Qorin bo'shlig'i uchun vakuum - bu belni qisqartirishni istagan erkaklar va ayollar uchun tavsiya etilgan mashqlar. Bu qorinni ichkariga maksimal tortilishini va bu holatda bir-ikki daqiqa ushlab turishni anglatadi, shu bilan birga biz nafas olmaymiz va normal nafas olishni davom ettiramiz. Bugungi maqolamizda oshqozon vakuum mashqlarini qanday qilishni ko'rib chiqamiz.
Qorin bo'shlig'i vakuumining foydasi shundaki, qorinni tortib olingan holatda statik ushlab turish orqali biz qorin va bel hajmini asta-sekin kamaytira olamiz. Albatta, agar uglevod miqdori past dietaga rioya qilsangiz va muntazam ravishda mashq qilsangiz.
Matbuotning vakuumi, mashq sifatida qulaydir, chunki uni har qanday joyda bajarish mumkin, uni bajarish uchun qo'shimcha uskunalar talab qilinmaydi. Ushbu mashqni ishda, maktabda, mashinada, jamoat transportida bajaring ... Tik turish yoki o'tirish, yanada rivojlangan variantlar yotish va to'rt oyoqqa turish.
Talabalik yillarida men vakuum bilan kichik tajriba o'tkazdim: universitetga metro orqali o'ttiz daqiqadan ko'proq vaqt ketdi va shu vaqt ichida men ushbu mashqning 10-15 yondashuvini bajarishga muvaffaq bo'ldim. Natija bir necha haftadan so'ng sezilarli bo'lib qoldi: bel deyarli 5 smga etdi, qorin hajmi ham kamaydi. O'zimning misolimga ko'ra, men ushbu mashqning samaradorligi va uning vazn yo'qotish uchun foydasiga amin bo'ldim, shuning uchun bu albatta e'tiborga loyiq deb o'ylayman - bu o'rtacha miqdordagi yog 'va uglevodlar, kuch va kardiojarrohlik mashg'ulotlari bilan to'g'ri ovqatlanish uchun ajoyib qo'shimcha bo'ladi.
Bugungi maqolada biz qorin vakuumini to'g'ri amalga oshirishning quyidagi jihatlari va xususiyatlarini ko'rib chiqamiz:
- Jismoniy mashqni bajarish usuli - qorinni qanday qilib to'g'ri vakuum qilish;
- Qorin bo'shlig'i uchun vakuum o'tkazishda qanday xatolar yuz beradi;
- O'quv dasturi;
- Jismoniy mashqlar uchun qanday qarshi ko'rsatmalar mavjud.
Qanday qilib qorin bo'shlig'idagi vakuum mashqlarini to'g'ri bajarish kerak?
Statik mushak tarangligi va harakat biomexanikasida to'liq konsentratsiyani o'z ichiga olgan har qanday mashqda bo'lgani kabi, natija 100% to'g'ri texnikaga bog'liq. Agar qorin bo'shlig'ida vakuumni bajarish texnikasi noziklikka qadar takomillashtirilmagan bo'lsa, ushbu mashqdan maksimal darajada foyda olishingiz ehtimoldan yiroq emas.
Vakuum mashqini qanday qilishni tushunamiz. Siz buni ushbu maqolani o'qishdan chalg'itmasdan, hoziroq boshlashingiz mumkin.
- To'g'ri boshlang'ich pozitsiyasini oling: Turg'un yuzaga turing yoki o'tiring (ko'proq nazorat qilish uchun to'rt oyoqqa chiqishingiz mumkin, bu variant yangi boshlanuvchilar uchun biroz qiyinroq, ammo juda samarali), oldinga qarab, butun yondashuv davomida orqangizni tik tuting.
- Qorinni tortib olayotganda iloji boricha chuqurroq nafas oling. Sizga bu jarayonni tasavvur qilishni osonlashtirish uchun ichki organlarni o'rtada qisib, kindik bilan umurtqa pog'onasiga etib borishni va oshqozonning o'zini qovurg'a ostiga "silkitishni" xohlayotganingizni tasavvur qiling.
- Iloji boricha oshqozoningizni so'rib olganingizdan so'ng, tekis chiqaring va normal nafas olishni davom eting, ammo oshqozoningizni so'rib olishni unutmang. Bu oddiy ko'rinadi, lekin sinab ko'ring va amalda hamma narsa ancha murakkabroq ekanligiga ishonch hosil qiling - vakuumning to'g'ri bajarilishi ham ko'p vaqt va kuch talab qiladi.
