Endomorf - bu genetik jihatdan ortiqcha vazn to'plashga moyil bo'lgan odam. Uning teri osti yog 'qatlami sekin metabolizm tufayli boshqa tana turlariga ega bo'lganlarga qaraganda ancha qalinroq. Shuningdek, endomorf keng skeletga ega bo'lib, uni yanada massivroq qiladi.
Ushbu turdagi jismoniy odamlarning mushaklari anaerob mashqlarga yaxshi ta'sir ko'rsatadi, shuning uchun mushaklarning ko'payishi muammosiz o'tadi. Ammo yog 'massasi mushak massasi bilan birga o'ssa-chi? Bunga yo'l qo'ymaslik uchun endomorf uchun maxsus o'quv dasturi bilan shug'ullaning. To'g'ri ovqatlanish bilan birga, bu mushak tanasi uchun kurashda ajoyib natijalar beradi.
Endomorf kim?
Endomorflar quyidagi xususiyatlar bilan tavsiflanadi:
- Qisqa bo'yli.
- Ayollarning semirishga moyilligi.
- Kestirib, belda juda ko'p yog'li birikmalar.
- Eğimli yelkalar.
© Sebastyan Kaulitski - stock.adobe.com
Bu belgilarning barchasi yuz foiz endomorflarga xosdir. Ammo bu tabiatda kamdan-kam uchraydi. Amaliyotda mezomorf va endomorf o'rtasidagi narsa ancha keng tarqalgan. Trening va ovqatlanish uchun to'g'ri yondashuv bilan, bunday kishi ajoyib ko'rinishi va ajoyib sport ko'rsatkichlariga ega bo'lishi mumkin. Bunday misollar juda ko'p, shu jumladan CrossFit amaliyotida.
Agar biror kishi bir vaqtning o'zida sportni va to'g'ri ovqatlanishni o'jarlik bilan e'tiborsiz qoldirsa, vaqt o'tishi bilan u zaif mushaklari va ko'p miqdordagi yog'i bo'lgan semiz endomorfga aylanadi va vaziyatni to'g'irlash ancha qiyin bo'ladi.
Endomorf mashg'ulotining xususiyatlari
Tanangizni qurishda ikki bosqich mavjud: mushak massasini olish va quritish. Ikkala bosqich ham ozuqaviy va jismoniy mashqlar bilan bog'liq. Mushak massasini ko'paytirish uchun endomorfni qanday o'rgatish kerak, ammo ayni paytda qalinlashmaydi, aksincha ortiqcha yog'dan qutulish kerak?
To'g'ri aksanlar
Nazariy jihatdan hamma narsa oddiy. Qattiq mashq qiling, tanangizga kardio yukini bering va dietangizni kuzatib boring. Yurak-qon tomir sog'lig'ini saqlab qolish, aerobik chidamliligini oshirish va engil yog 'yoqish ta'sirini kuchaytirish uchun kam intensivlik sharoitida kardiojarrohlik qiling (yurak urish tezligi maksimal darajadan 60-70% gacha). Ammo, agar siz massani ko'paytirish davrida ortiqcha yog'ni ko'paytirsangiz yoki quritish paytida og'irlik to'xtab qolsa, ushbu turdagi mashqlar hajmini oshirishingiz mumkin.
Agar endomorf avval sport zaliga borgan va ortiqcha vazn bo'lsa, avval quritilishi tavsiya etiladi, shundan keyingina vazn ortadi. Aks holda, u juda ko'p yog 'oladi, bu esa mavjud bo'lganiga "yopishib olishga" tayyor. Bundan tashqari, quritgandan so'ng, qaysi mushak guruhlarini ta'kidlash kerakligi aniq bo'ladi.
Endomorf o'quv dasturida asosiy mashqlarga e'tibor qaratiladi:
- cho'ktirish;
- yolg'on va turgan dastgoh pressi va dumbbelllar;
- deadlift klassik va tekis oyoqlarda;
- tortishish;
- burilish;
- notekis barlarda surish va boshqalar.
Ular barcha katta va kichik mushak guruhlariga maksimal yukni ta'minlaydi. Baza ham massada, ham quritishda bajarilishi kerak. Og'irlikni yo'qotganda, siz faqat izolyatsiyaga e'tibor berishingiz va takroriy sonini ko'paytirishingiz shart emas - bu rejimda siz juda ko'p mushak massasini yo'qotasiz va butun to'plam behuda bo'ladi. Quritishda asosiy qiyinchilik - kuchli harakatlaringizni asosiy harakatlarda ushlab turishga urinish va biroz ko'proq izolyatsiya qilishdir.
