Barbell elkalariga o'tirish

Yelkasida shtanga bilan egiluvchan mashqlar - bu CrossFit va pauerliftingda keng tarqalgan bo'lib, ko'plab mushak guruhlarini o'z ichiga oladi. Deadlift va dastgoh pressi bilan bir qatorda, bu sportchining funktsional va kuch-quvvat mashg'ulotlarining o'ziga xos ko'rsatkichidir va ushbu mashqni to'g'ri bajarish texnikasi juda muhimdir. Bugun biz sizga qanday qilib shtamp bilan cho'ktirishni to'g'ri bajarish, natijalarni qanday oshirish va ushbu mashqni qanday almashtirishni aytib beramiz.

Barbell squat oyoq va dumg'aza mushaklari massasini rivojlantirish uchun muhim vosita bo'lib, dunyoda hech bo'lmaganda bitta egiluvchan sportchi yo'q va shu bilan birga kuchli kvadlar bilan maqtana oladi. Shu sababli, ushbu mashqlar dunyodagi har bir sport zalida ulkan shuhrat qozondi va skameykada muvaffaqiyatga erishish ko'plab tajribali va unchalik ham bo'lmagan sportchilar uchun muhim maqsaddir.

Bugun biz sizga shtanga cho'ktirishni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligi haqida - mashqlar texnikasi, shuningdek, qaysi mushaklarning ishlashi, og'ir tortishishning barcha ijobiy, salbiy tomonlari va kontrendikatsiyasi haqida gapirib beramiz. Va boshqa ko'plab foydali ma'lumotlar.

Ushbu mashq nima uchun kerak?

Qaysi sport turi bilan shug'ullanmasin, oyoqlar bizning poydevorimizdir. Boks, kurash, krossfit, pauerlifting, fitnes - ushbu fanlarning hech birida siz mashg'ulot jarayonida oyoqlaringiz etarlicha yuk olmasa, siz katta muvaffaqiyatga erisha olmaysiz.

Barbellni tortib olish bu mavjudotdagi eng qiyin mashqdir. Va nafaqat jismoniy, balki axloqiy jihatdan ham. Pauerlifting bo'yicha har qanday musobaqani tomosha qiling va sportchilar o'tirishga urinishdan oldin o'zlarini qanday tashkil etishlarini ko'ring. Bu odamga xalaqit berishni xohlashingiz ehtimoldan yiroq emas. Faqat aqldan ozgan jasorat holatida bunday g'ayritabiiy og'irliklarni engib o'tish mumkin.

Pauerlifting ajratilgan holda, cho'ktirish raqobatbardosh harakatdir. CrossFit-da o'tirishlarning o'rni qanday:

1. Yelkasida shtanga bilan o'tirgan squats har xil tayyorgarlik darajasidagi sportchilar uchun ko'plab komplekslarga kiritilgan.
2. Texnik jihatdan to'g'ri o'tirmasdan, siz tortishish, siljish, qo'zg'atuvchilar, shtanga ko'tarish va hk kabi harakatlarni unutishingiz mumkin.
3. Squat - bu sizning mashqlaringizning intensivligi va tezligini oshiradigan mashqlardan biridir. Haqiqatan ham og'ir tortishishlarni bajarish g'ayritabiiy energiya, hissiy kayfiyat va motivatsiyani talab qiladi, yurak urish tezligini sezilarli darajada oshiradi, bu lipoliz jarayoniga yordam beradi.

Qanday mushaklar ishlaydi?

Asosiy dinamik yuk tushadi:

• Quadriseps;
• Kestirib, biseps;
• Sonning aduktorlari;
• Gluteal mushaklar;
• Orqa miya ekstensorlari.

Matbuot, gastroknemiyus, taglik va trapetsiya mushaklari butun harakat davomida barqarorlashtiruvchi mushaklar vazifasini bajaradi.

Barbell bilan o'tirishning ijobiy va salbiy tomonlari

Barbell squat - bu tanangizning deyarli barcha asosiy mushak guruhlarini o'z ichiga olgan asosiy, murakkab mashqlar. O'lik o'ldirishdan tashqari, kamida bitta mashq ushbu ko'rsatkichdagi cho'ktirish bilan taqqoslanishi ehtimoldan yiroq emas. Bunday yuk natijalarga olib kelishi mumkin emas: siz kuchliroq, bardoshli va mushaksiz bo'lasiz.

