Deyarli har bir jiddiy sportchida ertami-kechmi mushaklarning yengilligini ko'proq ta'kidlash va shaklni yaxshilash uchun ortiqcha teri osti yog'larini olib tashlash istagi yoki hatto shoshilinch zarurati bor. Bu musobaqaga tayyorgarlik paytida ham, plyaj mavsumida ortiqcha funtdan xalos bo'lish uchun ham amalga oshiriladi.
Bizning maqolamizning mavzusi tanani quritish uchun parhezdir. Sizning raqamingizni yanada mukammal qiladigan, eng mashhur quritadigan parhezlarni bir-biri bilan taqqoslaydigan va eng mos variantni tanlaydigan eng samarali sog'lom ovqatlanish usullari haqida bilib olasiz.
Quritadigan parhezlarning mohiyati
Muntazam jismoniy mashqlar, to'g'ri ovqatlanish va tanani quritish - bu mushaklarning aniq ta'rifiga erishish uchun eng yaxshi usul.
Quritish uchun har qanday parhezning mohiyati tana vaznini doimiy ravishda ushlab turish uchun zarur bo'lganidan kamroq kaloriya iste'mol qilish orqali yog 'yog'ini yoqishdir.
Ushbu ovqatlanish usulining asosiy maqsadi qisqa vaqt ichida mushaklarning konturini chiroyli tarzda ta'kidlab, yengillik va tonna tanani yaratishdir.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar
Ijobiy jihatlarga qaramay, tanani quritadigan dietalar juda ko'p cheklovlarga ega. Ba'zi hollarda, bunday ovqatlanish rejimlari qat'iyan kontrendikedir. Bu organizmning individual xususiyatlari va sportchining sog'lig'i bilan bog'liq.
Bunday hollarda "quritish" tavsiya etilmaydi:
- oshqozon-ichak trakti kasalliklari bilan;
- buyraklar ishidagi buzilishlar bilan;
- jigar kasalliklari bilan;
- yurak-qon tomir kasalliklari bo'lgan odamlar.
Ushbu haqiqatga e'tibor bering: "quritish uchun o'tirish" uchun sizda yaxshi mushak massasi bo'lishi kerak. Faqat bu holatda u mushaklarni chiroyli tasvirlab beradi, ulardan teri osti yog'ini olib tashlaydi. Aks holda, quritish odatdagi charchoqqa aylanadi va chiqishda siz orzu qilingan yordam tanasini olmaysiz, ammo oriq ko'rinishga ega bo'lasiz.
Qiz uchun dietani tanlashning nuances
Agar siz qiz bo'lsangiz va sog'likka zarar etkazmasdan natija olishni istasangiz, ayol tanasining o'ziga xos xususiyatlaridan kelib chiqib, tanani quritish uchun parhezni tanlang. Tegishli parhezni tanlash bo'yicha tavsiyalarga o'tishdan oldin, keling, ayol tanasining xususiyatlari to'g'risida gaplashaylik (shuningdek, uyda qizlar uchun tanani quritish bo'yicha foydali materialni tavsiya qilamiz).
Ayol tanasining xususiyatlari
Keling, eng muhim fikrlarni sanab o'tamiz:
- Ayol tanasida, erkak bilan taqqoslaganda, metabolizm darajasi sezilarli darajada pastroq. Ayol tanasida mushak tolalari juda kam, shuning uchun har bir kilogramm massa sezilarli darajada kam energiya sarflaydi. Xuddi shu yuqori kaloriya dietasi bilan ayol ortiqcha vaznni erkakka qaraganda tezroq oshiradi.
- Saqlash mexanizmi tufayli (bolani ko'tarish uchun zarur), ayol tanasi ortiqcha uglevodlarni tana yog'iga o'tkazishni ancha osonlashtiradi.
- Ayollarda saqlanadigan yog 'energiyaga bo'lgan ehtiyoj uchun erkaklarga qaraganda ko'proq sarflanadi. Tabiat ayol tanasining uglevodlar energiyasini glikogen va yog 'zaxiralari shaklida to'plab, energiya stantsiyasi kabi ishlashiga va agar kerak bo'lsa, bu energiya zahiralarini bemalol sarflashiga ishonch hosil qildi. Shuning uchun ayolning mushaklari uglevodlarni glikogen shaklida saqlashga ko'proq tayyor. Ayol tanasining ushbu xususiyati afzallik deb hisoblanishi va tanani malakali mashg'ulotlar bilan birgalikda to'g'ri quritish uchun ishlatilishi mumkin. Eng asosiysi, oddiy uglevodlar yog'ga aylanmasligini ta'minlashdir.
