Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish

Vaqti-vaqti bilan yoki vaqti-vaqti bilan ro'za tutish boshqa dietalarga o'xshamaydi. To'liq aytganda, bu hatto so'zning odatiy ma'nosida parhez ham emas. Aksincha, bu ochlik va ovqatlanish soatlari o'zgarib turadigan parhez.

Taqiqlangan va ruxsat berilgan idishlar va kaloriya cheklovlari yo'q. Ko'pchiligimiz, bilmasdan, xuddi shunday parhez tizimiga rioya qilamiz: masalan, kechki ovqat va uyqudan keyingi birinchi nonushta orasidagi vaqtni ro'za deb atash mumkin.

O'rtacha kun tartibini hisobga olgan holda (20-00 da kechki ovqat va 8-00 da nonushta) biz 12/12 nisbatini olamiz. Va bu allaqachon quyida ko'rib chiqadigan quvvat sxemalaridan biri.

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish printsipi

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish rejimlari ko'p. Eng mashhurlari har kuni, bir necha yilgacha uzoq vaqt davomida hisoblab chiqiladi.

Ushbu noodatiy parhezning mohiyati nihoyatda sodda: kun ikki davrga bo'linadi - ochlik va oziq-ovqat oynasi.

• Ro'za davrida har qanday ovqatlar chiqarib tashlanadi, ammo siz kaloriya bo'lmagan suv va ichimliklarni ichishingiz mumkin (shakar, sut yoki qaymoq shaklida qo'shimchalarsiz choy yoki kofe).
• Oziq-ovqat oynasi - bu kunlik kaloriya iste'mol qilish kerak bo'lgan vaqt. Bu ikki yoki uchta katta ovqatlanish yoki bir nechta kichik ovqatlar bo'lishi mumkin. Kechki ovqat uchun engil atıştırmalık bo'lishi uchun ro'za tutgandan keyin birinchi iste'molni kaloriya tarkibida eng ko'p miqdorda, keyingisi kamroq va hokazolarda qilish tavsiya etiladi.

Dastlab, parhez kaloriya yoki oqsillar, yog'lar va uglevodlarning nisbati bo'yicha cheklovlarni nazarda tutmaydi.

Ro'za va jismoniy mashqlar

Bir nechta parhezlarni vaqti-vaqti bilan ro'za tutish tizimi bilan birlashtirish sportchilar va tez kilogramm berishni xohlovchilar orasida, ya'ni eng qisqa vaqt ichida aniq natijalarga erishmoqchi bo'lganlar va bir nechta samarali usullarni eng samarali usulga birlashtirishga harakat qilayotganlar orasida keng tarqalgan.

Bodibildingchilar, CrossFitters va boshqa sportchilar vaqti-vaqti bilan ro'za tutishni mashqlar jadvali bilan birlashtirishi kerak.

Ular uchun qat'iy ko'rsatmalar mavjud:

• trening eng yaxshi ochlik bosqichining oxirida amalga oshiriladi;
• och qoringa mashq qilish (faqat o'zingizni yaxshi his qilsangiz) yog'ning faol yonishiga yordam beradi;
• agar sizga biror narsa kerak bo'lsa, mashg'ulotdan oldin chayqashni iching yoki biror narsa iste'mol qiling, ammo uning qismi kunlik qiymatning 25% dan oshmasligi kerak.

Ommabop quvvat sxemalari

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish rejimining asosiy tamoyillarini o'rganib chiqib, siz quyida keltirilgan sxemalarni osongina bilib olishingiz mumkin. Ularning har biri ikkita raqamga asoslangan: birinchisi ochlik fazasining davomiyligini, ikkinchisi (odatda qisqa) oziq-ovqat oynasining davomiyligini ko'rsatadi.

Sxemalar asosan sportchilar va bodibildingchilar tomonidan ishlab chiqilgan - bu o'z-o'zini reklama qilish uchun bo'lishi mumkin. Ammo haqiqat saqlanib qolmoqda - ular tezda o'z maqsadlariga erishishning samarali usuli sifatida tarmoq bo'ylab tarqalib, o'zlarining muxlislarini tinglovchilarini topdilar.

Shaxsan siz uchun qaysi sxema maqbul bo'lishini aytish mumkin emas. Avvaliga eng sodda bo'lganlarni, masalan, 14/10 ni sinab ko'rishingizni tavsiya qilamiz, shundan keyingina murakkabroq narsalarga o'ting - masalan, ovqatlanish uchun atigi 4 soat vaqt ajratilgan 20/4 sxemasiga o'ting.

Boshlang'ich sxemasi: 12/12 yoki 14/10

12/12 va 14/10 rejimlari vaqti-vaqti bilan ro'za tutishni hali yaxshi bilmagan va bo'linib ovqatlanishga ko'proq moyil bo'lgan yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshisidir. Sxema amalda hech qanday cheklovlar va ramkalarga ega emas, faqat har biri o'zi uchun belgilab beradiganlardan tashqari.

