Dumbbell o'pka

Dumbbell Lunges - bu CrossFit-da mashhur bo'lgan oyoq va dumba mushaklarini rivojlantirish uchun asosiy mashqlar. Material dumbbelllar bilan o'pkalarni qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rganishni istaganlar uchun tabiatda maslahatdir. Bugun biz dumbbelllar bilan o'pkalarni bajarish texnikasini ko'rib chiqamiz va ushbu oddiy mashq yordamida dumba uchun qanday qilib jiddiy yuk hosil qilish kerakligini aytib o'tamiz.

Jismoniy mashqlar xususiyatlari

Dumbbellli o'pka chiroyli va elastik dumba yasashning kuchli vositasi bo'lib, ushbu mashqda yukni to'rt boshli mushak va son mushaklariga o'tkazish mumkin.

O'pka dumbbelllar bilan yoki shtanga bilan bajarilishi mumkin, ammo bu navlar orasida texnikada sezilarli farqlar yo'q, o'zingizning sport zalingizda bajarishingiz uchun qulayroq bo'lganini tanlang.

Agar sizning qo'lingizda yaxshi dumbbell qatori bo'lsa, unda ushbu mashqni gantellar bilan bajarish yaxshiroq bo'ladi, chunki siz yukni taqsimlashingiz va har bir yangi mashqda mashqdagi og'irlikni oshirishga harakat qilishingiz qulayroq bo'ladi.

Buning ma'nosi nima?

Qo'lida dumbbelllar bo'lgan o'pkalar - oldingi oyoqqa to'liq tebranish bilan muqobil qadamlar. Biz qanchalik keng qadam tashlasak, dumba va son suyaklariga qancha ko'p yuk tushsa, shunchalik tor bo'ladi - to'rt boshli mushaklar shunchalik ko'p ishlaydi. Shunday qilib, siz ushbu mashqlar guruhlari orasidagi yukni bugungi mashqda qaysi mushaklarda ishlashni xohlaganingizga qarab farqlashingiz mumkin.

Foyda

Dumbbelllar bilan o'pkaning foydasi shubhasizdir - simulyatorda oyoq o'g'irlash yoki oshqozoningizda yotgan holda oyoq ko'tarish hech qanday ijobiy natija bermaydi. Shuning uchun o'pka mushaklarning ta'sirchan massasini olishni istagan erkaklar uchun ham, ularning maqsadi jinsiy dumba qurish va atrofdagilarni jozibador qilish uchun ham foydalidir.

Qanday mushaklar ishlaydi?

Qo'lida dumbbell bo'lgan o'pka - bu kestirib, dumg'azani rivojlantirish uchun mashqdir, ammo bu harakatning turli xil o'zgarishlari bu mushaklarning ayrim joylarini turli yo'llar bilan yuklaydi.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Yuklarni taqsimlashda muhim omillar quyidagilar:

1. harakatlanish doirasi;
2. qadam uzunligi.

Har bir takrorlashni to'liq amplituda bajarish, har safar sonning orqa qismini buzoqlaringizga tekkizish va amplituda eng past nuqtasida qisqa to'xtab turish glutlaringizga ko'proq stress keltiradi. Dumbbell o'pkasini qanchalik keng bossangiz, glute va son suyaklaringiz shunchalik qiyin ishlaydi. Qisqa qadamlar to'rt boshli mushaklarga, xususan medial to'plamga ko'proq stressni keltirib chiqaradi.

O'pkaning barcha o'zgarishlarida umurtqa pog'onasi ekstensorlari, qorin mushaklari va (ozroq darajada) trapetsiya mushaklari stabillashadigan mushaklar vazifasini bajaradi.

Ijro texnikasi

Qanday qilib dumbbelllar bilan o'pkalarni to'g'ri bajarish kerak? Bu odam anatomiyasi nuqtai nazaridan juda qulay mashqlar ekanligiga ishonamiz, bu erda biz uchun qulay traektoriya bo'ylab harakatlanamiz va jarohat olish deyarli mumkin emas (albatta, to'g'ri texnikada va o'rtacha vazn bilan ishlashda). Ushbu mashqni 2-3 marta takrorlash uchun dahshatli og'irliklar bilan bajarishning mutlaqo hojati yo'q., siz bu bilan hech kimni ajablantirmaysiz, kerakli mushak guruhlarini to'g'ri ishlab chiqarmaysiz, ammo tanaga, xususan, artikulyar-ligamentli apparatga tuzatib bo'lmaydigan zarar etkazishingiz mumkin.

