Portlovchi surish

CrossFit tana vazniga oid bir necha asosiy mashqlardan foydalanadi. Eng ommabop va samarali usullardan biri bu erdan itarishdir. Ushbu mashqning o'ziga xos xususiyati shundaki, uning yordami bilan siz nafaqat pektoral mushaklarni, tricepsni, oldingi deltalarni rivojlantirasiz, balki qo'llarning harakatlanish tezligini sezilarli darajada yaxshilaysiz.

Ushbu maqolada biz mashqning yanada murakkab versiyasini - poldan portlovchi surishlarni batafsil ko'rib chiqamiz. To'g'ri bajarilganda, ular mushaklarning kuchini va harakat tezligini eng samarali rivojlantiradi. Bu qanday sodir bo'ladi - o'qing.

Qanday mushaklar ishlaydi?

Dastlab, portlovchi surishlarni bajarishda qaysi mushaklarning ishlashini ko'rib chiqamiz. Oddiy mashqda bo'lgani kabi, ko'krak qafasi, oldingi delta va qorin mushaklari ishtirok etadi. Ammo, agar siz oyoqlaringiz bilan qo'shimcha harakat qilsangiz, dumg'aza mushaklari, quadriseps, iliopsoas va belning kvadrat mushaklari ishda faol ishtirok etadi. Asosan, siz kosmosdagi tananing to'g'ri holati va umurtqa pog'onasining to'g'ri geometriyasini saqlash uchun mas'ul bo'lgan "yadro mushaklari" deb nomlanadi.

Mashq qilish imkoniyatlari

Portlovchi surishlarni bajarish uchun bir nechta variant mavjud. Biz siz uchun eng samaralilarini tanladik va qiyinlashib borishi bo'yicha ularni ro'yxatladik. Har holda, boshlang'ich pozitsiyasi bir xil - qolganlari yolg'on. Keyin qo'llarning holati, oyoq mushaklarining ishlatilishi va boshqalar bilan bog'liq farqlar mavjud.

Erdan qo'llar bilan

1. Qo'llarimizni tirsak bo'g'inlarida bükerek, qo'llarimizni elkalaridan biroz kengroq qo'yamiz, ko'kragimizni erga tushiramiz. Biz o'zimizni erdan ikkala qo'limiz bilan itaramiz, qo'llar poldan yirtilib ketgan, ammo ular o'z pozitsiyalarini o'zgartirmaydilar - ular poldan itarishdi - "qo'l ko'tarish" fazasi - kaftimiz bilan polga tegdi.
   
2. Biz qo'llarimizni elkalarining kengligida joylashtiramiz, ko'kragimizni erga tushiramiz va kuchli tarzda erdan itaramiz. "Parvoz" bosqichida biz qo'llarimizni elkamizdan kengroq yoyamiz va shu holatga tushamiz. Yerga tushganimizdan so'ng, biz poldan turtkilarni keng ushlaymiz, yana itaramiz va "uchish" bosqichida biz qo'llarning holatini asl holatiga o'zgartiramiz, ya'ni elkalarining kengligida.
   
3. Jismoniy mashqni boshlashdan oldin, qo'llarning ikki tomoniga 10-15 santimetr balandlikdagi mayda novdalarni qo'ying. Ular qo'llarning tashqi tomoniga ham, ichki qismiga ham joylashtirilishi mumkin, ammo qo'llardan qisqa masofada. Biz o'zimizni ko'kragimiz bilan erga tushiramiz, qo'llarimizni tirsak bo'g'inlarida keskin ravishda to'g'rilaymiz va ularni yuzadan yirtib tashlaymiz, kaftlarimizni oldindan tayyorlangan panjaralarga suramiz. Biz barlarda surishlarni amalga oshiramiz, yana itaramiz va polga qaytamiz.
   
4. Boshlang'ich pozitsiyasi - qo'llar elkalarining kengligida. Keyin, biz ko'kragimizni erga tushiramiz, so'ngra suvga sho'ng'iymiz deb, qo'llarimizni keskin ravishda to'g'rilab, boshimizga tashlaymiz. Mashq oxirida biz dastlabki holatga tushamiz.
   
