va minimal uglevodlarni beradi. Agar siz sotuvda kalorisiz murabbo topsangiz, uni mexnatga qo'shishingiz mumkin, ammo ta'mi yomon tomonga o'zgarishi mumkin. Mashqdan keyin darhol qabul qilish uchun ideal.
400 ml suv + 100 gramm kam yog'li tvorog + 100 ml suyuq tuxum oqi + 50 gramm jo'xori uni + 2 ta tatlandırıcı tabletka + 30 gramm yangi uzilgan mevalar yoki past kaloriyali murabbo	Bunday kokteylni ichsangiz, siz ikki xil oqsildan taxminan 30 gramm olasiz: tez va sekin so'rilish. Shunday qilib, siz murakkab oqsilning bir xil analogini olasiz. Kokteylingizga jo'xori moyi va rezavorlar qo'shib, siz uni juda to'yimli qilasiz va u bilan birinchi taomni almashtirishingiz mumkin.
400 ml suv + 300 gramm kam yog'li tvorog + 2 ta tatlandırıcı tabletka + 100 gramm ko'k yoki ko'k	Ushbu kokteylni ichganingizdan so'ng, siz taxminan 40 gramm kazein oqsilini olasiz, va ko'k yoki mersin mexnatga yoqimli qaymoqli berry ta'mini beradi, deyarli kaloriya miqdorini oshirmasdan. Yotishdan oldin qabul qilish uchun ideal.