Stol pressi gorizontal skameykada yotgan holda barni tushirish va ko'tarishni o'z ichiga olgan asosiy kuch mashqlari. Stend pressi, ehtimol dunyodagi eng keng tarqalgan mashqdir va deyarli har bir sportchi ushbu mashqni bajarmaydigan kamida bitta sport zalini deyarli topa olmaysiz. Ushbu mashq tekis dastgoh pressining anatomik qulayligi tufayli katta og'irliklarda ishlashingiz mumkin bo'lgan mashqlardan biridir va bu sizning genetik quvvat salohiyatingizni ochish uchun ajoyib imkoniyatdir.
Katta vaznlar haqida gapirganda, men har qanday yangi boshlanuvchini hayratga soladigan chindan ham ta'sirchan raqamlarni nazarda tutayapman. Uskunalarsiz dastgoh pressidagi hozirgi jahon rekordi rossiyalik Kirill Sarichevga tegishli bo'lib, aqlga sig'maydigan 335 kg ga teng. Kirill bu rekordni 2015 yil noyabr oyida Moskvada o'rnatgan va kim biladi, sportchi keyingi musobaqada qanday natijaga erishadi. Rossiyalik qahramon atigi 27 yoshda va agar jarohatlar bo'lmasa, yangi rekordlar kutib turishiga aminman.
Bugungi maqolamizda biz quyidagilarni tushunamiz:
- Nima uchun skameykada matbuot bor?
- Barg bilan dastgoh pressini qanday qilish kerak;
- Odatda xatolar;
- Klassik dastgoh matbuotining alternativalari qanday;
- Tezgah pressini qanday oshirish mumkin;
- Dastgoh matbuoti standartlari;
- Stol pressini o'z ichiga olgan Crossfit komplekslari.
Nima uchun shtanga dastgohi bosiladi?
Stol pressi - bu sportchining umumiy kuchini rivojlantirish va ko'krak mushaklarida va elka kamarida mushak massasini ko'paytirish uchun mos bo'lgan ko'p qirrali mashqlar. Shu bilan birga, aksariyat hollarda "kuch uchun" va "vazn uchun" matbuotni ijro etish uslubi boshqacha.
Kuch uchun dastgoh pressini bajarayotganda biz kichik takroriy diapazonda ishlaymiz (odatda oltidan ko'p bo'lmagan), biz har bir takrorlashni to'liq amplituda bajaramiz, barni pastki va yuqori nuqtalarga o'rnatamiz. Amplitudani kamaytirish, shuningdek, ko'proq mushaklarni ishga jalb qilish uchun sportchi skameykada yotgan holda o'ziga xos "ko'prik" mashqini bajaradi. Bunday holda, tutqich iloji boricha kengroq qo'llaniladi (pauerlifting qoidalariga ko'ra ruxsat etilgan maksimal 81 sm).
Og'irlikni ko'targanda, dastgoh pressi qisqa muddatli ishlaydi. Biz tirsaklarni to'liq uzaytirmaymiz, biz pauzalarsiz ishlaymiz, shuning uchun pektoral mushaklar va trisepslar doimiy taranglikni boshdan kechiradi. Shu bilan birga, sportchi amplitudani kamaytirish uchun skameykada egilmaydi, balki skameykada yotadi; ba'zi tajribali sportchilar hatto oyoqlarini skameykaning chetiga qo'yishni yoki tana darajasidan sal balandroq havoda ushlab turishni afzal ko'rishadi. Ma'nosi aniq - shu tariqa bizda aloqa nuqtalari kamroq bo'ladi va ishda antagonist mushaklarni jalb qilmaymiz.
Stol pressini bajarishda asosiy ishlaydigan mushak guruhlari: ko'krak qafasi, triseps va oldingi deltalar.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Agar biz kuch uslubida bosib, iloji boricha ko'proq mushaklarni jalb qilishga harakat qilsak, biz o'zimizga quadriseps, o'murtqa ekstansorlar va latissimus dorsi bilan ozgina yordam beramiz, chunki ular doimiy statik taranglikda va ishdan bir soniya ham o'chmaydi.
