Agar ovqatlanish masalasini e'tiborsiz qoldirsangiz, har qanday texnika yoki o'quv dasturi kerakli natijani bermaydi. CrossFit-da, boshqa kuchli intensiv sport turlarida bo'lgani kabi, mashq qiluvchi sportchi ham katta stressni boshdan kechirmoqda. Shuning uchun, sportchiga yo'qolgan energiyani iloji boricha tezroq tiklashga yordam berish uchun CrossFit ovqatlanishini ehtiyotkorlik bilan muvozanatlash kerak.
Crossfit sportchilari uchun mashhur parhezlar
CrossFiter uchun ovqatlanish, boshqa har qanday sportchi singari, ham mashqlar samaradorligiga, ham umuman sportchining sog'lig'i va farovonligiga ta'sir qiluvchi asosiy omillardan biridir.
Paleo dietasi
Odatda CrossFit ovqatlanish paleo dietasiga asoslangan. CrossFit asoschisi Greg Glassman barcha CrossFittersni mashg'ulotlarga sarflangan energiyani to'ldirish uchun oziq-ovqat iste'mol qilishga undagan, ammo u ortiqcha yog 'sifatida saqlanib qolmasligi uchun. Uning fikriga ko'ra, bu CrossFitter-ni intensiv mashqlar va barcha foydali moddalar uchun energiya bilan ta'minlashga qodir paleo dietasi, ammo shu bilan birga ortiqcha kaloriyalarni "zaxirada" saqlashga yo'l qo'ymaydi.
Paleo dietasi asosida ovqatlanish - faqat oriq go'sht, sabzavot va mevalar, urug'lar va yong'oqlar, ehtimol paleolit davrida yashagan odam uchun eng mos keladi, ammo zamonaviy CrossFitters uchun dietaga bunday qat'iy yondashish ba'zan eng maqbul emas. Professional CrossFitters kamdan-kam hollarda paleo dietasiga rioya qilishadi, chunki uglevodlarni ishlatishda qat'iy cheklovlar mavjud.
Zona dietasi
Zone Diet CrossFitters orasida ancha mashhur. Crossfit ovqatlanishning ushbu printsipi oziq-ovqatning bir qismini foizga bo'lishiga asoslangan: 40% uglevodlar, 30% oqsil va 30% yog '. Bunday holatda har 4-5 soatda ovqatlanish tavsiya etiladi.
Zonalashtirilgan sportchi uchun o'rtacha kunlik ovqatlanish miqdori 1500-2000 kkal. Bu bizga ushbu turdagi oziq-ovqat mahsulotlarini kaloriya miqdori past deb hisoblashimizga imkon beradi. Ushbu parhez, paleo dietasi kabi, shakarni to'liq rad etishni o'z ichiga oladi. Shunga qaramay, sog'lom murakkab uglevodlar (jo'xori uni, arpa, grechka) nafaqat ruxsat etiladi, balki dietada muhim o'rin tutadi. Aynan murakkab uglevodlarni iste'mol qilish qobiliyati tufayli CrossFit mashg'ulotlari uchun yuqori energiya xarajatlari bilan tiklanish uchun zona dietasini yanada samarali va afzal deb hisoblash mumkin.
Treningdan oldin va keyin Crossfit ovqatlanish
CrossFit-dagi ovqatlanish tizimi juda diqqatli bo'lib, u mashg'ulotdan oldin ham, undan keyin ham iste'mol qilinadigan mahsulotlar sifati, tarkibi va miqdori ustidan qat'iy nazoratni ta'minlaydi. Siz uchun vazn yo'qotish va massani ko'paytirish uchun mashg'ulotdan oldin va keyin nima yeyishingiz mumkinligi haqida qisqacha ma'lumot tayyorladik.
Jismoniy mashqlar oldidan ovqatlanish xususiyatlari
CrossFit sportchisi uchun mashqlar oldidan ovqatlanish kunlik ovqatlanishning eng muhim qismidir. Ushbu taom samarali jismoniy mashqlar uchun optimal quvvatni ta'minlaydi. CrossFit juda ko'p energiya sarflaydigan va kuchli sport turi ekanligini hisobga olsak, bunday mashg'ulot oldidan ovqatlanish energiya qiymati va mahsulot sifati jihatidan imkon qadar muvozanatli bo'lishi kerak.
Umumiy qoida bo'yicha, mashq qilishdan oldin 1,5-2 soatdan kechiktirmasdan ovqat eyishingiz kerak. Ba'zi hollarda, sportchining metabolizmi sekinlashganda, mashg'ulotlar boshlanishidan 3-4 soat oldin ovqatlaning.
