So'nggi paytgacha pegboards (alpinistlar va tog 'alpinistlarining harakatlarini taqlid qiluvchi simulyatorlar) faqat savdo va ko'ngilochar markazlarda va ko'ngilochar bog'larda topilishi mumkin edi, ammo hozirda o'zlarini hurmat qiladigan deyarli har bir CrossFit sport zali ular bilan jihozlangan. Sababi oddiy: pegboards arzon va mashg'ulotlarda juda samarali. Bunday taxtalar har qanday mahorat darajasidagi sportchilar orasida mashhurdir, chunki crossfit pegboard tanangizning funktsionalligi va chidamliligini yaxshilab, yangi sport marralariga erishishga imkon beradi.
Ushbu maqolada biz pegboard nima ekanligini va ushbu sport anjomlari bilan mashg'ulotlar bizga nima berishi haqida gaplashamiz.
Pegboard nima?
Pegboard (pegboard) - vertikal toshga chiqishda alpinist harakatiga taqlid qilib, teshiklari bo'lgan maxsus tekis taxta taxta.
Harakatlar taxtadagi teshiklarga kiritilishi kerak bo'lgan maxsus tutqichlar yordamida amalga oshiriladi. Bunday holda, pegboard devorga vertikal, gorizontal yoki burchak ostida osilgan. Tanani ko'tarish faqat qo'llar va elkama-kamar mushaklari ishi tufayli amalga oshiriladi, oyoq mushaklari deyarli harakatga qo'shilmaydi.
Taxtaning uzunligi boshqacha bo'lishi mumkin: 75 dan 150 santimetrgacha. Sport zallari uzunroq qoziqlar bilan jihozlangan, qisqa modellar uyda mashq qilish uchun juda mos keladi. Bundan tashqari, dumaloq arra, burg'ulash va maydalagich bilan ishlashda minimal tajribaga ega bo'lganingiz sababli, siz juda ko'p qiyinchiliklarsiz, pul sarf qilmasdan o'zingizning maqsadlaringizga mos keladigan qoziqni osongina qilishingiz mumkin.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Simulyator samaradorligi
Ushbu snaryadning samaradorligi shundan iboratki, statik va dinamik elementlarni birlashtirgan bunday yuk juda o'ziga xosdir va sport zalida temir bilan bir xil ishlashga odatlangan elkama-kamar mushaklari uchun bu juda katta stress va kelajakda o'sishga turtki bo'ladi.
Darhaqiqat, siz o'zingizning vazningiz bilan ishlaysiz, ikkita yoki bitta qo'lda osilgan holda, turli tekisliklarda va turli amplituda tortishishlarni amalga oshirasiz, bu esa gavda va stabilizator mushaklarining juda ko'p sonli mushak guruhlarini yuklaydi, tanangizning relyefini yaxshilaydi, ligament va tendonlarni hosil qiladi. kuchliroq va kuchliroq, tutish kuchini kuchaytiradi va gavda mushaklarida dahshatli kuchga chidamlilikni rivojlantiradi.
Qanday mushaklar ishlaydi?
Pegboardga ko'tarilishda ishtirok etadigan asosiy mushak guruhlari biseps va brakiyalis, deltoid mushaklarning orqa va o'rta to'plamlari, bilaklar va qo'llarning mushaklari, latissimus dorsi va trapezium mushaklari va qorin rektus mushaklari.
Orqa miya ekstansorlari, deltoid mushaklarning oldingi to'plamlari va gluteal mushaklar ko'tarish paytida tanani barqarorlashtiradi.
Pegboardga chiqish turlari
Sportchi o'zining mashg'ulotlarida pegboard liftlarini bir nechta o'zgarishlarda bajarishi mumkin. Keling, ularning har birining xususiyatlarini ko'rib chiqaylik.
Pegboard vertikal ko'tarilish
Bu siz ushbu snaryaddan foydalanishni boshlashingiz kerak bo'lgan lift turi. Vertikal ko'tarilish odatda oraliq sportchilar uchun unchalik qiyin emas, chunki harakat anatomik ravishda tor parallel ushlash yoki arqon ko'tarilish yordamida barda tortishlarga o'xshaydi. Siz mashqni o'rganishni qisqa taxtadan boshlashingiz va yukni asta-sekin oshirib borishingiz, mashqni uzunroq qoziqlar ustida bajarishingiz yoki bir vaqtning o'zida bajarilgan yuqoriga va pastga ko'targichlaringizni bajarishingiz kerak.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Pegboardga gorizontal ko'tarilish
Gorizontal ko'tarish vertikalga qaraganda biroz qiyinroq, chunki u qo'llar va orqadagi kuchli va bardoshli mushaklarni, shuningdek, rivojlangan biseps va bilak muskullarini talab qiladi. Harakat davomida qo'llar tirsaklarga egilgan, biseps, orqa deltalar va latissimus dorsi doimiy statik taranglikda. O'qimagan sportchilar bir vaqtning o'zida osonlikcha jarohat olishlari mumkin, chunki tirsak va yelka ligamentlariga ortiqcha stress tushadi.
Taxtani burchak ostida ko'tarilish
Ushbu harakat oldingi ikkitaning elementlarini birlashtiradi, biz bir vaqtning o'zida ham vertikal, ham gorizontal harakat qilamiz. Odatda taxta 30-45 daraja burchak ostida joylashtiriladi.