Asosiy mashqlar sizning endomorf ta'lim dasturining taxminan 70-80 foizini tashkil qilishi kerak.
Kardio mashqlar
Agar iloji boricha quruq vazn olishga harakat qilsangiz yoki quritishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, kardio zaruratdir... Bu asosiy yukdan keyin engil 20-30 daqiqalik mashg'ulot yoki dam olish kunida alohida to'liq mashqlar bo'lishi mumkin. Parkda yugurish, yugurish yo'lakchasida yurish, velosiped haydash, zinapoyada yurish va boshqalar. Variantlar juda ko'p, sizga eng yoqqanini tanlang. Asosiy narsa puls zonasi.
Agar chindan ham mushaklaringiz bilan ozgina ortiqcha yog 'olishingizga g'amxo'rlik qilmasangiz, kardio kardiyopedni o'tkazib yuborishingiz va kuch-quvvat mashqlariga e'tibor qaratishingiz mumkin. Keyinchalik ortiqcha narsalarni quritgichda yoqish mumkin. Va bu endomorflar uchun juda qiyin bo'lsa-da, ko'plab sportchilar butun yil davomida yo'l bo'ylab yurishdan va ovqatlanishni cheklashdan ko'ra, qattiq dieta va ko'plab kardio bilan quritishda 2-3 oy azob chekishni afzal ko'rishadi.
Quritish paytida siz kardiojarrohlik mashg'ulotlarining davomiyligi va intensivligini asta-sekin oshirishingiz mumkin. Siz kuch-quvvat mashqingizdan keyin 30 daqiqadan boshlashingiz va kardio mashg'ulotning kunlik soatiga borishingiz mumkin. Yurak urish tezligini nazorat qilish moslamasidan foydalanish maqsadga muvofiqdir. Tutqanoqlarning oldini olish uchun kaliy va magniy bilan boyitilgan qo'shimchalarni qabul qilishni unutmang.
Asosiy narsani eslang: endomorf uchun noldan sport tanasini qurish jarayoni uch oydan yoki hatto olti oydan ko'proq davom etishi mumkin. Ko'p yillar davomida qattiq mashq qilishni kuting. Vaqt o'tishi bilan bu odat bo'lib qoladi va hayotingizning ajralmas qismiga aylanadi va erishilgan natijalar sizni keyingi sport yutuqlariga undaydi.
© motortion - stock.adobe.com
Oziqlanishning nuances
To'g'ri ovqatlanishsiz endomorf kuchli sport turlarida muvaffaqiyatga erisha olmaydi. Har bir narsani hisobga olish kerak: kaloriya, oqsillar, yog'lar, uglevodlar, mikroelementlar, suv va boshqalar. Ratsion butunlay tabiiy va yangi ovqatlardan iborat bo'lishi kerak, tez ovqat va trans yog'lar, un va yog'li narsa yo'q.
Quyidagi formuladan foydalanib kunlik kaloriya miqdorini hisoblang.
- Erkaklar: (10 x og'irlik (kg) + 6,25 x balandlik (sm) - 5 x yosh (g) + 5) x K
- Ayollar uchun: (10 x og'irlik (kg) + 6,25 x balandlik (sm) - 5 x yosh (g) - 161) x K
Bu erda K - inson faoliyati darajasi koeffitsienti. Uning besh darajasi bor:
- 1.2 - harakatsiz ish va o'qitishning etishmasligi;
- 1375 - haftada 2 martadan ko'p bo'lmagan kamdan-kam mashqlar yoki kundalik hayotda kam harakat;
- 1.55 - haftasiga 3-4 marta mashg'ulotlar yoki o'rtacha mashg'ulotlar;
- 1,725 - haftasiga 5 martagacha mashg'ulotlar va kun davomida mashg'ulotlar;
- 1.9 - og'ir jismoniy mashqlar yoki og'ir kundalik mashg'ulotlar.
Bu sizning hozirgi vazningizni ushlab turish uchun kunlik kaloriya miqdorini taxminiy miqdorini beradi. Mushak massasini ko'paytirish uchun siz yana 10% qo'shishingiz kerak (va agar har qanday o'sish bo'lmasa, har 2 haftada yana 5% qo'shing). Kilogramm yo'qotish uchun, aksincha, biz bu miqdorning 15-20% ni chiqarib tashlaymiz, lekin ko'pi yo'q, keyin quritish mushak massasiga zarar etkazmasdan sodir bo'ladi.