Martin Berhan tomonidan 16/8 vaqti-vaqti bilan ro'za tutish

Amerikalik taniqli jurnalist, murabbiy, ovqatlanish bo'yicha maslahatchi va yarim kunlik bodibilding ishlab chiqaruvchisi Martin Berhan o'z blogida nonushta qilmasdan, och qoringa mashq qilmasdan yoki shirin narsa iste'mol qilmasdan spirtli ichimliklarni bir qultum ichishga qarshi emasligini aytadi.

Uning texnikasi bir nechta oddiy qoidalarga asoslangan edi:

1. Ochlik davrini har kuni soat 16 da kuzatib boring.
2. Haftada bir necha marta och qoringa intensiv ravishda mashq qiling.
3. Jismoniy mashqlar oldidan yoki paytida 10 g BCAA oling.
4. Jismoniy mashqlar kunlarida menyuda katta miqdordagi protein, shuningdek sabzavot va uglevodlar bo'lishi kerak.
5. Eng katta ovqatlanish vaqti darsdan so'ng darhol boshlanadi.
6. Treningdan tashqari kunlarda asosiy e'tibor oqsil, sabzavot va yog'larga qaratiladi.
7. Oziq-ovqatlar minimal darajada qayta ishlanishi kerak, asosan to'liq, qo'shimchalarsiz.

Bundan tashqari, Berhan vaqti-vaqti bilan ro'za tutish tizimi nafaqat vaznni kamaytiradi, balki mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Og'irligi ortishi rejimni mashg'ulotgacha ovqat iste'mol qilish (20% dan ko'p bo'lmagan) va mashg'ulotdan keyingi (50-60% va 20-30%) ga bo'lish orqali yaxshilanadi.

Ori Hofmeckler 20/4 rejimi

"Agar siz jangchining jasadini xohlasangiz, xuddi jangchi kabi ovqatlaning!" - deb e'lon qildi Ori Xofmekler "Jangchi dietasi" kitobida. Uning sahifalarida, yuqori ma'lumotli rassomning hayot falsafasidan tashqari, erkaklar uchun ovqatlanishning asosiy qoidalari keltirilgan.

Jangchi ovqatlanishining afzalliklari uning soddaligi: hech narsani hisoblash, tortish yoki almashtirish kerak emas.

Faqatgina bir nechta qoidalarga rioya qilish va kunni ochlik va ortiqcha ovqatlar bosqichiga o'tkazish muhimdir:

1. 20/4 vaqti-vaqti bilan ro'za tutish 20 soatlik ro'za va ovqat uchun 4 soatni tashkil qiladi. To'g'ri, ro'za tutish davrida yangi siqilgan sharbat (yaxshisi sabzavot), yong'oq, meva yoki sabzavotlarga gazak ichish mumkin.
2. Ori shuningdek och qoringa mashq qilishni tavsiya qiladi.
3. Darsdan keyin siz kefir yoki yogurt ichishingiz, shuningdek, bir juft qovurilgan tuxum iste'mol qilishingiz mumkin.
4. Kechqurun, bayramning uzoq kutilgan bosqichi keladi: deyarli barchani ketma-ket iste'mol qilishga ruxsat beriladi, ammo siz ma'lum bir tartibga rioya qilishingiz kerak: birinchi navbatda tolalar (yangi sabzavotlar), so'ngra oqsillar va yog'lar va gazak uchun uglevodlar.

Maykl Mosli tomonidan intervalli ovqatlanish 2/5

Maykl Mosli tomonidan taklif qilingan sxemaning mohiyati shundan iboratki, haftada 2 kunlik kunlik kaloriya miqdori minimal darajaga tushirilishi kerak. Ayollar uchun atigi 500 kkal, erkaklar uchun 600 kkal. Qolgan vaqt, ya'ni 5 kun davomida odatdagi ovqatlanish, vazn va faollik bo'yicha hisoblangan kunlik nafaqani iste'mol qilish mumkin.

Ushbu sxema samaradorligi bo'yicha tadqiqotlar Florida Universitetida o'tkazildi. Mavzular 3 hafta davomida parhezni kuzatdilar. Barcha davr mobaynida ular tana vaznini, qon bosimini, glyukoza, xolesterin miqdorini, yallig'lanish belgilarini va yurak urishini o'lchaydilar.

Olimlar qarishni oldini oladigan antioksidant tizimning faollashishi va ishlashi uchun mas'ul bo'lgan oqsil miqdori ko'payganligini ta'kidladilar. Tadqiqotchilar, shuningdek, insulin darajasining pasayishini hujjatlashtirdilar va vaqti-vaqti bilan ro'za tutish diabetning oldini olishlari mumkin deb taxmin qilishdi.