Dastgoh pressini o'tkazish texnikasi
Quyida ko'plab sportchilar uchun ishlaydigan klassik dastgoh press texnikasi keltirilgan. Jismoniy tayyorgarligingiz darajasiga qarab, siz uni murakkablashtira olasiz va o'zgartirishingiz mumkin, masalan, oyoqlaringizda tayanchsiz ishlashingiz yoki harakatni boshqarishni murakkablashtiradigan qo'shimcha uskunalardan foydalanishingiz mumkin: rezina ilmoqlar yoki zanjirlar. Keling, dastgoh pressini qanday qilib shtrix bilan to'g'ri bajarishni aniqlaylik.
Boshlang'ich pozitsiyasi
Biz boshlang'ich pozitsiyani egallaymiz: biz skameykada yotamiz, biz elkama pichoqlarini birlashtiramiz va pastki orqa qismida bir oz egilamiz, shu bilan birga dumba, yuqori orqa va bosh skameykaga mahkam bosilishi kerak. Biz oyoqlarimizni erga mahkam bog'laymiz, quadrisepsni statik ravishda torting. Bar taxminan ko'z darajasida bo'lishi kerak.
Biz ushlashning kengligi to'g'risida qaror qabul qilamiz: qo'llarni qanchalik kengroq joylashtirsak, amplituda qisqaroq bo'ladi va pektoral mushaklar ishiga ko'proq jalb qilinadi. Qo'llarni qanchalik keng qo'ysak, amplitudasi shunchalik kichrayadi va triseps va old deltalar shunchalik ko'p ishlaydi. Bu erda biz sinov va xatolar orqali ishlaymiz.
Men elkama-elka nisbatan bir oz kengroq ushlashni boshlashni maslahat beraman, shuning uchun biz yukni barcha ishlaydigan mushak guruhlari o'rtasida teng taqsimlaymiz.
Juda keng ushlash bilan bosishni boshlamang, chunki elkangizning bo'g'imlarida bezovtalik va ko'krak qafasidagi siqilish sezilishi mumkin. Keng tortish bilan katta og'irliklarda qulay ishlash uchun pektoral mushaklarning ehtiyotkorlik bilan cho'zilishiga e'tibor bering, bu sizga natijani oshirishga imkon beradi.
Qo'llarning o'rnatilishi to'g'risida qaror qabul qilganimizdan so'ng, shtrixni javonlardan olib tashlash kerak. Buning uchun trisepsingizni statik ravishda taranglang va barni mahkam siqib, tirsaklaringizni to'liq uzaytiring.
© Artem - stock.adobe.com
Barbell dastgohi uchun press
Barchani javonlardan olib tashlang va bir oz oldinga olib boring, u ko'krak osti darajasida bo'lishi kerak.
- Biz silliq va nazorat ostida barbellni pastga tushiramiz, bu harakatni chuqur nafas bilan birga olib boramiz. To'satdan harakatlar qilmasdan, shtrixni ko'kragingizning pastki qismiga qo'ying. Agar siz kuch bilan ishlayotgan bo'lsangiz, men ko'kragingizda 1-2 soniya pauza qilishni maslahat beraman, shuning uchun bosish harakati yanada portlovchi bo'lib chiqadi. Agar siz massa ustida ishlayotgan bo'lsangiz, buni qilish shart emas, barbell bilan ko'krak qafasining pastki qismiga tekkandan keyin darhol bosishni boshlang.
- Biz pektoral mushaklar va trisepslarning kuchi bilan barni siqib chiqaramiz. Biz kuchli nafas chiqaramiz. Bunday holda, tirsaklar o'z pozitsiyasini o'zgartirmasligi kerak, tirsaklarning ichkariga kiradigan "muassasi" shikastlanish bilan to'la. Barbellni bosish uchun ruhiy jihatdan yaxshiroq konsentratsiya qilish uchun quyidagi hiylani sinab ko'ring: shtangni ko'tarishni boshlaganingizdan so'ng, shtampdan "uzoqlashayotgandek" butun vujudingizni skameykaga surib ko'ring va shu bilan snaryadni ko'tarish uchun kuchli tezlashuvni o'rnating. Shu tarzda siz harakat biomexanikasini yaxshiroq his qilishingiz va ko'proq og'irlikni ko'tarishingiz mumkin. To'liq takrorlashni tugatgandan so'ng va tirsaklar to'liq kengaytirilgach, yana takrorlang.
