Mushak massasini ko'paytirish uchun parhez

Sport klublariga tashrif buyurishning asosiy vazifalari mushaklarni kuchaytirish va tanani shakllantirishdir. Dastlabki haftalar va hatto bir necha oylik mashg'ulotlardan so'ng, boshlang'ich sportchilar umidsizlikka tushishadi - bu jarayon biz xohlagan darajada tez yurmayapti va mushaklar kerakli hajmlarni olmayapti.

Sababi oddiy - mushaklar massasini ko'paytirish nafaqat muntazam maxsus mashqlar, balki murakkab, yaxlit yondashuvni talab qiladi.

Ushbu kompleksning eng muhim qismi mushaklarning massasini ko'paytirish uchun individual ravishda moslashtirilgan dietadir. Bizning maqolamizda ushbu turdagi oziq-ovqat haqida gap boradi.

Kaloriya hisobi

Mushaklarni kuchaytiradigan har qanday parhez "sarflashdan ko'proq narsani olish" tamoyiliga asoslanadi. Bu dietaning kaloriya tarkibi haqida.

Bir kishiga zarur bo'lgan kunlik kilokaloriya darajasi quyidagi formula bo'yicha hisoblanadi: og'irligi (kg) × 30 = kkal

Ushbu hisoblash usuli bilan olingan natija taxminiy hisoblanadi. Aniqroq hisoblash uchun Xarris-Benedikt formulasi yordamida hisob-kitobdan foydalaning. Hisob-kitoblar bir necha bosqichda amalga oshiriladi.

Dastlab, metabolizm tezligini hisoblang (bundan keyin UM deb qisqartiriladi):

• Erkaklar: UM = 88.362 + (13.397 x vazn / kg) + (4.799 x balandlik / sm) - (5.677 x to'liq yil);
• Ayollar: UM = 447.593 + (9.247 x vazn / kg) + (3.098 x balandlik / sm) - (4.330 x bo'sh yil).

Keyingi qadam, jismoniy faoliyat darajasiga qarab koeffitsientni aniqlash va kunlik kaloriya iste'molini hisoblash:

Agar siz olingan natijadan oshmasangiz, tana massasi indeksi taxminan bir xil darajada qoladi. Ammo biz mushaklarning massasini olish uchun to'g'ri parhez bilan qiziqamiz. Bu shuni anglatadiki, qo'shimcha qurilish materiallari va energiya zarur. Biz jismoniy holatga qarab kunlik ovqatlanishning umumiy kaloriya miqdoriga 500-1000 Kkal qo'shamiz.

Oqsillar, yog'lar, uglevodlar dietasidagi kunlik stavka va nisbat

Mushaklarni qurish dietasi birinchi navbatda metabolik jarayonlarni va mushaklarning o'sishini faqat qo'shimcha sifatida rag'batlantirishi kerak. Menyu tuzish uchun BJU (oqsillar, yog'lar, uglevodlar) nisbatlarini aniqlang, mahsulotlarni tanlang va ularni bir necha bosqichlarga bo'ling.

Maslahat! Sportchilarga jismoniy mashqlar darajasi, kaloriya miqdori va boshqalarni aniqlashda yordam beradigan ko'plab qulay kompyuter va smartfon dasturlari mavjud.

Mushaklarni ko'paytirmoqchi bo'lganlar uchun BJU ko'rsatkichlari:

Biz foizlarni aniqladik, keyin oziq-ovqat mahsulotlarining asosiy tarkibiy qismlarining energiya qiymatini o'rganib chiqdik:

Sport zaliga haftasiga 3 marotaba tashrif buyuradigan qiz (60 kg, 170 sm, 27 yosh) uchun mushak massasini ko'paytirish uchun zarur bo'lgan dietada proteinni hisoblash misoli.

Xarris-Benediktga ko'ra biz kunlik Kkal + 500 miqdorini aniqlaymiz (mushaklarning o'sishi uchun).

447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) - (4.330 x 27) × 1.375 (ko'rsatilgan jismoniy faollik koeffitsienti) = 1941.72 + 500 Kkal, jami - kuniga 2440 kkal.

