Ringlar ustidagi tirnoqlar (Ring Dips) - bu CrossFit-ga badiiy gimnastikadan kelgan funktsional mashqlar. Ushbu mashq yaxshi jismoniy tayyorgarlikni talab qiladi; ko'pchilik yangi boshlanuvchilar uchun gimnastika halqalarida dasta-ko'tarish texnikasi qiyin bo'lib tuyuladi - notekis barlardan boshlash yaxshidir.
Bugun biz ushbu ikki mashq o'rtasidagi tub farqni ko'rib chiqamiz, shuningdek:
- Ushbu mashqdan qanday foyda bor;
- Uzuklarda surish mashqlarini bajarish texnikasi;
- Noto'g'ri barlarda surish moslamalarini o'z ichiga olgan Crossfit komplekslari.
Nima uchun bu mashqni bajarishingiz kerak?
Ring ringlari qanday mushaklarni ishlaydi? Noto'g'ri barlarda yaxshi surish mashqlarini bajarishni o'rganganingizdan so'ng, qiyinroq variantni - gimnastika halqalarida xuddi shu mashqni bajarishni o'rganishga urinmaslik ahmoqlik bo'ladi. Bundan tashqari, uzuklarda surish mashqlarini bajarishni o'rganganingizdan so'ng, halqalarda quvvat chiqishi kabi qiyin va ajoyib elementga osongina taslim bo'lishingiz mumkin.
Biroq, vizual o'xshashliklarga qaramay, ikkita mashq o'rtasidagi texnik farqlar juda katta. Parallel chiziqlar o'rniga halqalarni itarish stabillashadigan mushaklarga jiddiyroq yuk tushishini anglatadi, chunki tanamizni muvozanatda ushlab turish bilan bir qatorda, biz ularning uzilib qolishiga xalaqit berib, halqalarni ham kuzatib turishimiz kerak. Shuningdek, sizning qo'llaringiz va bilaklaringiz juda ko'p statik stresslarga duch keladi va sizning tutish kuchingiz vaqt o'tishi bilan ortadi. Bunga qo'shimcha ravishda, tanani halqalarda ushlab turishning o'zi sizning ligamentlaringiz va tendonlaringizga bir xil statik-dinamik yukni beradi, bu esa bosish harakatlarida quvvat ko'rsatkichlarini oshirish uchun kuchli vositadir. Albatta, qobiliyatli qo'llarda.
Bunga qo'shimcha ravishda, past osilgan halqalarda notekis barlarda bo'lgani kabi push-uplarni bajarish imkoniyati mavjud. Ushbu xilma ushbu mashqni endi o'rganishni boshlaganlar uchun javob beradi. Shu tarzda halqalarda push-uplarni bajarish ancha osonlashadi va ehtimol birinchi urinishda ham siz bir necha marta takrorlashni o'zlashtirasiz, chunki oyoqlar bu erda ishtirok etmaydi, shuning uchun biz ozroq og'irlik bilan ishlaymiz.
Ring ringlari - bu triceps va bilaklaringizni mustahkamlashning ajoyib usuli. Pektoral va old delta mushaklari biroz kamroq ishlaydi. Ushbu mashqni muntazam ravishda bajarish, shuningdek, dastgoh bosish kuchini oshiradi, shuningdek chidamlilik va funksionallikni oshiradi.
To'g'ri bajarish texnikasi
Keling, materialimizning asosiy qismiga - halqalarda push-uplarni bajarish texnikasini o'rganishga o'tamiz. Harakat amplitudaning yuqori nuqtasidan boshlanadi, boshlang'ich pozitsiyasida sportchi tekis qo'llardagi halqalarda, tirsaklar to'liq uzaytirilishi kerak. O'zingizni ushbu holatda topish uchun avval ikkita qo'lingizdagi halqalarga kuch bilan chiqishni amalga oshirishingiz kerak, ushbu mashq haqida ko'proq ma'lumotni bizning veb-saytimizdagi "Mashqlar" bo'limida o'qishingiz mumkin. Agar sizga zo'rlik bilan chiqish yo'li hali berilmagan bo'lsa, ijroning soddalashtirilgan versiyasiga ruxsat berilgan - Shvetsiya devoridagi uzuklarga yoki sizning zalingizdagi boshqa balandliklarga osib qo'ying.
