Noto'g'ri barlarda surish - bu taniqli va juda qulay mashqlar. Barlar deyarli har bir hovlida turadi, bunday tadbirlar sarmoyani talab qilmaydi. Bugun biz qaysi mushaklarning ishlashi, notekis barlarda turtkalarni bajarishning to'g'ri texnikasi, ushbu mashqni qanday o'zgartirishingiz mumkinligi, shuningdek yangi boshlanuvchilar uchun ham, rivojlangan sportchilar uchun ham turli xil mashqlar o'zgarishlari haqida gaplashamiz.
Noto'g'ri barlarda push-uplarni to'g'ri bajarish mumkin emas, har bir harakatni to'g'ri va nazorat ostida bajarishingiz sharti bilan har qanday texnik to'g'ri bo'ladi. Yana bir savol - qaysi mushaklarga e'tibor qaratmoqchisiz: triseps yoki pektorallar. Oldinga qarab, biz notekis barlarda mashq qilish uchun yaxshi ishlab chiqilgan dastur ikkala variantdan iborat bo'lishi kerakligini aytamiz. Barlardan 20 marta va undan ko'proq ko'tarila oladiganlar uchun ushbu mashqni qo'shimcha og'irlik bilan bajarish maqsadga muvofiqdir.
Yozuvlar
Yiqilish bo'yicha jahon rekordlari uchta toifada o'rnatildi:
- soatiga maksimal ko'tarish soni - 3989 marta, Buyuk Britaniyadan Simon Kentga tegishli bo'lib, 1998 yil 5 sentyabrda o'rnatilgan.
- daqiqada maksimal marta soni 140 ta takroriy takrorlash, 2002 yil 17 iyulda o'sha sportchi tomonidan o'rnatildi;
- qo'shimcha og'irliklarning maksimal og'irligi - bitta takrorlashda 197 kg - Marvin Eder tomonidan o'rnatildi. Yozuv rasmiy emas.
Qanday mushaklar ishlaydi?
Ushbu mashqda oldingi deltalar, katta pektoralis mushaklar, tricepslar ishlatiladi va qorin to'g'ri mushaklari statikada ishlaydi. Notekis barlarda turtkilarning bir nechta turlari mavjud - ulardan birida qo'llarning mushaklarida yuk maksimal bo'ladi va aynan triseps faol ishlaydi, boshqa variant bilan ko'krak qafasi mushaklari ko'proq ishtirok etadi. Turlarning har biri haqida keyinchalik materialda batafsil gaplashamiz.
Pektoral mushaklarga urg'u berib tushiradi
Ko'krak qafasi mushaklaridagi yukni siljitish uchun, avval, novdalar orasidagi masofa biroz kengroq bo'lgan novdalarni topish kerak. Tanadan yelkalar qancha ko'p chiqarilsa, ko'krak qafasi mushaklariga shunchalik katta yuk tushadi. Bundan tashqari, tirsaklar egilganda, siz boshingizni ko'kragingizga bosib, tanani iloji boricha oldinga egishga harakat qilishingiz kerak. Ko'krak qafasi mushaklaridagi cho'zilishni sezayotganda iloji boricha pastroqqa tushishingiz kerak.
Yelkaning bo'g'imlarini birlashtirish kerak, aks holda elkama-chok kapsulasida taranglik hissi paydo bo'ladi, bu sizning elkangizga qilingan halokatli yukni ko'rsatadi. Buni amalga oshirish uchun notekis chiziqlarga osilgan joyda boshlang'ich pozitsiyani olganingizda, pektoral mushaklaringizni statik ravishda torting.
Pastki nuqtadan ko'tarilganda, qo'lingizni tirsagingizda to'g'rilamaslikka e'tiboringizni qaratishga harakat qiling, sizning vazifangiz barlarni kaftlaringiz bilan "siqish". Bundan tashqari, butun yondashuv davomida sizning vazifangiz oldinga moyillik bilan tananing pozitsiyasini saqlab qolishdir. Tirsaklaringizni to'liq tekislashingiz shart emas. shuning uchun siz pektoral mushaklardagi yukni butunlay olib tashlaysiz.