Qorin bo'shlig'i mushaklaridagi yuk shunchaki ulkan, agar dastlab mushaklar kramp qilsa qo'rqmang - bu normal holat.
Asosiy yuk ko'ndalang qorin mushaklari tomonidan qabul qilinadi, ular odatdagi qorin bo'shlig'i mashqlarida deyarli qatnashmaydi va hattoki etarlicha tajribali sportchilar orasida ko'pincha zaif ohangda bo'ladi. Qachon ko'ndalang qorin mushaklari ohanglanganda, albatta bel qisqaradi, bo'rtib chiqqan qorinning vizual effekti har mashqda ozayadi.
Imkon qadar bu holatda qulflashga harakat qiling. 15-20 soniyadan iborat bir nechta to'plamlardan boshlang va yukni asta-sekin oshiring. Bir daqiqadan ko'proq narsa - bu boshqalar uchun ajoyib natija va ajoyib turtki.
Mashqning bir turi
Vakuum uchun matbuot uchun yana bir variant mavjud, ammo menimcha, bu unchalik samarasiz va undan amaliy foyda minimaldir. Qorinni "tortib olingan" holatda ushlab turmasdan amalga oshiriladi, biz qo'shimcha fiksatsiya qilmaymiz va darhol bo'shashamiz. Shunday qilib, bu harakat qorinni tortib olayotganda shunchaki chuqur nafas olishdir. Visseral yog'ni yoqish va bel hajmini kamaytirishda bundan sezilarli yutuqlarga erishasizmi? Shubhali.
Biroq, bunday mujassamlashish juda yaxshi, u hali ham qorinni tortib nafas olish qiyin bo'lgan boshlang'ich sportchilar uchun juda mos keladi, shuning uchun ko'ndalang qorin mushaklari kamida bir oz yuk oladi. Vakuum va shunga o'xshash harakatlarning ushbu versiyasi qigong va yoga bo'yicha keng ommalashdi, ammo fitnes va krossfit bilan shug'ullanishda birinchi variantda qolish afzaldir.
Jismoniy mashqlar paytida qanday xatolar yuz beradi?
Quyida qorin bo'shlig'i vakuumini o'zlashtirishda sportchilar duch keladigan asosiy xatolar keltirilgan. Ushbu texnik xatolar jiddiy shikast etkazish xavfini keltirib chiqarmaydi, ammo sizning rivojlanishingizni sezilarli darajada kechiktirishi mumkin:
- Orqa tomondan torakal orqa miya bilan o'ralmang vakuumni bajarish paytida, shuning uchun siz qorin bo'shlig'ining qorin mintaqasini to'g'ri aniqlashga e'tibor bera olmaysiz.
- Kuchli ovqatdan so'ng darhol vakuum qilmang., ushbu mashq uchun eng yaxshi vaqt ertalab och qoringa. Kunning shu vaqtida tanada katabolik jarayonlar ustunlik qiladi va shu sababli siz visseral yog 'lipolizini ko'paytirasiz.
- Jismoniy faoliyatning muntazamligi juda zo'r, ammo bu masalada aqldan ozmaslik kerak. Agar siz og'riq yoki noqulaylik his qilsangiz, ushbu mashqni bajarmang. oshqozon yoki ichaklar yoki qorin bo'shlig'i mushaklarida og'riq bor. Qizlarga hayz paytida yoki homiladorlik paytida vakuum qilish tavsiya etilmaydi, qorin mushaklariga haddan tashqari jismoniy zo'riqish hayz tsikliga va reproduktiv tizim ishlariga o'zgarishlar kiritishi mumkin.
- Nafasingizni tomosha qiling, bu qattiq bo'lmasligi kerak. Siz chuqur, ammo silliq va o'lchovli nafas olishingiz kerak.
Vakuumni tayyorlash dasturi
Agar istalgan mushak guruhlari ishiga imkon qadar aqliy e'tibor berishga harakat qilmasangiz va yukning progresyoni printsipiga rioya qilmasangiz, har qanday mashq samaradorligini yo'qotadi va matbuot uchun vakuum istisno emas.