Mashq qilishning afzalliklari

Erkaklar uchun og'ir cho'ktirish - bu №1 mashq. Ko'plab tadqiqotlar ushbu mashqlar asosiy anabolik gormon - testosteronning sekretsiyasini ko'payishiga olib keladi degan farazni isbotlamoqda. Aynan shu gormon haqiqiy erkakka xos bo'lgan barcha xususiyatlar uchun javobgardir: jismoniy kuch va chidamlilik, o'ziga bo'lgan ishonch, doimiy ravishda yuqori jinsiy energiya, baquvvat sog'liq, shuningdek, odatda "erkak xarizmasi" deb ataladigan narsa. Shu sababli, agar tibbiy kontrendikatsiya bo'lmasa, yoshidan qat'i nazar, barcha erkaklar uchun barbell squat qilishni tavsiya etamiz.

Kichkina og'irliklardan boshlang va barga asta-sekin disklarni qo'shing, keyin vaqt o'tishi bilan siz nafaqat sport zalida mashg'ulotlarda jiddiy yutuqlarga erishganingizni, balki umuman o'zingizga ishonchli va g'ayratli bo'lganingizni ko'rasiz.

Biroq, bularning barchasi squats - bu faqat erkaklar mashqlari degani emas. Qizlar uchun barbell bilan o'tirish ham mashg'ulot jarayonining asoslaridan biri bo'lishi kerak. Aynan shu harakat son va glutelarga eng katta zo'riqishni keltirib chiqaradi va ularga sport formasini beradi.

Bundan tashqari, o'tirishni intensiv ravishda bajarish juda jiddiy energiya sarfini o'z ichiga oladi. Bir necha chindan ham qattiq to'plamlar treadmillda yarim soat yurishdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflaydi. Shuning uchun cho'ktirish nafaqat sizning oyoqlaringiz va dumbalaringizni ozgina pompalamoq bo'lsa, balki ortiqcha yog'dan xalos bo'lish davrida ham bajarilishi kerak, shuning uchun quritish jarayoni ancha samarali davom etadi.

Jismoniy mashqlar natijasida yuzaga kelishi mumkin bo'lgan zarar

Barbellni tortib olishning barcha mumkin bo'lgan zarari texnikani buzish oqibatida kelib chiqadi. To'g'ri texnikadan jiddiy og'ish yoki o'ta og'ir vazn bilan ishlash tizza ligamentlari va bo'g'imlarning shikastlanishiga, shuningdek, bel umurtqasida chiqishlar va churralar paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin. Yelka bo'g'imlari va rotator manjetning shikastlanishi ham kam emas. Odatda, ular bomning noto'g'ri (juda past) pozitsiyasi natijasida paydo bo'ladi.

Barbell squats shuningdek, bir noxush yon ta'sirga ega deb o'ylashadi - belning kattalashishi. Bu butunlay to'g'ri emas, chunki sizning belning kattaligi genetika, obliklarning gipertrofiyaga moyilligi va oshqozon hajmi bilan belgilanadi. Biroq, egilish paytida oblik va qorin bo'shlig'iga yuk juda jiddiy va agar siz belingizni qadrlasangiz va u o'sishni boshlasa, u holda o'tirish va o'liklarni ko'tarishda og'irlikni sekinlashtirganingiz ma'qul. Squats shuningdek qorin ichi bosimini oshiradi, bu esa kindik churrasiga olib kelishi mumkin, ammo ko'p hollarda atletik kamar yordamida bu muammoning oldini olish mumkin.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Barbell bilan o'tirish paytida umurtqa pog'onasida kuchli eksenel yuk hosil bo'ladi, shuning uchun bu mashqlar mushak-skelet tizimida muammolarga duch keladigan barcha sportchilar uchun qat'iyan ziddir. Xuddi shu narsa tizza yoki kestirib, bo'g'imlarga tegishlidir: agar yaqin o'tmishda siz jarohatlar olgan bo'lsangiz, unda barbell bilan egiluvchanlikni kamaytirish kerak. Shikastlangan to'qimalarni reabilitatsiya qilish va tiklash uchun mashinadagi oyoqlarni bukish va cho'zish kabi izolyatsiya qilingan mashqlardan foydalanganda yaxshiroqdir.

