3 kunlik vaznni ajratish - bu mushaklarni kuchaytirish bo'yicha klassik mashqlar dasturi. Bu yangi boshlanuvchilar va tajribali sportchilar tomonidan qo'llaniladi. Haftada uchta og'ir jismoniy mashqlar ortiqcha mashq qilmasdan va to'liq tiklanish bilan mushaklarning hajmi va kuchini doimiy ravishda oshirib borishini kafolatlaydi. Ushbu tizim farmakologik vositalarni ishlatmaydigan "tabiiy" sportchilar uchun eng yaxshi ishlaydi. Ular uchun haftasiga uchta mashq eng yaxshi variant.
Bugun biz mushaklarni kuchaytirish uchun 3 kunlik samarali bo'linishni qanday yaratishni va dasturga qanday mashqlar kiritilganligini ko'rib chiqamiz.
Nima bo'linadi?
"Split" deb nomlangan mashg'ulot printsipi biz tanani alohida mushak guruhlariga "sindirish" va ularni har xil kunlarda tayyorlashni anglatadi. Ushbu yondashuvning afzalligi shundaki, mushak guruhlari tiklanishi va o'sishi uchun ko'proq vaqtga ega. Bir mushak dam olayotganda, boshqasini mashq qilamiz. Haftada atigi uchta jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish, uzoq muddatda taraqqiyotga olib keladi.
Klassik bo'linish
Split 2-7 kun davomida amalga oshirilishi mumkin. Shuningdek, tajribali sportchilar uchun split dastur qabul qilinadi, unda bitta mushak guruhi haftada bir martadan ko'proq ishlab chiqiladi. Bizning tizimimiz boshqacha tarzda qurilgan har bir mushak haftasiga bir marta yuklanadi... Bu sizning keyingi mashg'ulotingizdan oldin to'liq tiklanishni ta'minlaydi. Ushbu yondashuv sifatli mushak massasining o'sishiga olib keladi.
Ko'pincha, split mashqlar paytida sinergetik mushaklar bir kunda mashq qilinadi. Masalan, ko'krak va triceps, orqa va biseps. Triceps har qanday ko'krak qafasini bosish mashqlarida, bitseps esa orqa qatorda yukning ulushini oladi. Katta mushak guruhidagi asosiy yukni tugatgandan so'ng, sportchi allaqachon charchagan kichik mushakni tugatadi.
Muqobil yondashuv
Yana bir yondashuv mavjud - bir vaqtning o'zida antagonist mushaklarni o'rgatish. Masalan, ko'krak qafasidagi mashqdan keyin bitseps yoki orqa tomondan mashq qilingan triceps. U vaqti-vaqti bilan ishlatilishi mumkin, ammo doimiy ravishda emas - har kim ham bunday mashg'ulotga mos kelmaydi.
Aytaylik, dushanba kuni siz bitseplaringizni ishladingiz va chorshanba kuni orqa mashqlaringiz bor Bunday sharoitda tiklanishga katta e'tibor berish muhimdir - agar dushanba kunidan beri bitseplaringiz hali tiklanmagan bo'lsa, orqangizni to'liq o'rgatish mumkin emas. Vaqt o'tishi bilan, bu kichik mushak guruhlarini ortiqcha mashq qilishga olib keladi, bu esa har qanday yukga javob berishni to'xtatadi va zaiflashadi. Natijada, kuchsiz triceps dastgoh matbuotida yozuvlar o'rnatishga imkon bermaydi, zaif bitsepslar sizni normal tortishga imkon bermaydi va hokazo. Bunday sharoitda ular o'smaydi.
Ektomorf uchun bo'linish
Ektomorflar mushaklar hosil qilishda qiynalishadi, shuning uchun asosiy jismoniy mashqlar atrofida ushbu jismoniy shaklga ega odamlar uchun uch kunlik vaznni ajratish kerak. Ular eng ko'p mushak guruhlaridan foydalanadilar.
Sport zalida ortiqcha ishlamaslik va o'zingizni energiya tanqisligi holatiga tushmaslik uchun nisbatan qisqa, ammo intensiv jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish tavsiya etiladi - 45-60 daqiqadan oshmasligi kerak.
