Qorin bo'shlig'i mashqlari qorinni pompalashning eng samarali vositalaridan biridir. Mushaklarning o'sishiga va yengillik namoyon bo'lishiga hissa qo'shadigan dinamik yuklardan farqli o'laroq, statik mashqlar mushak tolasining kuchini oshirishi va chidamliligini rivojlantirishi mumkin.
Shuning uchun, qorin bo'shlig'i mashqlari "burchak" yangi boshlanuvchilar uchun kamroq mos keladi. Bundan tashqari, ohangdor ko'rsatkichga erishish uchun mashg'ulot jarayonida ko'proq vaqtni dinamik mashg'ulotlarga bag'ishlash va eng oxirida mashq qilingan mushaklarni "tugatish" uchun statiklarni qoldirish yaxshiroqdir. Sportchining turli darajadagi tayyorgarligi uchun ushbu mashqning har xil o'zgarishlari mavjud. Keyinchalik, biz ularning har birining xususiyatlarini ko'rib chiqamiz, bajarish texnikasini o'rganamiz, shuningdek ma'lum bir "burchak" turini tanlashda aniq mushaklarga ta'sirini bilib olamiz. Ushbu mashqning eng mashhur turlari quyidagilar:
- Erdagi burchak;
- Shvetsiya devoridagi burchak;
- Gorizontal chiziqda burchak.
Erda "burchak"
Qavatdagi qorin bo'shlig'i mashqlari tanani qo'llar ustiga ko'tarilgan va ushlab turilgan holda bajariladi. Tavsiya etilgan vaqt 3-4 to'plam uchun 30 soniya. Biz avval ushbu turdagi mashqlarni tanlaganimiz bejiz emas u bilan biz barcha yangi boshlanuvchilarga o'zlarining rivojlanishlarini burchakdan boshlashlarini tavsiya qilamiz.
Ijro texnikasi
- Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlari cho'zilgan oyoq barmoqlari bilan dumba ustida o'tirish. Orqa ham to'g'ri. Qo'llar tanaga parallel, qo'llar esa erga suyanadi.
- Endi erdagi qolgan qo'llar yordamida va elkalarini ko'tarib, dumg'azani poldan yulib olish kerak. Muhim! Tanani poldan ko'targanda, tos suyagi biroz orqaga siljiydi.
- Endi pastki pressning mushaklari yordamida cho'zilgan oyoqlar poldan uzilib olinadi va maksimal vaqt davomida og'irlikda saqlanadi. Va bizning mashqimiz geometrik nomga - burchakka ega bo'lishi bejiz emas. Shunday qilib, bilamizki, burchak har xil bo'lishi mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun siz oyoqlaringizni erga parallel tutishingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan siz oyoqlaringizni yuqoriga va yuqoriga ko'tarib, mashqda o'sishingiz mumkin. Qo'llar uch xil joyda bo'lishi mumkin - tekis, tirsaklarga ozgina egilib, tirsaklarga to'liq suyanadi.
Barkamollikning chegarasi yo'q: masalan, gimnastikachilar burchakni oyoqlari yuzga juda yaqin qilib ushlab turadilar.
Tayyorgarlik xususiyatlari
Amaliyot texnikasidan ko'rinib turibdiki, ushbu mashq qo'llarni kiritishni talab qiladi - kichik bo'lsa ham, ammo ular siz uchun juda zaif bo'lsa, unda matbuot uchun mashqlarda siz tanangizni aniq ushlab turolmaydigan qo'llaringiz tufayli aniq rivojlanishni to'xtatasiz. uzoq muddatga. Agar siz bunday muammoga duch kelsangiz, qo'lning mushaklarini kuchaytirish uchun burchakni itarish bilan almashtirishni maslahat beramiz. Bundan tashqari, matbuotda taraqqiyot uchun burchakni matbuot uchun kuch mashqlari bilan almashtirishni tavsiya etamiz, masalan, o'tirish va V-o'tirish - shunda ta'sir maksimal bo'ladi!
Agar ushbu shakldagi mashqlar qiyin bo'lsa, siz bajarish usulini biroz engillashtirasiz. Masalan, oyoqlarini ko'kragiga tiqib "burchak" ni bajarish ancha oson:
© zinkevych - stock.adobe.com
Odatda xatolar
Zamin burchagidagi har qanday mashqda bo'lgani kabi, sportchilar ham ijro etishda bir qator xatolarga yo'l qo'yishadi. Keling, ularni ko'rib chiqaylik.
- Tizlarning egilishi noto'g'ri hisoblanadi. Oyoqlar butun mashqlar davomida oldinga cho'zilgan oyoq barmoqlari bilan tekis turadi. Ammo! Agar siz boshlang'ich sportchi bo'lsangiz va boshqa yo'l bilan siz 10 soniyani ushlab turolmasangiz, unda ushbu tanlovni kuchaytirish jarayonida birinchi mashg'ulotlar paytida ruxsat beriladi.
- Yelkalarni ko'tarish kerak. O'zingizga elkangizni tortib olish qabul qilinishi mumkin emas.
Shvetsiya devoridagi "burchak"
"Burchak" mashqlari shved devorida menteşeli nurlar yordamida amalga oshirilishi mumkin. Bu burchakning yanada rivojlangan versiyasi - bu erda etarlicha tayyorlangan qo'llarga ega bo'lish kerak va mashqdagi burchakning o'zi keskinroq bo'ladi, bu shubhasiz uni murakkablashtiradi.
