Barry Sears Zone Diet - bu CrossFit-da eng afzal qilingan oziq-ovqat turlaridan biridir.
Qisqa ma'lumot. 1996 yilda nufuzli ovqatlanish mutaxassisi va doktor Barri Sirs tomonidan "Sog'liqni saqlash zonasiga kiring" kitobi nashr etildi. Nashr juda ko'p tanqidlarga sabab bo'ldi. Searsning kitobi nafaqat ovqatlanish bo'yicha to'liq tavsiyalar, balki to'g'ri va sog'lom turmush tarzining yangi tamoyillari hamdir. O'quvchilarga oziq-ovqat iste'mol qilish bo'yicha o'z qarashlarini qayta ko'rib chiqish va zona dietasiga o'tish tavsiya etiladi.
Uning amaliy ma'nosi nima va uni qanday to'g'ri bajarish kerak, siz bizning maqolamizdan bilib olasiz.
Barri Sirsning ta'kidlashicha, insoniyatdagi ortiqcha vaznning global muammosi oziq-ovqat profitsiti (ya'ni ortiqcha) bilan birga paydo bo'lgan. Odamlar uglevodlarni juda ko'p iste'mol qiladilar, oqsillarni kam iste'mol qiladilar va yog'lardan juda ehtiyot bo'lishadi.
Deyarli barcha an'anaviy parhezlar yog'ni kesish orqali kaloriya iste'mol qilishni qat'iy cheklashga asoslangan va ovqatlanish mutaxassilari ko'pincha qo'shimcha funtlarni cho'ktirishda uglevodlarning rolini kam baholaydilar.
Zona dietasining mohiyati
Zona dietasining mohiyati ovqatlanishga bo'lgan yondashuvni butunlay o'zgartirib, barcha foydali moddalarning rolini tanaga foyda yoki zarar nuqtai nazaridan qayta belgilashdan iborat.
Doktor Barri Sirsning zona dietasi nafaqat yog'ni samarali yoqish va tozalashga, balki farovon farovonlikka ham qaratilgan. Bunday parhezga rioya qilgan holda, odam kunlik ovqatlanishning minimal kaloriya miqdori bilan ham ochlikni sezmaydi.
Zonal ovqatlanishning asosiy printsipi insonning kunlik ovqatlanishini oqsillarni, yog'larni va uglevodlarni ajratish sxemasiga muvofiq ravishda: 30/30/40 nisbatda.
Zonal ovqatlanish tamoyiliga binoan barcha mahsulotlar energiya qiymatiga qarab oqsil, yog 'va uglevod bloklariga bo'linadi. O'rtacha kunlik ovqatlanish 1500-1700 kkaldan oshmaydi, bu o'rtacha haftada 500-600 gramm ortiqcha yog'ni yo'qotishiga olib keladi.
CrossFitters ko'pincha ushbu turdagi parhezni afzal ko'radi. Sportchilar zona dietasida oqsillar, yog'lar va uglevodlarning to'g'ri nisbati mashg'ulotlar samaradorligini oshiradi va tanani yaxshi holatda ushlab turishadi, deb hisoblashadi.
Ushbu fikr bilan rozi bo'lmaslik qiyin, chunki CrossFitters orasida mashhur bo'lgan boshqa diet - paleo dietasi bilan taqqoslaganda, uglevodlardan foydalanish deyarli chiqarib tashlangan bo'lsa, zonali parhez tanaga eng maqbul miqdorda sog'lom uglevodlardan foydalanishga imkon beradi, ammo kunlik ovqatlanishning 40% dan oshmaydi.
CrossFit mashg'ulotlari juda ko'p energiya sarflaydigan va inson tanasi uglevod manbalaridan energiya va quvvat oladiganligini hisobga olsak, zona dietasining afzalliklari aniq.
Ta'sir qilishning parhez mexanizmi
Barri Searsning kontseptsiyasi oziq-ovqat mahsulotlarini nafaqat ularning oqsillarga, yog'larga va uglevodlarga bo'linishi jihatidan, balki ma'lum bir mahsulotdan foydalanishda organizmning gormonal reaktsiyasi paydo bo'lishi nuqtai nazaridan baholashga imkon beradi.
