Dumbbell qisqichlari

Dumbbell qisqichbaqalari trapetsiyadagi eng samarali mashqdir. Dumbbelllar bilan tortish mashqlari bizning tuzoqlarimizning kuchini oshirish uchun ham bir xil darajada foydalidir, bu esa shtanga bilan bajariladigan asosiy mashqlarda (o'lik ko'tarish, shvunglar, shtangni ko'kragiga olib borish va h.k.), shuningdek, butun elkada mushak massasini olishga yordam beradi. kamarlar.

Qabul qiling, vizual ravishda, agar sportchining elkalari va qo'llari yaxshi rivojlangan bo'lsa va trapetsiya mushaklari mutlaqo yaxshi bo'lmasa, sportchining shakli nomutanosib ko'rinadi. Shu va boshqa sabablarga ko'ra dumbbell yelkalari fitnes, krossfit, jang san'atlari, pauerlifting, bodibilding va boshqa sport yo'nalishlarida keng qo'llaniladi.

Bugun biz dumbbelllar bilan silkitishni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini, ushbu mashqdan qanday qilib maksimal darajada foydalanishni va uning asosiy afzalliklari qanday ekanligini aniqlaymiz.

Mashq qilishning afzalliklari va foydalari

Trapetsiya mushaklari uchun dumbbellning yelkasidan ko'ra samaraliroq bitta mashq mavjud emas.

Dumbbell va shtanga bilan qisqichlar ikki jihatdan farq qiladi:

• harakat doirasi:
• ushlash.

Aksariyat sportchilar uchun anatomik ravishda shtanga qaraganda dumbbelllar bilan to'liq diapazonni bajarish osonroq, chunki harakatlanish vektori uning oldida emas, balki tananing chizig'i bo'ylab yo'naltirilgan. Bu sizga ishchi mushak guruhini cho'zish va qisqarishiga yaxshiroq e'tibor qaratish, ko'proq mushak tolasini ishlab chiqarish va natijada mushak massasini olish va kuchini oshirishda yaxshi natijalarga erishish imkonini beradi. Shunga o'xshash tarzda barbellni silkitishni bajarish ancha qiyin, chunki deltoidlar va bitseplar asarga kiritilgan.

Dumbbelllar bilan elkalarni silkitayotganda siz ozgina supinatsiyalangan tutqichdan foydalanasiz. Dastlabki holatida kaftlar sonlarning tashqi tomonida joylashgan bo'lib, bu qo'l va bilak muskullaridan deyarli barcha yuklarni olib tashlaydi, harakat yanada yakkalanadi. To'liq amplituda bilan birgalikda, bu keyingi rivojlanish uchun barcha shartlarni beradi: yaxshi nerv-mushak aloqasi, yaxshi ish og'irligi va snaryad og'irligining doimiy o'sishi tufayli yukning progresiya printsipiga rioya qilish qobiliyati.

Qanday mushaklar chandiqlar bilan ishlaydi?

Ushbu mashqda qaysi mushaklarning ishlashi haqida gapirganda, shuni ta'kidlash kerakki, dumbbelllar bilan silkitishni bajarishda deyarli barcha yuk trapetsiya mushaklariga qaratilgan. Bundan tashqari, tananing holatiga qarab, biz trapezoidning u yoki bu qismiga yukni ozgina siljitishimiz mumkin. Masalan, tik turgan yelkalar trapezoidning yuqori qismini ko'proq yuklaydi, yengil qiyaliklarda yelkalar - trapezoidning orqa tomoni. Trapetsiya mushaklaridan tashqari, romboid va skapulani ko'taradigan mushak ham yuklanadi.

Shuningdek, agar siz bilaguzuklar yoki ilgaklar ishlatmasdan trapezoidga dumbbelllar bilan yelka bersangiz, biseps, qo'l va bilak muskullarini o'z ichiga oladi. Bir tomondan, kamarlarsiz, bizni tutish chalg'itmaydi va tuzoqlarni ishlab chiqishga yaxshiroq e'tibor qaratishimiz mumkin. Boshqa tomondan, dumbbelllarni kamarni ishlatmasdan qo'llaringizda ushlab turish uzoq muddatli statik yukni anglatadi. Va bu tutqich kuchini rivojlantirish uchun eng mos keladi. Ushbu mashqdan maksimal darajada foydalanish uchun ikkitasini almashtirishni tavsiya etamiz.

Dumbbell yelkalarini silkitish turlari

Dumbbellning yelkalarini bir necha xil turlari mavjud: tik turish, o'tirish, egilgan yoki egilgan skameykada o'tirish. Ularning har birida engil farqlar va nuanslar mavjud, biz ularni quyida muhokama qilamiz.

Tik turgan dumbbell yelka qisadi

Dumbbellning tik turishi bu mashqni bajarishning eng keng tarqalgan usuli hisoblanadi. Taroziga soling: og'irliklarning juda katta vaznidan foydalanish qobiliyati, agar kerak bo'lsa, aldashdan foydalanish qobiliyati, qulay harakat oralig'i. Kamchiliklari: o'murtqa eksenel yuk, og'ir dumbbelllar bilan ishlashda stabillashadigan mushaklarning ulanishi.

