Qizlar uchun Crossfit: mashqlar va o'quv dasturi * Krossfit

Qizlar uchun krossfit mashg'ulotining vazifasi nafaqat tanani ingichka va kelishgan qilish, balki organizmning funktsional imkoniyatlarini tezda rivojlantirishdir. Ma'lumki, CrossFit ajoyib kaloriya vositasi bo'lib, u shuningdek moslashuvchanlikni va tanani muvofiqlashtirishni rivojlantiradi, shuningdek tanangizni yanada chidamli va shuning uchun sog'lom qiladi.

Agar siz sport zaliga borishga va shaxsiy murabbiy bilan bog'lanishga tayyor bo'lmasangiz, unda siz uyda mashq qilishingiz mumkin. Bugun biz sport zalida qizlar uchun mashg'ulotlar va mashqlarga e'tibor qaratamiz. Sizga darsda nima kerakligini, asosiy va eng samarali krossfit mashqlari haqida aytib beramiz. Bundan tashqari, biz qizlar uchun o'quv dasturini tayyorladik. Boring!

Sizga nima kerak?

Krossfit mashg'ulotlari tizimining asosiy farqi shundaki, u boshqa sport turlaridan eng yaxshi narsalarni o'ziga singdirgan. Shuning uchun inventarizatsiya juda tanish bo'lishi kerak:

Amaliy kiyimbu sizning ikkinchi teringizga aylanadi. Nafaqat siqish fazilatlari, balki ko'krakni fiksatsiya qilish ham talab qilinadi (masalan, nafas oladigan matodan tayanch usti). Albatta, bu majburiy narsa emas, lekin bu shubhasiz ortiqcha emas.
Qattiq taglikdagi poyabzal, bu oyoqni ishonchli tarzda tuzatadi. Bu sizga, masalan, shtanga bilan mashq bajarishda foydali bo'ladi.
Qo'lqop halqalarda va gorizontal chiziqda mashq qilish uchun.
Tiz yoki tirsak tayanchlari (agar ular sizni bezovta qilsa).
Gimnastik mat ab mashqlarini bajarishda maksimal qulaylik uchun.
Ipga sakrash - kardiojarrohlik mashg'ulotining ajralmas atributi.

Shuningdek, giperekstensiya va burish uchun fitboldan, oyoqdagi og'irliklardan, matbuot uchun moyil skameykadan va sakrash uchun kuchli past qutidan (iloji boricha kuchliroq!) Foydalanishingiz mumkin. Nazariy jihatdan, bu chig'anoqlarning aksariyati har qanday sport zalida bo'lishi kerak, hatto CrossFit-ga e'tibor bermaslik kerak.

CrossFit qizga qanday ta'sir qilishi haqida video (shuningdek, ixtisoslashgan sport zalida ishlash qanchalik qulayroq ekanligini ham unutmang):

Krossfit mashqlari turlari

Qizlar uchun dastur har qanday mashqni o'zgartirishi mumkin. Bunga "kunning mashg'uloti" yoki WOD deyiladi. Davradan har bir mashq (bugungi WOD) turli xil fitness maydonlarini o'z ichiga olishi maqsadga muvofiqdir.

CrossFit-da uchta asosiy yuk turlari mavjud:

kardio - yugurish, arqondan sakrash, burpees, qutiga sakrash, yurak-qon tomir uskunalari va boshqalar;
gimnastika - o'z vazningiz bilan har qanday mashq;
og'ir atletika - bepul og'irliklar bilan ishlash.

Treningni rejalashtirayotganda, uchta turdan kamida ikkitasi kompleksda birlashtirilishi uchun shunday qilish tavsiya etiladi. Yog 'yoqish uchun shunchaki kardiojarrohlikka murojaat qilmang - barcha mushak guruhlarini o'rganishni e'tiborsiz qoldirmasdan, murakkab usulda ishlang. Siz nasos bilan shug'ullanmaysiz - ishoning, bu ko'p yillar davomida professional tayyorgarlik va jiddiy ish vaznini talab qiladi.

Krossfit bo'yicha asosiy mashqlar

Biz siz uchun qizlar uchun asosiy krossfit mashqlari ro'yxatini tayyorladik - ularni mashqlarida imkon qadar tez-tez ishlatishingiz kerak. Ular sizning natijalaringizga eng samarali ta'sir qiladi.

Burpi

Ajoyib va dahshatli burpee. Hech kimni befarq qoldirolmaydigan mashq. U turtki va sakrashni birlashtiradi, shu bilan birga chidamlilikni juda yaxshi mashq qiladi.

Uni dasturingizga qo'shganingizga ishonch hosil qiling! Qizlar uchun bu juda mos keladi.