Jismoniy mashqlar oldidan tavsiya etiladigan ovqatlar sekin hazm bo'lishi va qondagi qand miqdorini oshirmasligi kerak. Ushbu mahsulotlar tarkibiga foydali murakkab uglevodlarga boy bo'lgan don, masalan, grechka, jo'xori uni, arpa va past glyukemik indeksli boshqa yormalar kiradi.
E'tibor bering, oqsil va yog'ni yuqori glyukemik uglevodlar bilan birgalikda iste'mol qilish uglevodlar uchun past glyukemik indeksga olib keladi.
Shunday qilib, oq nonni sariyog 'yoki pishloq bilan birga iste'mol qilish qon shakarida bir xil oq nonni iste'mol qilish kabi keskin sakrashga olib kelmaydi, ammo sariyog'siz yoki pishloqsiz. Jismoniy mashqlar oldidan menyu tuzishda ushbu jihatni hisobga olish kerak.
Odatda, mashg'ulotdan oldin ovqatlanish tarkibida oqsillarning katta qismi murakkab uglevodlar bilan birga bo'lishi kerak. Protein miqdori sportchi mashg'ulotda qanday maqsadni ko'zlaganiga qarab farq qilishi mumkin. Masalan, agar sizning mashg'ulotingizning maqsadi kilogramm berish bo'lsa, unda mashg'ulotdan oldin ovqat tarkibida ko'p miqdordagi protein (taxminan 20-30 gramm) bo'lishi kerak. Aksincha, murakkab uglevodlar miqdorini kamaytirish tavsiya etiladi (15-20 gramm). Kilogramm yo'qotish uchun mashqlar oldidan yog'larni butunlay yo'q qilish kerak.
Agar mashg'ulotning maqsadi mushak massasini ko'paytirish bo'lsa, mashqlar oldidagi menyuda siz nafaqat ko'p miqdordagi oqsil miqdorini (taxminan 20-30 gramm), balki oz miqdordagi yog 'bilan to'ldirilgan murakkab uglevodlarni (50-60 gramm) ko'p qismini (3 dan ko'p bo'lmagan miqdorda) qo'shishingiz mumkin. -5 gramm).
Jismoniy mashqlar oldidan nima yeyish kerak?
Mashqdan oldin ovqatlanishning bir nechta variantlari:
- Bir parcha tovuq yoki baliq bo'lagi bilan donli non;
- Yalang'och baliq yoki mol go'shti biftek bo'lagi bilan jigarrang guruch;
- Brakoner tuxum yoki tovuqning bir bo'lagi bilan grechka;
- Tabiiy yogurt va 2-3 tuxum omletli jo'xori uni;
- Kurka (yoki tovuq) va piyoz bilan arpa;
- Pishloq va tuxum bilan ko'ylagi kartoshka.
Qaysi variantni tanlasangiz ham, shuni yodda tutish kerakki, mashqdan oldin ovqat eyish sport zalida to'laqonli mashg'ulotlarga xalaqit bermasligi kerak. Shuning uchun mashqlar oldidan ovqatlanishning eng to'g'ri yondashuvi mashqdan 2-3 soat oldin to'liq ovqatlanishdir. CrossFit ovqatlari, shuningdek, kichik atıştırmalıklara imkon beradi. Buni jismoniy mashqlar boshlanishidan bir oz oldin qilish mumkin - 20-30 daqiqa.
Jismoniy mashqlar oldidan atıştırmalıklar
Siz quyidagi taomlardan birortasi bilan mashg'ulotdan oldin darhol snack qilishingiz mumkin:
- Yangi uzilgan mevalar va bir choy qoshiq jo'xori uni qo'shilgan tabiiy yogurt;
- Sut va yangi uzilgan mevalardan yoki mevalardan tayyorlangan kokteyl;
- Yangi uzilgan mevalar (banan, olma, nok);
- Kam yog'li mussli bar;
- Sutda yoki tabiiy yogurtda banan va jo'xori uni bo'lgan tvorog kokteyli.
Jismoniy mashqlar oldidan snackning asosiy qoidasi: ovqatning qismi shunchalik kichkina bo'lishi kerakki, mashqlar boshlangunga qadar 20-30 daqiqada oshqozon deyarli bo'sh bo'ladi. Va qorin bo'shlig'ida CrossFit mashg'ulotlariga xalaqit beradigan og'irlik yo'q edi.