Agar siz belgilangan muddatni bajara olmasangiz, jismoniy mashqlar paytida BCAA ning ikki porsiya kokteyli va 30-50 g oddiy uglevodlarni (masalan, amilopektin yoki glyukoza) ichish tavsiya etiladi. Bu katabolizmni bostiradi va energiya beradi. Mashqdan keyin xuddi shu narsani iching. Maksimal ta'sirga erishish uchun ektomorf uchun to'g'ri ovqatlanishni tanlang. Kundalik oqsil, yog 'va uglevodlarni iste'mol qilishsiz, hech qanday mashqlar foydali bo'lmaydi.
Splitning o'zi quyidagicha ko'rinadi:
| Dushanba (ko'krak + triceps + elkalar) | ||
| Mashqlar | Yondashuvlar va vakillar soni | Surat |
| Dastgoh matbuoti | 4x12,10,8,6 |  |
| Dumbbell tugmachasini bosing | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Noto'g'ri barlarda cho'milish | 3x12-15 |  |
| Tor tutqich bilan dastgoh pressi | 3x10 |  |
| Arnold matbuot | 4x10-12 |  |
| Skameykada burish | 3x12-15 |  |
| Chorshanba (orqa + biseps) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Keng ushlagichlarni tortib olish | 4x10-15 |  |
| Dumbbell qatori | 3x10 |  |
| Tor teskari tutqich qatori | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Biceps uchun barni ko'tarish | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Oyoqni ko'tarish | 4x10-15 |  |
| Juma (oyoqlar) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaliy Sova - stock.adobe.com |
| Oyoqlarni bosish | 3x10-12 |  |
| Ruminiyalik dumbbellni olib tashlash | 4x12 |  |
| Simulyatorda yotadigan oyoq buruqlari | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Buzoqni ko'tarish | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Ko'rib turganingizdek, deyarli barcha mashg'ulotlar jarayoni asosiy harakatlar atrofida qurilgan. Asosiy ta'limga ega bo'lgan ektomorflar shu yo'l bilan yaxshi o'qitiladi. Siz 5-10 kg mushak massasini oshirib, munosib kuch ko'rsatkichlariga erishganingizdagina, siz mashg'ulot hajmini oshirishingiz va unga ko'proq izolyatsiya qilingan harakatlar qo'shishingiz mumkin.
Agar sizda temir yoki boshqa biron bir sport bilan shug'ullanish bo'yicha tajribangiz bo'lmasa, yaxshisi fullbadi sxemasidan boshlang - har mashqda butun vujudingiz ishlab chiqilganda. Va faqat bir necha oydan keyin bo'linishga o'ting.
Mesomorf dasturi uch kun davomida
Ektomorflardan farqli o'laroq, mezomorflar mushak massasini ancha osonlashtiradi. Shunga ko'ra, massom uchun mezomorflar uchun uch kunlik bo'linish biroz boshqacha bo'ladi.
Mesomorflar o'zlarining barcha mashg'ulotlarini baza atrofida birlashtirmasliklari mumkin. Siz qanchalik xilma-xil mashq qilsangiz, shuncha yaxshi bo'ladi. Kuchli qon aylanishi uchun izolyatsiya qilingan harakatlarni bajaring, krossfit va jang san'ati elementlarini tanishtiring, kardio mashg'ulotlarini o'tkazing (agar siz mushak bilan birga semirsangiz). Shunda siz sog'lom, kuchli va funktsional tanaga ega bo'lasiz. Va agar siz dietangizga ko'proq e'tibor qaratsangiz va mezomorf uchun to'g'ri va sog'lom ovqatlanish haqida g'amxo'rlik qilsangiz, sizga chiroyli, mushaklarning shakli kafolatlanadi.
Mashg'ulotning davomiyligi bo'yicha qat'iy cheklov yo'q, ammo kamida bir yarim soat kutib olish tavsiya etiladi:
| Dushanba (ko'krak + triceps + old va o'rta deltalar) | ||
| Mashqlar | Yondashuvlar va vakillar soni | Surat |
| Barbell tugmachasini bosing | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell gorizontal skameykada bosiladi | 3x10-12 |  |
| Noto'g'ri barlarda cho'milish | 3x10-12 | |
| Tor tutqich bilan dastgoh pressi | 3x10 | |
| Barbell bilan frantsuz matbuoti | 3x12 |  |
| O'tirgan Dumbbell Press | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bargni keng tortish | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Chorshanba (orqa + biseps + orqa delta) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 | |
| Keng ushlagichlarni tortib olish | 4x10-12 | |
| Barbell qatori egilgan | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tor teskari tutqich qatori | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Landshaft surish | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Eğimli skameykada o'tirganida dumbbell biseps uchun burishadi | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nishab bilan gantellarni silkit | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Juma (oyoqlar + abs) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaliy Sova - stock.adobe.com |
| Old o'tirishlar | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell o'pka | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Simulyatorda yotadigan oyoq buruqlari | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Buzoqni ko'tarish | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Skameykada teskari xiralashishlar | 3x10-15 |  |
| Simulyatorda burama | 3x12-15 |  |
Mezomorflarni o'qitishga yondashish, ektomorflar singari, faqat asosiy mashqlarni bajarishdan bir oz farq qiladi. Bu erda ko'proq izolyatsiya mavjud - bu mushaklarda ko'proq qon aylanishiga olib keladi. Ammo mezomorflar juda ko'p jismoniy mashqlar bilan ortiqcha mashq qilishdan qo'rqmasliklari kerak.