- Barbellni orqa tomonga qo'ying, uni bosh tomon yelka harakati bilan ozgina harakatlantiring.
© Artem - stock.adobe.com
Takror aytaman, bu texnika dastgoh pressining namunasidir, ammo sizning maqsadlaringizga qarab uni o'zgartirish mumkin. Agar siz pauerlifting bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, amplitudani qisqartirish uchun pastki orqa qismida kuchli kamar qilishingiz kerak, shuningdek, barni siqib, o'zingizning oyoqlaringiz va oyoqlaringiz bilan ozgina yordam bering. Agar sizni takrorlashning maksimal soni uchun dastgoh pressi ko'proq qiziqtirsa, shtrixni ko'kragiga imkon qadar tezroq tushirishingiz kerak, shunda u ko'kragidan "sakrab" chiqadi va inersiya kuchi tufayli amplitudaning bir qismini o'tadi. Agar sizning maqsadingiz pektoral mushaklaringizni yaxshilab ishlash bo'lsa, pastki pektoralisni cho'zish va qisqarishga e'tiborni qaratib, barni yumshoqroq tushiring.
Boshlang'ichlarning keng tarqalgan xatolari
Sport zaliga tashrif buyuruvchilarning ko'pchiligi dastgoh presslari paytida jiddiy jarohat olishadi. Ularning taqdirini takrorlamaslik uchun quyidagi ma'lumotlarni eslab qolishni maslahat beraman va hech qachon bunday qilmang.
- Isitishni hech qachon e'tiborsiz qoldirmang - bu sizning bo'g'inlaringizni va ligamentlaringizni isitadi va harakatni yaxshiroq boshqarishingizga yordam beradi.
- To'g'ri poyafzallardan foydalaning... Siz terlik yoki oyoq kiyimlarida oddiy dastgoh pressini bajara olmaysiz, erga to'g'ri dam ololmaysiz.
- Barni javonlardan olib tashlash bosqichi eng noqulay va shikastlidir. Gimnastika zalida bo'lganlardan barbarani ko'tarishda sizga yordam berishni iltimos qiling.
- Oddiy plyonkani toping, o'zi dastgoh matbuotida yaxshi natijalarga erishgan. Bu erda sherikning yordami keskin ko'tarilish emas, silliq va aniq bo'lishi kerak.
- Orqa xonangizga, ayniqsa salbiy vakillarga ehtiyot bo'ling. Bu, albatta, quvvat ko'rsatkichlarini oshirish uchun juda yaxshi vosita, ammo dastgoh pressidagi ishchi og'irligingiz kamida 100 kg dan kam bo'lsa, unga murojaat qilmasligingiz kerak - sizning artikulyar-ligament apparatingiz bunga tayyor bo'lmasligi mumkin.
- Ko'plab yangi boshlanuvchilar o'zlarining glutlarini dastgoh pressi bilan dastgohdan ko'taradilar. Buni qilishga arzimaydi - bel umurtqasidagi intervertebral disklarda kuchli siqilish mavjud. O'zingizga har doim uchta nuqta bilan skameykaga suyanishingiz kerak bo'lgan aqliy munosabatni bering: dumba, yuqori orqa va boshning orqa tomoni.
Yangi boshlanuvchilar orasida yana qanday xatolar uchraydi? Videoni tomosha qiling:
Klassik dastgoh matbuotining alternativalari qanday?
Skameykali press - bu sport zalida chindan ham qattiq shudgor qilishni yaxshi ko'radiganlar uchun ko'p qo'shma mashqdir. Bir nechta mashq samaradorlik bilan mos kelishi mumkin. Ammo biron bir sababga ko'ra ushbu mashqni to'g'ri texnikada bajara olmaydiganlar uchun biz klassik dastgoh matbuoti o'rniga quyidagi mashqlardan birini sinab ko'rishni tavsiya etamiz:
Gorizontal skameykada yotgan dumbbell dastgohi
Dumbbelllar bizni shtrixga qaraganda kattaroq amplituda ishlashga imkon beradi va shu bilan pektoral mushaklarni yaxshilab cho'zadi va alohida ishlaydi. Ushbu ikkita mashqning texnikasi o'xshash, ammo dumbbelllar bilan ishlashda siz harakatning salbiy bosqichiga ko'proq e'tibor berishingiz kerak - harakat juda silliq va boshqarilishi kerak.