Mashqdan keyingi ovqatlanish
Mashqdan keyingi ovqatlanish CrossFit sportchisi uchun eng muhim taomlardan biridir. Bundan tashqari, faol jismoniy kuchdan so'ng, oziq-ovqat tanaga juda tez va samaraliroq singib ketadi. Ayni paytda oddiy uglevodlar ham foydali bo'ladi - tanadagi energiya zaxiralarini tiklash. Professional sportchilar ushbu davrni protein-uglevod yoki anabolik oyna deb atashadi. Ayni paytda deyarli barcha oziq-ovqat energiyani tiklash uchun ishlatiladi va anabolizm jarayonlarida ishtirok etadi.
Umumiy qoida tariqasida, mashqdan keyin uglevodlar yuqori darajada glyukemik manbalardan iste'mol qilinadi, bu uglevodlar juda tez so'riladi va qonda insulin miqdorini oshiradi. Treningdan so'ng insulin sportchining tanasi uchun anabolizm (o'sish) jarayonlarini boshlashi va mushaklar katabolizmini (yo'q qilish) oldini olish uchun zarurdir.
Eslatma! Agar CrossFit-ga xos bo'lgan kuchli jismoniy zo'riqishlardan so'ng, tanaga tez karbonhidratlarning bir qismi kelmasa, organizm energiya to'ldirish uchun o'z mushaklarini iste'mol qila boshlaganda, katabolizm jarayoni boshlanishi mumkin.
Ushbu jarayonning paydo bo'lishiga yo'l qo'ymaslik juda istalmagan, shuning uchun intensiv mashg'ulotdan so'ng (5-10 daqiqadan so'ng) kichik aperatif ichish tavsiya etiladi.
Jismoniy mashqlar tugaganidan keyin atıştırmalıklar
Bu quyidagi snack variantlaridan biri bo'lishi mumkin:
- Milkshake yangi mevalar va mevalar bilan;
- Banan va qulupnay bilan tabiiy yogurt;
- Yog'siz pishloqli pishloq;
- Har qanday sport bar;
- Bir juft yerfıstığı moyi sendvichi.
Shuni esda tutish kerakki, CrossFit ovqatlanish tez uglevodlarni iste'mol qilishni afzal ko'rmaydi. Ayniqsa, buni kechqurun qilish juda istalmagan, shuningdek, agar sportchi ozishni istasa. Shuning uchun, agar mashqlar kechqurun yoki kechqurun tushsa, oqsil-karbongidrat oynasini yopish uchun bir necha qoshiq asal yoki yarim banan qo'shilgan tvorogning oz qismi (100-200 grammdan ko'p bo'lmagan).
Ovqatdan so'ng, mashg'ulotdan 1,5-2 soat o'tgach, siz to'liq ovqat eyishingiz mumkin. Mashqdan keyingi menyuga oqsilning katta qismi (taxminan 40 gramm) va murakkab uglevodlar (40-50 gramm) kiritilishi kerak.
Treningdan so'ng nima yeyish kerak?
Mashqdan keyingi tavsiya etilgan ovqatlanish:
- Qattiq makaronning pishloq va tuxum bilan bir qismi;
- Ko'ylagi kartoshkali mol go'shti bifteki;
- Karabuğdaylı tovuq go'shti, yashil loviya va bolgar qalampiri;
- Kurka bilan yovvoyi guruch;
- Tvorogli jo'xori kreplari.
Biroq, mashg'ulotdan so'ng darhol protein-karbongidrat oynasini yaratish sport ovqatlanish va ichimliklar savdosini kuchaytirish uchun aqlli marketing harakatlaridan boshqa narsa emasligi ta'kidlangan. Va ushbu versiya ilmiy doiralarda tasdiqlangan. Tadqiqotchilar tanadagi anabolik jarayonlarni boshlash tanani oksidlanish jarayonlari orqali hujayralardagi fosfatlar va ATP ning energiya salohiyatini tiklamaguncha boshlanmaydi degan xulosaga kelishdi.
Bu quyidagicha sodir bo'ladi. Kuchli kuchli mashqlardan so'ng mushaklarda ko'p miqdordagi sut kislotasi hosil bo'lib, u qon oqimiga kirib, jigarda to'planib, u erda glikogenga aylanadi. Tanani energiya bilan ta'minlaydigan oksidlanish jarayonlari ishtirokisiz glikogenning rezintezi (teskari kamayishi) mumkin emas. Shuning uchun, intensiv mashg'ulotlardan keyingi dastlabki 24-48 soat ichida organizm gomeostazni tiklash va saqlash bilan, shuningdek oksidlanish jarayonlari orqali sut kislotasini glikogenga aylantirish bilan band va umuman anabolizmga qiziqmaydi. Bu shuni anglatadiki, u yuqori darajada oqsil va uglevodlarga muhtoj emas.