Endomorf kuniga iste'mol qilishi kerak tana vazniga taxminan 2,5 g protein, 3-4 g uglevodlar va 1 g yog '... Ushbu nisbat ortiqcha yog 'yig'masdan asta-sekin yuqori sifatli mushak massasini olishga imkon beradi. Agar siz taraqqiyot to'xtaganligini va energiya etarli emasligini sezsangiz, ozgina uglevodlarni qo'shing. Kilogramm yo'qotish uchun uglevodlar miqdorini kamaytirish orqali kaloriya iste'molini kamaytiring. Biz kilogramm ortishi bilan bir xil miqdordagi oqsilni iste'mol qilamiz, aks holda to'liq tiklanish natija bermaydi. Siz hatto tana vazniga kg ni 3 grammgacha oshirishingiz mumkin.
Faqat tabiiy mahsulotlarni tanlang. Bizni asosan murakkab uglevodlar - yormalar, qattiq bug'doy makaronlari, sabzavotlar qiziqtiradi. Shirinliklardan biz faqat mevalarni me'yorida iste'mol qilamiz. Proteinga kelsak, biz go'sht, tovuq go'shti, tuxum, sut mahsulotlari, baliq va zardob oqsili uchun ustunlik beramiz. To'yinmagan yog 'kislotalarini iste'mol qiling. Zig'ir moyi, baliq yog'i va yong'oq kabi ovqatlar muntazam ravishda dietaga kiritilishi kerak.
Kaloriya miqdori va iste'mol qilinadigan ovqat sifatini kuzatmaydigan endomorflar uchun kuchli sport turlari bo'yicha og'ir vazn toifasiga yo'l. Ammo agar sizning maqsadingiz chiroyli sport tanasi va har tomonlama funktsional rivojlanish bo'lsa, yuqoridagi tavsiyalarga amal qiling.
Sport zalida mashq qilish
To'g'ridan-to'g'ri endomorflar uchun mashqlarning optimal soni haftasiga 3-4 tani tashkil qiladi.
Taxminan 3 kunga bo'linish quyidagicha:
| Dushanba (ko'krak + triceps + old va o'rta deltalar) | ||
| Dastgoh matbuoti | 4x12,10,8,6 |  |
| Dumbbell tugmachasini bosing | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Noto'g'ri barlarda cho'milish | 3x10-15 |  |
| Armiya matbuoti | 4x10-12 |  |
| Bargni keng tortish | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbelllarni tik turgan holda yon tomonlarga silkiting | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Frantsiya dastgoh matbuoti | 4x12 |  |
| Chorshanba (orqa + biseps + orqa delta) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Keng ushlagichlarni tortib olish | 4x10-15 |  |
| T-barni olib tashlash | 4x10 |  |
| Yuqori blokning ko'kragiga keng tutash qatori | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Blokni gorizontal tortish | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Tik turgan shtrixli bukleler | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Skottning dastgohi dumbbell bilan burish | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nishab bilan gantellarni silkit | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Juma (oyoqlar + abs) | ||
| O'tirgan oyoq kengaytmasi | 3x15-20 (isitish) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell elkalariga o'tirish | 4x12,10,8,6 |  © Vitaliy Sova - stock.adobe.com |
| Simulyatorda oyoqni bosish | 3x12 |  |
| Dumbbell o'pka | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Yolg'on oyoqning burmasi | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Turgan buzoq ko'tariladi | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Simulyatorda burama | 3x12-15 |  |
| Skameykada teskari xiralashishlar | 3x10-15 |  |
To'rt kunlik dastur:
| Dushanba (qo'llar) | ||
| Tor tutqich bilan dastgoh pressi | 4x10 |  |
| Tik turgan shtrixli bukleler | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Frantsiya dastgoh matbuoti | 3x12 | |
| Nishab skameykada dumbbell burishadi | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbellni qaytarish | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tik turgan bolg'alar | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Triceps arqoni bilan qatorni to'sib qo'ying | 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| Seshanba (oyoqlar) | ||
| O'tirgan oyoq kengaytmasi | 3x15-20 (isitish) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell elkalariga o'tirish | 4x12,10,8,6 | © Vitaliy Sova - stock.adobe.com |
| Hack machine squats | 3x12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Barbell bilan tekis oyoqlarda o'liklarni olib tashlash | 4x10-12 |  |
| Yolg'on oyoqning burmasi | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Og'irligi bo'lgan buzoq ko'tariladi | 4x15 |  |
| Payshanba (ko'krak + old va o'rta deltalar) | ||
| Dastgoh matbuoti | 4x12,10,8,6 | |
| Dumbbell tugmachasini bosing | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Simulyatorni ko'kragiga bosing | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| O'tirgan dumbbell pressi | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bargni keng tortish | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbelllarni tik turgan holda yon tomonlarga silkiting | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Skameykada burish | 3x12-15 |  |
| Juma (orqa + orqa delta) | ||
| Keng ushlagichlarni tortib olish | 4x10-15 | |
| Kamarga bitta dumbbell qatori | 4x10 |  |
| Tor teskari tutqich qatori | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-barni olib tashlash | 3x10 | |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Yon tomonga tebranish | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Oyoq ko'tarilishi gorizontal chiziqda | 3x10-15 |  |
Splitning ushbu variantida qo'llar alohida kunda tortib olinadi. Xuddi shunday, siz deltalarga e'tibor qaratishingiz mumkin - ularni dushanba kuni, va trisepsni ko'krak bilan va bisepsni orqa bilan. Tananing qaysi qismi aniqroq pompalanishi kerakligini o'zingiz tanlang.
