Squatsga sakrash

Sakrash - bu yuk ko'tarish jihatidan juda qiziqarli mashqlar, bu krossfit va fitnesni sevuvchilar orasida juda mashhurdir. Bir tomondan, unda biz to'liq amplituda va portlovchi usulda ishlaydigan to'rt boshli mushaklarni mukammal ishlab chiqarmoqdamiz, boshqa tomondan, biz qalbimizni qo'shimcha ravishda mashq qilamiz, chunki bu mashq aerobik yukni ham o'z ichiga oladi.

Qo'shimcha og'irliklardan foydalanishni talab qilmaydigan ozgina mashqlar mashq bajarish tezligini sakrab o'tirish kabi oshirishi mumkin. Faqatgina burpelarning turli xil xilma-xilliklari yodga tushadi (qutiga sakrash, shtrixdan sakrash, gorizontal chiziqda ko'tarilish va hk). Ish chindan ham ulkan: biz tinimsiz ishlayotganimiz sababli, mushaklarimizni tinchlantirishga imkon bermay, tanada ATP do'konlarini tiklash uchun vaqt yo'q, mushaklarimizdagi glikogen zaxiralari tezda iste'mol qilinadi, mushak tolasining maksimal soni ham tez, ham sekinlashadi va yurak urish tezligi daqiqada 140-160 martaga yetishi mumkin, shuning uchun arterial gipertenziya yoki yurak-qon tomir tizimining boshqa muammolari bilan og'rigan odamlar ushbu mashqni juda ehtiyotkorlik bilan bajarishlari kerak - bunday og'ir yuk ular uchun bo'lishi mumkin haddan tashqari va xavfli.

Bugungi maqolamizda ushbu mashqning quyidagi xususiyatlarini tahlil qilamiz:

1. Squatka sakrashning qanday afzalliklari bor;
2. Mashq qilish texnikasi;
3. Ushbu mashqni o'z ichiga olgan Crossfit komplekslari.

Squatka sakrashning qanday afzalliklari bor?

Bunday mashqlar bir vaqtning o'zida organizm uchun aerob va anaerob yukini ko'tarib, sportchining funktsional imkoniyatlarini har tomonlama rivojlantirishni ta'minlaydi.

• Mashqning aerobik qismi shundan iboratki, biz shiddat bilan ishlash orqali yurak mushaklarimizni jiddiy stressga moslashtirib, yurak-qon tomir tizimimiz ishini kuchaytiramiz. Yurakning yuqori tezligida ishlash orqali biz yog'li to'qimalarning parchalanishini kuchaytiramiz, bu esa tez vazn yo'qotishga va yaxshi yengillikka olib keladi.
• Mashqning anaerobik tarkibiy qismi shundaki, bizning mushaklarimiz etarlicha kuchli stressni boshdan kechirishadi, bu esa ularning gipertrofiyasi va kuchini oshirish uchun zarurdir. Ushbu to'xtovsiz ishlash orqali biz anaerob glikolizni kuchaytiramiz, bu esa tezda kislotalashga va "ishlamay qolishga" olib keladi.

Ushbu mashqning to'g'ri texnikasini o'zlashtirganingizdan va uni o'quv dasturingizga kiritganingizdan so'ng, bir muncha vaqt o'tgach, sizning chidamliligingiz va portlash kuchingiz qanday oshganini sezasiz, siz kuchli kardio yuklarga osonroq dosh berishingiz va asosiy kuch mashqlarida nafasingizni yaxshiroq nazorat qilishingiz mumkin. Shuning uchun men har bir sportchiga ushbu mashqni e'tiborsiz qoldirmaslikni va unga tegishli e'tibor berishni qat'iy tavsiya qilaman, xoh siz krossfit, fitness, pauerlifting, jang san'atlari yoki yengil atletikani yaxshi ko'rasiz - sakrashda mashq bajarish jarayonida qo'lga kiritilgan funktsional fazilatlar ushbu intizomlarning biron birida sizga foydali bo'lib, natijangizni sezilarli darajada oshiradi.

Qanday mushaklar ishlaydi?

Bundan tashqari, sakrab o'tirish mushak tolasining keskin qisqarishi tufayli to'rt boshli mushaklarning portlovchi kuchini rivojlanishini ham rag'batlantiradi. Bu og'ir tortishish va o'liklarni ko'tarish paytida juda foydali bo'ladi, bu erda boshlanish paytida yaxshi portlash tez va kuchli ko'tarilishni kafolatlaydi. G'arbiy pauerlifting bo'yicha ko'plab mutaxassislar sakrash mashqlarini (masalan, sakrash va qutiga sakrash) chindan ham kuchli oyoqlarni rivojlantirishning asosiy vositasi deb hisoblashadi.

Sakrashda asosiy ishlaydigan mushak guruhlari - bu to'rt boshli mushaklar, son va dumg'aza aduktorlari. Qo'shimcha statik yukni o'murtqa ekstansorlar, qorin mushaklari va son mushaklari olib boradi.

