Krossfit mashqlari
6K 0 06.03.2017 (oxirgi tahrir: 31.03.2019)
Har bir CrossFit sportchisi burpe haqida biladi. Crossfitters ko'pincha ushbu mashqni gorizontal chiziqqa kirish imkoni bilan burpe qilish, qutiga sakrash, uzuklarga kuch bilan burpe qilish bilan birgalikda bajaradilar. Bar-Facing Burpee kabi mashqni qabul qilishni ham taklif qilamiz.
U sport zalida ham, uyda ham amalga oshirilishi mumkin. Albatta, siz uyda barbar bo'lmasangiz kerak. Bunday holda, oddiy tayoq unga yaxshi alternativ bo'lishi mumkin. O'ziga xosligi jihatidan shtanga sakrash bilan burpe qutiga sakrashga o'xshaydi, ammo bitta farq bor - sport anjomlari panjarasi ko'pincha oldinga emas, yonboshlab sakrab tushish orqali engib chiqadi. Jismoniy mashqlar sportchiga son va asosiy mushaklarni, shuningdek gluteal mushaklarni ishlashiga imkon beradi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mashq qilish texnikasi
Burpee Barbell Jump sportchidan juda tez sur'atlarda ishlashni talab qiladi. Bunday holda, barcha jismoniy elementlar to'g'ri bajarilishi kerak. Mashqni bajarish texnikasi quyidagicha:
- Bardan biroz uzoqroq turing (sakrab sakrashda jarohat olmaslik uchun). Yolg'on gapirishga e'tibor bering, qo'llaringizni elkangizning kengligida qo'ying.
- Tez tezlikda erga suring.
- Tizzangizni ozgina egib turib, poldan turing. Bir oz o'tirib, bardan oshib o'tish uchun kuchli surib qo'ying.
- Shnurdan sakrab o'ting. Sakrash paytida oyoqlaringizni egib oling, sport anjomlariga tegmasligingiz kerak. Harakatni teskari yo'nalishda takrorlang. Burpining bardan sakrashini yana bir necha marta bajaring.
Mashqni bajarish uchun yana bir variant - bu chetga sakrash, ammo keyin siz uning oldida emas, balki bar bo'ylab yotganingizda diqqatni jalb qilishingiz kerak.
Takrorlashlar soni sizning mashg'ulot tajribangizga bog'liq. Jismoniy mashqlar juda qiyin emas, shuning uchun siz muvaffaqiyatsizlikka mashq qilishingiz mumkin. Bitta mashg'ulotda 4 ta to'plamni bajaring.
Crossfit o'quv komplekslari
Ushbu mashqlar ko'plab boshqa mashqlarda oyoq mushaklarini yaxshi pompalamoq va kuchini oshirishga imkon beradi. Shuning uchun biz sizga CrossFit trening majmualari uchun shtrixli sakrash burpelarini o'z ichiga olgan bir nechta variantlarni taklif etamiz.
| OMAR | 10 marta tayoq chiqarish 43 kg Shtabga sakrab tushgan 15 burpe (shtrixga qarab) 20 marta tayoq chiqarish 43 kg 25 ta burpe, shtrixdan sakrab o'tib (shtangga qarab) 30 marta tayoq chiqarish 43 kg 35 ta burpe, shtrixdan sakrab o'tib (shtangga qarab). Bir muncha vaqt bajaring. |
| RAHOI | 12 marta 60 sm balandlikdagi toshga sakrash 6 marta tayoq chiqarish 43 kg 6 ta burpe, shtrixdan sakrab o'tish bilan. Bir muncha vaqt bajaring |
| OYINLAR 14.5 | 43 kg shtanga bilan tortish shtangani ustidan sakrab burpee. Namuna bo'yicha 7 turni takrorlang: 21-18-15-12-9-6-3 |