2440 Kkal dan 30% oqsil kuniga 732 Kkal / 4 kkal = 120 g oqsilni tashkil etadi (2 g / kg).

Biz uglevodlar va yog'lar bilan ham shunday qilamiz. Olingan raqamlarga asoslanib, tanlangan mahsulotlardan sinovli dietani tuzish oson.

Parhez ovqatlanishning asosiy tamoyillari

Sport mushaklarini kuchaytirish dietasi iloji boricha samarali bo'lishini ta'minlash uchun bir qator qoidalar va ko'rsatmalar mavjud.

Fraksiyonel oziqlanish rejimi bo'yicha

Fraksiyonel ovqatlanish (kuniga 6 marta kichik qismlarda) ovqat hazm qilish tizimining ishlashiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Shu bilan birga, mushaklar uchun zarur bo'lgan barcha oziq moddalar kun davomida qon oqimiga kiradi. Ratsion asosiy ovqatlardan iborat (nonushta, tushlik va kechki ovqat), so'ngra 2-3 soatdan keyin gazak.

Yuqori kaloriya ovqat

Ratsionning taxminan 60-70% yuqori kaloriyali ovqatlar, tolaga boy meva va sabzavotlar esa 30% dan oshmasligi kerak. Elyaf hazm qilinmaydi, u faqat ichak qisqarishini rag'batlantiradi, agar u ortiqcha bo'lsa, yuqori kaloriyali ovqatning bir qismi singib ketishga vaqt topolmaydi.

Uglevodlar va yog'larning ahamiyati

Tez karbonhidratlar deb ataladigan narsa oshqozon-ichak traktidan qon oqimiga tez singib ketadi va qondagi qand miqdorini keskin oshiradi. Insulin ta'siri ostida glyukoza tananing hujayralari bo'ylab tarqalib, ularni energiya bilan ta'minlaydi. Va foydali bo'lmagan qoldiq yog'ga aylanadi va to'planadi.

Haddan tashqari shakar bilan birga ishlatilmaydigan yog'lar ham omborga yotqiziladi. Tez uglevodlar faqat mashg'ulotdan so'ng, organizm glyukozadan faol foydalanishga tayyor bo'lganda ko'rsatiladi. Qolgan vaqt davomida sekin uglevodlarga yopishib oling va yog'ni minimal darajada saqlang.

Ichish rejimi

Ratsion paytida siz ichadigan suyuqlik miqdori bilan cheklanmang, o'rtacha ko'rsatkich 3 litr.

Jismoniy faollik va dam olishning to'g'ri almashinuvi

Mushaklar ish paytida emas, balki dam olish paytida o'sadi. Aqlli tiklanish rejimi to'g'ri ovqatlanish bilan birgalikda sizni bosqichma-bosqich maqsadingizga yaqinlashtiradi.

Mashq qilishdan oldin va keyin ovqatlanish

Ochlik sportning dushmani hisoblanadi. Och qoringa mashq qilish paytida tanada etarli energiya yo'q, u qimmatbaho protein zaxiralarini faol ravishda iste'mol qilishga majbur. Bu mushaklarga yomon ta'sir qiladi. Shuning uchun darsdan bir soat oldin uglevodli narsa iste'mol qilish tavsiya etiladi. Agar oziq-ovqat oqsil bo'lsa (ba'zi dietalar talab qiladigan bo'lsa), mashg'ulotdan 1,5-2 soat oldin ovqatlanishingiz kerak, shunda oshqozon bo'shashib qolishi kerak.

Treningdan so'ng (allaqachon 15 daqiqadan so'ng) tanaga "bino" uchun energiya, vitaminlar va oqsillarni bering. Eng yaxshi variant - bu protein-karbongidrat kokteyli.

Muhim! Har qanday elektr ta'minoti texnikasi quvvat yuklarini talab qiladi. Aks holda, mushak o'rniga yog 'paydo bo'ladi. Agar 1-2 haftadan so'ng ta'sir sezilmasa, dietani tuzatish kerak.