5. Biz qo'llarimizni elkalarining kengligidan ajratamiz, surishlarni bajaramiz. Keyinchalik, biz qo'llarimiz bilan poldan itaramiz va "uchish" bosqichida biz ko'krak oldida bitta qarsak chalamiz, shundan so'ng biz o'zimizni kaftimizga tushiramiz.
   

Butun tanani poldan uzish bilan

1. Ushbu harakat oldingi qismning 5-bandida tasvirlangan harakatga o'xshaydi. Farq shundaki, ushbu versiyada siz qo'llaringiz bilan itarishingiz kerak, lekin shu bilan birga nafaqat kaftingizni, balki oyoq paypog'ingizni ham yerdan yulib oling. Siz asl holatingizda tushishingiz kerak.
   

   

   © Mediteraneo - stock.adobe.com

2. Shuningdek, biz ushbu mashqni qo'llarimizni elkalarining kengligidan qo'yib, ko'kragimizni erga tushirishdan boshlaymiz. Keyin biz qo'llarimiz bilan poldan keskin itaramiz, "uchish" bosqichiga o'tamiz, deyarli havoda biz butun vujudimiz bilan aylanib, tananing yo'nalishini 90 darajaga o'zgartirib, cho'zilgan qo'llarga tushamiz.
   
3. Biz "Aztek" deb nomlangan push-uplarni oxirigacha qoldirdik. Bu mashqning eng qiyin o'zgarishi, shuning uchun agar siz boshlang'ich sportchi bo'lsangiz, unda buni darhol bajarishga urinmaslik kerak, chunki siz jarohat olishingiz mumkin. Qo'llaringizni elkangizning kengligidan ajratib, boshlang'ich pozitsiyani oling. Qo'llaringiz bilan poldan itaring, shu bilan birga paypoqning yuzasini yirtib tashlang. Erdan ko'tarilish, parvoz bosqichida tos suyagini keskin torting va go'yo yarim barmoq bilan barmoqlaringizga tegib, katlayın. Tos suyagingizni darhol pastga tushiring, tanangizni asl holatiga qaytaring. Dastlabki holatga tushing, ya'ni yotganingizda yana qo'llab-quvvatlang. Ideal holda, siz "uchish" bosqichida tizzalaringizni egmasligingiz kerak, ammo agar siz ushbu mashqni to'g'ri texnikada bajara olmasangiz, tizzangizni ko'kragingizga torting - tos suyagi harakati kam bo'ladi va mashq bajarish osonroq bo'ladi.

Mashq qilish texnikasi

Qaysi turdagi portlovchi surish mashqlarini bajarishga qaror qilganingizdan qat'iy nazar, mashq bajarishda kuzatilishi kerak bo'lgan bir qator umumiy texnik fikrlar mavjud:

• Kerakli kuchning impulsini yaratish uchun ko'krak va triseps mushaklari keskin va bir vaqtning o'zida tortilishi kerak. Impuls qanchalik kuchli bo'lsa, "parvoz" bosqichi shuncha ko'p bo'ladi va siz ushbu bosqichda ko'proq harakatlarni amalga oshirishga vaqt topasiz (gap asosan qarsak chalish bilan ko'tarilishlar haqida ketmoqda).
• Bosishdan keyin darhol qo'llar bo'shashishi kerak - bu ularning o'zaro pozitsiyasini tezda o'zgartirishingiz yoki biron bir harakatni amalga oshirishingizning yagona usuli.
• Tos suyagi holatini to'g'ri ushlab turish uchun qorin mushaklari taranglashishi kerak.
• Polni siljitish va nafaqat qo'llaringizni, balki oyoqlaringizni ham yulib olish kerak bo'lganda, to'g'ri qaror - qo'llaringizni elkangizning kengligida, elkangizning bo'g'imlari darajasidan pastroqqa qo'ying va itarish vaqtida qo'shimcha ravishda o'zingizni barmoqlaringiz bilan turtki bering.
• Agar siz jangovar fazilatlarni rivojlantirish uchun "portlovchi" surishlarni bajarayotgan bo'lsangiz, eng maqbul ish tartibi - 10 soniya davomida maksimal surish harakatlarini bajarish, so'ngra 50 soniya dam olish. Bunday yondashuvlarni uchdan beshgacha qilish kerak. Agar sizning maqsadingiz chidamlilik bo'lsa, unda ma'lum vaqt ichida iloji boricha ko'proq push-uplarni bajarishga urinishingizga hojat yo'q. Buning o'rniga, imkon qadar uzoq vaqt davomida mashq bajarishni davom ettirishga e'tibor bering.