Bu ovqatdan so'ng gormonal reaktsiyalar zanjirining boshlanishi, natijada tanada qancha yog 'saqlanishini aniqlaydi. Agar biz yog 'yoqish haqida gapiradigan bo'lsak, unda gormonal reaktsiyalarni nazorat qilish vazn yo'qotishda muvaffaqiyatga erishishning haqiqiy usuli hisoblanadi.
Gormonal reaktsiyalar zanjiri
Zona dietasining maqsadi iste'mol qilinadigan oziq-ovqat mahsulotlariga gormonal ta'sir ko'rsatadigan umumiy salomatlikni yaxshilashdir.
Zona dietasining ta'sir qilish mexanizmi quyidagicha: inson tanasiga kiradigan har bir ozuqa moddasi gormonlar va superhormonlar (eikosanoidlar) chiqishi bilan gormonal reaktsiyalar zanjirini keltirib chiqaradi, bu nafaqat yog 'yoqish jarayonlariga, balki umuman inson salomatligiga ham ta'sir qiladi.
Tana reaktsiyalarini muvozanatlash
Eikosanoidlarning ikki guruhi mavjud. Ular shartli ravishda "yomon" va "yaxshi" ga bo'linadi. Xarakteristikasi, albatta, nisbiy va faqat kontseptsiyani tushuntirish uchun kerak.
Masalan, trombotsitlar pıhtılaşma reaktsiyasini qo'zg'atadigan "yomon" eikosanoidlar va "yaxshi" lar buni oldini oladi. Ammo agar odam barmog'ini kessa, bu qonning tez pıhtılaşma reaktsiyasini keltirib chiqaradigan "yomon" eikosanoidlardir, aks holda jabrlanuvchi shunchaki qondan chiqadi.
Boshqa tomondan, ortiqcha "yomon" eikosanoidlar natijasida paydo bo'lgan qon pıhtısı yurak xurujini qo'zg'atishi mumkin.
Xulosa: tanadagi barcha gormonal reaktsiyalar va moddalarning faqat to'g'ri muvozanati sog'liq va yaxshi immunitetni ta'minlaydi. Doktor Barri Searsning Zone Diet ta'minlaydigan tanadagi gormonal reaktsiyalarni boshqarish orqali muvozanatlashadi.
Zona dietasida ovqatlanish qoidalari
Barri Searsga ko'ra oziq-ovqatning asosiy qoidalari:
- Tanangizning oqsilga bo'lgan ehtiyojini aniqlang va bu ko'rsatkichni hech qachon buzmang. Proteinni ortiqcha iste'mol qilmang yoki kamaytirmang.
- Protein va uglevod bloklari nisbatlarini kuzatganingizga ishonch hosil qiling: 1: 1.
- 4-5 soatdan ortiq ovqatlanish oralig'ida tanaffuslarga yo'l qo'ymang.
- Kundalik ozuqaviy talablarni 5 ta ovqatga ajratib oling: 3 ta asosiy taom va 2 ta yengil taom.
- Eng yaxshi yog'lar to'yinmagan yog'lardir.
- Asosiy ovqat va gazakning kaloriya miqdoridan oshmang. (Navbati bilan 500 va 100 kaloriya).
- Agar siz CrossFit-da faol ishtirok etsangiz va oqsilga bo'lgan ehtiyojingiz oshib borsa, unda ovqatlanish hajmini emas, balki ovqatlanish sonini ko'paytirish yaxshidir.
- Protein, tercihen kam yog'li ovqatlardan olinadi.
- Uglevodlar past glyukemik indeksga ega bo'lishi kerak.
- Har ovqat paytida kamida 250 ml suv iching.
- Qahva yoki kofeinli ichimliklar ichmang.
- Agar siz yuqoridagi qoidalardan birini buzsangiz, keyingi ovqatni zona dietasi standartiga iloji boricha yaqinroq tutishga harakat qiling.
Tanlangan mahsulotlar
"Istalgan" ro'yxatdagi oziq-ovqat mahsulotlaridan foydalanish tavsiya etiladi.