Erkaklar va ayollar uchun parhez o'rtasidagi farqlar

Qizlar uchun mushaklarni kuchaytirish dietasi erkaklar uchun xuddi shu maqsad uchun dietadan biroz farq qiladi. Va farq deyarli ahamiyatsiz bo'lsa-da, buni hisobga olish kerak.

Ayollar ovqatlanishining xususiyatlari

Asosiy farqlar ayolning kuniga kilokalori miqdori va BJU me'yorlari. Bundan tashqari, qizlar uchun mushaklarning sezilarli darajada o'sishi uchun, ba'zida mashg'ulotdan so'ng oqsil kokteyli ichish etarli bo'ladi.

Agar erkaklar ko'p miqdordagi uglevodlardan foydalansalar, unda zaif jinsiy a'zolar uchun ayol tanasining yog'larni yotqizish qobiliyati yanada rivojlanganligi sababli, hatto 10% dan ortig'i ortiqcha bo'ladi. Va bu erda ayollar yog 'emas, balki mushak massasining ko'payishi tufayli aniq kilogramm olishga harakat qilishlari kerak.

Ommaviy o'sish paytida "mushak-massa-yog 'to'qimalarining" nisbati shunday bo'lishi kerak: mos ravishda 70:30.

Ya'ni, agar siz 10 kg massa olishni istasangiz, mushaklar tufayli sof vaznning o'sishi kamida 7 kg (70%), yog 'tufayli esa 3 kg dan (30%) ko'p bo'lishi kerak. Albatta, bu raqamlar taxminiy va ularga erishish qiyin. Biroq, ularga intilish har bir sportchining burchidir.

Ko'rib turganingizdek, ayollar va erkaklar uchun BJU me'yorlarining farqi sezilarli. Asosiy farq uglevod va yog 'tarkibiy qismlarida. Agar erkaklar uchun ko'proq uglevodlarni iste'mol qilish faqat foyda keltiradigan bo'lsa, unda qizlar uchun bu 10% allaqachon tabiiy sharoitda (bir xil tana turini anglatuvchi) yog 'to'plash qobiliyati tufayli ortiqcha bo'ladi.

Yog'larga kelsak, unda ba'zi o'ziga xos xususiyatlar mavjud. Qizlar uchun 10% chegarani kesib o'tish, o'zingizni gormonal muvozanat va kam yog'li dietadan amenoreya xavfi ostiga qo'yishni anglatadi. Shuning uchun dietaning umumiy kaloriya miqdorining 25% yog'larga bag'ishlangan. Bundan tashqari, sog'lom yog'lar = ayollar uchun mushaklarni kuchaytirish dietasining muhim tarkibiy qismi.

Erkaklar uchun parhezning nüansları

Erkaklar uchun mushak massasini ko'paytirish uchun parhez ham o'ziga xos nuancesga ega. Agar ayol uchun tarkibida organizmning holatiga ta'sir qiluvchi uglevodlar va yog'lar muhim bo'lsa, unda erkaklar uchun etarli miqdordagi proteinli oziq-ovqat va uglevodlarni iste'mol qilish juda muhimdir. Shu bilan birga, toza vijdon bilan yog'larni minimal darajaga tushirish mumkin.

Agar erkak qattiq mashq qilayotgan bo'lsa, ammo mashqlar natijasi ahamiyatsiz bo'lsa, u oqsillarni va uglevodlarni iste'mol qilishni ko'paytirishi va ortiqcha ishlamasligi uchun natijani diqqat bilan kuzatishda davom etishi kerak.

Og'irlikni asta-sekin oshirib boring, optimal daromad haftasiga 600-800 g ni tashkil qiladi.

Erkaklar va ayollar dietasi o'rtasidagi farqni yaxshiroq tushunish uchun quyidagi diagrammalarni ko'rib chiqing. Ular oziq-ovqat tarkibiy qismlarining har biri inson uchun qanchalik muhimligini va dietada qaysi maksimal miqdorga ruxsat berilganligini aniq ko'rsatib beradi.

Ommaviy daromad uchun dietalarning navlari

Tarkibidagi oziq-ovqat va ularning nisbatlariga qarab, mushaklarning o'sishi uchun dietalar uch turga bo'linadi: oqsil, uglevod va oqsil-uglevod. Bundan tashqari, maxsus parhezlar joriy etiladi: vegetarian va energiya.