Burchak ko'targichlari eng ko'p mushak guruhlarini o'z ichiga oladi va bizning tanamizning deyarli barcha asosiy mushaklari ishtirok etadi.
Mashq qilish texnikasi
Shunday qilib, ushbu mashq texnik jihatdan qanday bajarilishini ko'rib chiqamiz.
O'qitish
Pegboard toqqa chiqishni o'rganishni boshlashdan oldin tayyorgarlik mashqlaridan boshlang.
- Avvalo, bu har xil tutashuvga ega tortilishlar (keng, tor, parallel, teskari va boshqalar), bitta yondashuvda 20-25 tortish belgisiga erishishga harakat qiling. Arqonga oyoq ishlatmasdan ko'tarilish qobiliyati ortiqcha bo'lmaydi, bu ikki harakat biomexanikada juda o'xshash.
- Pegboardda gorizontal ko'tarish uchun eng yaxshi yordamchi mashq gantelli "bolg'alar" dir, chunki ular biseps va brakiyallarni mukammal ishlab chiqishadi - gorizontal taxtaga ko'tarilish paytida yukning ko'p qismi tushadigan mushaklar.
- Vertikal taxtadan ko'tarilishni, vaqtingizni sarflashni va butun to'plam davomida bir maromda harakat qilishni tavsiya etamiz. Biror narsaga shoshilishning hojati yo'q. Agar siz tez va "shafqatsiz" pegboard ko'tarilishga tayyor ekanligingizni his qilsangiz ham, bunday qilmasligingiz kerak, bunday statik-dinamik mashqlarda ligamentlarni cho'zish juda ahamiyatsiz narsa. To'g'ri texnikaga rioya qilish va to'liq isinish buning oldini olishga yordam beradi.
Ushbu mashqda to'g'ri bajarish texnikasini kuzatish juda muhimdir, chunki bo'g'inlar va ligamentlarga shikast etkazish xavfi mavjud.
© Kaspars Grinvalds - stock.adobe.com
Ishlash
Taxtaga chiqish quyidagi tarzda amalga oshirilishi kerak:
- Biz boshlang'ich pozitsiyani egallaymiz: biz tutqichlarni nosimmetrik masofada teshiklarga qo'yamiz. Orqa mukammal tekis, qarash yuqoriga yo'naltirilgan, bilaklar biroz statik tarang, oyoqlari bo'shashgan. Siz oyoqlaringizni butunlay pastga cho'zishingiz yoki tizzalaringizni bukishingiz va oyoqlaringizni orqaga qaytarishingiz mumkin - qaysi biri sizga qulay bo'lsa. Yopiq ushlagichni ishlatganingizga ishonch hosil qiling, chunki ochiq ushlagich yordamida siz o'z tanangizning vaznini uzoq vaqt ushlab turolmaysiz va barmoqlaringiz ochilib qoladi;
- Biz birinchi harakatni qilamiz. Agar siz vertikal devorga ko'tarilishni boshlasangiz, boshlang'ich holatida bir oz ko'taring, so'ng bitta tutqichni teshikdan chiqarib oling va uni 15-20 santimetr balandroq teshikka joylashtiring. Asosiysi, harakatga nihoyatda katta e'tibor berish va birinchi marta teshikka kirish kerak, aks holda sizning tutishingiz boshqa barcha mushaklarga qaraganda tezroq zaiflashadi. Agar siz gorizontal taxtada harakatlanayotgan bo'lsangiz, teshikdan bitta tutqichni chiqarib oling va uni chapga (yoki o'ngga) qo'ying va qo'l muskullarini bir soniya bo'shatmang. Nishab skameykasida harakatlanayotganda biz bir xil texnik tamoyillarga amal qilamiz;
- Bir qo'l bilan harakatni amalga oshirgandan so'ng, momentumni to'liq qaytarishga erishing, oyoqlar va orqa to'liq tekis bo'lishi kerak. Endi siz toqqa chiqishni davom ettirishingiz mumkin;
- Boshqa qo'l bilan harakatlantiring. Yuqori qo'lning (yoki yon tomonning) biseplari va bilagini qattiq qisib qo'ying, bu sizning tayanch nuqtangiz va muvozanatingiz bo'ladi. Bir tomondan osilgan holda tutqichni qayta joylashtiring va bir xil darajada joylashgan teshikka ehtiyotkorlik bilan kirishga harakat qiling. Impulsni o'chiring va taxtaning oxiriga yetguncha xuddi shu harakatlarni takrorlang.
Professional sportchilar o'zlarining belbog'idan osilgan qo'shimcha og'irliklardan foydalanib, pegboardni ko'tarishni qiyinlashtirishi mumkin. Bu transport intensivligini sezilarli darajada oshiradi, ammo juda yuqori darajadagi tayyorgarlikni talab qiladi. Ajam sportchilar - ijro etish tavsiya etilmaydi.
Crossfit komplekslari
Quyida keltirilgan funktsional komplekslar o'rtacha va yuqori tayyorgarlik darajasidagi sportchilar uchun mo'ljallangan. Ular yangi boshlanuvchilar uchun kontrendikedir, chunki ular umurtqaga kuchli eksenel yuk beradi va rivojlangan mushak-skelet tizimi va o'qitilgan yurak-qon tomir tizimini talab qiladigan texnik jihatdan murakkab mashqlarni o'z ichiga oladi.