Bunga quyidagilar kiradi:
- hayvonot va o'simliklardan kelib chiqqan oqsil mahsulotlari;
- murakkab uglevodlar, asosan sabzavot va mevalardan;
- o'simliklarning to'yinmagan yog'lari.
Taqiqlangan mahsulotlar
Taqiqlangan oziq-ovqat mahsulotlariga quyidagilar kiradi.
- tarkibida to'yingan yog'larning miqdori juda yuqori bo'lgan hayvonot manbalaridan oqsilli ovqatlar;
- oddiy uglevodlar: barcha shakar va barcha shirinliklar, oq non, makaron va xamir mahsulotlari;
- asosan hayvonlardan kelib chiqqan to'yingan yog '.
Oqsil miqdorini qanday hisoblash mumkin?
Kundalik ovqatlanishni to'g'ri belgilashda eng muhim nuqta - ma'lum bir odamning oqsilga bo'lgan ehtiyojini aniqlashdir, chunki samarali yog 'yoqish uchun zarur bo'lgan protein miqdori individualdir.
Birinchidan, tana yog 'miqdorini tana vazniga hisoblang. Odatda, bunday hisob-kitoblar uchun inson tanasida yog 'foizini hisoblash uchun kiritilgan parametrlarga muvofiq dasturlashtirilgan maxsus onlayn kalkulyatorlardan foydalaniladi.
Keyinchalik, biz jismoniy faoliyat darajasini oqsilga bo'lgan ehtiyoj bilan bog'liq holda aniqlaymiz. Buning uchun quyidagi jadvaldan foydalaning.
Jismoniy faollikning oqsil talablariga nisbati
| Jismoniy faollik darajasi | Bir funt uchun grammdagi protein talablari (1 funt = 453,6 gramm) mushaklarning massasi "ozg'in" |
| Passiv turmush tarzi | 0,5 g protein |
| Kam harakatlanish (kuniga bir qisqa yurish) | 0,6 g protein |
| O'rtacha jismoniy faollik (haftasiga kamida 3 marta 30 daqiqa yurish) | 0,7 g protein |
| Yuqori jismoniy faollik (haftasiga 5 marta 1 soat yurish) | 0,8 g protein |
| Juda yuqori jismoniy faollik (haftasiga kamida 5 marta 2 soat yoki undan ko'proq yurish) | 0,9 g protein |
| Og'ir mashg'ulotlar (haftasiga 5 marta) | 1 g oqsil |
Yuqoridagi jadval yordamida hisob-kitoblarni amalga oshirishda bir qator xususiyatlarni ko'rib chiqing:
- Hamma hollarda ham ma'lum bir kishining vazni hisob-kitoblar uchun olinmasligi kerak. Bu oqsilga bo'lgan ehtiyojni hisoblashda hisobga olinadigan ko'rsatkich yog'siz odamning vazni.
- Ortiqcha vaznli odamning jismoniy faollik darajasi har doim bir xil turmush tarziga ega bo'lgan normal vaznli odamning jismoniy faolligidan yuqori bo'ladi, chunki ortiqcha vazn o'z-o'zidan kuniga 24 soat engil jismoniy harakatga tengdir. Shuning uchun, agar odam harakatsiz turmush tarzini olib borsa va tana yog'ining haddan tashqari ko'p foiziga ega bo'lsa (erkaklar uchun 30% va ayollar uchun 40%) bo'lsa, unda uning oqsilga bo'lgan ehtiyoji "aniq" massaning har bir funtiga 0,6 grammni tashkil qiladi.
Individual oqsil talablarini hisoblash formulasi
Yog'siz vazn ("aniq" vazn) x Ekvivalent jismoniy faollik = oqsilning kunlik ehtiyoji
Misol uchun, agar siz 75 kilogramm (165 funt) vaznli va 30% yog 'massasi bo'lgan ayolni olsangiz, ayni paytda o'rtacha jismoniy faollik bilan shug'ullansangiz, u holda kunlik oqsilga bo'lgan ehtiyojni aniqlash quyidagicha davom etadi:
- 1 kilogramm = 2,2 funt, shuning uchun 75 kg = 165 funt. 165 funt "aniq" vazn emasligi sababli, biz "aniq" mushak massasining vaznini aniqlashimiz kerak.