Va ozgina maslahat: agar panjaralar orasidagi masofa kichik bo'lsa, siz tirsaklaringizni ikki tomonga erkin yoyishingiz yoki teskari tutqich bilan panjaralarni tutishingiz mumkin. Ushbu parametr hamma uchun mos emas, lekin, albatta, sinab ko'rishga arziydi.
Tricepsga urg'u berib tushiradi
Texnik jihatdan sodda variant, chunki u ishlab chiqarilayotgan mushaklarda maxsus kontsentratsiyani talab qilmaydi. Yangi boshlanuvchilar uchun bu osonroq, chunki ikkinchisi mos ravishda rivojlanmagan nerv-mushak bog'lanishiga ega, "triceps" surish ular uchun tabiiyroq bo'ladi.
Texnik jihatdan, ushbu versiyada biz barlarni torroq topishga harakat qilamiz, tirsaklarni ajratmaymiz, aksincha, ularni bir-biriga yaqinlashtiramiz. Biz tanani erga perpendikulyar tutamiz. Ushbu variantni chuqurlashtirishning hojati yo'q, tirsaklarning egilish burchagi 90 daraja etarli. Biroq, avvalgi versiyada bo'lgani kabi, tirsaklarni yuqori nuqtada qattiq "kiritish" shart emas, sizning vazifangiz tricepsni qisqartirish, shu bilan birga tirsaklarni oxirigacha to'g'rilamaslik bilan birga, egilmagan qo'llar yukni mushaklardan bo'g'imlarga va ligamentlarga o'tkazadi, bu esa mashqlar shikastlanish xavfini ko'paytiradi. qo'shimcha og'irliklardan foydalanganda buni yodda tutish kerak.
Noto'g'ri barlarda yotgan cho'milish
Yuqoridagi texnikalar bo'yicha ushbu mashqlar qiyin mashqdir va har kim ham darhol muvaffaqiyatga erisha olmaydi. Yengilroq variant - oyoqlaringiz panjara bilan notekis barlarda tushish bo'ladi. Aslida, bu odatiy surishlarga juda o'xshaydi, shu bilan birga, erdan ko'tarilishlardan farqli o'laroq, bu erda siz ko'krak qafasini qo'llar darajasidan pastga tushirishingiz mumkin.
Agar siz hali ham "klassik" variantlarni amalga oshirishga qodir bo'lmasangiz, mashqni notekis barlarda boshlashingiz kerak: har bir takrorlashni asta-sekin bajarish kerak, badanni 3-4 marta pastga tushirish, 2 marta yuqoriga ko'tarish, biz tirsaklarning to'liq kengayishiga yo'l qo'ymaymiz. Tirsaklar tanaga iloji boricha bosiladi: biz trisepslarni rivojlantiramiz, ko'krakni iloji boricha pastroq tushiramiz - pektoral mushaklar ham qattiq yuk oladi. Sizning vazifangiz 20 ta takroriylikka erishishdir, bu vazifani uddalaganingizdan so'ng, trisepsni ko'tarish opsiyasiga o'ting. Biz ideal texnikada 20 triceps push-upni o'zlashtirdik - biz "ko'krak versiyasi" ga o'tdik. Noto'g'ri barlarda qanday qilib yuqoriga ko'tarishni o'rganishni istaganlar uchun sxema.
Noto'g'ri barlarda surish usullarini o'zlashtirish sxemasi
Keyinchalik, biz siz uchun bir nechta o'quv dasturlari va notekis barlarda surish uchun sxemalar tayyorladik:
| Bir hafta | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| Engil variant | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 |
| Triceps opsiyasi | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*20 | 1*15, 1*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | ||
| Ko'krak tanlovi | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*15, 1*20 |
Shuningdek, ushbu dasturni havoladan yuklab olishingiz mumkin.
O'quv rejimi: haftada 3 marta, har kuni.
- bar - har bir mashq;
- tortishish - haftada bir marta;
- o'z vazningiz bilan cho'ktirish - haftada bir marta;
- poldan turli xil ushlagichlar bilan surish - haftada bir marta, lekin 20-25 marta 4 to'plamdan ko'p bo'lmagan.
Taxminan haftalik to'plam:
- Dushanba: panjaralar, to'sinlar;
- Chorshanba: parallel chiziqlar, o'tirishlar;
- Juma: parallel chiziqlar, polni ko'tarish.