Ovqatlanish oynasining vaqti cheklanganligi va tushga yaqinlashishi ortiqcha ovqatlanish xavfini kamaytiradi. PG ga rioya qilish ertalab ishtahasi bo'lmagan va kechqurun muzlatgichga tortiladigan odamlar uchun qulaydir. Bundan tashqari, rejimga rioya qilish odatdagi ijtimoiy hayotga kirishga, jismoniy mashqlar qilishga imkon beradi va shu bilan birga ovqatlanishni cheklamaydi.

Bred Pilon vazn yo'qotish uchun ro'za tutmoqda

Tez orada mashhurlikka erishgan va tarmoq bo'ylab tarqalib ketgan rejimni bir necha qo'shimcha funtdan qutulmoqchi bo'lgan ayollar e'tiborsiz qoldirishi mumkin emas edi.

Agar vazn yo'qotish uchun vaqti-vaqti bilan ro'za tutish haqida gapiradigan bo'lsak, ayollar uchun maxsus ishlab chiqilgan bo'lsa, u holda Kanadalik fitness murabbiyi Bred Pilonning eng ko'p esga olinadigan tizimi "Eat-Stop-Eat" deb nomlanadi. Nazariyadan tashqari amaliy tadqiqotlar ham olib borildi. Ishtirokchilarning yarmidan ko'pi - taxminan 85% - usul samaradorligini tasdiqladilar.

Bu kaloriya tanqisligining umumiy printsipiga asoslanadi: odam oziq-ovqat iste'mol qilgandan ko'ra ko'proq energiya sarf qilganda vaznini yo'qotadi.

Amalda, rejim uchta qoidaga rioya qilishni talab qiladi:

1. Hafta davomida odatdagidek ovqatlaning (sog'lom ovqatlanish tamoyillariga rioya qilish tavsiya etiladi va ortiqcha ovqatlanmaslik kerak, ammo kaloriya miqdorini qat'iy hisobga olish shart emas).
2. Haftada ikki kun siz o'zingizni biroz cheklashingiz kerak bo'ladi - nonushta va tushlikdan voz keching, ammo kechki ovqatni iste'mol qilishingiz mumkin. Kechki ovqat go'sht va sabzavotlardan iborat bo'lishi kerak.
3. "Och" kun davomida ko'k choyni shakarsiz va suvsiz ichishga ruxsat beriladi.

Siz ushbu rejimga uzoq vaqt davomida rioya qilishingiz mumkin, ammo yog'ni yo'qotish darajasi ko'plab omillarga bog'liqligini tushunish muhimdir: vazn, yosh, jismoniy faollik, rejimdan tashqari diet.

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish va quritish

Shunday qilib, siz allaqachon vaqti-vaqti bilan ro'za tutishni tasavvur qilasiz. "Quritish" atamasi sizga ham tanish bo'lsa kerak.

Sportda vazn yo'qotishning eng mashhur usullari - kam uglevodli dieta, keto dietasi va boshqalar - vaqti-vaqti bilan ro'za tutishga zid bo'lgan fraksiyonel ovqatlanish tamoyillariga asoslangan. Og'irligi og'ir odamlar uchun zarur bo'lgan barcha kilokaloriyalarni 4 soatlik oziq-ovqat oynasiga joylashtirish juda qiyin.

16/8 sxemasi quritish uchun maqbul hisoblanadi. Agar siz rejimni to'g'ri ovqatlanish bilan birlashtirsangiz, vazn yo'qotish natijalari yaxshiroq bo'ladi. Qolgan yagona savol - bu ro'za tutishni mashq bilan qanday qilib birlashtirish kerakligi.

Ushbu jadvalni asos qilib olgan holda, har qanday ish turiga ega bo'lgan kishi o'zi uchun eng yaxshi variantni topadi. Bundan tashqari, biz qizlar uchun tanani quritishning ajoyib usulini tavsiya etamiz.

Jadval. Diet va jismoniy mashqlar rejimi

Balansli ovqatlanish

Shuni unutmangki, vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning kimyoviy muvozanati to'liq bo'lishi kerak: dietada kerakli miqdordagi oqsillar, yog'lar va uglevodlar, vitaminlar va minerallar bo'lishi kerak.

Shu bilan birga, mushak massasining o'sishini tezlashtirish uchun yordamchi dorilarni qabul qiladigan sportchilarga nisbatan ushbu o'ziga xos ovqatlanishning ba'zi xususiyatlari mavjud.