Ushbu mashqni endi o'zlashtira boshlaganingizda, men uchta yondashuvdan boshlashni maslahat beraman, ularning har birida siz 15-20 soniya davomida 7-8 kechiktirishni amalga oshirasiz. To'plamlar orasida dam olish - taxminan bir daqiqa.
Ushbu rejimda har kuni vakuumni bajaring, bir haftadan so'ng u sizga juda sodda tarzda beriladi, keyin "tortib olish" vaqtini 30-35 sekundgacha oshiring. Keyin 50 soniyagacha, bir daqiqagacha va hokazo.
Qorin bo'shlig'idagi vakuum mashqlarining davomiyligi 25-30 daqiqadan oshmasligi kerak, keyin oshqozon-ichak traktining asab tugunlariga noqulay yuk tushadi, bu esa yoqimsiz his-tuyg'ularga (shishiradi, oshqozon ekşimesi va boshqalar) to'la bo'ladi va mashqlar samaradorligi pasayadi. Bu vaqtni maksimal intensivlik bilan o'tkazishga harakat qiling: ko'ndalang qorin mushaklari ishiga to'liq aqliy konsentratsiya, to'g'ri holatni statik ushlab turish, hatto nafas olish va to'plamlar orasida minimal dam olish.
Vakuumni och qoringa bajarish eng oson yo'li, shuning uchun men buni ertalab yoki yotishdan oldin qilishni maslahat beraman, jismoniy mashqlaringizning mahsuldorligi shunchaki bundan oshadi, visseral yog'ni parchalash jarayonini tezda boshlaysiz va glikogen omborlarini bo'shatasiz. Siz vakuumni o'zingizning odatdagi qorin mashg'ulotingiz bilan, unda siz dinamik mashqlarni bajarishingiz yoki kardio bilan birlashtira olasiz.
Crossfit kompleksi
Chindan ham mashaqqatli mashg'ulotni yaxshi ko'radiganlar uchun quyidagi mashqlar kombinatsiyasini tavsiya etaman:
- taxta (kamida bir daqiqa);
- yolg'onni burish (kamida 15 marta takrorlash);
- barcha to'rtlarda vakuum (eng uzoq kechikish bilan 5-6 ta takrorlash);
- osilgan oyoqlar (kamida 10 ta takrorlash).
Mashqlar birin-ketin, minimal dam olish bilan bajariladi. Uchdan to'rtta to'plam to'liq mashq qilish uchun etarli bo'ladi.
Bunday kompleksning murakkabligi shundaki, biz uning ichida statik va dinamik mashqlarni almashtirib turamiz, shu bilan qisqa vaqt ichida qorin matbuotining mushak tolasining maksimal sonini ishlab chiqamiz.
Qorin bo'shlig'idagi har qanday dinamik mashqlar to'g'ri qorin bo'shlig'i mushagi hajmini oshiradi va qorin hajmini ingl. Albatta, bu butunlay to'g'ri emas. Endi biz ushbu xususiyatlarga kirmaymiz, ammo shunga o'xshash uslubda qorin bo'shlig'ini o'rgatishimiz bilan biz o'zimizni bunday kiruvchi ta'sirdan qutqaramiz, chunki qorin mushaklari qon bilan tiqilib qolgan paytda vakuum qilamiz. Albatta, bunday mashqlardan so'ng vakuum hosil qilish ancha mushkulroq, ammo esda tutish kerakki, chiroyli yengillik har doim ham qiyin, shuning uchun kam sonli chindan ham rivojlangan va chiroyli qorin mushaklari bilan maqtanishlari mumkin. Bundan tashqari, o'ziga bo'lgan bu harakat nafaqat sport zalida, balki oshxonada ham sodir bo'ladi.
Jismoniy mashqni bajarishda qanday kontrendikatsiyalar mavjud?
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar, ya'ni qorin bo'shlig'ida vakuum o'tkazilmasa:
- oshqozon yarasi yoki 12 o'n ikki barmoqli ichak yarasi, gastrit va oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq boshqa muammolar;
- o'pkaning yallig'lanishi, astma, pnevmoniya va nafas olish tizimining boshqa kasalliklari;
- bel va ko'krak umurtqasidagi churralar va chiqishlar;
- arterial gipertenziya, taxikardiya va intrakranial bosimning oshishi.