Krossfit uchun sport oziqlanishi
CrossFitni yuqori sifatli va funktsional mushak massasi va chidamsiz tasavvur qila olmaymiz. Shu sababli, kuch va quvvatni saqlab qolish uchun, kunlik to'liq ovqatlanishdan tashqari, CrossFit oziqlanishi maxsus sport ovqatlanishidan foydalanishga to'liq imkon beradi.
Har qanday boshlang'ich krossfitterning asosiy to'plami: oqsil (yoki mashg'ulot maqsadlariga qarab) - BCAA aminokislotalari, vitamin va mineral komplekslari. Ko'pgina sportchilar ushbu ro'yxatni o'z xohishiga ko'ra kreatin, xondroprotektorlar, L-karnitin, turli xil testosteron kuchaytirgichlari va boshqa qo'shimchalar bilan to'ldiradilar.
Oqsillar va yutuvchilar
Protein konsentrlangan oqsil aralashmasi bo'lib, uni maxsus fermentlar yordamida yutganda aminokislotalarga bo'linadi va organizmning qurilish ehtiyojlari uchun ishlatiladi. CrossFit tarkibidagi oqsil, asosiy qo'shimcha sifatida, to'liq ovqatlanish uchun vaqt yoki imkoniyat bo'lmaganida ajoyib yordamchi bo'lishi mumkin.
Geynerin - bu ko'pincha kreatin, aminokislotalar yoki boshqa iz elementlari qo'shiladigan oqsil-uglevod aralashmasi. Odatda, bunday aralashmalarni ortiqcha jismoniy yog'lar (ektomorflar) bilan muammoga duch kelmaydigan, ozg'in jismoniy odamlar mashq qilishdan so'ng organizmning energiya salohiyatini tezda to'ldirish va tana vaznini oshirish uchun foydalanadilar. CrossFit-ga kelsak, yuqori energetik va o'ta kuchli sport turi sifatida sportchining yuqori intensivligi va yaxshi ishlashini ta'minlash uchun mashg'ulot yuki oldidan geynerdan foydalanishni tavsiya etish mumkin. Zamonaviy ishlab chiqaruvchilar nafaqat CrossFit-dan keyin ortib borayotgan energiya sarfini to'ldirish vazifasi, balki mashg'ulotdan so'ng mushaklarning yaxshi tiklanishiga yordam berish bilan ham juda yaxshi ish qiladilar.
Aminokislotalar
Aminokislotalar barcha tirik mavjudotlarning asosidir, chunki organizmning barcha oqsillari ulardan iborat. BCAA aminokislotalari sport bilan oziqlanishda eng ko'p ishlatiladi. Ushbu aminokislota kompleksi uchta muhim BCAA dan iborat: lösin, izolösin va valin. Ushbu aminokislotalar mushak to'qimasidagi barcha aminokislotalarning 35 foizini tashkil qiladi, anabolizm jarayonlarini faollashtiradi, katabolizmning oldini oladi va o'rtacha darajada yog 'yoqish ta'siriga yordam beradi. BCAA aminokislotalarining boshqa aminokislotalardan asosiy farqi shundaki, ular boshqa 17 aminokislotadan farqli o'laroq inson tanasida sintez qilinmaydi, shuning uchun odam ularni faqat oziq-ovqat yoki sport qo'shimchalaridan olishi mumkin.
Shu bilan birga, hozirgi vaqtda BCAA aminokislotalariga bo'lgan ehtiyoj so'roq qilinmoqda, chunki ko'plab tadqiqotchilar sportchilar tomonidan aminokislotalarni iste'mol qilish odatdagi muvozanatli dietani, shu jumladan parranda go'shti, mol go'shti, cho'chqa go'shti, tuxum, pishloq va sut mahsulotlarini iste'mol qilishda etarli bo'ladi degan xulosaga kelishdi. oqsil. Aynan shu oziq-ovqat mahsulotlari organizmning muhim aminokislotalarga bo'lgan ehtiyojini to'liq qoplashga qodir.
