Yon chiziq

Taxta eng mashhur fitness mashqlaridan biridir. Uni ko'pincha qorin mushaklarini iloji boricha samarali ishlashni, oyoqlari va orqa tomonlarini mustahkamlashni istagan sportchilar bajaradilar. Barcha harakatlarni to'g'ri bajarish juda muhim, shunda siz maksimal natijaga erishasiz. Ushbu mashqning bir nechta farqlari mavjud. Klassikadan keyin eng mashhur - bu yon chiziq. U qorin va elkalariga yukni ko'payishiga olib keladi, shuningdek, o'quv dasturini diversifikatsiya qilishga yordam beradi.

Mashq qilishning foydalari va kontrendikatsiyasi

Har qanday jismoniy mashqlar singari, yon taxta ham to'g'ri bajarilgan bo'lsa, sportchining tanasiga foyda keltiradi, bu ularning mushaklarini rivojlantirishga va uyda ham yaxshi shaklni saqlashga imkon beradi. Yon chiziqning afzalliklari haqidagi savolni biroz batafsilroq ko'rib chiqishni taklif qilamiz.

Nega yon taxta foydali?

Shunday qilib, sportchi ushbu mashqni har kuni bajarib qanday natijaga erishishi mumkin:

• Jismoniy mashqlar paytida sportchi statik holatidadir. Shunday qilib, uning ishida bir vaqtning o'zida ko'p miqdordagi mushak guruhlari ishtirok etadi va u oyoqlari, tanasi va bilagi muskullarini bir zumda mashq qilishi mumkin.
• Yon chiziq, ayniqsa, pressni yaxshi yuklashga imkon bergani uchun juda qadrlanadi. Jismoniy mashqlar paytida to'g'ri va qiya qorin mushaklari taranglashadi.
• Tibbiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ushbu maxsus mashqlar skolyozli odamlarda bel og'rig'ini kamaytiradi va to'g'ri og'ish holatini kamaytiradi. Ushbu kasallikdan aziyat chekadiganlar, har kuni bar bilan shug'ullanib, olti oydan keyin og'riq 32-35% ga kamayganligini ta'kidladilar.
• Shuningdek, yon taxta - bu "ariq" beliga qarshi kurashda ajralmas vositadir. Amalga oshirilganda mushaklar izometrik ravishda qisqaradi, ularning kuchi rivojlanadi va umuman, "korsetning qisilishi". Shuning uchun, agar siz yozgacha nafratlangan tomonlarni olib tashlashni maqsad qilgan bo'lsangiz, u holda yon panelga va uning tanadagi ishlamay qolishiga qarab o'zgarishiga e'tibor bering.

© deagreez - stock.adobe.com

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Jismoniy mashqlar ba'zi hollarda nafaqat foyda keltirishi, balki zarar etkazishi ham mumkin. Albatta, juda ko'p qarshi ko'rsatmalar mavjud emas, ammo shunga qaramay, ular bor va biz sizni bu haqda ogohlantirishga majburmiz. Shunday qilib, yon omborni bajarish quyidagi omillar mavjud bo'lganda tavsiya etilmaydi:

• agar sizda churrada disk bo'lsa;
• agar orqa, bo'yin yoki elkangizda shikastlanish bo'lsa;
• agar siz homiladorlikning so'nggi oylarida bo'lsangiz;
• agar siz muntazam ravishda har qanday tabiatning qattiq og'rig'iga duch kelsangiz.

Qanday mushaklar ishlaydi?

Yon taxta qilayotganda siz bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini kuchaytirishingiz mumkin.

1. Bir tomondan va boshqa tomondan navbatma-navbat bajarilgan yon taxta gluteus maximus va mediusni, sonning lateral mushaklari va buzoqni mukammal darajada mashq qiladi. Vaqt o'tishi bilan ushbu zonalarga yukni ko'tarish va oyoqni yuqoriga ko'tarish bilan mashqning murakkab o'zgarishini bajarish orqali oshirish mumkin (oyoq qanchalik baland ko'tarilsa, yuk shunchalik katta bo'ladi).
2. Taxta servikal o'murtqa, orqa ekstansorlar va yuqori elkama-kamarga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Jismoniy mashqlar paytida statik taranglik tufayli sportchilar nafaqat tanani samarali mustahkamlashlari, balki bachadon bo'yni va bel osteoxondrozining paydo bo'lishining oldini olishlari mumkin.
3. Yanal taxta bilan qorin bo'shlig'i ham ish tarkibiga kiradi va uning barcha zonalari ham to'g'ri, ham qiyshaygan qorin mushaklari hisoblanadi.Printni yanada samarali ishlash uchun, mashq bajarish paytida qo'shimcha ravishda oshqozonni torting.
4. Yon taxta, shuningdek, butun tananing yarmini ushlab turishi kerak bo'lgan qo'llarga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Tegishli texnikada biseps va triceps kabi mushaklar qo'llaniladi.