Iltimos, unutmangki, ushbu dasturni o'zlashtirishda siz notekis barlarda bir marta bosish uchun 20 martadan ortiq push-uplarni bajarasiz. Ushbu bosqichdan boshlab qo'shimcha og'irliklardan foydalanish maqsadga muvofiqdir.
Agar takrorlash sonini boshqa mashqlarni qo'shmasdan, faqat diplarda ko'paytirmoqchi bo'lsangiz, quyidagi dasturni 17 hafta davomida bajaring:
| Bir hafta | Yondashuv 1 | Yondashuv 2 | Yondashuv 3 | 4-yondashuv | 5-yondashuv | Jami |
| 1 | 10 | 5 | 5 | 3 | 2 | 25 |
| 2 | 15 | 15 | 10 | 5 | 5 | 50 |
| 3 | 20 | 20 | 15 | 15 | 10 | 80 |
| 4 | 25 | 25 | 20 | 15 | 10 | 95 |
| 5 | 30 | 30 | 25 | 20 | 15 | 120 |
| 6 | 35 | 30 | 25 | 20 | 15 | 125 |
| 7 | 40 | 35 | 25 | 25 | 15 | 140 |
| 8 | 40 | 40 | 30 | 30 | 20 | 160 |
| 9 | 45 | 40 | 35 | 35 | 25 | 180 |
| 10 | 45 | 45 | 35 | 35 | 25 | 185 |
| 11 | 50 | 45 | 35 | 35 | 30 | 195 |
| 12 | 50 | 50 | 40 | 40 | 35 | 215 |
| 13 | 55 | 50 | 40 | 40 | 35 | 220 |
| 14 | 60 | 55 | 40 | 40 | 35 | 230 |
| 15 | 60 | 60 | 45 | 45 | 40 | 250 |
| 16 | 65 | 60 | 45 | 45 | 40 | 255 |
| 17 | 65 | 65 | 45 | 45 | 40 | 260 |
Shuningdek, ushbu dasturni havoladan yuklab olishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar haftasiga 3 marta o'tkaziladi, to'plamlar orasidagi tanaffus 2 daqiqadan oshmaydi.
Og'ir vaznli sho'ng'in
Qo'shimcha og'irlik sifatida siz krep, choynak, dumbbell, qalin zanjirlardan foydalanishingiz mumkin, bu sizga notekis barlarda surish natijalarini oshirishga yordam beradi. Og'irlikdan notekis barlarda surish uchun qo'shimcha sifatida siz quyidagilarni ishlatishingiz mumkin:
- Zanjirli maxsus kamar. Zanjirning uzunligi sozlanishi, og'irlik erkinligi darajasi sportchining xohishiga qarab o'zgarishi mumkin, umuman olganda, bu juda qulay variant, ammo umurtqa pog'onasida kuchli tortish ta'siri mavjud. Bir tomondan, bu ikkinchisining kasalliklarini oldini olish, ikkinchidan, shikastlanish xavfini oshirish xavfi va mumkin bo'lgan noxush tuyg'ular manbai.
- Oddiy quvvat kamari. Dumbbell belbog'ning qisqichi ostiga itariladi, og'irliklar esa qattiq o'rnatilib, tananing og'irlik markaziga yaqin joylashgan. Faqatgina noqulaylik - bu dumbbellning keskin qorin mushaklariga qattiq bosilishi, bu juda yoqimsiz his-tuyg'ularni keltirib chiqarishi mumkin, yondashuvni muddatidan oldin tugatguniga qadar.
- Samboda ishlatiladigan kurash kamariga o'xshash. Moliyaviy jihatdan eng qulay, ammo eng maqbul variant.
- Maxsus yelek. Siz sanoat mahsulotlarini sotib olishingiz yoki o'zingizning qoldiq materiallardan tikishingiz mumkin. Eng qulay, amaliy va xavfsiz variant.
- Og'ir bog'langan qalin zanjir yuk sifatida - eng o'ta variant. Asosiy shart shundan iboratki, zanjir etarlicha uzun va siz yuqori holatda bo'lganingizda uning pastki bo'g'inlari erga tushadi. Ushbu variantning mohiyati shundan iboratki, sizning harakatlaringiz ostida erdan ko'tarilgan har bir yangi zveno mushaklaringizga yukni mutanosib ravishda oshiradi va harakatlanish doirasidan qat'i nazar mashqlar qiyinlashadi.