Vitamin va mineral komplekslar
Vitamin-mineral komplekslari - bu organizmning barcha funktsiyalarini saqlab turish uchun zarur bo'lgan vitaminlar va minerallarni o'z ichiga olgan biologik faol qo'shimchalar. CrossFitters uchun, xuddi boshqa sportchilar singari, vitaminlar va minerallar tiklanish, mushaklarning ko'payishi va vazn yo'qotishda muhim rol o'ynaydi. Vitamin va mineral komplekslarning zamonaviy bozori ushbu qo'shimchalar uchun juda ko'p narxlarni taklif etadi: 200 rubldan 3000-5000 rublgacha. Shunga qaramay, ma'lum bir kompleksning samaradorligi har doim ham to'g'ridan-to'g'ri narxga bog'liq emas. Ko'pincha, sportchilar tanani ma'lum bir moddaga bo'lgan haqiqiy ehtiyojlarini bilmasdan, vitaminlarni inertsiya bilan qabul qilishadi. Shuning uchun u yoki bu kompleksni qabul qilishdan oldin vitaminlar uchun qon tekshiruvidan o'tish tavsiya etiladi. Gipervitaminoz (vitaminning ko'pligi) ba'zan gipovitaminozga (vitamin etishmasligi) qaraganda xavfli.
Vitaminlarning kunlik iste'moli odatda 2-3 oylik tanaffus bilan 1-2 oyni tashkil qiladi. Yil davomida vitaminlarni iste'mol qilish tavsiya etilmaydi, chunki organizm oziq-ovqatdan vitaminlar, minerallar va boshqa foydali moddalarni singdirish qobiliyatini to'liq yo'qotishi mumkin. Shuning uchun har qanday holatda ham zararsiz vitamin va mineral komplekslarni qabul qilishda tanaffus zarur.
Mushaklarni qurish uchun ovqatlanish
Ayni paytda mushaklarni qurish uchun ovqatlanish masalasida juda ko'p turli xil fikr va qarashlar mavjud, ba'zida ular bir-biriga zid keladi. Shunga qaramay, mushaklarning massasini ko'paytirish muammosiga bunday ko'p o'zgaruvchan yondashuvni faqat yangi, o'ziga xos va o'ziga xos ovqatlanishni olib kelish istagi bilan izohlash mumkin.
Ommaviy daromad olishda nimani e'tiborga olish kerak?
Mushak massasini qurishda, mashg'ulotdan oldin ovqatlanish bilan birga mashqdan oldin ovqatlanish eng muhim rol o'ynaydi. Shuning uchun nafaqat oziq-ovqat sifati, balki oziq-ovqat iste'mol qilishning qat'iy rejimi ham alohida ahamiyatga ega. Jismoniy faoliyatdan 2 soat oldin siz murakkab uglevodlar (kamida 50-60 gramm) va yuqori sifatli oqsillardan (kamida 20-30 gramm) bir qismdan iborat to'liq ovqatlanishingiz kerak.Treningdan so'ng siz darhol kichik gazakka ega bo'lishingiz kerak (bu holda mevalar bilan har qanday sutli kokteyl, sport bilan shug'ullanadigan ovqatdan esa - geynerning bir qismi) va mashg'ulotdan 1,5-2 soat o'tgach, murakkab uglevodlar va oqsillarga boy to'liq ovqatlanishingiz kerak. shirinlik uchun oz miqdordagi tez uglevodlarni iste'mol qilish ham qabul qilinadi.
Umuman olganda, mushak massasi to'plami sportchining jismoniy tayyorgarligi darajasi yoki boshqa mezonlardan qat'iy nazar bir xil printsiplar asosida quriladi.
Og'irlikni oshirish tamoyillari
- Yuqori kaloriya ovqatlarini iste'mol qilish. Mushak massasini ko'paytirganda, sportchining kunlik ovqatlanishi 60-70% yuqori kaloriyali ovqatlardan iborat bo'lishi kerak. Albatta, siz sabzavot va mevalarni iste'mol qilishning sog'liq uchun foydasi haqida iltimos qila olmaysiz, ammo mushaklarni kuchaytirishga qaratilgan parhez bilan ortiqcha tolalar to'g'ri ovqat hazm qilishga xalaqit beradi va ozuqa moddalarining singishini sekinlashtiradi. Shuning uchun mushak massasini ko'paytirganda sportchining ratsionidagi tolaning ulushi 20-30% dan oshmasligi kerak.