- Ayol tanasining yana bir xususiyati - bu mushaklarning tanada nisbatan nomutanosib tarqalishi. Ayollarda yuqori tanadagi mushak korseti erkaklarnikiga qaraganda ancha kam rivojlangan. Ammo, quritish holatida, ayollarda tanadagi yuqori qismdagi o'zgarishlar odatda ancha seziladi, chunki ortiqcha yog 'va suv avval yuzdan, qo'llardan va ko'krakdan, nihoyat oyoq va dumg'azadan tozalanadi.
Qizlar uchun oziq-ovqat qoidalarini quritish
Yuqorida muhokama qilingan ayol tanasining xususiyatlariga asoslanib, biz quritish uchun ayol dietasining bir qator tamoyillarini ta'kidlaymiz:
- Murakkab uglevodlarni iste'mol qilish uchun ruxsat beriladi (va ba'zi hollarda, ayniqsa tavsiya etiladi). Ratsiondagi ularning ulushi 30-40% dan oshmasligi kerak.
- Yog'ning tavsiya etilgan ulushi dietaning 10-20% ni tashkil qiladi. Menstrüel tsikl, gormonal daraja va umumiy sog'liq bilan bog'liq muammolarni oldini olish uchun ayollarda quritish paytida yog'larni butunlay yo'q qilish juda qiyin.
- Quritish paytida ovqatning asosini oqsillar tashkil etadi (kunlik ovqatlanishning 50-60%).
- Quritish paytida tolani iste'mol qiling. Tolaning manbalari - karam, qovoq, bodring, ko'kat, dukkakli ekinlar, kepakning barcha turlari. Sabzavot tolasi tezda to'yadi va ochlikni bostiradi.
- Kundalik ratsiondagi ichimlik suvi miqdorini qat'iyan kuzatib boring (tavsiya etilgan miqdor kuniga 2-2,5 litr). Yuqori haroratda va jismoniy faollikda suyuqlik hajmini oshiring.
- Stressdan qochish uchun biz uglevodlarni keskin rad etishga yo'l qo'ymaymiz: dietada uglevodlarning asta-sekin kamayishi bilan quritishni boshlang, shirin va kraxmalli ovqatlarni mevalardan foydali tolaga va don tarkibidagi murakkab uglevodlarga almashtiring.
- Treningdan 1,5-2 soat oldin va undan keyin 1,5-2 soat ovqatlanish tavsiya etilmaydi. Yog'lar va uglevodlarni o'z ichiga olmaydigan sport qo'shimchalari bundan mustasno.
- Quritish paytida optimal vazn yo'qotish haftasiga 1,5-2 kg ni tashkil qiladi. Agar siz vaznni tezroq yo'qotishni boshlasangiz, ehtimol siz suvni yo'qotib, o'z mushaklaringizni kuydirasiz.
- Kundalik ovqatlanishni nonushta, tushlik, kechki ovqat va ikkita gazakka ajratib, kuniga 5-6 marta ovqat iste'mol qilish tavsiya etiladi.
Erkak uchun dietani tanlash xususiyatlari
Erkaklar uchun tanani quritish uchun samarali parhezni tanlash, shuningdek, tananing xususiyatlariga bog'liq bo'lib, biz quyida muhokama qilamiz.
Erkak tanasining nuances
Erkak tanasining asosiy gormoni testosterondir. Bepul, erkin mavjud bo'lgan shaklda u barcha biokimyoviy jarayonlarda qatnashadi: mushaklarning o'sishini tezlashtiradi, oqsillar va endorfinlarning qondagi sinteziga ta'sir qiladi, tana yog 'tarqalishiga ijobiy ta'sir qiladi va qarish jarayonini sekinlashtiradi.
Mushaklarning faol o'sishi faqat testosteronning anabolik ta'siri kortizolning katabolik (halokatli) ta'siridan oshib ketganda sodir bo'ladi.
