Xaltani yelkada ko'tarish (Sandbag Shoulder) - bu yadro mushaklari va butun elka kamarining portlovchi kuchi va chidamliligini rivojlantirishga qaratilgan funktsional mashqlar. Buning uchun qum yostig'i (qum yostig'i) kerak. Siz tayyor qobiqni sotib olishingiz yoki uni uyda tayyorlashga harakat qilishingiz mumkin. Ikkinchi holda, siz o'zingizning uyingizdan chiqmasdan va sport zaliga boradigan yo'lda vaqtni yo'qotmasdan o'zingizning kuchingiz va kuchingizni oshirishingiz mumkin.
Jismoniy mashqlar yelka bo'g'imlarida yaxshi moslashuvchanlikni va umumiy koordinatsiyani talab qiladi, shuning uchun dastlab ushbu ikki jihatdan yaxshi shaklga kelishingiz kerak. Asosiy ishchi mushak guruhlari - to'rt boshli mushak, o'murtqa ekstansorlar, deltalar, bitseps va trapetsiya mushaklari.
Mashq qilish texnikasi
- Oyoqlarning elkasi kengligi, orqa tekis. Biz qum yostig'i uchun egilib, ikkala qo'limiz bilan ushlaymiz va yuqoriga ko'taramiz, orqamizni oldinga ozgina egib turamiz.
- Taxminan yarim amplituda o'tgandan so'ng, sumkani yuqoriga uloqtirishga harakat qilib, yelkangizni va qo'llaringizni mahkamlang. Shu bilan birga, orqangizni to'liq tekislang va sumkani elkangiz bilan "ushlang". Agar qum yostig'i juda og'ir bo'lsa, siz tizzangiz bilan biroz yuqoriga surib, o'zingizga ozgina yordam bera olasiz.
- Qum yostig'ini erga tashlang va yuqoridagi narsani takrorlang, bu safar uni boshqa yelkangizga tashlang.
Krossfit uchun komplekslar
Biz sizning e'tiboringizga o'quv dasturiga kiritishingiz mumkin bo'lgan sumkani yelkada ko'tarishni o'z ichiga olgan bir nechta o'quv majmualarini taqdim etamiz.
| Bokira | Har bir yelkada 10 ta yuk ko'targichni, tepada 30 ta qadam va 10 ta yuqori egiluvchanlikni bajaring. Faqat 3 tur. |
| Amanda | 15 ta ko'tarish, 15 ta burpe, tirnoqli tirgaklar, 15 ta dastgoh presslari, ko'kragida pauza va har bir yelkada 15 ta yuk ko'tarish mashqlarini bajaring. Faqat 5 tur. |
| Jekson | Har bir yelkada 40 marta tushirish, 10 ta tirnoqni ko'tarish va 10 ta yuk ko'taruvchini bajarish. Faqat 3 tur. |