Ijro texnikasi
Quyida siz devor panjaralarini bajarish texnikasi qoidalarini topasiz:
- Boshlang'ich pozitsiyasi - tanasi devorga orqa tomonida joylashgan. Tirsak bo'g'inlarida egilgan qo'llar notekis barlarda mahkam ushlanadi.
- Tana vazni butunlay qo'llarga o'tkaziladi. Asosiy e'tibor tirsaklarga qaratilgan. Oyoqlari tekis, devorga yoki polga tegmaydi.
- Qorin bo'shlig'i matbuotining kuchi bilan tanasi kestirib, bo'g'inlarida egilib, to'g'ri oyoqlari oldinga qarab olib boriladi.
- Bunday holatda, oyoqlar maksimal darajada saqlanib qoladi, shundan keyin ular to'satdan harakatlarsiz asta-sekin asl holatiga qaytadilar.
© Serhii - stock.adobe.com
Ijro etish xususiyatlari
Avval aytib o'tganimizdek, Shvetsiya devoridan foydalangan holda "burchak" uning konfiguratsiyasi asosida amalga oshiriladi: panjaralar, gorizontal chiziq yoki shunchaki zinapoyaning tirgagi. Notekis barlarda mashq qilish uchun tanangizning vaznini bir muncha vaqt ushlab turadigan kuchli bilaklaringiz bo'lishi kerak. Ishning asosiy qismini pastki qorin va yuqori sonlar ham bajaradi. Bundan tashqari, biseps va trisepslar kiradi. Birinchi mashqlarda oyoqlarini egilgan holatda ko'tarish joizdir.
Odatda xatolar
- Orqa holat. Orqa devorga mahkam bosilishi kerak. Orqa tomonga egilish qabul qilinishi mumkin emas. Bu jarohatlarga olib kelishi mumkin.
- Asosiy harakat. Oyoqlarni ko'targanda, harakat belning burish harakati bilan emas, balki qorin mushaklari tomonidan amalga oshiriladi.
Gorizontal chiziqda "burchak"
Matbuot uchun bunday "burchak" mashqlari gorizontal chiziqda tekis qo'llarda osilgan holatda bajariladi. Bu materialda keltirilgan barcha uchinchi turlarning eng qiyinidir, chunki u mushaklarning maksimal miqdoridan foydalanadi va sportchidan yaxshi tayyorgarlikni talab qiladi. To'g'ri oyoqlar polga parallel ravishda ko'tariladi va sportchi uchun mumkin bo'lgan maksimal vaqtga o'rnatiladi. Shunday qilib, asosiy yuk bilvosita sonning old yuzasiga, matbuotning rektusiga va qiya mushaklariga tushadi.
Ijro texnikasi
- Dastlabki holat gorizontal chiziqda tekis qo'llarga osilgan. Tutqich elkalarining kengligida.
- Oshqozon ichkariga tortiladi. Orqa to'g'ri.
- To'g'ri oyoqlar 90 graduslik burchakka yoki biroz pastroqqa ko'tariladi.
- Ko'tarilgan oyoqlar harakatsiz ushlab turiladi.
Ijro etish xususiyatlari
Dastlab, yangi boshlanuvchilar mashqni L holatida kechiktirmasdan, oyoqlarini sekin ko'tarish va tushirish bilan oddiygina bajarishlari mumkin. Vazifani murakkablashtirish uchun professional sportchilar, oyoqlarini yuqori holatda ushlab turganda, havodagi raqamlarni barmoqlari bilan tasvirlab berishadi. Bu sizga oblik muskullarni yanada samarali ishlashga imkon beradi.
Bundan tashqari, oyoqlarga yukni oshirish uchun og'irliklarni biriktirish yoki sport zalidagi hamkasbidan oyoqlarini yuqoridan ozgina bosishini so'rash tavsiya etiladi. Tajribali sportchilar bittadan ikkita mashq bajarishlari mumkin: matbuotni silkitib, L holatida qo'llarni yuqoriga torting.
Odatda xatolar
Diqqat! Bantlarni yoki kancalarni qo'llarni ishonchli ushlab turish uchun ishlatish mumkin.
Bonus sifatida biz videodagi yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi abs mashqlarini ko'rishni tavsiya etamiz, bu esa ba'zida burchakning ta'sirini oshirishga yordam beradi!
Qorin bo'shlig'i burchaklaridagi mashqlarning asosiy afzalligi bu qorin chidamliligini rivojlantirish va o'z vazningiz bilan ishlashni o'rganish qobiliyatidir. Bunday mashqlar to'g'ri, qiya va pastki qorin mushaklarini haydash uchun juda samarali hisoblanadi.
Mushaklarni to'liq charchash uchun mashq oxirida statik yuk berish yaxshidir. Faqatgina tajribali sportchilar to'g'ri oyoqlari bilan yuqori sifatli mashq bajarishlari mumkin. Qorin bo'shlig'i mushaklarini to'g'ri tayyorlash va qo'l kuchini oshirish yangi boshlanuvchilarga vaqt o'tishi bilan ushbu mashqni o'zlashtirishga yordam beradi.