Yon taxta kimga tavsiya etiladi?

Ushbu mashq professional sportchilar uchun ham, yangi boshlanuvchilar uchun ham mushaklarning rivojlanishi uchun javob beradi. Yon taxta kimga tavsiya qilinishi mumkinligini batafsil ko'rib chiqamiz:

• Yon chiziq quritish davrida sportchilar uchun juda yaxshi. Bodibilderga ortiqcha tana yog'idan xalos bo'lishga yordam beradigan statik stress. Agar siz sport zaliga yangi kelgan bo'lsangiz, unda mashqlar sizning asosiy mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi, shuningdek o'zingizni jiddiy stressga tayyorlaydi.
• Agar skolyoz haqida tashvishlansangiz, taxtalar foydalidir. Muntazam mashg'ulotlar holatga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Siz orqa sohada yoqimsiz og'riq darajasini kamaytirishingiz, shuningdek, umurtqa pog'onasining egriligini to'g'rilashingiz mumkin.
• Ayollar ko'pincha selulit bilan kurashish uchun yon taxtalarni bajaradilar. Statik taranglik, shuningdek, tug'ruqdan keyin chiroyli tana shaklingizni tiklashga yordam beradi.
• Mashq qilish harakatsiz odamlar uchun juda yaxshi. Kompyuterda ishlash vaqtida tanaffus qiling. Yon taxta qilish uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating - bu kam harakatlanish bilan bog'liq bo'lgan turli xil kasalliklarning rivojlanishiga yo'l qo'ymaydi.

Qanday qilib yon taxta qilish kerak?

Mashq qilish texnik jihatdan sodda bo'lishiga qaramay, avval tanani to'g'ri holatga keltirish va yukni taqsimlash ko'nikmalarini egallashingiz kerak. Aks holda kutilgan natija bo'lmaydi.

Mashq qilish texnikasi

Shunday qilib, yon panelda to'g'ri bo'lish uchun siz ushbu harakatlar algoritmiga amal qilishingiz kerak:

1. Jismoniy mashqlar uchun mos joy tayyorlang. Iloji bo'lsa, erga maxsus gilamchani yotqizish tavsiya etiladi.
2. Yoningizda yolg'on gapiring. Tirsagingizni erga qo'ying va iloji boricha unga suyaning. Bilak taglik bilan to'liq aloqada bo'lishi kerak.
   
3. Kestirib, gilamchadan ko'taring. Tana qismini to'g'ri tuting. Tanasi cho'zilgan ipga o'xshash bo'lishi kerak. Tanangizning holatini aniqlang va iloji boricha uzoqroq turing.
   
4. Bir oz dam oling va keyin boshqa tomonga yotib, xuddi shunday qiling.

Yon taxtani qanday qilib to'g'ri bajarishni bilib oldingiz degan umiddamiz, chunki bu tanani, oyoq va qorin mushaklarini iloji boricha tezroq pompalamoq uchun ajoyib imkoniyat.

Ushbu mashqning bir nechta o'zgarishlari mavjud: sportchi oyoq yoki qo'lni yuqoriga ko'tarish bilan birga tanani burish bilan yon taxtani bajarishi mumkin.

Foydali maslahatlar

Ushbu mashqni bajarishda bir nechta sirlar mavjud. Ularning yordami bilan siz natijalaringizni yaxshilashingiz mumkin.

• - Pozitni tuzatishdan oldin, qorin bo'shlig'ini, shuningdek, gluteal zonani kuchaytirishingiz kerak.
• Sizning nigohingiz oldinga yo'naltirilishi kerak, bo'yningizni tekis tuting - u ham keskin bo'lishi kerak.
• Harakatlarning to'g'ri bajarilishini nazorat qilish uchun hech bo'lmaganda birinchi marta oyna oldida ishlang.
• O'zingizning tanangizni iloji boricha statik holatida saqlashga harakat qiling va o'zingizning taraqqiyotingizni kuzatib boring, sekundomerdan foydalaning.
• Agar siz maqsadli mushak guruhini yaxshi yuklamoqchi bo'lsangiz, kamida 3-4 to'plamni bajaring.