Sog'liqni saqlash shakli va holatiga qarab o'tkaziladigan kardio miqdorini oshirish / kamaytirish. Hammasi sizning maqsadlaringizga bog'liq - mushaklarni kuchaytirganda, kardiojarrohlik ortiqcha kaloriyalarni yoqish va yurak-qon tomir sog'lig'ini saqlashga yordam beradi. Ammo oziq-ovqat bilan xarajatlarni qoplamasangiz, ortiqcha harakatlar mushaklarni jalb qilishni to'xtatishi mumkin. Siz to'g'ri muvozanatni topishingiz kerak.
Quritish davrida kardio ortiqcha yog 'bilan kurashda asosiy qurol bo'lib, uni ko'proq mashq qilish kerak, masalan, kuch-quvvat mashg'ulotlaridan tashqari dam olish kunlarida bir soatlik yurish yoki yugurish mashqlari.
Uyda mashq qilish
Uyda o'qitish juda yaxshi, ayniqsa sizda yukni diversifikatsiya qilish uchun biror narsa bo'lsa. O'zingizning arsenalingizda kerakli vazn bilan kamida gorizontal chiziq va katlanadigan dumbbelllarga ega bo'lsangiz, siz allaqachon to'liq mashq qilishingiz mumkin. Mashg'ulotning printsiplari fitness-klublardan farq qilmaydi.
Quyida ushbu qobiqlardan foydalangan holda 3 kun davomida endomorf uchun o'quv dasturi keltirilgan:
| Dushanba (ko'krak + triceps + old va o'rta deltalar) | ||
| Skameykada yoki yerda yotgan gantel pressi | 4x10-12 |  |
| Daisy oyoqlari bilan keng qo'llarni surish | 4x10-15 |  |
| Arnold matbuot | 4x10-12 |  |
| Dumbbell jag'ning oldiga | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Dumbbelllarni ikki tomonga silkitib qo'ying | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dambil bilan frantsuzcha dastgoh pressi | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tor qo'llar bilan surish | 3x10-15 |  |
| Chorshanba (orqa + biseps + orqa delta) | ||
| Dumbbellni olib tashlash | 4x10-12 |  |
| Keng ushlagichlarni tortib olish | 4x10-15 | |
| Bir qo'li bilan gantel qatori | 3x10 | |
| Tor teskari tutqichni tortib olish | 3x10-15 |  |
| Tik turgan dumbbell jingalaklari | 4x10-12 |  |
| Konsentrlangan dumbbell bukleleri | 3x10-12 |  © Maksim Tum - stock.adobe.com |
| Nishab bilan gantellarni silkit | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Juma (oyoqlar + abs) | ||
| Dumbbell Squats | 4x12 |  |
| Dumbbell to'g'ri oyoqni olib tashlash | 4x10-12 |  |
| Dumbbell o'pka | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Og'irligi bo'lgan buzoq ko'tariladi | 4x15 | |
| Qo'shimcha og'irlikdagi tirsak taxtasi | 3x60-90 sek |  |
| Gorizontal chiziqda osilgan burchak | 3x40-60 sek |  © Vasyl - stock.adobe.com |
Ushbu dastur quyma va quritish bosqichlari uchun juda mos keladi. Ushbu rejimlar orasidagi farq ovqatlanish va kardiologik yuk miqdori bilan bog'liq bo'ladi.