Vaqti-vaqti bilan siz o'zingizning mashg'ulot jarayoningizga xilma-xillik qo'shishingiz va bir xil ishlarning ko'pini CrossFit mashqlari uchun temir bilan almashtirishingiz mumkin - shunda siz kuchliroq va kuchliroq bo'lasiz.
Endomorflar uchun ajratilgan vazn
Endomorflarning asosiy muammosi sekin metabolizmdir. Shu sababli, ular teri osti yog 'birikmalariga ega. Ushbu muammoni hal qilishning kaliti: muntazam ravishda kuch-quvvat mashqlari va kardiojarrohlik mashg'ulotlari, to'g'ri ovqatlanish va tiklanish. Jismoniy mashqlar uzoq davom etishi kerak: bir vaqtning o'zida ham aerob, ham anaerob ishlarini bajarishga vaqt topganingiz ma'qul.
Shunday qilib, sport zalida katta miqdordagi kaloriya sarflanadi va ularni iste'mol qilish mashg'ulotdan keyin ham davom etadi. Shuning uchun, yog'ni yanada kuchli yoqish uchun har bir mashq oxirida 30 daqiqa kardio qo'shiladi... O'zingiz yoqtirgan yurak-qon tomir uskunalaridan foydalangan holda shunday qiling: yugurish yo'lagi, velosiped, ellips, stepper va boshqalar.
Endomorf uchun uch kunlik vazn taqsimoti quyidagicha ko'rinishi mumkin:
| Dushanba (ko'krak + triceps + old va o'rta deltalar) | ||
| Mashqlar | Yondashuvlar va vakillar soni | Surat |
| Dastgoh matbuoti | 4x12,10,8,6 | |
| Dumbbellni bosing | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| O'tirgan ko'krak qafasi | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stend pressi tik turibdi | 4x10-12 |  |
| Frantsiya dastgoh matbuoti | 3x12 |  |
| Dumbbelllar bilan qaytarish | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bargni keng tortish | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbelllarni ikki tomonga silkitib qo'ying | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Chorshanba (orqa + biseps + orqa delta) | ||
| Keng ushlagichlarni tortib olish | 4x10-15 | |
| Barbell qatori egilgan | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tor teskari tutqich qatori | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell qatori | 3x10 | |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tik turadigan biseplar | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Skottning skameykasida dumbbell buruqlari | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Orqa Delta Qo'rg'oshinlari | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Juma (oyoqlar + abs) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaliy Sova - stock.adobe.com |
| Oyoqlarni bosish | 3x12 | |
| Ruminiyalik shtanga ko'tarish | 4x10-12 |  |
| Dumbbell o'pka | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Buzoqni ko'tarish | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Skameykada burish | 3x12-15 | |
| Oyoqni ko'tarish | 3x10-12 | |
Kuch mashqlaridan so'ng kardiojarrohlik bilan muntazam shug'ullanish kaloriya kuyishini ko'paytiradi. Kuchli mashqlarga kelsak, ular mezomorf dasturi bilan deyarli bir xil, faqat biroz ko'proq izolyatsiya qo'shilgan. Asosiy mashqlarning og'ir to'plamlari o'rtasida tiklanishigacha dam oling, bu 2-3 daqiqa davom etishi mumkin. Izolyatsiya xonalarida kamroq nafas olishga harakat qiling - taxminan bir daqiqa, shunchaki nafasni tiklash uchun.
Massani ko'paytirish uchun ortiqcha kaloriya kerakligini unutmang. Ammo endomorflar ko'pincha genetikasi tufayli ortiqcha narsalarga ega bo'lishadi. Shuning uchun, terishdan oldin, avval quritib qo'yish yaxshidir - yog 'mavjudiga "yopishib olishga" juda tayyor.