Dumbbell qisqichlari

Egilgan dumbbell yelkalari - bu trapetsiyali mushaklarning orqa tomoniga urg'u berilgan yelkalarning o'zgarishi. Taroziga soling: trapezoidning orqa qismini yaxshiroq ishlab chiqish. Kamchiliklari: texnik qiyinchiliklar (trapetsiyalarning ishi tufayli harakatni aniq bajarish, latissimus dorsi va orqa deltalarni o'z ichiga olmaydi), umurtqa pog'onasiga katta eksenel yuk, harakat doirasi biroz cheklangan.

Dumbbell qisqichlari

O'tirgan dumbbell yelkalari - bu sportchi gorizontal skameykada o'tirgan va vertikal ravishda orqaga suyanadigan yelkaning bir turi. Taroziga soling: ishchi mushak guruhini ko'proq ajratilgan holda o'rganish, umurtqa pog'onasiga minimal eksenel yuk. Kamchiliklari: texnik murakkabligi (harakatning salbiy bosqichida mushaklarning eng yuqori qisqarishiga va trapeziya kengayishiga e'tibor qaratish qiyinroq), sportchining anatomik xususiyatlari tufayli noqulaylik (siz dumbbelllar bilan sonlarga tegmaslikka e'tiboringizni qaratishingiz kerak).

Eğimli skameykada yotgan qisqichlar

Nishabli gantelning yelkalari - bu dumbbellning elkalariga egilishning xavfsiz variantidir. Taroziga soling: trapeziyaga eng yuqori shaklni berib, orqa miya o'rtasida mushaklarni tonnalash orqali yaxshilangan holat, umurtqa pog'onasida eksenel yuk yo'q. Kamchiliklari: shikastlanish xavfi (beparvolik tufayli siz elkangizning bo'g'imiga osongina zarar etkazishingiz mumkin).

Mashq qilish texnikasi

Ko'rinadigan texnik soddaligiga qaramay, biz dumbbelllar bilan silkitishni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligi va ushbu mashq qanday tuzoqlarga ega ekanligi masalasiga alohida e'tibor qaratish zarur deb hisoblaymiz. Quyida turli xil tana holatlariga - tik turgan, o'tirgan, egilgan, egilgan skameykaga e'tibor qaratib, dumbbelllar bilan silkitishni bajarish texnikasi mavjud.

1. Erdan yoki javonlardan dambillarni oling. Nerv-mushak birikmasiga yaxshiroq konsentratsiya qilish uchun engil vazndan boshlash yaxshiroqdir. Trapetsiyani iloji boricha ajratish uchun bilaguzuk yoki ilgaklardan foydalaning.
2. Orqangizni tekislang, oldinga qarab turing. Agar siz skameykada o'tirgan holda tanangizning holatini o'zgartirmasdan yelkalarni silkitayotgan bo'lsangiz, o'zingizni skameykaga tushiring va gantellarni ko'tarayotganda oyoqlaringizga yoki skameyk o'rindig'iga tegmasligi uchun joylashtiring. Agar siz egiluvchan yelkalarni yasayotgan bo'lsangiz, taxminan 45 daraja egilib, tos suyagingizni bir oz orqaga torting. Agar siz moyil skameykada yelkalarni silkitayotgan bo'lsangiz, dumbbelllarning og'irligi ostida ko'krak umurtqangiz egilmasligi uchun skameykada yoting.
3. Dumbbelllarni ko'tarayotganda nafas chiqaring. Biz harakatni faqat elkalarni yuqoriga ko'tarib bajaramiz. Ishlarni tuzoqlarning eng yuqori qisqarishiga qaratib, muammosiz bajarish kerak. Amplitudasi iloji boricha yuqori bo'lishi kerak, ammo deltalar, biseps yoki latissimus dorsi ishtirok etmasligi kerak. Tirsaklaringizni bukmaslikka harakat qiling - biseps va bilaklarga tegishli bo'lib, tuzoqlarga qon kamroq tushadi. Yuqori nuqtada elkangiz bilan dumaloq harakatlar qilmang - shu bilan siz elkangizning rotator manjetiga shikast etkazishingiz mumkin.
4. Dumbbelllarni muloyimlik bilan pastga tushiring, nafas oling va mushaklarning cho'zilishini sezing. Ishga oksidlovchi mushak tolalari kiritilishi tufayli kattaroq nasosga erishish uchun trapetsiya mushaklaridagi doimiy taranglikni saqlab, pastki nuqtada pauza qilmasdan ishlang.

Ajam sportchilarning odatdagi xatolari

Ko'pgina sportchilar ushbu mashqdan maksimal darajada foydalanishga to'sqinlik qiladigan va ba'zi hollarda jarohat olishlariga to'sqinlik qiladigan ba'zi bir keng tarqalgan texnik xatolar quyida keltirilgan. Agar sizda ham shunga o'xshash muammolar mavjud bo'lsa, ushbu mashqda ish vaznini kamaytiring. To'g'ri texnikani etkazib berish uchun tajribali shaxsiy murabbiy bilan maslahatlashing. Bundan tashqari, dumbbellni silkitishni qanday qilish haqida oldingi qismni qayta o'qing.