- 165 funt x 0,3 (30% tana yog'i) = 49,5 funt (ortiqcha tana yog'i).
- 165 funt - 49,5 funt = 115,5 funt (aniq mushak og'irligi).
- Kundalik oqsilga bo'lgan ehtiyojni aniqlash uchun "sof" vaznni jismoniy faollik ko'rsatkichi bo'yicha ko'paytirish qoladi: 115.5 x 0,7 = 80,85 gramm (75 kilogramm vaznli, 30% yog 'massasi va o'rtacha jismoniy faoliyat bilan shug'ullanadigan ayol uchun kunlik oqsil ehtiyoji).
Ma'lum bo'lishicha, ushbu misolda ayol uchun 81 gramm oqsil eng maqbul kunlik talab hisoblanadi. Ammo bu miqdordagi oqsilni iste'mol qilish kun davomida teng ravishda taqsimlanishi kerak. Doktor Barri Sirs kunlik oqsil ehtiyojini alohida bloklarga ajratishni taklif qiladi, ularning har biri bir funt uchun 7 gramm oqsilga teng.
Shunday qilib, 81 gramm oqsilning kunlik ehtiyoji bilan kuniga 11 (yaxlitlangan) oqsil bloklari olinadi. Ushbu bloklar, o'z navbatida, asosiy ovqatlanish va gazaklarga bo'lingan. Nonushta, tushlik va kechki ovqat - har biri 3 blok, tushdan keyin snack va yotishdan oldin gazak - har biri 1 blok.
Kundalik ratsion uchun menyu quyida keltirilgan zona dietasining taxminiy bloklari bo'lgan jadvallar yordamida tanlanadi.
Odatda parhez bloklariga misollar
Menyuni o'zingiz tuzishni osonlashtirish uchun ovqatlanish mutaxassilari zona dietasi uchun bir nechta odatiy bloklarni ishlab chiqdilar. Quyida bunday bloklarning bir nechta namunalari, ya'ni oqsil, uglevod va yog 'keltirilgan.
Odatda oqsil bloklari
Mahsulot | 1 blokdagi optimal protein tarkibiga teng (taxminan 7 gramm oqsil) |
| Go'sht: | |
| Tovuq ko'krak terisiz | 30 g |
| Yalang'och cho'chqa go'shti | 30 g |
| Turkiya ko'kragi | 30 g |
| Kam yog'li qo'zichoq | 30 g |
| Quyon go'shti | 30 g |
| Baliq: | |
| Tuna | 30 g |
| Cod | 42 g |
| Qizil ikra, alabalık | 42 g |
| Mayda qisqichbaqa | 42 g |
| Tuxum: | |
| Tuxum oqi | 2 ta |
| Kaltaklangan tuxum | 1/4 chashka |
| Vejeteryanlar uchun: | |
| Soya pishloq (tofu) | 90 g |
| Protein kukuni | 10 g |
| Fermentlangan sut mahsulotlari: | |
| Yog'siz tvorog | 60 g |
Odatda uglevod bloklari
Diyeta zonasidagi uglevodlar ham bloklarga bo'linadi. Agar bitta oqsil blokida bir funtga 7 gramm "sof" oqsil bo'lsa, u holda uglevodlar uchun bu blok 9 g ni tashkil qiladi.Oqsil bloklari soni uglevod bloklari soni bilan bir xil bo'lishi kerak. Masalan, oqsil bloklari soni 11 bo'lsa, uglevodlar ham 11 ga teng bo'ladi.
Ammo uglevodlarga nisbatan uglevodlarning turini va sifatini inobatga oling. Barcha past glysemic uglevodlar Zone Diet uchun javob beradi. GI yuqori bo'lgan uglevodlar qonda insulin tarqalishini qo'zg'atadi va "yomon" eikosanoidlar sonini ko'paytiradi, bu esa yog'ni yoqish jarayonini qiyinlashtiradi yoki amalda to'xtatadi. Bundan tashqari, agar siz "taqiqlangan" guruhdan kamida bitta mahsulotni iste'mol qilsangiz, uglevodlarni kunlik qabul qilishning to'liq miqdori tugashi mumkin.