- Kuniga 6 ta taom. Kuniga 5 yoki 6 marta ovqatlanish mushaklarning massasini ko'paytirish uchun eng maqbul miqdordir. Bunday ovqatlanish bilan oshqozon-ichak trakti haddan tashqari yuklanmaydi va qondagi ozuqaviy moddalar miqdori doimo samarali anabolizm uchun zarur bo'lgan ma'lum darajada saqlanadi. Tadqiqotlar shuni tasdiqlaydiki, agar 5-6 ta ovqatga mo'ljallangan oziq-ovqat miqdori 2 yoki 3 ta ovqatda iste'mol qilinadigan bo'lsa, unda ortiqcha oziq moddalar yog 'shaklida saqlanib qoladi va tanaga foyda keltirmaydi. Bundan tashqari, oziq-ovqat mahsulotlarining anabolik ta'siri 3-4 soatdan ko'p bo'lmaganligi isbotlangan.
- Oqsillar, uglevodlar va yog'larning nisbati. Maqsadini mushak massasini ko'paytirishni maqsad qilgan sportchi uchun kunlik ovqatlanish 50-60% uglevodlar, 30-40% oqsil va 15-20% sog'lom yog'lardan iborat bo'lishi kerak. Bunday holda siz asosan murakkab uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak. Proteinning katta qismini sport oziqlanishidan emas, balki ovqatdan olish tavsiya etiladi. Tanadagi metabolik kasalliklarga yo'l qo'ymaslik uchun yog 'miqdorini (10% dan past) kesish tavsiya etilmaydi.
Ushbu ovqatlanish tamoyillariga rioya qilib, ularni to'g'ri intensiv mashqlar bilan birlashtirib, siz sifatli mushak massasini olishingiz mumkin.
Kilogramm yo'qotish uchun CrossFit uchun ovqatlanish
Ko'plab sportchilar, ayniqsa qizlar, vazn yo'qotishni orzu qiladilar. O'z-o'zidan crossfit mashqlari juda ko'p energiya talab qiladi va agar ovqatlanish bo'yicha tavsiyalar bajarilsa, ular ortiqcha vaznni to'g'ri va sifatli yo'qotishga yordam beradi.
Kilogrammni yo'qotishning asosiy qoidasi shunday ko'rinadi: ularni sarflashdan kamroq kaloriya iste'mol qiling. Shuning uchun vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish muvaffaqiyatli vazn yo'qotish uchun eng muhim mezondir.
Og'irlikni yo'qotganda nimani e'tiborga olish kerak?
Og'irlikni yo'qotishda e'tiborga olish kerak bo'lgan bir qator fikrlar mavjud.
- Oziqlanish orqali mahalliy vazn yo'qotish bo'lmaydi - buni eslash kerak. Inson tanasi ortiqcha yog'larni juda malakali sarflaydi, bu yog 'nomutanosib yonishini oldini oladi. Odatda, birinchi navbatda, hajmning pasayishi tananing yuqori qismida seziladi (ayollar uchun dolzarb), bu ba'zi ayollar tomonidan mahalliy kuyish bilan yanglishishi mumkin, ammo bunday emas. Darhaqiqat, yog 'yoqish jarayonlari butun tanada birdaniga qo'zg'atiladi, shunchaki natija har doim ham sezilavermaydi.
- Tez vazn yo'qotish - bu noto'g'ri vazn yo'qotish. Tez vazn yo'qotish natijasi tanada suv yo'qotishi, eng yomoni - mushak massasi va gormonal kasalliklarning sezilarli darajada yo'qolishi bo'ladi. Odatda, vaznni tezda yo'qotgandan so'ng, ortiqcha vazn qisqa vaqt ichida superkompensatsion ta'sir va shish bilan qaytadi.
- Har kim vazn yo'qotishi mumkin. Oziq-ovqatdan kaloriya iste'mol qilinishini ta'minlash yoki jismoniy faoliyat orqali ularning iste'molini ko'paytirish kifoya.
Mushak massasini olishda bo'lgani kabi, vazn yo'qotish masalasida ham bir qator printsiplar mavjud, agar ularga rioya qilsangiz, siz doimiy natijalarga erishishingiz mumkin.
CrossFit-da vazn yo'qotish printsiplari
- Kam kaloriya ovqatni iste'mol qilish. Kilogramm berishni xohlaydigan sportchining ratsioni 70-80% past kaloriya ovqat bo'lishi kerak. Eng maqbul va foydali ovqatlar tolaga boy, tez to'yinganlikka olib keladigan, kam kalorili va ovqat hazm qilish traktini qo'llab-quvvatlovchi ovqatlardir. Shuningdek, tola uglevodlar va yog'larning oziq-ovqatdan so'rilishini kamaytirib, ularning qon oqimiga bosqichma-bosqich kirib borishini ta'minlaydi.