Sportchilarning odatdagi xatolari

Ko'pincha, boshlang'ich sportchilar yon panelni qanday qilib to'g'ri bajarishni bilmasliklari sababli juda ko'p sonli xatolarga yo'l qo'yishadi. Barcha harakatlarni qanday qilib to'g'ri bajarishni darhol o'rganish juda muhimdir. Eng keng tarqalgan xatolarni hatto tajribali sportchilar ham ko'rishlari mumkin. Ular orasida:

1. Orqa tomonni yaxlitlash. Ushbu xato boshqa mashqlarni bajarish paytida sezilishi mumkin. Texnik muammolarni tuzatish uchun orqa mushaklaringizni ishlang.
2. Qo'llar, tos suyagi va boshning noto'g'ri pozitsiyasi. Ushbu xato, boshlang'ich sportchilar orasida jismoniy tayyorgarligi pastligi tufayli yuzaga keladi. Sport bilan shug'ullanadigan yangi boshlanuvchilar uchun mashqlarni odatiy taxtadan boshlash tavsiya etiladi, shu bilan birga qo'shimcha yordam tizzalar yordamida amalga oshirilishi mumkin.
3. Tiz qo'shmasida oyoqlarning egilishi. Ushbu texnik nuqson ko'pincha sportchining beparvoligidan kelib chiqadi. Sportchilar butun tananing to'g'ri chiziqda bo'lishini ta'minlashni unutishadi. Ayniqsa, oxirgi takrorlash paytida xatolarni sezish odatiy holdir.
4. Agar siz statik holatingizda siz matbuot sohasida o'ziga xos keskinlikni, o'ziga xos yonish his qilmasangiz, ehtimol siz noto'g'ri ish qilyapsiz. Bunday holda, tematik fotosuratlarni yoki videofilmlarni tomosha qiling. Shuningdek, tajribali murabbiydan yordam so'rashingiz mumkin.

O'quv dasturi

Sifatli mashq dasturini yig'ish uchun siz lateral taxta paytida qaysi mushaklarning ishlashini diqqat bilan ko'rib chiqishingiz kerak. Qoida tariqasida, sportchilar barni boshqa mashqlar bilan birgalikda bajaradilar. Sport zalidagi sportchilar ko'pincha mashg'ulot kunining boshida va oxirida taxtani to'ldirishadi.

Siz uchun 30 kunlik lateral taxta dasturini tanladik, ammo bunga kirishishdan oldin har kuni natijangizni yaxshilashga yordam beradigan bir nechta tavsiyalarni ko'rib chiqing:

• Yon taxtani sakrash bilan bir qatorda itarish bilan birlashtirish mumkin. Jismoniy mashqlar bajarilayotganda ko'tarilgan qo'lni yoki oyoqni ushlab, bir oyog'ini tizzadan bukib, yanada murakkablashishi mumkin.
  

  

  

• Mashqni tana holatini o'zgartirish bilan bajarish mumkin. Chap qo'lingizda yon taxta qiling, so'ngra tinimsiz ikkala tirsagingizga suyaning va keyin o'ng tomonga o'gir. Katta tayyorgarlik tajribasiga ega bo'lgan sportchilar skameykadan va fitboldan foydalanib, yonbag'r taxtasini bajaradilar.
  

  

• Agar siz uyda mashq qilsangiz, hatto har kuni mashq qilishingiz mumkin. Agar siz qo'shimcha ravishda tortishish va tortishish mashqlarini bajargan bo'lsangiz, unda barda o'tkaziladigan vaqt ham ko'payadi.
• Dastlab yangi boshlanuvchilar uchun yon panelni kuniga bir necha soniya ushlab turish etarli bo'ladi. Bir necha hafta mashq qilgandan so'ng, ertalab va kechqurun yon taxta qiling.
• Agar siz statik holatda bir daqiqaga yaqin muammosiz bo'lsangiz, unda bitta mashqda ushbu mashqning bir nechta o'zgarishini boshlashingiz mumkin. Har kuni taxta vaqtini ko'paytirishga harakat qiling.

30 kunga mo'ljallangan o'quv dasturida har bir alohida ustun kerakli natijani olish va mustahkamlash uchun barda qancha turish kerakligini ko'rsatadi.

Videoni tomosha qiling: HOMILADORLIK TESTI HAQIDA KOP BERILADIGAN 10 TA SAVOL (Iyul 2025).