Mashg'ulotda qanday mashq bajarishingizga qarab, mashq qilish texnikasi u yoki bu yo'nalishda turlicha bo'lishi mumkin. Shoshilmang; agar biron bir o'pkaning texnikasi sizga unchalik yaramasa, ushbu mashqni og'irliksiz bajarishni boshlang va shundan keyingina ishchi og'irliklarni asta-sekin va muntazam ravishda oshirib yengil gantellar bilan o'ting. Shu sababli, barcha yangi boshlang'ich sportchilar birinchi navbatda asosiy jihatlarni esga olishlari kerak, ularsiz bitta oyoq mashqlari bajarilishi mumkin emas, ya'ni:

• Jismoniy mashqlar davomida orqangizni tekis tuting;
• Dastlabki holatida oyoqlar elkalarining kengligida joylashgan;
• Biz harakat uchun nafas chiqaramiz;
• Biz tovonga suyanamiz, har qadamda butun oyoqqa turamiz;
• Biz butun yondashuv davomida bir maromda qadam bosishga harakat qilamiz, to'satdan harakatlar qilmang;
• Biz mushaklarning ishlashiga e'tibor qaratamiz; agar mashq paytida siz bo'g'imlarda yoki ligamentlarda noqulaylik sezsangiz, unda siz noto'g'ri ish qilyapsiz va texnikani etkazib berish uchun tajribali o'qituvchiga murojaat qilishingiz kerak.

Qo'lingizda dumbbelllar bilan oldinga siljishlarni bajarish uchun to'g'ri texnika haqida video, odatiy boshlang'ich xatolarini tahlil qilish:

Endi eng ko'p bajariladigan o'pka turlarini batafsil ko'rib chiqamiz.

Oldinga o'pka

Bizning tsikldagi eng keng tarqalgan mashq - bu dumbbelllar bilan oldinga siljish, bunda sportchi har bir oyoq bilan navbatma-navbat harakat qiladi. Qadamning kengligiga qarab, yuk to'rtburchaklar va glutlar o'rtasida taqsimlanadi.

Taxminan 60-80 sm uzunlikdagi qadamni qo'ying, butun oyog'ingizga suyanib, tizzangizni to'g'ri burchak bilan egib oling. Bunday holda, tizza oyoq barmoqlari chizig'idan tashqariga chiqmasligi kerak. Boshlang'ich pozitsiyasiga nisbatan oyoqni tashqariga yoki tashqariga burmasdan qat'iy to'g'ri yurish kerak, aks holda sizda muvozanatni saqlash qiyin bo'ladi va mashqlar samaradorligi pasayadi.

Agar siz diqqatni glutlardan to'rt boshli mushaklarga o'tkazishni istasangiz, qisqa qadamlar bilan iloji boricha sonning old qismini "itarib" ko'ring. Natija uzoq kutmaydi - har qanday qiz bir necha oy ichida dumba hajmida o'sishga erishishi mumkin.

Orqa o'pka (teskari o'pka)

Bu sportchining orqasiga oldinga qarab harakatlanadigan mashqning yanada rivojlangan versiyasi. Jismoniy mashqlar biz qayerda yurganimizni ko'rmasligimiz va shu bilan birga to'g'ridan-to'g'ri oldimizga qarab turganimiz bilan murakkablashadi. Harakatni yaxshiroq boshqarish uchun ishlaydigan mushaklarga to'liq aqliy konsentratsiya kerak.

Qisqa qadamlar bilan teskari o'pkalarni bajarishni boshlang (taxminan 30-40 sm), avval bosh barmog'ingizga, so'ngra butun oyog'ingizga suyaning. Ushbu variantda yuk ko'proq quadrisepsning tomchi shaklidagi boshiga tushadi. Orqa o'pkalarni bajarayotganda harakat yo'nalishi bo'yicha qarash istagini engib o'tish muhimdir, chunki bu bachadon bo'yni umurtqasida kiruvchi eksenel yuk hosil qiladi.

