Qayiqda mashq qilish

Krossfit mashqlari

15K 2 01.12.2016 (oxirgi tahrir: 01.07.2019)

Bir vaqtlar unutilgan qayiq mashqlari yana turli yo'nalishdagi sportchilar orasida ommalashmoqda. Ularning mashg'ulotlarida u bodibildingchilar va yoga ixlosmandlari tomonidan qo'llaniladi. Mashq texnikasi jihatidan ancha sodda va qo'shimcha uskunalar yoki maxsus tayyorgarlikni talab qilmaydi.

Qanday muskullar ishtirok etadi?

Qayiq - bu sizning orqa va qorin mushaklaringizni bir vaqtning o'zida ishlatadigan va shu bilan ularni kuchaytiradigan noyob mashqdir. Jismoniy mashqlar kuch emas, aksincha harakatsiz bo'lgani uchun, undan mushaklarning ko'payishini yoki undan yog 'yoqilishini kutmasligingiz kerak. Shu bilan birga, badanning uyg'un qurilishi uchun ham bu juda muhimdir. Qayiqni muntazam ravishda bajarib, katta og'irliklarda, kuchaytirilmagan mushaklarsiz, yadro allaqachon mavjud bo'lmagan mashqlarda ancha tezroq harakat qilishingiz mumkin bo'ladi.

Qayiq mashqlarida qaysi mushak va bo'g'imlarning ishtirok etishini ko'rib chiqing. Asosiy ishlaydigan mushaklar:

• Uzoq orqa mushaklar.
• Gluteal mushaklar.
• Yassi qorin mushaklari.

Ushbu mashqning o'ziga xos xususiyati shundaki, ish nafaqat yuzaki mushak qatlamlarida, balki postural holatlarda ham amalga oshiriladi. Bular tananing chuqur qismida, orqa miya yonida joylashgan ichki mushaklardir. Ushbu mushaklar tufayli odam harakatlanayotganda tik holatni saqlaydi va yurish paytida to'g'ri holatga ega bo'ladi. Standart kuch mashqlarida ichki mushaklarni ishlab chiqish ancha qiyinlashadi. Qayiq mashqlari ushbu daraxt uchun juda mos keladi.

Afzalligi shundaki qayiqni bajarish paytida bo'g'inlar mutlaqo yuk olmaydi... Yotgan holat hatto yukni o'z vaznidan, bo'g'imlarda ham, umurtqada ham inkor etadi. Shuning uchun qayiqni hatto og'ir bel kasalliklari bo'lgan odamlar uchun ham bajarish mumkin. Ammo mashg'ulotdan oldin, avvalambor, shifokor bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.

Amaliyot texnikasi va nuances

Jismoniy mashqni boshlashdan oldin, sizga qayiq mashqlarining turli xil o'zgarishlarini to'g'ri bajarish texnikasi bilan tanishishingizni, shuningdek samaraliroq mashq qilish uchun bir nechta muhim fikrlarni o'rganishingizni tavsiya qilamiz.

Klassik qayiq

Sizga uchta qayiqda 8-10 soniya bilan klassik qayiqda mashq qilishni boshlashni maslahat beramiz va mashqlar texnikasini va to'g'ri nafas olishni o'zlashtirgandan so'ng, tezlikni oshiring.

@sandsun - adobe.stock.com

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - orqa tomoningizda yotish.
2. Oyoq barmoqlari va to'pig'i bir-biriga tegishi uchun mahkam birlashtiriladi.
3. Qo'llar to'g'ri va tanaga mahkam bosilgan.
4. Biz diafragma bilan nafas olishni boshlaymiz: nafas olayotganda oshqozon ichkariga kiritiladi va nafas chiqarishda u oldinga chiqadi.
5. Endi biz oyoqlarimizni taxminan 40-50 sm ga ko'taramiz.
6. Orqa, qo'l va bosh bir xil balandlikka ko'tariladi.
7. Dumba va sakrum sohasi tayanch bo'lib xizmat qiladi.
8. Ushbu holatda biz nafasimizni 8-10 soniya ushlab turamiz.
9. Nafasni asta chiqaring va dastlabki holatiga qayting.

Muhim! Jismoniy mashqlar paytida bosh to'g'ri oldinga yo'naltiriladi. Eng katta kuchlanish orqa va qorin mushaklarida seziladi.

