Jismoniy mashqlar taxtasi

Taxta mashqlari eng samarali qorin mashqlaridan biri hisoblanadi. Ushbu mashq mashg'ulotlarning soddaligi va vazn yo'qotishga yordam beradi degan fikr tufayli mashhurlikka erishdi. Shundaymi? Bu haqda va ushbu mashqni qanday qilib to'g'ri bajarish haqida bugungi materialimizda gaplashamiz.

Mashqlar noyobdir, chunki asboblar va simulyatorlarsiz bir vaqtning o'zida bir nechta turli mushak guruhlari ishlaydi. Bu matbuot, elka kamari, qo'l, orqa, oyoq, dumba mushaklari.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Taxta mashqlari, shuningdek, butun tananing chidamliligini oshiradi, metabolizmni tezlashtirish orqali ozishga yordam beradi va hatto psixo-emotsional holatni yaxshilaydi. CrossFit yoki individual mashg'ulotlardan ko'ra guruh mashg'ulotlarini afzal ko'rishingiz muhim emas, aynan taxta amaliyoti boshqa mashqlarni xavfsiz va samarali bajarishga imkon beradi.

Taxta mashqlari CrossFit uchun salqinlash uchun juda yaxshi!

Keling, quyidagi narsalar haqida suhbatlashamiz:

• Barcha turdagi taxtalar.
• To'g'ri taxta texnikasi.
• Tanaga foydasi va zarari.
• Qanday qilib 30 kun ichida barda taraqqiyotga erishish mumkin.

Taxta turlari

Barcha turdagi taxtalarda umumiy qoidalar va shunga o'xshash bajarish texnikasi mavjud. Biroq, ular tananing pozitsiyasi, qo'llari, oyoqlari, tananing moyilligi bilan farq qiladi. Shunga ko'ra, mashqlarning har bir turiga turli mushak guruhlari kiritilishi mumkin.

• To'g'ri qo'llarga taxta... Bu klassik mashq. U statik ravishda bajariladi va qorin mushaklarini stabillash qobiliyatini oshirish uchun eng yaxshi mashqdir.
  
• Tirsak taxtasi bu murakkab variant. Tana va zamin orasidagi burchak kamayib, turishni qiyinlashtiradi. Matbuot mushaklaridan tashqari, katta pektoralis mushak, deltoid, to'rtburchak katta mushak, sonning old yuzasi mushaklari ishga kiritilgan.
  
• Uzatilgan qo'l yoki oyoq bilan taxta... Tayanch punktini kamaytirish orqali mashqlar samaradorligini kuchaytiradi. U asosiy mushaklarga katta stressni keltirib chiqaradi va muvozanatni yaxshi rivojlantiradi.
  

  

  © georgerudy - stock.adobe.com

• Yon chiziq... Ya'ni, siz 1 qo'l va 1 oyog'ingizda aniq holatidasiz.
  

Ushbu mashqlarni o'zlashtirganingizdan so'ng, siz klassik versiyaga sakrash, itarish, burish, o'pkalarni qo'shish, shuningdek qo'shimcha qurilmalar, masalan, fitbol, ​​skameyka, og'irlikdagi krep yoki qum yostig'i yordamida mashqlarni diversifikatsiya qilishingiz mumkin.

Taxta mashqlari yuzdan ortiq turli xil variantlarda mavjud. Bugun biz ikkita klassik turni batafsil ko'rib chiqamiz: qo'llarda va tirsaklarda. Mashq oddiy ko'rinadi, ammo agar siz ijro etish texnikasini buzsangiz, uning samaradorligi bekor bo'lishi mumkin. Shuning uchun, barga kirishdan oldin, quyida keltirilgan matnni diqqat bilan o'qib chiqing va keyin mashqning foydasi maksimal bo'ladi.

Ijro texnikasi

Endi biz ikkita klassik bajarish texnikasi misolida - tekis qo'llarda va tirsaklarda qanday qilib taxta mashqlarini bajarishni aniqlaymiz.

Videodagi bar haqida juda batafsil va tushunarli - tomosha qilaylik!

To'g'ri qo'llarga taxta

Esingizda bo'lsa, bu to'g'ri texnikaning ahamiyati bor. Bundan tashqari, mashqning nuanslarini aniqlab, siz vaqt ko'rsatkichlarini asta-sekin yaxshilay olasiz. Darsning birinchi kunida barda 20 soniya turish yangi boshlovchi uchun etarli bo'ladi. Har kuni siz o'zingizning natijangizni asta-sekin yaxshilashingiz mumkin. Shunda siz eng yaxshi natijalarga erishasiz.