- Kuniga 6 ta taom. Mushak massasi to'plamida bo'lgani kabi, vazn yo'qotganda ham tez-tez (kuniga kamida 5-6 marta) va kichik bo'laklarda ovqatlanish kerak. Ovqatlanishning bunday usuli bilan oziq-ovqat energiyasi hayotiy faoliyatni davom ettirish uchun energiyaga to'liq aylanadi va uning etishmasligi ortiqcha yog 'birikmalari yordamida qoplanadi. Bundan tashqari, ushbu parhez kun davomida ochlik tuyg'usini minimallashtirishga imkon beradi va oshqozon-ichak trakti kasalliklarining oldini oladi.
- Oddiy uglevodlarni yo'q qiling va yog'ni cheklang. Oddiy (tez) uglevodlar, ichilganda, qondagi qand miqdorining keskin ko'payishiga olib keladi, bu esa 15-20 daqiqa ichida ochlik hissi paydo bo'lishiga olib keladi. Bundan tashqari, oddiy uglevodlar yuqori kaloriya tarkibiga ega va ular juda tez so'rilib, insulin ishlab chiqarishni va yog'ni saqlash jarayonini keltirib chiqaradi. Yog'lar, shuningdek, kaloriya miqdori yuqori va tanaga singib ketishi uchun ko'p energiya talab etilmaydi. Misol uchun, agar siz 100 kaloriya uglevodlarni iste'mol qilsangiz, u holda 23 kaloriya uglevodlardan 77 kaloriyani qayta ishlashga va tejashga sarflanadi. Ammo agar siz 100 kkal yog 'iste'mol qilsangiz, unda ularni saqlash uchun atigi 3 kkal talab qilinadi va tanada 97 kkal qoladi. Bundan tashqari, agar siz hozirgi vaqtda tanadagi ehtiyojdan ko'proq yog'ni iste'mol qilsangiz, lipaz fermenti faollashadi, bu esa adipotsitlarda (yog 'hujayralarida) yog'ni cho'ktirish jarayonini boshlaydi. Shu bilan birga, yog'larni iste'mol qilishni to'liq cheklash mumkin emas, chunki ular terining, sochlarning va tirnoqlarning sog'lig'i, shuningdek tanadagi gormonal darajani saqlab turish uchun javobgardir.
- Jismoniy mashqlar oldidan va keyin ovqatlanishni cheklash. Treningdan 2 soat oldin oqsilning ozgina qismini iste'mol qilish tavsiya etiladi. Jismoniy mashqlar boshlanishidan oldin siz ovqat iste'mol qilmasligingiz kerak, chunki organizm ovqatni emas, balki o'zining yog 'zaxiralaridan energiya sarf qilishi kerak. Treningdan so'ng, 2 soat davomida umuman ovqat iste'mol qilmaslik tavsiya etiladi, chunki bu davrda tanadagi metabolizm darajasi keskin oshadi va qondagi yog 'kislotalarining kontsentratsiyasi oshadi. Agar siz mashg'ulotdan so'ng darhol ovqatlansangiz, unda barcha yog 'kislotalari adipotsitlarga (yog' hujayralariga) qaytadi va agar ovqat yemasangiz, ular "yonib ketadi".