Voyaga etgan erkak tanasida kuniga taxminan 3-11 mg testosteron ishlab chiqariladi. Yoshi bilan (35-40 yoshdan keyin) testosteron darajasi har yili asta-sekin taxminan 1% ga kamayadi.
Sport zalida mashq qiladigan ko'plab erkaklar, ayniqsa professional sportchilar, qondagi testosteron miqdorini oshirish uchun anabolik steroidlardan foydalanadilar. Shu bilan birga, muhim bir nuance bor: sintetik gormonlardan foydalanganda, kuch ko'rsatkichlari va tashqi ma'lumotlar yaxshilanadi, ammo testosteron va uning analoglaridan doimiy foydalanish tanadagi jiddiy buzilishlar bilan xavfli.
Ko'pincha, anabolik steroidlar bekor qilingandan so'ng, o'z testosteron miqdori kerakli miqdorda ishlab chiqarishni to'xtatadi va estrogen (ayol jinsiy gormoni) va prolaktin (laktatsiya uchun javob beradigan ayol gormoni) darajasi keskin ko'tarila boshlaydi, bu esa jiddiy gormonal buzilish va istalmagan o'zgarishlarga olib keladi. Shuning uchun mutaxassislar testosteronni faqat tabiiy usullar bilan, xususan, to'g'ri tanlangan parhez va malakali mashg'ulotlar yordamida oshirishni tavsiya etadilar.
Erkaklar uchun quritgichli parhez bo'yicha tavsiyalar
Erkaklar uchun tanani quritadigan parhez nafaqat yog'ni tezda yoqibgina qolmay, balki sog'liqqa ham foydali ta'sir ko'rsatishi kerak.
Yuqorida muhokama qilingan erkak tanasining xususiyatlaridan kelib chiqib, tanani erkaklarda quritish uchun parhezga tegishli bir qator asosiy printsiplarni ta'kidlaymiz:
- Quritish paytida oziq-ovqatning asosini oqsillar tashkil etadi, ularning ulushi kunlik ovqatlanishning 50-60 foizini tashkil qilishi kerak. Quritish sharoitida oqsilning maqbul manbalari: kurka, tovuq go'shti, quyon go'shti, oriq cho'chqa go'shti, mol go'shti, qo'zichoq, baliq, tovuq tuxumi, tvorog va yog 'miqdori past bo'lgan qattiq pishloqlar.
- Erkaklarda quritish paytida murakkab uglevodlardan foydalanish tavsiya etiladi. Ratsiondagi ularning ulushi 30-40% dan kam bo'lmasligi kerak. Kundalik ratsionda foydali murakkab uglevodlarning manbalari: grechka, arpa, tariq, jo'xori uni bo'lishi kerak. Quritishda uglevodlar miqdorining sezilarli darajada pasayishi testosteronning pasayishiga olib kelishi mumkin.
Kuniga 200 gramm oqsil uchun kamida 300-400 gramm uglevodlar bo'lishi kerak. Shu nuqtai nazardan, ko'pincha tanani quritish uchun ishlatiladigan kam miqdordagi karbongidratli diet zona dietasini yo'qotadi, bu erda uglevodlar, oqsil va yog'ning nisbati eng maqbul bo'ladi: 40/30/30.
- Yog 'dietaning taxminan 15-25% ni tashkil qilishi kerak. To'yinmagan o'simlik yog'lariga ustunlik bering: zaytun moyi, kunjut yog'i, tabiiy yerfıstığı yog'i, oshqovoq va kungaboqar urug'lari, yong'oq. Yog 'kislotalariga boy baliqlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi: losos, losos, alabalık.
- Elyaf va o'simlik tolasiga boy ovqatlarni iste'mol qiling. Ushbu mahsulotlarga quyidagilar kiradi: har xil karam, qovoq, patlıcan, qovoq, barcha turdagi salatlar, ko'katlar, baklagiller.
- Vujudni erkaklar uchun quritish uchun parhez juda kam kaloriya bo'lmasligi kerak, chunki dietaning umumiy kaloriya miqdori kuniga 2000 kaloriya miqdoridan pasayganda, qondagi testosteron miqdorining pasayishi xavfi ortadi. Sport zalida kerakli miqdordagi kaloriya sarflash yaxshiroqdir.