Siz notekis novdalardagi surishlarni minimal og'irlikdagi og'irlik bilan o'zlashtirishingiz kerak. Boshlang'ich uchun optimal vazn 5 kg ni tashkil qiladi. "Og'irlik" mezonlari bir xil: 5 kg dan 20 ta takroriy takrorlashni ishonchli bajarish. Yuqoridagi jadvalni kuzatuv qog'ozi sifatida qabul qilishingiz mumkin. Bu erda asosiy narsa jarayonning bosqichma-bosqichligi va uzluksizligidir, har bir mashq avvalgisidan biroz ko'proq bajarishga harakat qilishingiz kerak.
Esingizda bo'lsa, yuqoridagi barcha diagrammalar taxminiydir! Bugun push-uplar sonini 5 taga ko'paytirib bo'lmaydi, 1 taga ko'paytiring! Eng asosiysi, yukning rivojlanishi. Bu siz notekis barlarda turtkalarni oshirishingizning yagona usuli.
Oldinga darajaga tushirish
Noto'g'ri barlarda surish... Dastlabki pozitsiyani olganingizdan so'ng, siz tizzalaringizni to'g'rilab, kestirib, bo'g'imlarga tanaga 90 daraja egilasiz. Ushbu boshlang'ich pozitsiyani egallab olganingizdan so'ng, siz notekis barlarda surish usullarining "triseps" versiyasini bajarasiz va pressni doimo taranglikda ushlab turasiz. Ushbu versiyada quadriseps juda kuchli ishlaydi, qorinning rektus va oblik mushaklari, chunki stabilizatorlar, ko'krak qafasi mushaklari kiradi.
Xabarlardan surish. Barlar o'rniga juft ustunlar ishlatiladi, qo'llaringizning barqarorligi pasayadi, mos ravishda stabillashadigan mushaklar faollashadi: bu holda elka bo'g'imining rotator manfeti, biseps, bilak mushaklari, interkostal, dentat, pektoralis minor.
Teskari ushlash daldırmakaftlar ichkariga emas, balki tashqi tomonga qaraganida. Ma'lum bo'lishicha, tanani pastki nuqtaga tushirganda, tirsaklar yon tomonga o'tadi, tanasi deyarli vertikal bo'lib qoladi va triseps yukning katta qismini oladi. Agar bilaklaringizda ma'lum darajada egiluvchanlik bo'lmasa, buni qilmang.
Pastga pastga tushing... Dastlabki holatida siz qo'llaringiz bilan notekis barlarda turasiz, tanangiz erga perpendikulyar, boshingiz pastga, oyoqlaringiz yuqoriga qarab turadi. Ushbu variantda yadroning barcha mushaklari kuchli ishtirok etadi, dinamik yuk deltoid mushaklarga va triseps elkalariga tushadi.
© alfa27 - stock.adobe.com
Noto'g'ri barlarda surish moslamalarini qanday almashtirish mumkin?
Ba'zan, biron bir sababga ko'ra, yuqoridagi mashqlarni bajarish mumkin emas, keyin taqqoslanadigan effekt olish uchun notekis barlarda surish moslamalarini almashtirish bilan bog'liq muammolar paydo bo'ladi.
- Diplarni teng ravishda tizzangizni tekis va erga qo'yib, ikkita stul orasidagi surish bilan almashtirish mumkin. Agar siz juda zaif bo'lsangiz va hatto erdan turtki berishni ham eplay olmasangiz, bu juda yaxshi imkoniyat.
- Qo'llarni elkalarining kengligida o'rnatayotganda, erdan yuqoriga ko'tarish, elkalarni tanaga maksimal bosish bilan, tekis bo'lmagan novdalar ustidagi tirnoqlarni almashtirishning yana bir variantidir, agar oddiygina panjara bo'lmasa. Agar siz kaftlaringiz ostiga balandliklarni qo'shsangiz, masalan, maxsus tayanchlar yoki bir nechta kitob bo'lsa, "asl nusxaga" yanada yaqinlashasiz.
- Barbellni teskari bosish ko'krak qafasi mushaklari va trisepslarni notekis barlarda turtki bilan yaratilgan rejimga juda o'xshash rejimda ishlashga majbur qiladi.