• Agar sportchi anabolik steroidlar kursidan o'tayotgan bo'lsa, siz ko'proq ovqat iste'mol qilishingiz kerak. Kerakli miqdordagi uglevodlar va oqsillarsiz mushaklar massasini ko'payishi mumkin emas. Shu bilan birga, qurilish materialining kun davomida tanaga bir tekis kirib borishi muhimdir va bu vaqti-vaqti bilan ro'za tutish tizimida deyarli imkonsizdir. Ushbu dietani anabolik steroidlar bilan birlashtirish mumkin, agar biz past dozalar haqida gapiradigan bo'lsak, masalan, oralturinabol, primobolan yoki oksandrolon.
• Klenbuterol tanani uglevoddan yog'li energiya yo'llariga aylantirish qobiliyati bilan mashhur, shuning uchun preparatni vaqti-vaqti bilan ovqatlanish rejimiga ajoyib qo'shimcha deb atash mumkin. Bundan tashqari, u ba'zi kataboliklarga qarshi ta'sirga ega.
• Bromokriptin yog 'to'planishi va yonishi bilan shug'ullanadi, ammo uni oqilona ishlatish kerak. Tajribali murabbiyning rahbarligi ostida eng yaxshisi.

Diyetaning foydasi va zarari

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish tizimi ko'plab inkor etilmaydigan afzalliklarga ega. Ulardan ba'zilari hatto ilmiy tadqiqotlar bilan qo'llab-quvvatlanadi.

Biroq, vaqti-vaqti bilan ro'za tutishga arziydi, ayniqsa sog'lig'ingizda muammolar bo'lsa, faqat shifokoringiz bilan maslahatlashgandan so'ng. Aks holda, oshqozon-ichak trakti va boshqa organlar bilan bog'liq muammolar paydo bo'lishi xavfi mavjud.

Ijobiy tomonlari

• Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish o'zini tutishga o'rgatadi. Vaqt o'tishi bilan, inson haqiqiy ochlik va nimanidir chaynash uchun psixologik ehtiyojni ajratib olishni o'rganadi.
• Yog 'yoqishning sekin darajasi barqaror natijalar kafolati bilan qoplanadi.
• Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning foydasi shundaki, tiklanish jarayonlari faollashadi. Tana zararlangan hujayralarni yangi, sog'lom hujayralar bilan almashtiradi, eski hujayralarni olib tashlaydi yoki ularni energiya chiqarish uchun ishlatadi.
• Janubiy Kaliforniyalik olimlar 2014 yilda mudofaa tizimining hujayralari ro'za tutish davrida yaxshiroq qayta tiklanishini da'vo qilgan maqola chop etishdi. Tana energiya tejashga harakat qiladi va immun tizimining zararlangan hujayralarini qayta ishlaydi. Ro'za paytida eski leykotsitlar soni kamayadi, ammo ovqat iste'mol qilgandan keyin yangilari paydo bo'ladi va ularning soni normal holatga qaytadi.

Salbiy jihatlar

• Ushbu parhez sxemasi bilan tezda mushak massasini olish qiyin.
• Ro'za psixologik holatga har xil ta'sir qilishi mumkin. Ko'pincha asabiylashish, kontsentratsiyani yo'qotish va bosh aylanishi mumkin.
• Ro'za tutish bir qator kasalliklarda kontrendikedir: pankreatit, o'smalar, nafas olish va qon aylanish tizimi kasalliklari, qandli diabet, kam vazn, yurak etishmovchiligi, jigar muammolari, tromboflebit, tirotoksikoz.
• Fiziolog Minvaliyevning fikricha, ro'za yog 'emas, balki aminokislotalarning kuyishiga yordam beradi. Protein etishmovchiligi mushak tolalarida kollagenning parchalanishiga olib keladi. Kun davomida tanada glyukoza yo'qligi qaytarilmas degenerativ jarayonlarni keltirib chiqaradi.
• O't pufagida toshlar va buyraklardagi toshlarning paydo bo'lishi ehtimoli oshadi. Qandli diabet kasalligida 12 soatdan ortiq ro'za tutish gipoglikemik komaga tushish xavfini oshiradi.

Yuqorida aytib o'tganimizdek, hamma narsa individualdir. Bundan tashqari, kamchiliklarning aksariyati 12 soatlik rejim bilan emas, balki 7-9 marta uxlab qolish bilan emas, balki uzoq vaqt davomida ochlik e'lon qilish bilan bog'liq.

Nihoyat, ushbu texnikani o'zingizdan sinab ko'rishga loyiqmi yoki yo'qligini hal qilish uchun vaqti-vaqti bilan ro'za tutish haqida fikr-mulohazalar, shuningdek, shifokor, murabbiy yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan qo'shimcha maslahatlashuvlar yordam beradi.

Videoni tomosha qiling: Savol-javob: Nafl rozasini bomdoddan keyin niyat qilish va uni buzish hukmi (Noyabr 2024).