- Kundalik ratsioningizda ichimlik suvi miqdorini kuzatib boring (tavsiya etilgan miqdor kuniga kamida 2,5-3 litrni tashkil etadi, va salbiy iqlim sharoitida va jismoniy faollikning oshishi sharoitida undan ham yuqori). Suv nafaqat metabolizmni tezlashtiradi, balki oqsilli parhez bilan ko'p miqdorda to'plangan toksinlarni tanadan olib tashlashga yordam beradi.
- Kuniga kamida 5-6 marta ovqatlaning, shu bilan birga har bir ovqatlanishning kaloriya miqdori 500 kkaldan oshmasligi kerak.
Erkakning jismoniy salomatligi, uning ruhiy holati va umuman hayot darajasi asosan testosteron darajasiga bog'liq. Shuning uchun erkaklar gormonal fonini buzmaslik uchun to'g'ri parhezga rioya qilish va quritish uchun mahsulotlarni sinchkovlik bilan tanlash juda muhimdir.
Quritish uchun eng yaxshi parhezlarni ko'rib chiqish
Haddan tashqari teri osti yog'ini olib tashlashning ko'plab usullari mavjud. Siz uchun eng samarali 4 ta variantni tanladik, ularning asosiy tamoyillari va afzalliklarini tavsifladik.
Uglevodsiz dieta
Sportchilar orasida eng mashhuri uglevodsiz dietadir. Rasmiy ravishda u juda oz miqdordagi suvga ega, chunki ozgina miqdordagi uglevodlarni amalda cheklab bo'lmaydi. Quritish uchun parhezni tanlashda ko'plab sportchilar samaradorligi sababli klassik "uglevodsiz" da to'xtashadi. Ratsionning mohiyati nomidan aniq - tanadagi har qanday uglevodlarni iste'mol qilishni cheklash.
Ruxsat berilgan mahsulotlar
Uglevodsiz dietada quyidagilarni iste'mol qilishga ruxsat beriladi.
- oriq go'sht: tovuq, kurka, mol go'shti, cho'chqa go'shti, quyon, qo'zichoq;
- baliq, dengiz mahsulotlari;
- tuxum;
- tolaga boy bo'lgan yashil sabzavotlar;
- sut mahsulotlari: qattiq pishloqlar, sut, tvorog, kefir, achitilgan pishirilgan sut, smetana;
- ichimlik suvi (kuniga kamida 2-3 litr).
Faoliyat printsipi
Bu tamoyil glyukoneogenez mexanizmiga asoslangan - metabolizmni saqlash uchun organizmdagi boshqa birikmalardan glyukoza hosil bo'lishi. Uglevodlarni iste'mol qilmasdan, organizm yog'larni yog 'kislotasi molekulalari va glitseringa, oqsillarni esa aminokislotalarga ajratib boshlaydi va shu bilan glyukoza hosil qiladi. Bu jarayon juda ko'p energiya sarflaydi va uglevodsiz oziq-ovqat yo'q bo'lganda tez kilogramm halok bo'ladi. Ammo bunday parhezga rioya qiling, ehtiyot bo'ling, chunki tanadagi glyukoza etishmovchiligi ketoz fenomenini keltirib chiqaradi.
Ketoz - bu energiya (glyukoza) olish maqsadida organizm tomonidan ilgari to'plangan yog'ning parchalanishi. Ketoz bilan jigar keton kislotasini faol ravishda ishlab chiqarishni boshlaydi, bu esa aseton mahsulotlari bilan zaharlanish xavfini oshiradi.
Agar keton tanasining to'planishi maksimal darajaga etgan bo'lsa, tanada ketoatsidoz boshlanishi mumkin - parchalanadigan mahsulotlar bilan o'tkir zaharlanish. Og'izdan o'tkir aseton hidi paydo bo'ladi, umumiy holat yomonlashadi, qattiq bosh aylanishi, ko'ngil aynish yoki qayt qilish mavjud. Jiddiy asoratlar va terapiyaning yo'qligi bilan ketoasidoz o'limga olib keladi (ayniqsa, odamda diabet mellitus yoki boshqa metabolik kasallik bo'lsa).
Va shunga qaramay, "uglevodsiz" ko'plab sportchilar uchun tanani quritish uchun parhezni tanlashda shubhasiz etakchi hisoblanadi, chunki bu qisqa vaqt ichida vazn yo'qotish bo'yicha ajoyib natijalarga erishishga imkon beradi.