Mahsulot | Bitta blokdagi optimal uglevod tarkibiga teng (taxminan 9 gramm uglevodlar) | |
| Qaynatilgan sabzavotlar: | ||
| Fasol yoki yasmiq | 1/4 chashka | |
| Sarsabil | 1 stakan | |
| Brokkoli | 1 stakan | |
| Yashil loviya | 1 stakan | |
| Qovoq (qovoq) | 1 stakan | |
| Rangli karam | 1,5 stakan | |
| Xom sabzavotlar: | ||
| Pomidor | 1 dona | |
| Salat salatasi | 1 dona | |
| Yashil bolgar qalampiri | 2 ta | |
| Shredded oq karam | 2 stakan | |
| Gulkaram yoki brokkoli | 2 stakan | |
| Seldr | 2 stakan | |
| Choplangan bodring | 3 stakan | |
| Ismaloq | 4 stakan | |
| Yangi uzilgan mevalar va rezavorlar: | ||
| Musk qovun | 1/4 dona | |
| O'rta armut | 1/3 dona | |
| Katta nektarin | 1/2 dona | |
| O'rta olma | 1/2 dona | |
| O'rtacha to'q sariq | 1/2 dona | |
| O'rta greyfurt | 1/2 dona | |
| O'rta olxo'ri | 1 dona | |
| kivi | 1 dona | |
| mandarin | 1 dona | |
| Shaftoli | 1 dona | |
| O'rik | 3 dona | |
| gilos | 1/2 chashka | |
| Buta mevasi | 1/2 chashka | |
| Uzum | 1/2 chashka | |
| Ananas | 1/2 chashka | |
| qulupnay | 1 stakan | |
Odatda yog 'bloklari
Zona dietasidagi yog'lar, g'ayritabiiy bo'lsa ham, tana yog'i bilan kurashishga yordam beradi. Shuning uchun ularning dietadagi nisbati oqsil va uglevod bloklari soniga teng bo'lishi kerak. Bundan tashqari, bitta blokda taxminan 1,5 gramm yog 'mavjud.
Faqat bitta cheklov - araxidon kislotasi bo'lgan hayvon yog'larini: mol go'shti yoki boshqa qizil go'sht, jigarni iste'mol qila olmaysiz. Bunday ovqatlardan butunlay voz keching, chunki ular tanadagi bir qator salbiy gormonal ta'sirlarni keltirib chiqaradi.
Aks holda, oq go'sht (cho'chqa go'shti, quyon), parranda go'shti yoki baliqdan olinadigan barcha yog'larni iste'mol qilishga ruxsat beriladi. Sabzavotli to'yinmagan yog'lar, ayniqsa, shifobaxsh gormonal ta'sirni keltirib chiqarishda samarali bo'ladi: zaytun moyi, kenevir moyi, zig'ir moyi, avakado, zaytun, zaytun. Aynan shu mahsulotlar eikosanoidlarning chiqarilishida mutlaqo neytraldir va qondagi insulin darajasiga ta'sir qilmaydi. Shu bilan birga, ular tez to'yinganlikka hissa qo'shadi, glyukoza qonga tushishini sekinlashtiradi, terining, sochlarning va tirnoqlarning holatiga foydali ta'sir ko'rsatadi va tanani ichkaridan davolaydi.
Mahsulot | Bitta blokdagi optimal yog 'tarkibiga teng (taxminan 1,5 gramm yog ') |
| Zaytun moyi | 1/3 choy qoshiq |
| Kenevir moyi | 1/3 choy qoshiq |
| Zig'ir moyi | 0,5 choy qoshiq |
| Tabiiy yerfıstığı yog'i | 0,5 choy qoshiq |
| Muntazam mayonez | 0,5 choy qoshiq |
| Kam yog'li mayonez | 1 choy qoshiq |
| Makadamiya yong'og'i | 1 dona |
| Zaytun | 3 dona |
Bundan tashqari, zaytun, kenevir, yerfıstığı va zig'ir urug'i yog'lari ko'p to'yinmagan yog'larga boy va inson tanasi uchun juda foydali.