Ijro texnikasi

Yelkada shtrix bilan to'g'ri cho'ktirish texnikasi haqida ko'plab farazlar mavjud. Ularning soni ma'lum bir odamning anatomik xususiyatlari (masalan, oyoq-qo'llarning uzunligidan, dumba hajmidan, kestirib, elka bo'g'imlarida moslashuvchanlikni va boshqalarni) hisobga olgan holda texnikaning har xil bo'lishi mumkinligi bilan bog'liq. Shu sababli, quyida keltirilgan tavsiyalar mutlaqo umumiy xarakterga ega, siz uchun maqbul bo'lgan texnik sizga vakolatli shaxsiy murabbiyni rivojlantirishga yordam beradi. Xo'sh, barbell bilan to'g'ri cho'ktirishni qanday qilishni aniqlaylik.

Orqangizda shtrix olish

Harakatning birinchi bosqichi - barni javonlardan olib tashlang. Barni yelkalardan biroz kengroq kenglikda mahkam ushlagan holda, biz barning markazida barning ostiga o'tirib, trapezoidlar bilan barga bosib, oyoqlarimizning harakati bilan barni olib tashlaymiz. Barni tirgaklardan olib tashlashda orqangizni tekis ushlab turish juda muhimdir, chunki aynan shu paytda umurtqamiz maksimal eksenel yukni boshdan kechirmoqda.

Keyingi bosqich - javonlardan uzoqlashing va tuzating. Orqa tomon oldinga qarab bir necha qadam tashlash, barqaror barqaror holatni topish va mashqni bajarishni boshlash kerak. Orqa tomon oldinga qarab yurishda shoshilmang, harakatlar silliq va ishonchli bo'lishi kerak. Aks holda, siz muvozanatni va harakatni boshqarishni yo'qotasiz va shu bilan jarohatlanish xavfini tug'dirasiz.

Squat

Endi siz cho'kishni o'zi to'g'ri bajarishingiz kerak. Amplitudaning chuqurligi, oyoq kengligi, tanani qiyshayish darajasi va oyoqning burilish darajasi kabi masalalar bo'yicha aniq fikr yo'q. Hammasi qanday maqsadlarni ko'zlayotganingizga bog'liq.

• Masalan, agar siz pauerlifter bo'lsangiz, kengroq pozitsiya va kattaroq tana burchagi sizga mos keladi, chunki bu sizga ko'proq og'irlikni ko'tarishga imkon beradi.
• Agar siz kvadriseps ustida yakkama-yakka ishlashni istasangiz, siz parallel oyoqli va qisqaroq amplituda biqinlarni bajarishingiz kerak, dumba uchun biz barbar bilan chuqur cho'ktirishni amalga oshiramiz.

Asosiy narsa - orqangizni tik tutishni unutmang va tizzangizni paypoq chizig'idan tashqariga chiqarmaslikka harakat qiling. amplituda eng past nuqtada, chunki o'tirishni amalga oshirish uchun bu variant dahshatli darajada shikastlidir. Nafas olishni unutmang: ekshalasyon har doim kuch bilan amalga oshiriladi.

Belingizni bel holatida ushlab turish va kindik churrasi xavfini kamaytirish uchun og'ir og'irliklarni ko'tarish paytida sport belbog'idan foydalaning. Kuchli sportchilar uchun yana bir foydali maslahat shundaki, odatdagi krossovkalar o'rniga og'ir atletika poyabzalidan foydalanish harakatlanish doirasini biroz qisqartirishga yordam beradi. Oxirgi bosqich - shtanga ustunlariga qo'yish. Muvozanatni va orqangizni tik tutib, tokchalar tomon bir necha qadam tashlang va ehtiyotkorlik bilan joylashtiring. Hech narsa murakkab emas.

Ushbu videoda mashqni bajarish texnikasi, shuningdek, crossfit boshlanuvchilarining eng keng tarqalgan xatolari batafsil bayon etilgan:

Barbellni qanday qilib ko'paytirish kerak?

Sport zaliga tashrif buyurgan har bir ikkinchi tashrif buyuruvchi qanday qilib shtampni barbell bilan ko'paytirishni o'ylaydi. Ko'p usullar mavjud, ammo ma'no har doim ikki jihatdan yotadi: yuklarni vakolatli velosipedda aylantirish (foizlar va o'zgaruvchan engil / og'ir mashqlar yordamida) va yordamchi mashqlarni bajarish. Amalda, musobaqaga tayyorgarlik ko'rayotgan pauerlifting, odatda, haftasiga ikki marta mashq bajaradi, ulardan biri maksimal og'irlikning 50-60 foiziga teng, uchta yondashuvda 5 marta takrorlanadigan, ikkinchisi esa maksimalning 75-85 foiziga teng bo'lgan og'irlikda ishlaydi. maksimal, beshta yondashuvda 5 ta takrorlash. Raqobatga yaqinroq bo'lsak, shtrixning og'irligi oshadi va takrorlanish soni kamayadi.