Keling, har bir variantni batafsil ko'rib chiqaylik.

Qattiq protein dietasi

Mushak massasi uchun protein dietasi nafaqat mushaklarning o'sishiga, balki yog'ni yoqish uchun ham javob beradi. U bilan vazn yo'qotishning eng oson usuli. Proteinli oziqlanish bodibildingchilar tomonidan musobaqadan oldin "quritish" uchun ishlatiladi. Bu holda yog'lar uglevodlar singari butunlay yo'q qilinadi yoki minimallashtiriladi. Tana yog 'zaxiralaridan energiya oladi. Agar siz mushaklarni kuchaytirishga e'tibor qaratishingiz kerak bo'lsa, qat'iy protein dietasi eng yaxshi variant emas.

Protein-uglevodli parhez

Mushak massasini ko'paytirish uchun protein-uglevodli parhez eng maqbul ovqatlanishni ta'minlaydi. Tana iste'mol qilinadigan uglevodlarni ham, yog 'zahiralarini ham intensiv ravishda iste'mol qiladi, qo'shimcha ravishda mushak tolalari uchun energiya va qurilish materiallarini oladi. Protein-uglevodli parhezlar eng yumshoq, keskin cheklovlarni talab qilmaydi va kontrendikatsiyaga ega emas.

Karbongidratning o'zgaruvchan dietasi

Mushak massasini ko'paytirish uchun uglevodli parhez yuqori samaradorligi tufayli sportchilar orasida tobora ommalashib bormoqda.

Ratsion to'rt kunlik tsikllardan iborat:

• Birinchi va ikkinchi kunlar uglevodlar miqdori kam. Protein iste'moli 3-4 g / kg, va uglevodlar - 1-1,5 g / kg;
• Uchinchi kun uglevodlar miqdori yuqori. bir kilogramm uchun uglevodlar 56 g, oqsil 1-1,5 g / kg, uglevodlar esa 5-6 g / kg;
• To'rtinchi kun o'rtacha. Ratsiondagi oqsil 2-2,5 g / kg, uglevodlar - 2-3 g / kg bo'lishi kerak.

Dastlabki ikki kunda organizm glikogen zahiralarini kamaytiradi va yog 'qatlamidan foydalanishni boshlaydi. Oddiy protein miqdori mushaklarning hajmini yo'qotishiga yo'l qo'ymaydi va aksincha, ularning ko'payishiga yordam beradi. Ikkinchi kunning oxiriga kelib, uglevod ochligidan stressni tejash rejimi almashtiradi: metabolizm darajasi sekinlashadi, yog'lar sekinroq iste'mol qilinadi. Shuning uchun, uchinchi kuni uglevodlar darajasi ko'tariladi. "Karbongidrat urishi" ga aldangan tanasi teri osti yog 'iste'mol qilishda davom etadi va glikogenni to'playdi. To'rtinchi kun yangi tsikl boshlangunga qadar glikogen zaxiralarini to'liq tiklash uchun talab qilinadi.

Vegetarian parhez

Vejeteryanlik va sport, xususan, mushaklarning massasini ko'paytirish, narsalar bir-biriga juda mos keladi va to'g'ri tuzilgan ovqatlanish hatto ochko'z vegetarianlarga ham go'sht yeyuvchilar bilan raqobatlashishga imkon beradi. Mushak massasini ko'paytirish uchun vegetarian parhezning asosiy printsiplari oqsillarga boy ovqatlar (yong'oq, urug ', don, baklagiller) miqdorini ko'paytirishga, shuningdek, parhez xamirturushlari va vitamin va mineral qo'shimchalar bilan dietani to'ldirishga asoslangan.

Ovqatlarning xilma-xilligi va tez-tez bo'lishi muhimdir. Mushaklarni kuchaytirish paytida kuniga 8 martagacha ovqatlaning (3-4 ta to'liq ovqat va 3-4 ta aperatif).