1. Qisqa harakat oralig'i. Agar siz o'zingizning deltoid mushaklaringiz bilan qulog'ingizga etib borishga harakat qilgandek, to'liq ish bilan shug'ullanmasangiz, siz butun trapetsiya mushak massasini ishlamaysiz. Yechim juda oson - ish vaznini kamaytirish va harakatni boshqarishni kuchaytirish, barcha yondashuv davomida mushaklarning kuchlanishini sezishga harakat qilish.
   
2. Siqilish paytida jag'ni ko'kragingizga bosmang. Bu servikal o'murtqa eksenel yukni oshiradi va bo'yin muskullarini ortiqcha yuklaydi.
   
3. Qo'llaringizni bukmang, chunki bu sizning biseps va bilaklaringizga ko'proq stress keltiradi. Ko'tarishda qo'llar deyarli to'liq tekis bo'lishi kerak, faqat tirsak bo'g'imlarida ozgina egilish qabul qilinishi mumkin emas, keyin sizni ishlayotgan mushaklarning to'g'ri qisqarishiga hech narsa to'sqinlik qilmaydi.
4. Trapetsiya mushaklarini tez-tez mashq qilish. Ko'pchilik tuzoqlarni kichik mushak guruhi deb o'ylashadi va ularni tiklash uchun ko'p vaqt ajratishning hojati yo'q. Bu trapezoidni haftada bir martadan ko'proq o'qitmaslik kerak degan keng tarqalgan noto'g'ri tushunchadir, aynan shu mashq chastotasi eng katta yutuqlarga olib keladi.
5. Aksariyat qizlar olov kabi yelkalardan qo'rqishadi. Ularning ishonishicha, trapetsiya juda gipertrofiyalanadi va bu dahshatli va g'ayritabiiy ko'rinadi. Aslida, dumbbellning yelkalari qizlar uchun juda yaxshi. Maqsadingiz yaxshi jismoniy holatga kelish va muvozanatli sport turiga ega bo'lish bo'lsa, har qanday mushak guruhining mashg'ulotlarini e'tiborsiz qoldirish to'g'ri emas deb o'ylayman.
6. Yelkalarni egib yoki qiyshiq skameykada yotayotganda sport belbog'idan foydalanmang. Bu shikastlanishning oldini olmaydi, aksincha sog'lig'ingizga zarar etkazish xavfini oshiradi. Belbog 'tanangizning barcha anatomik burchaklarini o'zgartiradi va ko'krak umurtqasi yumaloq bo'ladi. Agar siz dumbbelllarning og'irligi siz uchun juda og'irligini sezsangiz va bu sizning belingizga zarar etkazishi mumkin bo'lsa, mashqni kam vazn bilan bajaring.

Chandiqlar bilan mumkin bo'lgan shikastlanishlar

Haddan tashqari og'ir dumbbelllar yoki noto'g'ri texnika bilan haddan tashqari intensiv ishlashda siz sog'lig'ingizga tuzatib bo'lmaydigan zarar etkazishingiz mumkin. Masalan, amplituda yuqori yarmida elkalarning dumaloq harakati elkama-bo'g'imning artikulyar sumkasini haddan tashqari yuklashga olib keladi, bu esa elkama-ligamentlarning tarqalishiga va hatto tendonit yoki bursitga olib kelishi mumkin.

Tez-tez egilgan dumbbell yelkalarini silkitib, pastki orqa qismimizni ortiqcha yuklaydi va umurtqa pog'onasi ekstensorlari mashqlar orasida tiklanish uchun vaqt topolmaydilar. Bularning barchasi intervertebral churra va protrusionlarning paydo bo'lishi bilan to'la.

Juda ehtiyotkorlik bilan, shuningdek, servikal o'murtqa va bo'yin muskullarini kuzatib borishingiz kerak. Tik turgan yoki o'tirgan holda iyakni ko'kragiga bosish odati bir qator asab kasalliklariga, umurtqa pog'onasi burmalariga, umurtqalararo disklar, churra va o'simtalarning o'chirilishiga olib kelishi mumkin.

99% hollarda quyidagi oddiy shartlar bajarilgan taqdirda ushbu oqibatlarning oldini olish mumkin:

1. og'ir og'irlikdagi asosiy mashqlardan oldin majburiy artikulyar isinish;
2. mashqni bajarish uchun to'g'ri texnikaga rioya qilish;
3. ishchi og'irliklarni me'yorlash. Alohida mushak guruhini ishlab chiqishga qaratilgan bunday mashqlarda bizni kuch-quvvat ko'rsatkichlari umuman qiziqtirmaydi;
4. hodisalarni majburlamang. Sog'lik va sport bilan uzoq umr ko'rish faqat tanangizni tinglashni bilsangizgina bo'ladi.

@Choo - adobe.stock.com

Crossfit o'quv komplekslari

Videoni tomosha qiling: Day 8 of EPIC. Dumbbell Upper Body Workout (Noyabr 2024).