Tepaga itarish
Biz push-upni o'zi bajarishni boshlaymiz. Keyinchalik barqaror pozitsiyani egallash uchun, ko'krak mushaklaridagi yukni ta'kidlash uchun elkangizni biroz oldinga burang. Bunday holda, qo'llar bir-biriga parallel bo'lishi kerak va tirsaklar bir-biridan ajralib turishi kerak. Bizning vazifamiz tanani iloji boricha pastga tushirish, shu bilan birga pastki ko'krak mushaklarini cho'zishdir. Pastga qarab harakatlanish silliq va asta-sekin bo'lishi kerak, amplituda har bir santimetrni boshqarish, iloji boricha muvozanatga aqliy e'tiborni qaratishga harakat qilish kerak. Shu bilan birga, qo'llaringizni bir soniya davomida bo'shatmaslik muhim, aks holda siz muvozanatni yo'qotasiz va yondashuvni yakunlay olmaysiz.
Siz etarlicha pastga tushganingizdan so'ng, ko'krak qafasi pastki qismi qo'llar darajasida bo'lsa, yuqoriga qarab kuchli harakatni boshlang. Muvozanatni unutmasdan, triceps bilan kuchli harakat qilish kerak. Harakatni to'g'ri bajarish uchun halqalarni iloji boricha pastga tushirish kerak, go'yo ularni arqonlardan uzib olmoqchi edingiz. Keling, oyoqlarning harakati tufayli biroz "aldash" deylik - agar ularni biroz oldinga olib borsangiz, yuqoriga ko'tarilish ancha osonlashadi.
Jismoniy mashqlar davomida halqalarni tanaga iloji boricha yaqinroq tutish muhimdir, shunda siz tanangizning holatini yaxshiroq barqarorlashtirasiz va ko'proq takrorlash imkoniyatiga ega bo'lasiz.
Agar halqalar yon tomonga tarqalsa, elka bo'g'imining rotator manjetiga shikast etkazish xavfi katta, chunki siz ongsiz ravishda texnikani yelkalar harakati tufayli aniq "ushlashga" harakat qilasiz. Yelkaning bo'g'imlari juda "zaif" ekanligini va delta mushaklari fastsiyasi deyarli cho'zilmasligini unutmang. Sportning uzoq umrini saqlab qolish va o'zingizni istalmagan jarohatlardan himoya qilish uchun texnikani iloji boricha aniqroq bajarishga harakat qiling va isitishni e'tiborsiz qoldirmang.
Murakkab variant
To'g'ri texnikani o'zlashtirganingizdan so'ng, siz haqiqiy CrossFit manyaklari uchun variantni - qo'shimcha og'irliklarga ega halqalardagi push-uplarni sinab ko'rishingiz mumkin. Har bir oyoqqa bitta og'irlikni osib qo'ying yoki maxsus zanjir yordamida belbog'ingizga bitta krepni mahkamlang. Vazifa nafaqat og'irlik bilan ishlayotganingiz, balki tanangiz tomonidan belanchak va inersiyani o'rnatolmaganligingiz bilan ham murakkablashadi. O'zingizning qobiliyatlaringizga ishonchingiz komil bo'lsa, uni sinab ko'ring. Mushak massasi va quvvat ko'rsatkichlarining o'sishi kafolatlanadi.
Ringlarda push-up mashqlarini tezroq o'rganishga yordam beradigan tayyorgarlik mashqlari haqidagi videolar:
O'zaro uzilishlarni o'z ichiga olgan Crossfit komplekslari
Uzuklar ustidagi tirnoqlar texnik jihatdan qiyin element bo'lib, siz uni mashg'ulot jarayoningizga majburlashsiz kiritishingiz kerak. Kusursuz texnikani qo'lga kiritganingizdan va bitta yondashuvda kamida 20 ta push-upni bajarishni o'rganganingizdan keyingina quyidagi komplekslarni bajarishni boshlashingiz mumkin. Aks holda, siz shunchaki sog'lig'ingizga zarar etkazish xavfi bor: jarohat oling yoki markaziy asab tizimingizni keyingi barcha oqibatlar bilan ortiqcha yuklang.
| 300 spartalik | 25 ta tortishish, 50 ta ko'tarish, 50 ta ringga tushirish, 50 ta qutiga sakrash, 50 ta oyoqni ko'tarish, 50 ta choynakni silkitish va yana 25 ta tortishish mashqlarini bajaring. |
| 7x33 | 33 marta ringga tushirish, 33 marta qutiga sakrash, 33 ta chinni ko'tarish, 33 ta burpe, 33 marta absga turish, 33 ta uzunlikka sakrash va 33 ta o'tirish. |
| Abby tongi 1 | 30-20-10 ta tortishish, halqalarga surish va ikki marta sakrash arqonlarini bajaring. |
| Bos | 10 ta ko'tarilishni, 10 ta halqani tushirishni, 10 ta 10 ta havoda o'tirishni va 10 ta tortishni bajaring. Faqat 5 tur. |
| O'rdakchalar uchishni o'rganishadi | 400 metrga yugurish, 500 metrga eshkak eshish, 10 ta dastgoh pressi va 10 marotaba sho'ng'in qilish. Faqat 5 tur. |