Analog - bu doktor Atkinsning dietasi bo'lib, u an'anaviy ravishda to'rt bosqichda bo'lib o'tadi: induksiya bosqichi (tayyorgarlik), faol yog 'yoqish bosqichi, o'tish bosqichi va parvarishlash bosqichi. Doktor Atkinsning dietasi - kam uglevodli diet.
Zona dietasi
Zona dietasi ko'pincha quritishda ham intensiv ravishda mashq qiladigan sportchilar tomonidan tanlanadi. Balansli ovqatlanish tufayli (uglevodlarni qat'iyan cheklash yo'q), bu o'tkir energiya tanqisligini sezmasdan (uglevodsiz dietalarning ajralmas qismi) iloji boricha intensiv mashqlar qilishga imkon beradi.
Faoliyat printsipi
Zonal ovqatlanishning mohiyati kunlik ratsionni mos ravishda 30/30/40 nisbatida oqsillar, yog'lar va uglevodlarga bo'linishdan iborat. Zona dietasi individual yondashuvni talab qiladi, chunki menyuni tuzish uchun ma'lum bir sportchining individual oqsil ehtiyojini hisoblash kerak.
Mintaqaviy ovqatlanish tamoyillari:
- Kundalik ovqatlanish oqsil, uglevod va yog 'bloklariga bo'linadi. Bundan tashqari, bitta oqsil blokida 7 gramm protein, bitta uglevod blokida 9 gramm uglevod va bitta yog 'blokida 1,5 gramm yog' mavjud.
- Protein va uglevod bloklarining nisbati 1: 1 bo'lishi kerak.
- Kuniga ovqatlanish soni kamida 5: 3 ta asosiy va 2 ta aperatif. Agar siz quritish paytida juda kuchli mashq qilsangiz, ovqatlanish hajmini emas, balki ovqatlanish sonini ko'paytirishingiz kerak.
- Asosiy taomning kaloriya miqdori 500 kkaldan, gazak esa 150 kkaldan oshmasligi kerak.
- Ovqatlanish oralig'ida 4 soatdan ortiq tanaffuslarga yo'l qo'yilmaydi.
- Protein manbalari eng kam yog'li tarkib bilan tanlanadi.
- Ratsiondagi yog 'to'yinmagan bo'lishi kerak.
- Uglevodlar past glyukemik indeksga ega bo'lishi kerak.
Tanlangan mahsulotlar
Zona dietasi iste'mol qilinadigan oziq-ovqat mahsulotlariga qat'iy cheklovlar qo'ymaydi. Faqat ularning kaloriya tarkibi va ozuqaviy moddalar to'plami nazorat ostida.
Bunday sharoitda quritish unchalik samarali bo'lmasligi mumkin, ammo intensiv jismoniy faollik bilan birgalikda zona dietasining natijalari uzoq kutilmaydi.
Paleo dietasi
Paleo dietasi CrossFitters orasida eng maqbul diet hisoblanadi, chunki uning yaratuvchisi CrossFit asoschisi Greg Glassman. Ushbu parhez faqat yuqori sifatli oqsil manbalarini iste'mol qilishga asoslangan: go'sht, baliq, dengiz mahsulotlari, tolaga boy meva va sabzavotlar, shuningdek rezavorlar va yong'oqlar. Boshqacha qilib aytganda, faqat paleolit davrida qadimgi odamlar uchun mavjud bo'lgan mahsulotlar iste'mol qilinadi.
Oziqlanish tamoyillari
Paleo dietasining tamoyillari:
- Faqatgina termal yoki boshqa ishlovdan o'tmagan yoki faqat minimal harorat ta'sirida bo'lgan tabiiy mahsulotlardan foydalanishga ruxsat beriladi.
- Sut mahsulotlari, yormalar, barcha shakarlar taqiqlangan.
- Vitaminlarni yo'qotmaslik uchun sabzavotlarni uzoq muddatli issiqlik bilan davolash tavsiya etilmaydi.
- Agar paleo dietasiga rioya qilsangiz, ichish rejimiga qat'iy rioya qiling: kuniga kamida 2-3 litr suyuqlik iching.