Ovqat barcha kasalliklar uchun eng kuchli dori ekanligini unutmang. Tanangizning gormonal reaktsiyalarini boshqarish qobiliyati nafaqat muvaffaqiyatli vazn yo'qotish va sog'liqning kalitidir.
Ovqatlanish rejasi
Endi siz Zone Diet nima ekanligini va qanday ovqatlarga ruxsat berilishini bilsangiz, ovqatlanishni rejalashtirishni o'rganish vaqti keldi. Kerakli vaqtda barcha kerakli mahsulotlar muzlatgichingizda bo'lishi uchun uzoq muddatli menyu haqida o'ylash kerak.
Quyida o'tirgan ayol uchun kunlik rejaning namunasi (11 ta blok) vaqt va bloklar soni ko'rsatilgan:
6.00 | 9.00 | 13.00 | 16.00 | 19.00 |
| nonushta | aperatif | kechki ovqat | aperatif | kechki ovqat |
| 3 ta blok | 1 blok | 3 ta blok | 1 blok | 3 ta blok |
Agar siz juda erta uyg'onmasangiz yoki o'zingizni ertalab soat 6 da ovqat yeyishga majbur qila olmasangiz, jadvalingizni o'zgartirib, nonushta soat 9-ga o'ting va kechki ovqatdan keyin, yotishdan oldin qo'shimcha gazak qo'shib qo'ying.
Zona dietasining foydasi va zarari
Zone Diet-ning o'rtacha odam yoki CrossFit sportchisi uchun foydasi aniq. Tanadagi gormonal reaktsiyalarni to'liq nazorat qilish nafaqat teri osti yog 'miqdorining pasayishi tufayli ortiqcha funt sterlingni doimiy ravishda pasayishiga olib keladi, balki sog'liq va immunitetni mustahkamlaydi.
Biroq, zona dietasining barcha afzalliklari bilan kontrendikatsiyalar mavjud. Ratsiondagi protein miqdori yuqori bo'lganligi sababli, buyrak etishmovchiligidan yoki buyraklar va ekskretatorlar tizimidagi boshqa muammolardan aziyat chekadigan odamlarga dieta mos kelmaydi.
Qandli diabetga chalinganlarga, oshqozon-ichak trakti, yurak va qon tomir kasalliklariga chalingan odamlarga zonani oziqlantirish tavsiya etilmaydi.
Bir hafta davomida parhez menyusi
Ushbu menyu taxminiy va taxminiy: ovqatlanishni individual jismoniy holatga va jismoniy faollik darajasiga qarab o'zgartiring.
| Dushanba | |
| Nonushta | 3-4 ta qovurilgan omlet yoki 4 ta qovurilgan tuxum, 1 choy qoshiq pishloq, 1 bo'lak to'liq donli non va mayiz. |
| Kechki ovqat | 1 choy qoshiq kam yog'li mayonez, 1 ingichka pita noni bilan 200 gramm qisqichbaqalar qo'shilgan sabzavotli salat. |
| Aperatif | 50 g kam yog'li yogurt yoki smetana, bir oz yong'oq yoki pista. |
| Kechki ovqat | Pomidor va o'tlar qo'shilgan loviya pyuresi bilan 150 g maydalangan tovuq go'shti yoki kurka kurkasidan kotlet. |
| Yotishdan oldin snack | 50 g kam yog'li jambon yoki oq baliq, 100 g yangi malina yoki ko'k. |
| Seshanba | |
| Nonushta | Bodom po'sti bilan suvda jo'xori uni, 50 g tovuq go'shti. |
| Kechki ovqat | 170 g kurka yoki quyon, karam va pomidor salatidan kotlet, bir bo'lak qattiq pishloq, yarim olma, bir hovuch yong'oq. |
| Aperatif | 150 g tofu pishloqi, pomidor, bulg'or qalampiri va o'simlik moyi bilan dimlangan yashil loviya. |
| Kechki ovqat | Tovuq filesi 150 g, limon sharbati yoki kam yog'li mayonez bilan ishlangan, yashil no'xat bilan yangi ismaloq barglaridan salat. |