Noto'g'ri barlarda cho'milish
To'g'ri bo'lmagan barlarda diplarni bajarish orqali biz pastki ko'krak va trisepslarni mukammal ishlashimiz mumkin. Dumbbelllarni og'irroq qilish uchun siz qo'shimcha og'irliklardan foydalanishingiz mumkin, bitta 5 kg pankek yoki kichik dumbbelldan boshlang va og'irliklarni asta-sekin oshiring. Biroq, uni og'irlik bilan haddan tashqari oshirib yubormang, chunki tirsak bo'g'inlarida ortiqcha stress mavjud. Og'irlik uchun yana bir variant - bu bo'ynidagi zanjirlar, shuning uchun sizning tanangiz ko'proq oldinga egilib, ko'krak mushaklarida ko'proq stress paydo bo'ladi.
Smitdagi dastgoh matbuoti
Smit bilan biz izchil traektoriyani saqlab qolish uchun kamroq kuch sarflaymiz. Smitdagi matbuot yangi boshlanuvchilar yoki bir tekislikda bar bilan monoton ishlashni yaxshi bilmaydigan sportchilar uchun juda mos keladi.
© lunamarina - stock.adobe.com
Blokli yoki qo'lli dastgohlarda dastgoh pressi
Deyarli har bir zamonaviy sport zali yoki fitness-klubi ko'krak qafasi bosish harakatlarini taqlid qiladigan turli xil mashinalar bilan jihozlangan. Ochig'ini aytaylik, ularning aksariyati mutlaqo foydasiz, ammo ba'zilarida yuk vektori juda malakali tarzda o'rnatiladi, bu sizga ko'krak mushaklarining pastki yoki ichki qismlarini yaxshi ishlashga imkon beradi. Ushbu mashqlarda maksimal og'irliklarni ta'qib qilmang, o'zingiz uchun qulay vazn bilan ishlang, u bilan siz kerakli mushaklarning qisqarishini yaxshi his qilasiz, 10-15 marta takrorlash oralig'ida, biz bu erda quvvat yozuvlari bilan qiziqmaymiz.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Qanday qilib dastgoh matbuotining mustahkamligini oshirish kerak?
Har qanday asosiy harakatda bo'lgani kabi, ishchi og'irliklarni oshirishda ham yukni to'g'ri taqsimlash va ushbu harakatga jalb qilingan mushaklar uchun yordamchi mashqlarni bajarish yotadi. Qanday qilib dastgoh matbuotini ko'paytirasiz?
Yuklarni taqsimlash bilan narsalar juda oddiy. Dastgoh matbuoti juda ko'p resurslarni talab qiladigan mashqdir, shuning uchun favqulodda genetikangiz bo'lmasa, mashqdan mashqqa o'tishingiz ajablanarli emas. Matbuot mashg'ulotlari ularning og'irligi va intensivligiga qarab o'zgarishi kerak. Masalan, bitta mashqda biz kichik takroriy diapazonda katta og'irliklar bilan ishlaymiz, keyingisida o'rtacha vazn bilan ko'kragida pauza bilan ko'p sonli yoki dastgoh pressini qilamiz, shuningdek har xil burchak ostida pektoral mushaklarda ishlaymiz, moyil skameykada gantel bosish yordamida notekis barlarda, dumbbelllarni o'rnatish va boshqa mashqlar. Mashg'ulotga kompleks yondashuv va kichik mushak guruhlarini ajratilgan holda o'rganish dastgoh matbuotini yaxshi ko'radigan sportchilar uchun mashg'ulotlar jarayonining majburiy qismidir.
Yordam mashqlari
Dastgoh matbuotida bir martalik maksimal darajani oshirish uchun juda ko'p sonli yordamchi mashqlar mavjud, shuning uchun mashg'ulotlar jarayonini diversifikatsiya qilishdan qo'rqmang - bu albatta ijobiy natijalarga olib keladi va "turg'unlik" ni engib chiqadi. Keling, eng keng tarqalganlarini ko'rib chiqaylik:
- Bir oz pauza bilan dastgoh pressi. Harakatni to'liq to'xtatib, inersiya kuchini o'chirib, dastgoh pressi kuchliroq va tezroq bo'lib chiqadi, ko'krak mushaklari va trisepslarning portlash kuchi yaxshi rivojlanadi. U og'irligi bir martalik maksimaldan 20-30% kamroq bajariladi.