Yon o'pka (yon o'pka)

Dumbbell yon o'pka (yoki yon o'pka) bir joyda turib bajariladi. O'pka yon tomonga qarab boshlanganda, oyoqlaringizni parallel qilib qo'ying, chap oyog'ingiz bilan iloji boricha kengroq chap tomonga harakatlarni bajaring, shu bilan birga o'ng oyog'ingizni to'liq uzaytiring, boshlang'ich holatiga qayting va o'ng oyog'ingiz bilan o'ng tomonga qadam qo'ying. Oyoqni qo'yayotganda oyoqlar tizzalar bilan bir xil darajada bo'ladi.

Yon o'pka yordamida sonning ichki qismi ko'proq ishlaydi va muvozanat va muvozanat hissi yaxshi rivojlanadi, bu sportchining funktsional tayyorgarligi nuqtai nazaridan muhim tarkibiy qism hisoblanadi.

Bolgariya o'pkalari

Qo'lida dumbbell bo'lgan bolgar o'pkalari - bu sportchi orqa oyog'ini skameykada yoki boshqa balandlikda yotadigan mashqlar turi. Shuning uchun intensivlikni oshirish uchun biz oyoqlarimizni o'zgartirmaymiz, avval bir, keyin ikkinchi oyoq bilan ishlaymiz.

Bir oyog'ingizning barmog'ini skameykaga qo'yib, qulay oyoqqa turing, boshqa oyog'ingizni 50-60 sm oldinga qarab olib boring, tizzani oyoq chizig'idan tashqariga cho'zmasdan, to'liq amplituda harakatni bajaring, shunda siz sonning to'liq qisqarishi va kengayishini, shuningdek qon aylanishini yaxshi his etasiz. dumba. Qizlar uchun ajoyib imkoniyat. Ushbu turdagi mashqlarning biomexanikasi platformani bitta oyoq bilan eng yuqori darajaga bosib bosish biomexanikasiga o'xshaydi, shuning uchun siz ushbu ikki mashqni mashg'ulot jarayonining bir qismi sifatida almashtirishingiz mumkin.

O'zaro faoliyat o'pka (o'zaro faoliyat o'pka)

Dumbbellning xochli o'pkasi ko'proq izolyatsiya qilingan va old oyoqni teskari yo'nalishda itarishni o'z ichiga oladi. Chap oyog'ingizni o'ng yelka darajasida, o'ng oyoqni chap yelka darajasida qo'ying, navbatma-navbat oyoqlarini almashtiring va tizzaning holatini unutmang - hech qanday holatda uni ichkariga olib kirmang.

O'zaro faoliyat o'pka to'rt boshli mushaklarning medial boshini yaxshi rivojlantirib, harakatning qisqarishi tufayli ishchi mushaklarni yaxshi qon bilan ta'minlaydi.

Qanday qilib dumbbell o'pkalari bajarilishini ko'rishingiz mumkin:

Siz hujumlarning faqat bitta variantiga to'xtalmasligingiz kerak, ularning har biri o'ziga xos tarzda foydali va funktsionaldir. To'xtovsiz o'pkaning yuqoridagi barcha o'zgarishlarini bitta to'plamda sinab ko'ring, shunda siz har bir harakatning biomexanikasini yaxshiroq tushunasiz, shuningdek kestirib va ​​dumg'aza barcha mushaklariga g'ayrioddiy, ammo juda samarali yuk berasiz. Izolyatsiya qilingan ish tufayli mushaklardagi yovvoyi yonish va aqldan nasoslar kafolatlanadi va to'plamlar orasida dam olishning etishmasligi.

Bundan tashqari, ushbu mashqni dumbbelllar bilan bajarish, tutish kuchini mukammal darajada rivojlantiradi, chunki siz qo'lingizda og'irlikni uzoq vaqt ushlab turishingiz kerak. Bog'lar va tendonlar yaxshi mustahkamlangan bo'lib, siz bilaguzuklardan foydalanmasdan o'liklarni ko'tarish yoki boshqa og'ir asosiy mashqlarni bajarishingiz osonroq bo'ladi.

Ushbu mashqqa alternativa qanday?