Bunday dietalar kimga qarshi

Karbongidrat-oqsilli dietalarda o'ziga xos kontrendikatsiyalar mavjud emas. Ularda vaqt chegarasi yo'q, ular uchun maxsus "kirish" yoki "chiqish" shart emas. Ular nafaqat yurak, ovqat hazm qilish trakti yoki yuqori xolesterin miqdori bilan bog'liq muammolarga duch keladigan odamlarga tavsiya etilmaydi.

Yodda tutingki, yuqori proteinli parhezlar va jismoniy faollik ajralmas bo'lishi kerak, aks holda jigar va buyraklar zarar ko'radi.

Tavsiya etilgan ommaviy mahsulotlar

Ratsionni tuzishda, ovqatlar faqat oqsil yoki uglevod emasligini yodda tuting. Quyidagi ro'yxatda faqat mahsulot tarkibida qaysi tarkibiy qismlar ko'proq bo'lganligi ko'rsatilgan.

Proteinli ovqatlar

Proteinning katta qismi ushbu oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud:

• go'sht, parranda go'shti;
• baliq, dengiz mahsulotlari;
• meva va sabzavotlar;
• yong'oq va urug'lar;
• tuxum;
• sut mahsulotlari (kam yog'li).

Uglevodlarga boy ovqatlar

Ovqatlardagi uglevodlar, yuqorida aytib o'tilganidek, sekin va tezdir. Birinchisi kunlik iste'mol qilish uchun tavsiya etiladi, ikkinchisi mashqdan keyin energiya zaxiralarini to'ldirish uchun javob beradi.

Glisemik indeks darajasi past bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga quyidagilar kiradi.

• manna yormasi bundan mustasno;
• dukkakli ekinlar;
• makaron (qattiq bug‘doy);
• qo'pol non;
• past shakarli mevalar (kivi, shaftoli, greyfurt, nok, olma, apelsin);
• sabzavotlar;
• qo'ziqorinlar.

• premium un mahsulotlari (rulolar, pizza);
• shakar va asal;
• qandolat mahsulotlari;
• shirin mevalar.

Ratsiondagi yog'lar

Oqsil va uglevod mahsulotlarining parhezini tuzishda kerakli miqdordagi yog 'o'zi to'planadi. Agar siz hali ham ularni qo'shishingiz kerak bo'lsa, o'simlik moyi bu maqsad uchun juda yaxshi. Bundan tashqari, parhez paytida omega-3 yog 'kislotalarini olish tavsiya etiladi.

Ratsionni sport bilan oziqlantirish bilan birlashtirish

Sportchilar ta'riflangan dietalardan har birini yakka o'zi yoki anabolik steroidlar yoki sport bilan oziqlantirish bilan birgalikda ishlatishlari mumkin.

Bir nechta maslahat:

1. Siz vitamin va mineral komplekslardan foydalanishingiz mumkin va kerak. Meva va o'tlarning miqdori kamayganligi sababli vitamin etishmasligi xavfi ortadi.
2. Kreatin shirin sharbat bilan mashg'ulotdan so'ng darhol olinadi. Bundan tashqari, uni protein yoki geyners bilan aralashtirish mumkin.
3. Proteinli kokteyllar olinadi: yotishdan oldin, uyg'onganidan so'ng, mashg'ulotdan so'ng yoki ovqatlanish oralig'ida.
4. Anabolik steroidlar dietaning tarkibiga ta'sir qilmaydi, ammo u bilan birlashganda ular ko'proq ta'sir ko'rsatadi.

Diyet menyusi

Yaxshi ovqatlanish to'liq cheklash bo'lishi shart emas, aksincha mushaklarni kuchaytiradigan dieta. Biz sizning e'tiboringizga mushak massasini ko'paytirish uchun parhez misolini keltiramiz.

Bu harakat uchun qo'llanma emas, balki shunchaki ko'rsatma. Ovqat va idish-tovoqlarni xohlagancha o'zgartirish uchun stol sifatida asos sifatida foydalaning.

Iltimos, esda tutingki, qismlar sportchining vazniga qarab alohida hisoblab chiqiladi.

Videoni tomosha qiling: BOLA TARBIYASIDAGI 8ta XATO!!! (May 2025).