Sakrashning eng keng tarqalgan o'zgarishi bu mashqni sportchining o'z vazni bilan bajarishdir - bu harakatni boshqarish, nafas olishni nazorat qilishning eng oson usuli, tizzalar va umurtqa pog'onalariga yuk minimal bo'ladi. Biroq, hech kim sizning vazifangizni murakkablashtirishi va bu mashqni shtanga yoki gantel shaklida qo'shimcha og'irliklar bilan bajarishga harakat qilishingizni taqiqlamaydi. Barbell trapezoidga yaxshi joylashtirilgan, chunki klassik skatslarda bo'lgani kabi, biz dumbbelllarni cho'zilgan qo'llarda ushlab turamiz, biseps va yelkalarni tang qilmaslikka harakat qilamiz. Albatta, og'irliklarning vazni o'rtacha bo'lishi kerak, biz bu erda quvvat yozuvlarini qiziqtirmaymiz va past takrorlanish oralig'ida ishlashning foydasi yo'q. Og'irlikni tanlang, u bilan kamida 10 ta "toza" takrorlashni boshlang va yukni asta-sekin oshirib boring, badanga tiklanish uchun etarlicha resurslar berishni unutmang.

Qo'shimcha og'irlikdan foydalanish jarohati xavfi, albatta, ortadi, chunki umurtqa pog'onasida eksenel yuk bo'ladi va tizza bo'g'imlarida istalmagan siqilish hosil bo'ladi.

To'g'ri mashq qilish texnikasi

Quyida biz sakrash mashqlarini bajarish uchun eng to'g'ri texnikani ko'rib chiqamiz, o'rganganingizdan so'ng siz mashg'ulotlarda bajarilgan ishlarning hajmini sezilarli darajada oshirishingiz mumkin.

Boshlang'ich pozitsiyasi

• Biz oyoqlarimizni elkalarining kengligidan ajratamiz;
• Oyoqlar bir-biridan bir-biridan bir-biridan ajralib turadi;
• Orqa to'g'ri;
• Biz qo'llarimizni ko'kragiga kesib o'tamiz;
• Qarash oldinga yo'naltirilgan.

Agar siz shtanga bilan mashq bajarayotgan bo'lsangiz, uni trapetsiya mushaklarining ustiga qo'ying va kaftlaringiz bilan mahkam siqib oling, yaqinlashish paytida u o'z o'rnini o'zgartirmasligi kerak.

Agar siz dumbbelllar bilan mashq qilsangiz, ularni qo'llaringiz bilan mahkam ushlang (bilaguzuklar yoki kancalardan foydalanishingiz mumkin) va yaqinlashish davomida ularni pastga qaratib turishga harakat qiling. Agar dumbbelllar u yoqdan bu tomonga tebransa, siz elkangizga shikast etkazish xavfini tug'dirasiz.

Squat

Chuqur cho'ktirishni bajaring, orqa tomoningizni tik tuting va sakrum atrofini yumaloq holda. Tos suyagingizni buzoq mushaklaringizga tekkizishga harakat qiling - bu bizning eng past amplituda nuqtamiz bo'ladi. Agar qo'shimcha og'irliklar bilan mashq qilsangiz, apparatning holatini o'zgartirmang.

Chiziq

Oyoqlaringizni iloji boricha tezroq to'g'rilashga harakat qilib, portlovchi yuqoriga qarab harakatni boshlang va ayni paytda keskin nafas chiqaring. Shundan so'ng, oyoqlaringizni erdan ko'tarishga harakat qiling, berilgan kuchli tezlashuv tufayli siz erdan bir necha o'n santimetrga ko'tarilasiz. Sakrash paytida shtrix va dumbbelllarning holatini tomosha qiling. Agar sizning vazningiz ustunroq bo'lsa va siz harakatni biron bir tarzda boshqara olmasangiz, ish vaznini kamaytiring yoki o'z vazningiz bilan sakrashlarni bajaring.

"Qo'nish"

Siz allaqachon pastga tushishni boshlaganingizda, nafas oling va ozgina egilgan oyoqlarga tushishga va darhol pastga qarab harakatni davom ettirishga e'tiboringizni qarating - shu bilan siz tizza bo'g'imlarini shikastlanish xavfini kamaytirasiz. Quruqlik, zudlik bilan iloji boricha pastroqqa tushing va qo'nishdan keyin yoki pastki nuqtada to'xtamasdan yana takrorlang. Ish sonlarning mushaklari doimiy taranglikda bo'lishi uchun doimiy bo'lishi kerak.

Crossfit komplekslari

Quyidagi jadvalda biz bir nechta funktsional komplekslarni ko'rib chiqamiz, ularni bajarish orqali siz oyoqlarning portlash kuchini oshirishingiz, tananing barcha mushaklariga murakkab yukni etkazishingiz yoki oddiygina sport zalida ko'p miqdordagi kaloriya sarflash orqali energiya sarfini oshirishingiz mumkin.

Ushbu komplekslarda sportchining o'z vazni bilan mashq bajarishni nazarda tutib, sakrashni takrorlash soni ko'rsatilgan. Agar ushbu mashq sizga qo'shimcha og'irliklarni ishlatmasdan juda oson bo'lsa, siz o'zingizning xohishingizga ko'ra takroriy sonlarni kamaytirib, kichik shtrix yoki engil dumbbelllarni olib, ushbu komplekslarni bajarishingiz mumkin.

Videoni tomosha qiling: Maximo: Ghosts to Glory Playthrough Part 18 - Level 28 No Commentary PCSX2 1080p 60fps (Noyabr 2024).