- Cheklangan amplituda dastgoh pressi. Maxsus blok yoki tiqinlar yordamida biz shtangni ko'kragiga to'liq tushirmasdan, og'irlik bilan ishlaymiz. Ushbu mashqlar ligament va tendonlarni mukammal darajada mustahkamlaydi va psixologik jihatdan og'ir vaznlarga odatlanib qolishimizga yordam beradi.
- Erdan bosing. Ushbu mashq barbell bilan ham, gantel bilan ham bajarilishi mumkin. Gap shundaki, eng past nuqtada biz triseps bilan polga suyanamiz va qisqartirilgan traektoriya bo'yicha ishlaymiz. Marmarni yaxshi boshqarish tuyg'usini rivojlantiradi.
- Salbiy takrorlash. U maksimaldan 15-30% ko'proq vazn bilan bajariladi. Biz shtrixni iloji boricha sekinroq ko'kragiga tushiramiz va sherik yordamida siqib chiqaramiz. Pektoral mushaklarni yaxshilab cho'zadi va ligament va tendonlarning kuchini o'rgatadi.
- Zanjir bilan dastgoh pressi. Agar sizning sport zalingiz og'ir metall zanjirlar bilan jihozlangan bo'lsa, siz ularni mashqlarda xavfsiz ishlatishingiz mumkin. Biz zanjirlarni krep bilan birga osib qo'yamiz va dastgoh pressini qilamiz. Zanjir etarlicha uzun bo'lishi kerak, shunda ularning ko'pi pastki qismida joylashgan. Barni bosish ancha qiyinlashadi, chunki zanjirlar barni ko'tarishda og'irroq va og'irroq qiladi.
- Armiya pressi (turgan shtrix press). Deltalarning oldingi to'plamini alohida-alohida yuklaydi, bu dastgohni bosish paytida yukning uchdan bir qismini oladi. Kuchli elkalar - kuchli dastgoh pressining kaliti.
- Tor tutqich bilan dastgoh pressi. Triceps va ko'krakning ichki qismiga yukni ta'kidlashni o'zgartiradi. Qo'llarning tor holati tufayli harakatlanish hajmi kattalashib borishi bilan ish murakkablashadi. Bunday holda, tirsaklar tanani bo'ylab ketishi kerak.
- Gorizontal skameykada yotgan gantellarni yotqizish. Hech kimga sir emaski, cho'zish kuch ko'rsatkichlarining o'sishida katta rol o'ynaydi. Ushbu vazifani eng yaxshi bajaradigan simlar, ko'krak mushaklarining fastsiyasini yanada plastik qiladi, bu esa og'ir shtrixni ko'kragiga tushirishni ancha osonlashtiradi. Krossover ma'lumoti yoki "kapalak" kabi boshqa shunga o'xshash mashqlar, mening fikrimcha, unchalik samarasiz, ammo ular mashg'ulot jarayonining muayyan bosqichlarida ham amalga oshiriladi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Matbuot bo'yicha ko'rsatmalar 2019 yil
Rossiyada dastgoh matbuot musobaqalari ko'plab federatsiyalar homiyligida o'tkaziladi. Biroq, yaqinda rasmiy federatsiya (Rossiya Pauerlifting federatsiyasi - FPR) jihozlanmagan bo'linmani dastgoh matbuotiga o'z vakolatiga kiritdi va uning standartlari hali to'liq yozilmagan, MS, MSMK va Elite standartlari hali aniqlanmagan.
