Tik turgan shtangani ko'tarish (ba'zida uni jerk yoki shtanga ko'tarish deb ham atashadi) - bu har bir CrossFit sportchisi e'tiborga olishi kerak bo'lgan asosiy ko'p qo'shma harakatdir. Mashqning o'zi og'ir atletikadan kelib chiqadi, ammo bugungi kunda u tegishli yo'nalishdagi sportchilar tomonidan muvaffaqiyatli bajarilmoqda.
Barcha CrossFit ixlosmandlariga mashg'ulotlar jarayonini biroz qayta ko'rib chiqishni va barbellni kesishga biroz vaqt sarflashni tavsiya etamiz. Haqiqat shuki, darhol "barcha jabhalarga zarba beradigan" mashqlar juda ko'p emas, ya'ni: ular kuchni oshiradi, mushaklarning ko'payishiga yordam beradi, yaxshi aerobik yuk beradi, portlovchi kuch va chidamlilikni rivojlantiradi. Barbellning ko'kragiga tortilishi - bu shunday mashqlardan biridir.
Bugun biz quyidagi fikrlarni ko'rib chiqamiz:
- Mashqni bajarish texnikasi.
- Barni ko'kragiga ko'tarishda qanday mushak guruhlari ishlaydi?
- Mashq qilishning afzalliklari.
- Yangi boshlanuvchilar tomonidan keng tarqalgan xatolar.
- Ushbu mashqni o'z ichiga olgan Crossfit komplekslari.
U qanday mushaklarni yuklaydi?
Barni ko'kragiga ko'tarishda qanday mushaklar ishlaydi? Yukning sher ulushi gluteal mushaklar, quadriseps, delta va tuzoq o'rtasida taqsimlanadi. Oyoq suyagi va orqa miya ekstensorlari biroz kamroq ishtirok etadi. Shuni ta'kidlash kerakki, qorin matbuoti mashqlar bajarilishiga sezilarli darajada ta'sir qiladi, bu esa tananing holatini barqarorlashtirishga yordam beradi, shuning uchun u butun harakat davomida statik taranglikda bo'lishi kerak.
Ko'krakni ko'tarishning foydasi delta, tuzoq, to'rtburchak va glute kabi mushaklarning rivojlanishiga yordam berishdir.
Bundan tashqari, ko'p qo'shma tabiati tufayli tajribali sportchi ushbu harakatda munosib og'irliklarni ko'tarishi mumkin, bu o'z testosteronini ishlab chiqarishga ijobiy ta'sir qiladi. Shtabni ko'kragiga ko'tarish asosiy mashq ekanligi sababli, unda kuchning ko'payishi tortishish, old tomonga o'tirish, o'liklarni ko'tarish, xayrli tong, surish va boshqalar kabi mashqlarda og'irliklarning ko'payishiga olib keladi.
Mashq qilish texnikasi
Shtabning ko'kragiga tortilishini taxminan uch bosqichga bo'lish mumkin: shtrix poldan yulib olinadi, ko'kragiga uloqtirish va qobiq ostiga cho'ktirish. Tikni ko'tarib ko'kragiga ko'tarish texnikasini kuzatish juda muhimdir. Agar bu bajarilmasa, shikastlanish xavfi katta. Keling, tartibda boshlaymiz.
Boshlang'ich pozitsiyasi
Bizda quyidagi boshlang'ich pozitsiya mavjud:
- Oyoqlar elkalarining kengligida, bar pastki oyoqqa iloji boricha yaqinroq, oyoqlari erga mahkam bosilgan, og'irlik markazi poshnalarda.
- Orqa mukammal tekis va uni butun harakat davomida shu holatda ushlab turish muhimdir. To'g'ri orqa tomon bilan biz o'tirib, barni yuqoridan ushlagan holda mahkam ushlaymiz.
- Yelkalar biroz orqaga tortiladi, trapetsiya mushaklari statik taranglikda, biz bel va ko'krak umurtqasida kichik lordoz hosil qilamiz. Tizlar taxminan 45 daraja egilgan. Ushbu pozitsiyadan biz shtrixni ko'kragiga ko'tarishni boshlaymiz.
Bizning vazifamiz - shtrixni poldan yulib olish. Bargni poldan yulib tashlash bilan odatdagi o'likdan qanday farq bor? Stalling biz ko'proq amplituda harakatni amalga oshirishni nazarda tutadi (shtangni ko'kragiga olib borish, tortib olish, itarish va h.k.), shuning uchun bizning asosiy maqsadimiz shtanga "uchib ketishi" uchun etarlicha tezlikni yaratishdir.