- Kuchli jismoniy kuch bilan, shirin mevalar va mevalardan foydalanish tufayli oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlar miqdorining ko'payishiga yo'l qo'yiladi. Bunday vaziyatda oqsil miqdori ko'payishiga ham yo'l qo'yiladi.
Birinchi darajali mahsulotlar
Paleo dietasi, shubhasiz, ovqatlanishning sog'lom usuli hisoblanadi, chunki ko'p miqdordagi sabzavot, meva, rezavor meva va yong'oqni iste'mol qilish tufayli organizmga ko'plab vitaminlar, makro va mikroelementlar kiradi va umumiy immunitet mustahkamlanadi. Quritish nuqtai nazaridan bunday ovqatlanish ham samaralidir, chunki oddiy uglevodlarni rad etish va ularni har qanday holatda tola bilan almashtirish tana yog'ini intensiv ravishda kuyishiga olib keladi.
Fraksiyonel oziqlanish
Fraksiyonel ovqatlar tanani quritish uchun yana bir mashhur parhezdir. Fraksiyonel ovqatlanishning mohiyati kunlik ovqatlanishni 2-7 soat oralig'ida 6-7 ta kichik ovqatga bo'lishdan iborat. Fraksiyonel parhez, oshqozon-ichak trakti faoliyatini yaxshilash, oshqozon hajmini tabiiy ravishda siqish, metabolizmni yaxshilash va to'plangan yog 'birikmalarini yoqish uchun oziq-ovqatning bir qismini kamaytirishga qaratilgan.
Oziqlanish tamoyillari
Fraksiyonel parhez bir qator tavsiyalarga rioya qilishni anglatadi:
- Muqobil ovqatlanish kunlari dam olish kunlari bilan: 5 kun - fraksiyonel ovqat, 10 kun - natijani mustahkamlash.
- Split ovqatning dastlabki 5 kunida har 2 soatda ovqatlaning.
- 10 kunlik dam olish uchun bir xil ovqatlarni iste'mol qiling, faqat uning umumiy hajmini saqlagan holda ovqatlanish sonini kamaytiring.
- Tavsiya etilgan porsiya hajmi shundaki, ovqatdan keyin ozgina ochlik hissi qoladi.
- Ichimlik suvi haqida unutmang. Kuniga kamida 2,5-3 litr toza ichimlik suvi muvaffaqiyatli quritishning kalitidir.
Tanlangan mahsulotlar
Quyidagi mahsulotlar ustuvor hisoblanadi:
- Fraksiyonel parhez bilan parhez asosan kam yog'li proteinli ovqatlardan iborat: tovuq, kurka, quyon, mol go'shti, baliq, tuxum.
- Fraksiyonel parhez davrida sut mahsulotlaridan quyidagilarga ruxsat beriladi: kam yog'li qattiq pishloqlar (35% dan ko'p bo'lmagan), tvorog, kefir, fermentlar qilingan pishirilgan sut, varenets.
- Ratsionning ko'p qismi tolaga boy ovqatlardan iborat. Bunga quyidagilar kiradi: bodring, karamning barcha turlari, ko'katlar, pomidor, bolgar qalampiri, loviya, no'xat, kepak.
- Fraksiyonel ovqatlarda uglevodlar murakkab, past glyukemik indeksga ega: jo'xori uni, grechka, arpa, arpa.
- Yog'lar asosan o'simliklardan kelib chiqadi: zaytun moyi, zig'ir moyi, tabiiy eman yog'i.
Tananing ortiqcha yog'ini samarali ravishda yoqish uchun ushbu turdagi oziqlanish samarali hisoblanadi. Jismoniy faollik bilan birgalikda fraksiyonel parhez aniq natijalar beradi. Bu qo'shimcha funtdan tez va qulay tarzda xalos bo'lishni rejalashtirgan sportchilar uchun juda mos keladi.
Xulosa
Quritish uchun dietani tanlash sizning shaxsiy xohishingizga, tana xususiyatlariga va o'quv jarayonining xususiyatiga bog'liq. Qanday bo'lmasin, ovqatlanishning yangi uslubiga o'tish noqulaylik va tanaga zarar etkazmasligi kerak. Amaliyotdan oldin kontrendikatsiyalar bo'yicha shifokor bilan maslahatlashsangiz, parhez xavfsiz va foydali bo'ladi.