Pauerlifting va dastgoh matbuoti bilan jihozlash munozarali intizomdir va biz bugun ularning bahslarini o'tkazib yuboramiz. Shu sababli, bizning mamlakatimizdagi dastgohchilar va aksariyat pauerlifterlar uchun asbob-uskunalarsiz ishlash eng ommabop bo'lib, a'zoni tayinlash uchun quyidagi standartlarni (aytmoqchimanki, juda demokratik) bajarishni taklif qiladigan alternativ WPC / AWPC federatsiyasi (doping nazorati bilan / doping nazoratsiz). sport federatsiyasi:
ERKAKLARNING BO'LIMLAR Grafikasi (AWPC)
(ASBOB-USKUSIZ BAR PRESS)
| Og'irligi toifasi | Elita | MSMK | MC | CCM | Men | II | III | Men jun. | II jun. |
| 52 | 127.5 | 110 | 95 | 82.5 | 75 | 67.5 | 57.5 | 47.5 | 37.5 |
| 56 | 137.5 | 120 | 102.5 | 90 | 80 | 72.5 | 62.5 | 52.5 | 42.5 |
| 60 | 147.5 | 127.5 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 55 | 45 |
| 67.5 | 165 | 142.5 | 125 | 107.5 | 97.5 | 87.5 | 75 | 62.5 | 50 |
| 75 | 180 | 155 | 135 | 117.5 | 105 | 95 | 82.5 | 67.5 | 55 |
| 82.5 | 192.5 | 167.5 | 145 | 127.5 | 112.5 | 102.5 | 87.5 | 72.5 | 57.5 |
| 90 | 202.5 | 175 | 152.5 | 132.5 | 120 | 107.5 | 92.5 | 77.5 | 60 |
| 100 | 215 | 185 | 162.5 | 140 | 125 | 112.5 | 97.5 | 80 | 65 |
| 110 | 225 | 195 | 167.5 | 147.5 | 132.5 | 117.5 | 100 | 85 | 67.5 |
| 125 | 235 | 202.5 | 177.5 | 152.5 | 137.5 | 122.5 | 105 | 87.5 | 70 |
| 140 | 242.5 | 210 | 182.5 | 157.5 | 142.5 | 127.5 | 110 | 90 | 72.5 |
| 140+ | 250 | 215 | 187.5 | 162.5 | 145 | 130 | 112.5 | 92.5 | 75 |
ERKAKLARNING BIT RATE JADVALI (WPC)
(ASBOB-USKUSIZ BAR PRESS)
| Og'irligi toifasi | Elita | MSMK | MC | CCM | Men | II | III | Men jun. | II jun. |
| 52 | 150 | 130 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 55 | 45 |
| 56 | 162.5 | 140 | 122.5 | 105 | 95 | 85 | 72.5 | 60 | 47.5 |
| 60 | 175 | 150 | 130 | 115 | 102.5 | 92.5 | 77.5 | 65 | 52.5 |
| 67.5 | 195 | 167.5 | 147.5 | 127.5 | 115 | 102.5 | 87.5 | 72.5 | 57.5 |
| 75 | 212.5 | 182.5 | 160 | 140 | 125 | 112.5 | 95 | 80 | 65 |
| 82.5 | 227.5 | 197.5 | 170 | 147.5 | 132.5 | 120 | 102.5 | 85 | 67.5 |
| 90 | 240 | 207.5 | 180 | 157.5 | 140 | 125 | 107.5 | 90 | 72.5 |
| 100 | 252.5 | 220 | 190 | 165 | 147.5 | 132.5 | 115 | 95 | 75 |
| 110 | 265 | 227.5 | 197.5 | 172.5 | 155 | 140 | 120 | 100 | 80 |
| 125 | 275 | 240 | 207.5 | 180 | 162.5 | 145 | 125 | 105 | 82.5 |
| 140 | 285 | 247.5 | 215 | 187.5 | 167.5 | 150 | 130 | 107.5 | 85 |
| 140+ | 292.5 | 252.5 | 220 | 192.5 | 172.5 | 155 | 132.5 | 110 | 87.5 |
O'quv dasturlari
Sportchilar deyarli har doim dastgoh matbuotini mashg'ulotlar rejasiga kiritishadi. Yangi boshlanuvchilar uchun ushbu mashq to'liq tana dasturining bir qismidir, tajribali sportchilar uchun - ko'krak mushaklarini mashq qilish kunida.