Yomonlashtirmoq
Bar tizza bo'g'imlaridan biroz yuqoriroq bo'lishi bilan biz barni ko'kragiga tashlashni boshlaymiz. Buni amalga oshirish uchun barbellni iyagiga tortib olayotgandek, elkangizni yuqoriga va biroz orqaga tortib tortish harakatini qilishingiz kerak. Barni balandroq tashlashga urinib, ishimizga tirsak bo'g'inlarini kiritamiz. Ushbu bosqichda ko'plab og'ir atletikachilar oyoq Bilagi zo'rda harakat qilishadi - oyoq barmoqlari ustida turish yoki biroz sakrash.
Ushbu parametr, albatta, CrossFit-da ham amal qiladi, ammo siz og'ir atletikachilar va CrossFit sportchilari mutlaqo boshqa vazifalarni bajarishini tushunishingiz kerak, shuning uchun mashq bajarish texnikasi boshqacha bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, CrossFit-da ushbu mashq uchun ishlatiladigan og'irliklar og'ir atletikachilar bilan taqqoslanmaydi. Mening pozitsiyam - poshnalar erga tekis turishi kerak.
Substat
Bar maksimal amplituda darajaga etganida, siz sub-squat qilishingiz kerak. Buning uchun tirsaklaringizni pastga tushirib, qisqa amplituda cho'ktirish kerak. Qisqa vaqt ko'tarilgan vaznga bog'liq. Og'irlik qancha ko'p bo'lsa, shunchalik pastroq o'tirishingiz kerak. Agar uchta qadam ham to'g'ri bajarilgan bo'lsa, bar sizning trisepslaringizni erga parallel qilib, yuqori ko'krak va deltalarga "tushishi" kerak.
Videoda shtrixni ko'kragiga olib borish variantlari ko'rsatilgan:
Boshlang'ichlarning keng tarqalgan xatolari
- Qo'shimchalar va ligamentlar ishlashga tayyorlanmagan. Shtabning ko'kragiga tortilishi shtanga ko'kragiga tutilganda tirsak va bilak bo'g'imlariga og'irlik yuklaydi va shtanga tushganda son suyaklari. Noxush oqibatlarga yo'l qo'ymaslik uchun yaxshilab qizdiring. Tirsaklaringizni har tomondan qizdiring: triceps kengaytmalarini bajaring, biseps uchun dumbbell burmalarini, tirnoqlarni ko'taring yoki skameykalarni tor ushlang. Tiz jarohatlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun o'tiradigan uzatmalar to'plamini va minimal tortish bilan oldingi egilishlarni bajaring. Shikastlanish xavfini minimallashtirish uchun tizzangizga va tirsagingizga elastik bandajlardan foydalaning.
- Lomber yaxlitlash. Ko'plab yangi boshlanuvchilar, agar ular sport belbog'idan foydalansalar, orqalarini ushlab turishni unutishlari mumkin deb o'ylashadi. Bu unday emas! Agar siz orqangizni yumalasangiz, kamar faqat pastki orqa qismini yopadigan qismini o'rnatadi va yuqoriroq bo'lgan hamma narsa egilib qoladi.
- Mermiya juda og'ir. Siz shtanga ko'tarish texnikasini takomillashtirmaguningizcha og'ir og'irliklardan saqlaning.
Crossfit komplekslari
| Kreol | Ko'krakni 3 marta ko'tarish va 7 marta tortishni bajaring. Faqat 10 tur. |
| JAX | 10 ta burpe, ko'kragiga 10 ta shtanga, 20 ta o'pka va 400 metrga yugurish mashqlarini bajaring. Faqat 5 tur. |
| 999 | 9 ta surish, 9 ta burpe, 9 ta ko'krakni ko'tarish, 9 ta oldinga egilish, 9 ta o'tirish, barda 9 marta sakrash, har bir qo'li bilan navbat bilan 9 ta kettlebellni silkitishi, 9 ta shtanga iyagiga tortish mashqlarini bajaring. Hammasi bo'lib 9 tur. |
| Katta | 6 ta ko'tarish, 6 ta burpe, ko'kragiga 5 ta shtangma, 5 ta tortish, 4 ta surish, halqalarga 4 ta chiqish. |
Quyida shtapelni ko'kragiga ko'tarishni o'z ichiga olgan bir nechta kompleks mavjud. Men ularning har birini sinab ko'rishni maslahat beraman, mashg'ulotdan keyin ta'riflab bo'lmaydigan hissiyotlar kafolatlanadi.