Agar sizda texnikaning to'g'riligini tekshiradigan ustozingiz bo'lmasa, mashqni oyna oldida bajaring. Shuningdek, fitnes matidan foydalaning.

1. Yolg'on holatini oling. Ushbu pozitsiyadan o'zingizni ko'taring, shunda siz faqat kaftlaringiz va oyoq barmoqlaringizga suyanasiz. Qo'llar aniq elkalarining ostida bo'lishi kerak.
2. Oyoqlaringizni egmang, ularni tekis qilib qo'ying
3. Orqa pozitsiyasi mutlaqo to'g'ri. Yelka pichoqlari tushiriladi. Orqangizni aylantirmang yoki dum suyagingizni bukmang. Kutib qolish
4. Matbuot maksimal keskinlikda saqlanishi va bar oxirigacha bo'shashmasligi kerak.
5. Oyoqlar bir-biriga joylashtirilishi yoki elkalarining kengligigacha tarqalishi mumkin. Oyoqlaringiz qanchalik keng bo'lsa, mashq bajarish shunchalik oson bo'ladi, shu bilan birga siz mushaklarning samaradorligini pasaytirasiz.
6. Nafas olish - tinch va doimiy

Mashq qilishning murakkabligi

• Bir oyog'idagi taxta. Yuqoridagi barcha qoidalarga rioya qilgan holda turish va tana holatini statik holatida ushlab, bir oyog'ini yuqoriga ko'tarish kerak. Mashqni bir oyog'ingiz bilan tugatgandan so'ng, ikkinchi oyog'ingiz bilan takrorlang. Balansni saqlash uchun qo'llaringizni elkangizdan biroz kengroq qilib qo'yish mumkin.
  

  

  © Mixay Blanaru - stock.adobe.com

• Uzatilgan taxta. Taxtada turib, bir qo'lingizni oldinga cho'zing yoki orqangizga yashiring va muvozanatni saqlang, orqa tekis ekanligiga ishonch hosil qiling. Xuddi shu amallarni boshqa qo'l bilan takrorlang.
  

  

  © deagreez - stock.adobe.com

Tirsak taxtasi

Ijro etish printsipi qo'l satrida bo'lgani kabi. Yagona farq shundaki, siz bilaklaringizga suyanasiz. Buning uchun siz qo'llaringizni bukishingiz kerak, tirsaklaringizni yelkangiz ostida qattiq ushlang. Umurtqa pog'onasi egilmasligi, dum suyagi tashqariga chiqmasligi va qorin bo'shlig'i kuchlanish holatida bo'lishiga ishonch hosil qiling.

Mashq qilishning murakkabligi

• Bir oyog'ida. Tirsagingizga suyanib, bir oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va shu holatda qoling. Keyin boshqa oyoq bilan takrorlang.
• Uzaygan qo'l bilan. Tirsak taxtasidan qo'lingizni oldinga cho'zing. Bir necha soniya davomida shu holatda turgandan so'ng, qo'lingizni o'zgartiring.
• Qo'llar va tirsaklardagi taxta bitta mashqqa birlashtirilishi mumkin. Birinchidan, tekis qo'llarda pozitsiyani oling, so'ng tirsaklaringizni pastga tushiring, navbat bilan bir qo'lni, so'ngra boshqasini egib oling. Keyin boshlang'ich holatiga qayting. Bir necha marta takrorlang.

Ushbu mashqning klassik versiyasini ishonchli bajaradiganlar uchun 5 ta g'ayrioddiy va samarali taxta variantlari bo'lgan video:

Taxtaning foydalari va zarari

Nima uchun taxta mashqlari foydali? An'anaviy ravishda, uning foydasi bir nechta tarkibiy qismlarga bo'linishi mumkin, masalan, orqa, oyoq va oshqozon uchun foydalar. Keling, mashqlarning foydasi va zarari nuqtai nazaridan har bir holat haqida batafsil gaplashaylik.