Haftalik CrossFit menyusi
| Dushanba | |
| Birinchi taom: | 50 gramm jo'xori uni yoki bir po'st jo'xori uni, bitta kichik banan yoki bir juft tilim pishloq, bir stakan kefir yoki kakao. |
| Ikkinchi ovqat: | Uchta qovurilgan tuxum yoki uch tuxumli omlet, kichik meva (yashil olma yoki apelsin). |
| Uchinchi taom: | Yashil loviya bilan mayda go'shtli biftek (150 gramm), o'tlar bilan yangi sabzavotli salat, shakarsiz yashil choy yoki kofe. |
| Aperatif: | 30-40 gramm quritilgan mevalar yoki yong'oqlar, bitta o'rta kattalikdagi apelsin. |
| To'rtinchi taom: | 100 gramm oq baliq, o'tlar va tabiiy yogurt bilan sabzavotli salat. |
| Yotishdan oldin snack: | Bir stakan (250 gramm) tabiiy yogurt yoki kefir. |
| Seshanba | |
| Birinchi taom: | Uchta tuxum omleti yoki 50 gramm kepakli musli, bitta mayda meva (banan, olma yoki nok), yashil choy yoki bir stakan sut. |
| Ikkinchi ovqat: | 100 gramm tabiiy yogurt va grechka yormasining ozgina qismi. |
| Uchinchi taom: | Qattiq makaron va pishloqli tovuq filesi (150 gramm), bir oz yangi sabzavotlar. |
| Aperatif: | 50 gramm quritilgan mevalar yoki yirik mevalar (banan, nok yoki olma). |
| To'rtinchi taom: | 150 gramm baliq, sabzavot bilan pishirilgan, yovvoyi guruchning bir qismi, yangi sabzavotli salat. |
| Yotishdan oldin snack: | Bir stakan yogurt yoki 100 gramm tvorog. |
| Chorshanba | |
| Birinchi taom: | Bug'doy yoki jo'xori uni, kakao, bir juft pishloq. |
| Ikkinchi ovqat: | Ikkita qattiq qovurilgan tuxum, bitta kichik banan. |
| Uchinchi taom: | Karabuğday va yashil no'xat bilan 150 gramm oriq baliq, yangi sabzavotli salat, bir stakan kefir yoki sut. |
| Aperatif: | 100 gramm tvorog yoki bir stakan tabiiy yogurt. |
| To'rtinchi taom: | Duxovkada pishirilgan qovoq va patlıcan bilan Turkiya filesi (150 gramm), o'tlar bilan sabzavotli salat. |
| Yotishdan oldin snack: | Bir stakan yogurt yoki sut. |
| Payshanba | |
| Birinchi taom: | Dengiz mahsulotlari yoki konservalangan orkinos bilan uch tuxumli omlet, bir bo'lak donli non, kakao yoki yashil choy. |
| Ikkinchi ovqat: | Pishloqli butun donli non sendvichi, bir stakan sut. |
| Uchinchi taom: | Qo'ziqorin va piyoz bilan tovuq filesi (150 gramm), ko'ylagi kartoshkasining bir qismi, yashil choy. |
| Aperatif: | Bitta banan yoki bir hovuch yong'oq (50 gramm). |
| To'rtinchi taom: | Karabuğdayla oq baliq (150 gramm), o'tlar bilan sabzavotli salatning bir qismi. |
| Yotishdan oldin snack: | Bir stakan kefir yoki sut. |
| Juma | |
| Birinchi taom: | Karabuğday yoki jo'xori uni, bir juft pishloq, kakao. |
| Ikkinchi ovqat: | Uchta tuxum omleti yoki uchta qovurilgan tuxum, mayda mevalar (olma yoki nok). |
| Uchinchi taom: | Qattiq makaron bilan mol go'shti yoki cho'chqa go'shti bifteki (5.2911 oz), yangi sabzavot va o'tlar bilan salat, yashil choy. |
| Aperatif: | Bir stakan tabiiy yogurt yoki 100 gramm tvorog. |
| To'rtinchi taom: | Tovuq filesi (100 gramm) yashil loviya va bolgar qalampiri, sabzavotli salatning bir qismi. |
| Yotishdan oldin snack: | Bir stakan yogurt yoki kefir. |
| Shanba | |
| Birinchi taom: | Pishloqli uchta tuxum omleti va bir bo'lak donli non, kakao. |
| Ikkinchi ovqat: | Qovoq, yashil choy bilan tariq bo'tqasining bir qismi. |
| Uchinchi taom: | Pishirilgan kartoshka yoki yovvoyi guruch bilan 150 gramm yog'siz oq baliq, yangi sabzavotli salat porsiyasi, yashil choy. |
| Aperatif: | Bir stakan tabiiy yogurt yoki 100 gramm tvorog. |
| To'rtinchi taom: | Yashil loviya va grechka bilan 150 gramm kurka filesi, o'tlar bilan yangi sabzavotli salat. |
| Yotishdan oldin snack: | Bir stakan kefir yoki sut. |
| yakshanba | |
| Birinchi taom: | Arpa yoki bug'doy yormasi, bir juft pishloq, kakao. |
| Ikkinchi ovqat: | Uchta qovurilgan tuxum, bitta mayda meva (olma, nok yoki to'q sariq). |
| Uchinchi taom: | Karabuğday yoki qattiq makaron bilan 150 gramm kurka filesi, o'tlar va tabiiy yogurt bilan yangi sabzavotli salatning bir qismi. |
| Aperatif: | 50 gramm quritilgan meva yoki bitta kichik banan. |
| To'rtinchi taom: | Ko'ylagi kartoshkali 150 gramm qizil baliq, o'tlar bilan yangi sabzavotli salat. |
| Yotishdan oldin snack: | Bir stakan sut yoki tabiiy yogurt. |