Orqaga qayiq

Qayiq mashqlarining ushbu versiyasi bel va kestirib, atrofini kamaytirishga, shuningdek, umurtqali orqa qismini mustahkamlashga yordam beradi. Muntazam jismoniy mashqlar mashqdan keyin umumiy salomatlik, energiya va kayfiyatni yaxshilashga olib keladi. 10 soniyadan iborat 4 to'plamdan boshlashni tavsiya etamiz.

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - oshqozoningizda yotish.
2. Qo'llar oldinga cho'zilgan. Xurmolar pastga ishora qilmoqda.
3. Oyoqlari tekis, paypoqlari cho'zilgan.
4. Shu bilan birga, biz quyidagi harakatlarni qilamiz: yuqori tanani va oyoqlarini eng qulay balandlikka ko'taring.
5. Uni tos suyagi va qorin sohasi qo'llab-quvvatlaydi.
6. Biz nafasimizni 10 soniya ushlab turamiz va tanani palmalardan oyoqlarga qarama-qarshi yo'nalishda cho'zishni boshlaymiz.
7. Sekin-asta nafas chiqaring va boshlang'ich holatiga tushiring.

Muhim! Bosh to'g'ri oldinga, qarash to'g'ri yo'naltiriladi. Hech qanday holatda boshingizni turli yo'nalishlarga burishingiz kerak emas. Bu shikastlanishga olib kelishi mumkin - bachadon bo'yni umurtqasining siljishi.

Muhim nuances

Qayiqni bajarish paytida eng katta sog'lomlashtirish effektini olish uchun quyidagi nuanslarni hisobga olishni tavsiya etamiz:

• Qayiqni kuniga 10 daqiqa davomida ertalab ham, kechqurun ham mashq qilish mumkin. Ertalabki jismoniy mashqlar kun bo'yi kuch va quvvat olishga yordam beradi. Og'ir kundan keyin kechqurun qayiq charchagan belingizni engillashtiradi va dam olishga yordam beradi.
• Mashqni och qoringa yoki oxirgi ovqatdan 2-3 soat o'tgach bajarish yaxshiroqdir. Ichimlik suvi qabul qilinadi.
• Trening davomida barcha harakatlar silliq va sekin bajariladi. Salbiy bosqichda oyoq-qo'llarni silkitib tashlash va uloqtirish qabul qilinishi mumkin emas.
• Jismoniy mashqlar paytida to'g'ri nafas olish eng tez kilogramm halok bo'lishini ta'minlaydi.
• Sinflar oxirida siz orqangizni bo'shatishingiz kerak. Buni vertikal katlama mashqlari yordamida bajarish mumkin.

Inson tanasiga ta'sirini yaxshilash

Qayiq hamma uchun universal mashqlar bo'lib, ko'p foyda keltiradi. U umumiy mustahkamlovchi va sog'lomlashtiruvchi xususiyatga ega. Bundan tashqari, uning sog'lig'i va yoshiga cheklovlar yo'q. Ushbu mashqlar tananing turli sohalariga ta'sir ko'rsatadigan o'ziga xos ta'siriga e'tibor bering.

• Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish: qorinni tekis va chiroyli qiladi.
• Orqa mushaklarini kuchaytirish. Ushbu mashq ayniqsa katta ko'krakli ayollar uchun foydalidir. Yoshi bilan orqa og'irlik ostida egilib qolishi mumkin. Qayiqni muntazam ravishda bajarish orqali bunga yo'l qo'ymaslik mumkin.
• Kindik halqasini joylashtirish. Og'irlikni ko'tarish, tushish, to'satdan harakatlar turli xil ichki organlar orasidagi neyro-refleksli bog'lanishlar tanasida uzilishga olib kelishi mumkin. Bu bel sohasidagi semirish, uyqusizlik, yurak va oshqozon-ichak traktining noto'g'ri ishlashi, tos a'zolari faoliyatining buzilishi sababi bo'lishi mumkin. Qayiq kindik halqasini normal holatiga keltiradi.
• Kuchli mushak korseti va chiroyli duruş shakllanishi.
• Qon aylanishini rag'batlantirish.

Qayiq mashqlarining asosiy vazifasi - chiroyli figurani shakllantirish va inson tanasining ba'zi tizimlarining ishini normallashtirish. Qayiqning turli xil o'zgarishlarining doimiy amaliyoti yon tomonlarda yog 'burmalari yo'qolib ketishiga, son va bel hajmining pasayishiga, orqa tomonni to'g'rilashga, elkalarini to'g'rilashga va shohlik holatiga ega bo'lishga olib keladi. Ayniqsa, harakatsiz turmush tarziga ega odamlar uchun tavsiya etiladi.

Videoni tomosha qiling: Mashq qilish (Iyul 2025).