Orqa tomon uchun foydalar

Bel og'rig'i, harakatsiz turmush tarzini olib boradigan odamlarning ko'pchiligiga ta'sir qiladi. Orqa tomon ham professional sportchilar, ham oddiy sport zaliga tashrif buyuruvchilar uchun himoyasiz joy. Buning asosiy sababi zaif mushaklardir. Plank Orqaga Mashq qilishning afzalliklari tanamizni barqarorlashtirish uchun mas'ul bo'lgan mushak guruhlarini kuchaytirishdan iborat. Taxta paytida orqa miyaning katta mushaklari ishlab chiqilgan: tekis, lats, pastki orqa va bo'yinning mushaklari. Xo'ppoz va orqadagi bunday nosimmetrik yuk holatni to'g'ri qiladi va qorinni ohangga keltiradi. Taxta mashqlarini muntazam ravishda bajarish, siz bel og'rig'idan xalos bo'lishingiz, kuch-quvvat mashqlarida erishilgan yutuqlarni ko'rishingiz va umurtqa pog'onasi shikastlanishini kamaytirishingiz mumkin. Orqa novda osteokondrozni oldini oladi.

Biroq, ehtiyot bo'ling: umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar bo'lsa, jismoniy mashqlar zararli bo'lishi mumkin. Texnikaning buzilishi hatto orqa jarohatlarga olib kelishi mumkin.

Oyoq uchun foydalar

Taxminan barcha oyoq mushaklari taxtada ishlaydi. Har xil turdagi mashqlarda gluteus maximus va gluteus maximus mushaklari katta taranglikda, son va boldir mushaklari ishlaydi. Taxtani muntazam ravishda bajarib, siz oyoq mushaklari kuchayib, tonlanganligini, dumba qisqarganligini va oyoqlari ingichka ekanligini payqaysiz. Dumba taxtasi yana bir ijobiy ta'sirga ega - bu sohada qon mikrosirkulyatsiyasining yaxshilanishi tufayli selülitning kamayishi. Mashqni boshlashda siz oyoqlarga tushadigan katta kuchlanishni hisobga olishingiz kerak.

Klassik taxta statik holatda bajarilganiga va bo'g'imlarga yumshoq ta'sir ko'rsatishiga qaramay ba'zi hollarda, masalan, oyoq Bilagi zo'r muammolar jismoniy mashqlar zararli bo'lishi mumkin.

Zaiflash

Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun ajoyib yangilik. Barni bajarish orqali siz ushbu ortiqcha funtdan tezda xalos bo'lishingiz mumkin. Ma'lumki, vazn yo'qotish samarasi kaloriya tanqisligi holatida erishiladi. Ya'ni, oziq-ovqat bilan iste'mol qilgandan ko'ra ko'proq energiya sarflashingiz kerak. To'g'ri ovqatlanish va taxta mashqlarini birlashtirib, siz metabolizmni sezilarli darajada tezlashtirasiz, bu esa vazn yo'qotishiga olib keladi. Og'irlikni yo'qotishning foydasi shundaki, mashqni muntazam ravishda bajarish terini qattiqlashtiradi va uni elastik qiladi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Bar allaqachon nima berishini va mashqning foydasi nimani anglatishini allaqachon bilib oldik. Biroq, barni ishlatish zararli bo'lishi mumkinligini unutmang. Bu o'murtqa jarohati, churrasi disklari va homilador ayollarda kontrendikedir. Operatsiyadan keyingi va tug'ruqdan keyingi davrda jismoniy mashqlar ham ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak. Bunday odamlar shifokor bilan maslahatlashishlari kerak, aks holda ular sog'lig'iga jiddiy zarar etkazishi mumkin.

30 kunlik dastur

Taxta mashqlari sog'liq yo'lida sizning ajralmas yordamchingiz va ajoyib raqamga aylanadi. Barni qanday qilib to'g'ri bajarishni bilib, o'qishni boshlang. Treningning ijobiy samarasi uzoq kutishmaydi.
30 kunlik planka mashqlari dasturimizdan foydalaning. Unda siz har xil turlarni birlashtira olasiz. Siz allaqachon mashqlarning har biri qanchalik foydali ekanligini bilasiz. Bir oydan so'ng siz mashq samaradorligini sezasiz va ajoyib natijalarni ko'rasiz. Ushbu sxemadan foydalanib, satrni 30 kun davomida bajaring, bu bajarilish vaqtini asta-sekin oshirib borishingizga imkon beradi.

Videoni tomosha qiling: NILUFAR USMONOVA QANDAY QILIB 24 KILOGA OZGANINI AYTDI (Dekabr 2024).