Dumbbell lunges - bu sizning glute va kestirib mashq qilish uchun samarali mashqdir, agar yaxshi sabab bo'lmasa, ularni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Agar umurtqaning eksenel yuklanishi siz uchun kontrendikedir bo'lsa, hack mashinasida yoki Smit mashinasida o'pkalarni bajarishga harakat qiling. Shunday qilib, siz nafaqat umurtqa pog'onasini himoya qilasiz, balki maqsadli mushak guruhlari bo'yicha ham ko'proq ishlaysiz.

Siz qila olasiz qutiga yoki boshqa tepalikka qadam bosish, bu harakatning biomexanikasi va klassik oldinga o'pka deyarli bir xil va qadam bosish samaradorligi jihatidan ular o'pkadan hech qanday kam emas. Tanangizning holatiga e'tibor bering va bu mashqni oldinga egilmasdan, orqangizni tekis qilib bajaring.

To'pponcha

Bir oyoqli chayqalishlar (to'pponcha chayqashlari) o'zaro faoliyat o'pkaning o'rnini bosishi ham mumkin, ammo bu mashqni keng doirada bajarish ko'pchilik sportchilar uchun qiyinroq bo'ladi, chunki bitta oyoqli chayqalishlar ko'proq nazorat va muvozanatni talab qiladi.

Sissy o'tirdi

Sissy o'tirdi - texnik jihatdan qiyin va shikast etkazadigan, ammo ayni paytda aqldan ozgan holda samarali mashqlar. Biz qo'llarimiz bilan bir oz qo'llab-quvvatlaymiz, tos suyagi va tizzalarini oldinga yo'naltiramiz va o'zimiz iloji boricha orqaga egilamiz. Biz sonni bitseplari buzoq mushagiga yotguncha harakatni amalga oshiramiz va tizzalar paypoq darajasidan iloji boricha uzoqroq emas. Ushbu mashqning o'ziga xos xususiyati shundaki, biz bu erda tovonga yoki butun oyoqqa emas, balki barmoqqa suyanamiz. Kvadrisepslarning katta harakatlanish doirasi, ajratilgan va maqsadli mashqlari. Agar oldinga o'pka yoki o'pka kesib o'tishni xohlamasangiz, barcha mashqlaringiz va mushaklaringiz charchagan bo'lsa, oyoq mashg'ulotingizning oxirida sassi squats qilib ko'ring. Qattiq, og'riqli, qiyin, ammo samarali.

Qutiga sakrash

Klassik o'pkalarga yoki kamonga sakrashlar klassik o'pkalarga qaraganda samarasiz, ammo oldinga yoki o'pka o'pkalari uchun ajoyib qo'shimcha bo'lishi mumkin. Ajoyib va ​​funktsional kardiojarrohlik mashg'ulotlarini to'xtatmasdan ketma-ket bir nechta o'pka va bahor sakrashlarini sinab ko'ring.

Yangi boshlanuvchilar uchun mashqni qo'shimcha og'irliksiz bajarish yaxshidir. Bu sizga o'pkangizni texnik jihatdan bajarishga imkon beradi, chunki siz gantel yoki shtangar og'irligi ostida qulab tushmaysiz.

O'quv dasturlari

Dumbbellli o'pka ko'pincha erkaklar va qizlarni o'zlarining majmualariga kiritadi.

Eng mashhur dasturlar:

Dumbbell o'pkasini o'z ichiga olgan Crossfit to'plamlari

Quyida keltirilgan funktsional komplekslar dumbbellli o'pkalarni o'z ichiga oladi va nafaqat sportchining kompleks rivojlanishiga (kuch, chidamlilik, muvofiqlashtirish, mushaklarning massasi ortishi va boshqalar) yordam beradi, balki mashg'ulotlar davomida energiya sarfini sezilarli darajada oshiradi.

To'g'ri ovqatlanishni va tiklanishni unutmang, chunki bu siz bugun chinakam chempionlik natijasini ko'rsatishingizga bog'liq. Agar siz o'zingizni yomon his qilsangiz, uyqusiz qolsangiz yoki o'zingizni eng yaxshi tarzda his qilmasangiz, ushbu komplekslarni to'liq yoshartirguncha kutib turishingizni va ularni engilroq narsa bilan almashtirishingizni maslahat beramiz.

Videoni tomosha qiling: Тубуркулез кассалиги кандай осон билиш мумкин (May 2025).