| Yotishdan oldin snack | 50 g tvorog, bitta shaftoli. |
| Chorshanba | |
| Nonushta | Tabiiy yogurt va mayiz bilan yangi mevali salat (olma, apelsin, nok). |
| Kechki ovqat | Pita nonida salat bilan 200 g qisqichbaqalar yoki oq baliq, kam yog'li smetana yoki zaytun moyi kiyimi bilan. |
| Aperatif | 50 g tvorog va 150 g ananas. |
| Kechki ovqat | Pishloqli oq baliq filesi pishloq va yashil sabzavotlar bilan pishirilgan. |
| Yotishdan oldin snack | 50 gramm tovuq go'shti, yarim stakan quritilgan mevalar (mayiz, quritilgan o'rik), bir oz yong'oq. |
| Payshanba | |
| Nonushta | 50 g g'oya yoki tovuq go'shti, bodom va yangi uzilgan mevalar bilan yogurt. |
| Kechki ovqat | Qo'ziqorinli 150 g cho'chqa go'shti, zaytun moyi bilan ishlangan selderey va ismaloq salatasi, bitta apelsin. |
| Aperatif | 50 g pishloq, yarim olma. |
| Kechki ovqat | Xantal bilan 150 g tovuq go'shti, bolgar qalampiri va pomidor bilan bezatilgan yashil loviya. |
| Yotishdan oldin snack | 50 g yogurt yoki smetana. |
| Juma | |
| Nonushta | Pishloq va tuxum bilan pishirilgan 2 bo'lak kepakli non, yangi uzilgan mevalar va bodom. |
| Kechki ovqat | 150 g baliq, yangi sabzavot va o'tlardan tayyorlangan salat, bir bo'lak kepakli non. |
| Aperatif | 50 g kurka, bir oz quritilgan mevalar. |
| Kechki ovqat | 200 g aralash piyoz va ketchup bilan maydalangan tovuq go'shti va cho'chqa go'shtidan köfte, o'tlar bilan qaynatilgan yoki pishirilgan qovoq, yarim olma. |
| Yotishdan oldin snack | 50 g tovuq go'shti, bir oz yong'oq va yangi uzilgan mevalar. |
| Shanba | |
| Nonushta | Pomidor bilan 150 g kurka yoki quyon, kichik bo'lak tarvuz yoki qovun. |
| Kechki ovqat | 100 g qisqichbaqa go'shti yoki pishloqli qisqichbaqalar, yangi sabzavot va o'tlardan tayyorlangan salat, yarim apelsin. |
| Aperatif | 100 g tvorog, yarim stakan ananas, bir oz yong'oq. |
| Kechki ovqat | 150 g pishloq va sabzavotli oq baliq, bir hovuch yangi uzilgan mevalar. |
| Yotishdan oldin snack | 50 g tovuq go'shti, ba'zi mevalar va yong'oqlar. |
| yakshanba | |
| Nonushta | 50 g jambon yoki cho'chqa go'shti, bir dona donli non, yarim greyfurt bilan 4 ta oq yoki 2 dona tuxumdan tayyorlangan omlet. |
| Kechki ovqat | 150 g sabzavotli bug'langan tovuq go'shti, qaymoq yoki kam yog'li mayonez kiyimi, 1 dona ingichka pita non, olxo'ri yoki o'rik porsiyasi. |
| Aperatif | Qattiq qaynatilgan tuxum, yarim olma yoki apelsin, bir oz bodom. |
| Kechki ovqat | Tandirda pishirilgan o'tlar va qo'ng'iroq qalampiri bilan 200 g alabalık yoki losos, sarimsoq bilan qaymoq sousi bilan. |
| Yotishdan oldin snack | 50 g tovuq yoki oq baliq. |
Parhezga o'zgartirish kiritmasdan oldin shifokor yoki diyetisyen bilan maslahatlashishni tavsiya etamiz. Ratsionga o'tgandan so'ng, tanadagi barcha o'zgarishlarni kuzatish bilan tibbiy ko'rikdan o'tish ortiqcha bo'lmaydi.