Qo'llarning tezlik fazilatlarini rivojlantirish

Qo'llarning tezkorlik fazilatlari, kuchliligidan tashqari, portlovchi pog'onalarni rivojlantirishga yordam beradi, nafaqat kuch va sport bilan shug'ullanishda, balki hayotda ham foydali bo'ladi.

Nöro-mushak sinaps

Mushak tolasining qisqarish tezligi qat'iy cheklangan. Miyadan mushakka impulsni uzatuvchi asab o'z vazifasini ma'lum vaqt oralig'idan tezroq bajara olmaydi. Ammo, agar biz tezlikning kundalik kontseptsiyasi haqida gapiradigan bo'lsak (va aytmoqchi, kuch), unda bu sifat asab tolasi bo'ylab impulsning vaqtiga bog'liq emas, balki o'zboshimchalik bilan bir vaqtning o'zida ishda ko'plab motor birliklarini kiritish qobiliyatiga bog'liq.

Bir vosita birligi mushak tolasi bo'lib, unga nerv yaqinlashib, nerv-mushak sinapsini hosil qiladi. Muayyan harakatni tez va maksimal kuch bilan bajarish uchun ishda bir vaqtning o'zida ko'plab muskullar ishtirok etishi kerak. Va bu sifat mushaklarni mashq qilish bilan emas, balki asab tizimini o'rgatish orqali ortadi. Mashqlar, bu holda, imkon qadar tezroq bajarilishi kerak va harakatlar keskin bo'lishi kerak.

Tezkor javob

Ushbu maqsad uchun eng yaxshi mashqlardan biri bu portlovchi surish. Ko'pgina hollarda, "uchish" bosqichida, siz endigina boshlaganingizda, qo'llaringiz bilan qo'shimcha harakatlarni amalga oshirishga vaqt topishingiz kerak, masalan, qarsak. Har qanday holatda ham, sizning kaftingizga qo'nish kerak - va buni yuzingizni erga urishdan oldin qilish kerak, ya'ni reaktsiya tezligi va qo'lning harakatlanish tezligi muhimdir. Shuning uchun tez-tez kuchli va kuchli zarba zarur bo'lgan boks, kikboksing, ARB, jangovar sambo, MMA-jang san'atlari bo'yicha sportchilarni tayyorlash uchun portlovchi push-uplardan foydalaniladi. Biroq, portlovchi surish moslamalari krossfitters uchun foydali bo'ladigan bir qator modifikatsiyalarga ega, shuning uchun ularni mashg'ulotlar majmualariga qo'shishni tavsiya etamiz.

Mashq qilishning afzalliklari

Portlovchi qavatni surishlarning afzalliklari quyidagicha:

• ular mushaklararo muvofiqlashtirishni rivojlantiradi;
• harakat tezligini oshirish;
• jang san'atlari uchun zarur bo'lgan portlovchi kuchni bering.

Portlovchi surish vositalarining birdan-bir kamchiligi shikastlanish xavfi. Masalan, siz kuchlarni hisoblab chiqolmaysiz va yuzingizni erga urishingiz mumkin emas. Shuning uchun, mashg'ulotlarni rezina yoki beton polga qaraganda yumshoqroq narsadan boshlash yaxshiroqdir - kurash gilamchasi, bu holda, idealdir.

Jismoniy mashqlar bilan Crossfit komplekslari

Berserker Rageof

ism yo'q

Dumaloq mashg'ulotlar

Videoni tomosha qiling: Urzikstanga sayohat. Call of Duty Modern Warfare #3 (Yanvar 2025).