Yordamchi mashqlar uchun afzallik pauza cho'ktirish, old egilish, shtanga burilish, skameykada o'tirish va tepada o'tirishdir.

• Squatsni pauza qiling - eng past nuqtada o'zini bir necha soniya ushlab turadigan eng chuqur amplituda ishlaydigan sportchining turi. Yuqoriga qarab harakatlanish portlovchi bo'lib, shu bilan odatdagi cho'ktirishlarni ko'tarish tezligini sezilarli darajada oshiradi.
• Old o'tirishlar barning shtapel holati bilan klassik cho'ktirishdan farq qiladi - bu erda u ko'kragida. Shu tufayli, harakat vektori biroz o'zgaradi va to'rt boshli mushaklar jiddiyroq yukni oladi.
• Barbell egilib qoladi kuchli sportchilar uchun juda muhimdir, chunki ular og'ir siqilish paytida tanani barqaror ushlab turishga yordam beradi.
• Skameykada o'tirish - qisqaroq amplituda o'tirishning bir turi (biz parallel yuqoridan pastga tushamiz), bu erda bizning vazifamiz skameyka darajasiga tushishdir.
• Tepaga o'tirish - koordinatsion mashqlar, yangi boshlanuvchilar uchun juda qiyin. Burchaklar va ko'r joylarni yaxshiroq his etishga yordam beradi.

Odatda xatolar

Agar o'tirishni bajarish siz istagan natijani bermayotgan bo'lsa, demak siz noto'g'ri ish qilyapsiz. Quyida eng yangi boshlagan sportchilarning eng ko'p uchraydigan xatolarining qisqacha ro'yxati keltirilgan:

Noto'g'ri harakat oralig'i

Faqat chuqur cho'ktirishlar, albatta, jiddiy ta'sirga ega. Agar siz hatto zamin bilan parallel darajaga tushmasangiz, unda natijalarni kutmang. Eng past nuqtada, sonning orqa qismi buzoq mushaklariga tegishi kerak. Zaif cho'zilib ketganligi sababli hamma sportchilar ham buni darhol bajara olmaydilar, shuning uchun mashg'ulotdan so'ng cho'zishni unutmang, sonning to'rtburchaklar va aduktorlariga alohida e'tibor berilishi kerak.

Ko'tarish paytida orqa tomonni yaxlitlash

Buni har bir sport zalida sportchi maksimal og'irlik bilan o'tirganda ko'rish mumkin. Agar og'ir siqilish paytida sizning orqa tomoningiz to'g'ri turishga etarlicha kuch bermasa, unda vazn biroz kamaytirilishi kerak va siz orqa miya ekstansorlarini qo'shimcha tayyorlashni boshlashingiz kerak. Buning uchun qo'shimcha og'irliklarga ega bo'lgan giperekstensiyalar eng mos keladi. Sport belbog'idan foydalanish ham bu muammoni qisman hal qiladi.

Lumbosakral o'murtqa harakat

Ehtimol siz ba'zi sportchilar amplituda eng past nuqtada koksiksi bilan qanday qilib "pek" qilishlarini bir necha bor ko'rgan bo'lishingiz mumkin. Bu ko'tarishni biroz osonlashtiradi, ammo hech qanday holatda bunday qilmaslik kerak - bu shikastlanishning to'g'ridan-to'g'ri yo'li.

Tiz harakati

Jismoniy mashqlar davomida tizzalar oyoqlar bilan bir tekislikda bo'lishi kerak. To'g'ri traektoriyaga nisbatan tizzalarni ichkariga siljitish qabul qilinishi mumkin emas. Meniskus jarohati sizning sport karerangizga nuqta qo'yishi mumkin.

Noto'g'ri oyoq holati

Oyoqlar biroz ochilgan va yelka darajasidan biroz kengroq bo'lishi kerak. Bu sizning etarlicha chuqur o'tirishingiz va shu bilan birga tizza bo'g'imiga kuchli yuk hosil qilmaslikning yagona usuli.

Noto'g'ri nafas olish texnikasi

Bitta oddiy qoidani eslang: ekshalasyon har doim kuch bilan amalga oshiriladi. Shuning uchun, pastga tushish paytida nafas olish kerak, nafas olish - ko'tarilish paytida. Agar siz ushbu texnikaga rioya qilmasangiz, mushaklaringiz etarli miqdorda kislorod olmaydi va mashqlar samaradorligi ancha pasayadi. Miya qon ta'minoti etishmovchiligi va intrakranial bosimning oshishi natijasida sog'lig'ining yomonlashishi, bosh og'rig'i, ko'ngil aynish va hushidan ketish ham mumkin.