Eng mashhur split dasturlar:
| Ko'krak qafasi + triceps | |
| Mashq qilish | X takrorlashni o'rnatadi |
| Dastgoh matbuoti | 4x12,10,8,6 |
| Barbell tugmachasini bosing | 3x10 |
| Qo'shish bilan tekis bo'lmagan barlarda surish. vazn | 3x12 |
| Krossoverda qo'l ma'lumotlari | 3x15 |
| Frantsiya dastgoh matbuoti | 4x12 |
| Orqaga qaytish | 3x12 |
| Ko'krak qafasi + biseps | |
| Mashq qilish | X takrorlashni o'rnatadi |
| Dastgoh matbuoti | 4x12,10,8,6 |
| Dumbbellni bosing | 3x10 |
| Hummerda bosing | 3x10 |
| Krossoverdagi ma'lumotlar | 3x15 |
| Nishab skameykasida o'tirgan holda dumbbelllarni ko'tarish | 4x10 |
| Skott skameykasida biseps uchun barni ko'tarish | 3x12 |
| Ko'krak + orqaga | |
| Mashq qilish | X takrorlashni o'rnatadi |
| Dastgoh matbuoti | 4x12,10,8,6 |
| Qo'shish bilan tortish. vazn | 4x10 |
| Barbell tugmachasini bosing | 3x10 |
| Belbog 'uchun dumbbell qatori | 3x10 |
| Qo'shish bilan tekis bo'lmagan barlarda surish. vazn | 3x10 |
| Ko'krak qafasidagi yuqori blokning tor teskari tutqich qatori | 3x10 |
| Yolg'on gapirish | 3x12 |
| Blokni gorizontal ravishda kamarga tortish | 3x10 |
| Alohida kunda ko'krak | |
| Mashq qilish | X takrorlashni o'rnatadi |
| Gorizontal skameykada yotgan dastgoh pressi | 4x12,10,8,6 |
| Dumbbell tugmachasini bosing | 3x12,10,8 |
| Qo'shish bilan notekis barlarda cho'milish. vazn | 3x10 |
| Hummerda bosing | 3x12 |
| Krossoverdagi ma'lumotlar | 3x15 |
Crossfit komplekslari
Quyidagi jadvalda dastgoh pressini o'z ichiga olgan crossfit to'plami ko'rsatilgan. Sizda bir xil sportchilar yo'qligini tushunishingiz kerak, har birimiz o'ziga xos tarzda individualmiz, shuning uchun dastgoh matbuotida ishlaydigan og'irlik sportchining ixtiyorida qoladi. Har bir CrossFit sportchisi o'zining jismoniy tayyorgarligi va kuch ko'rsatkichlariga qarab barning vaznini o'zgartirib, o'ziga yoqadigan to'plamni to'ldirishga harakat qilishi mumkin.
| Yoqimli | Biz teskari piramidani (biz 10 dan 1 marta takrorlanamiz) skameykada bajaramiz va qorin jarayonining mushaklari uchun rollarda aylanamiz, har bir yondashuv bilan mashqlarni almashtirib turamiz. |
| Loyiha maymuni | Orqa piramidani (10 dan 1 marta takroriy pastga) dastgoh pressida bajaring. Har bir dastgoh pressidan keyin - barda 10 ta tortish. |
| 100 × 100 shtrixli dastgoh pressi | 100 kg novda bilan dastgoh pressini 100 marta takrorlashni bajaring. |
| 4 km | 1 km masofaga yugurish va dastgoh pressini o'rnatish. Hammasi bo'lib 4 tur. Vazifa skameykada maksimal takroriy sonlarni bajarishdir. |
| Anchor | 21-15-9-15-21 kettlebellni bir qo'li bilan va dastgoh presslari bilan bajaring. |
| Asosiy | Og'irligi sportchining o'z vazniga teng bo'lgan shtanga bilan 21-15-9 ko'tarish, klassik chayqalishlar va dastgoh presslarini bajaring. |
Stol pressi juda katta miqdordagi mushakni ishlaydigan va boshqa ko'plab mashqlar bilan erkin birlashtirilishi mumkin bo'lgan ajoyib mashqdir. Ko'krak qafasi mushaklarining barcha sohalarida ishlash uchun qiya dumbbell va dumbbellni tortib ko'tarish yoki qo'shimcha og'irlik bilan tushirishni sinab ko'ring. Yoki qisqa vaqt ichida ko'kragingizni va orqangizni bitta mashqda ishlash uchun orqangizda tortish harakatlari bilan (qatorlar ustiga egilib, tortish yoki gantel qatorlari ustiga egilib) o'zgaruvchan presslarni bajaring. Hammasi faqat sizning tasavvuringizga va jismoniy tayyorgarlik darajangizga bog'liq.
