Erdan va notekis barlarda salbiy surish

Salbiy surish - bu klassik surishlarning soddalashtirilgan versiyasidir. Jismoniy mashqlar salbiy deb nomlanadi, chunki yukning ahamiyati pastki nuqtaga etib borgan payt o'zgaradi. Klassik surish mashqlarini bajarishda mushaklarni asosiy yuki tanani erdan yuqoriga ko'tarishda seziladi. Salbiy surishlarda asosiy harakat tanani pastki nuqtaga qadar sekinlashtirishga qaratilgan. Bu shunday mashqlarning asosiy tarkibiy qismi bo'ladi.

CrossFit-da salbiy push-uplar ikkita foydalanishga ega:

1. Boshlang'ich sportchilar uchun. Agar muntazam ravishda surish qiyinchilik tug'dirsa, erdan salbiy surish bilan boshlash maqbuldir. Ushbu mashq sizning peck, triseps va deltoidlarni tayyorlaydi.
2. Professional sportchilar uchun. Erdan yoki notekis novdalardan kerakli miqdordagi klassik surishlarni ishlab chiqqandan so'ng, mashqlar oxirida ko'krak mushaklarini "to'ldirish" ortiqcha bo'lmaydi. Effektga erishish uchun mushaklar to'liq charchaguncha mumkin bo'lgan maksimal sonli surishlarni bajarish kerak.

Salbiy surishlarni bajarish uchun ikkita usulni ko'rib chiqing - erdan va notekis barlarda.

Erdan salbiy turtkalarni bajarish texnikasi

Bunday push-uplar tashqi ko'rinishga ko'ra oddiy push-uplarga juda o'xshash, ammo ular sezilarli farqga ega.

1. Biz boshlang'ich pozitsiyasini qabul qilamiz. Klassik push-uplarda bo'lgani kabi, xuddi shunday bo'ladi - yotish.
   
2. Qo'llar tekis, elkalarining kengligida yoki biroz torroq. Qo'llarning o'rnatilishi qanchalik keng bo'lsa, ko'krak mushaklaridagi yuk shunchalik katta bo'ladi. Agar qo'llar allaqachon elkalarining kengligida bo'lsa, bu holda trisepslar ko'proq o'qitiladi.
3. Biz tanani sekin pastga tushira boshlaymiz. Ko'krak va triceps mushaklarini boshqarish muhimdir.
4. Tana tekis bo'lishi kerak: oshqozon osilmaydi va tos suyagi yuqoriga qarab tortilmaydi.
5. Eng past nuqtada biz 1-2 soniya ushlab turamiz.
   
6. Biz tezda dastlabki holatga qaytamiz. Ko'tarish bosqichi qo'shimcha yordam bilan amalga oshirilishi mumkin - oyoqlarning harakatlari. Dastlabki holatga qaytish mashqning muhim qismi emas.

Ushbu video erdan ko'tarilgan salbiy surishlarning to'g'ri ishlashini namoyish etadi:

Noto'g'ri barlarda salbiy surishlarni bajarish texnikasi

Mushaklaringizni yuqori sifatli muntazam surish uchun tayyorlashingiz mumkin bo'lgan eng samarali mashqlardan biri.

Ijro texnikasi:

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - notekis barlarga urg'u.
   
2. Biz qo'llarimizni tirsak bo'g'inlarida asta-sekin egib, tanani pastga tushiramiz.
3. Biz o'zimizni shu holatda 1-2 soniya davomida tuzatamiz va sakrab tushamiz.
   
4. Shunga qaramay biz notekis barlarda boshlang'ich pozitsiyasini olamiz.
5. Biz mashqni takrorlaymiz.

Ushbu push-uplarning asosiy maqsadi imkon qadar sekin pastga tushishdir.

Ushbu videoda notekis barlarda salbiy surishlarni bajarish texnikasi ko'rsatilgan (2:48 dan), qarang, foydalidir:

Videoni tomosha qiling: БУ МАШИҚНИ ҚИЛИБ ЖУДА КЎП КАСАЛЛИКЛАРНИ ОЛДИНИ ОЛИНГ (Avgust 2025).