Barbarga o'tirishga alternativa

Tibbiy sabablarga ko'ra yoki boshqa sabablarga ko'ra, ba'zi sport zallari o'tirish bilan o'tirish kabi mashqni e'tiborsiz qoldiradilar. Squatsni shtanga bilan qanday almashtirish mumkin?

1. Smit Squats... Ushbu tartibga solishda oyoqlar oldinga ozgina cho'zilib, tizza bo'g'imlariga yukni kamaytiradi.

   

   © Artem - stock.adobe.com

2. Hack squats... Agar sizga yaxshi xakerlik mashinasini topish nasib qilsa, unda umurtqa pog'onasi haqida qayg'urmasdan bemalol chayqash ishlarini boshlashingiz mumkin - bu erda eksenel yuk minimaldir.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. Oyoqlarni bosish... Biyomekanik jihatdan bu mashq klassik shtanga cho'ktirishga o'xshaydi, ish faqat tizza bo'g'imining fleksion-kengayishi hisobiga amalga oshiriladi, sonning to'rt boshli mushaklari va aduktor mushaklari ko'proq alohida ishlaydi.
   
4. O'pka... O'pkada o'murtqa eksenel yuk mavjud, ammo ish og'irligi ancha kam. Asosiy e'tibor son va dumg'aza aduktorlariga o'tadi.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Ehtimol, bu tanaga berilgan stress darajasi bo'yicha qandaydir tarzda cho'ktirish bilan raqobatlasha oladigan 4 ta asosiy mashqlar. Gap nafaqat mushaklarning yuki, balki inson organizmiga, xususan, uning gormonal foniga umumiy ta'siri haqida ham boradi - og'ir asoslarning bajarilishi endogen testosteron va o'sish gormoni ishlab chiqarishga foydali ta'sir ko'rsatadi, bu esa o'z navbatida kuch va mushak massasining ko'payishiga olib keladi. libido va jinsiy faollikni oshirish, shuningdek reproduktiv tizimni normallashtirish.

Yalang'och o'tirish uchun standartlar

Afsuski, mamlakatimizning federal byudjeti pauerliftingni rivojlantirish uchun etarli emas, shuning uchun bizda Rossiya Federatsiyasi Davlat sport qo'mitasi tomonidan rasmiy ravishda faqat bitta federatsiya - Rossiya pauerlifting federatsiyasi (RFP) mavjud.

Standart uchta harakatlarning yig'indisi (skats, skameykada press, o'lik ko'tarish) bilan belgilanadi. Squats uchun alohida o'rnatish mavjud emas. Agar siz haqiqatan ham kuchingizni sinab ko'rishni istasangiz, musobaqada qatnashishni tavsiya etaman. Musobaqalar Rossiya Federatsiyasining butun hududida muntazam ravishda o'tkaziladi, musobaqalar taqvimlari va qoidalari bilan federatsiyaning rasmiy veb-saytida tanishishingiz mumkin.

Shuningdek, tijorat asosida ishlaydigan o'ndan ortiq nodavlat federatsiya mavjud. Asosiy mablag 'xususiy sarmoyadorlar, mavzuli mahsulotlar reklamasi (sport ovqatlari, kiyim-kechak va jihozlar) hamda musobaqa ishtirokchilari uchun kirish to'lovlari hisobidan amalga oshiriladi. Eng mashhur nodavlat federatsiya - bu WPC / AWPC (doping yo'q / doping nazorati ostida). Quyida ularning 2019 yilgi yalang'och pauerlifting bo'yicha ko'rsatmalari keltirilgan.

Erkaklar uchun uskunalarsiz pauerlifting bo'yicha AWPC-Rossiya bit standartlari:

Ayollar uchun:

Crossfit shtanga bilan egilib o'tiradi

Quyida funktsional mashg'ulotlar tarafdorlari tomonidan ishlab chiqilgan bir qator komplekslar mavjud, ular sizning mashg'ulot jarayoningizni diversifikatsiya qilishga yordam beradi, shuningdek chidamlilikni oshiradi, metabolizmni rivojlantiradi va yangi yil ta'tilida olgan ortiqcha kaloriyalarni sarflaydi.

Videoni tomosha qiling: How do computers store images? (Noyabr 2024).