Deadlift

Bu erkaklar uchun juda shafqatsiz mashq bo'lib tuyuladi. Ammo yo'q - bu hamma uchun. Deadlift oyoqlarning, dumg'aza va orqa mushaklarini mukammal darajada pompalaydi - qizlarga nima kerak. Bir nechta turdagi uskunalar mavjud - biz sizga klassik versiyasini taklif etamiz.

Muhim: Ushbu mashqdagi eng keng tarqalgan xato - bu ham qizlar, ham erkaklar tomonidan dumaloq bel. Butun to'plam davomida orqa tomoningizni to'g'ri tutganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz ushbu mashqni hech qachon qilmagan bo'lsangiz, unda murabbiydan yoki sport zalidagi tajribali sportchidan to'g'ri bajarayotganingizni tekshirib ko'ring.

Xuddi shu qoida barcha qiyin harakatlarga nisbatan qo'llaniladi - texnikani o'zingiz o'rganmang, sizga tajribali ustoz kerak.

Shvungni bosish

Shvung presslash - bu oyoqlaringizni, elkangizni va tricepsingizni pompalamoq uchun ajoyib mashqdir. Shuningdek, u asosiy krossfit mashqlariga kiritilgan va og'ir atletikani anglatadi.

Squats

Squats qizlar uchun samarali mashqlarning asosidir. Ushbu mashqning ko'p turlari mavjud - ulardan har xilini ishlatish va ularni almashtirish tavsiya etiladi. Squats oyoqlari va dumg'azalarini mukammal ravishda pompalaydi, shu bilan birga tananing ko'plab mushak guruhlari statik ravishda ishlaydi.

Dastlab yangi boshlanuvchilar uchun o'z og'irliklari bilan mashq qilish variantlari mos keladi: havo oyoqlari, bir oyoqqa sakrab chiqish:

Keyinchalik tajribali sportchilar ularni og'irlik bilan bajarishlari mumkin: kettlebell yoki dumbbelllar bilan, elkalarida, ko'kragida yoki tepada shtrix bilan:

O'qituvchi sizga berishi kerak bo'lgan to'g'ri texnik ham bu erda juda muhimdir. Usiz jarohat olish xavfi katta.

Otjimaniye "mashqi

Yana bir asosiy gimnastika mashqlari - bu erdan itarish. Mashq qilish pektoral mushaklarni, tricepsni va oldingi deltalarni pompalaydi.

Yangi boshlanuvchilar tizzadan yuqoriga ko'tarilishlarni bajarishlari mumkin:

Ko'proq tajribali odamlar, aksincha, mashqni murakkablashtirishi mumkin - buni papatyada yoki og'irlik / gantellarda oyoqlari bilan bajaring:

Taxta

"Bir daqiqani uzoq emas deb o'ylaydigan kishi hech qachon barda bo'lmagan!"

Ushbu statik mashqlar, albatta, tanishtirishga muhtoj emas. Taxta sizning qorin bo'shlig'ingizni va yadroni pompalaydi - bu qizlar uchun juda yaxshi mashq.

O'tirib turish

Bir necha turdagi o'tirishlar mavjud (tanani moyil holatdan ko'tarish). Klassik versiya quyidagicha ko'rinadi:

Quyida "kichik kitob" yoki V o'tirishga misol keltirilgan:

Mashg'ulotdan tortib to mashg'ulotgacha turli xil variantlardan foydalanishingiz kerak. O'tirishlar sizning qorin bo'shlig'ingizni mukammal darajada pompalaydi.

Pull-uplar

Pull-uplar qizlar uchun crossfit komplekslarida ham foydali bo'ladi.

Agar muvaffaqiyat qozona olmasangiz, unda ularni avval maxsus rezina lentalar yordamida bajarishga harakat qiling. Yoki past chiziqda gorizontal tortishlarni bajaring:

O'quv dasturi

Siz uchun ayollar uchun krossfit bo'yicha o'quv dasturini tayyorladik. Ammo biz unga tushishdan oldin, quyidagi majburiy qoidalarni aytaylik:

Sinf oldidan isinishni unutmang.
Jismoniy mashqlarni maksimal darajada bajaring - kichik vaznlarni o'zlashtirmaguningizcha og'ir vaznlarni ta'qib qilmang.
Kompleksdan keyin salqinlash tavsiya etiladi (mushaklarni cho'zish yoki matbuot uchun qo'shimcha mashqlar).
To'plamlar orasidagi dam olish vaqti butun to'plam davomida minimal bo'lishi kerak. Bu umuman bo'lmasligi ma'qul.
O'zingizning holatingizni kuzatib boring - "oxirgi marta bo'lgani kabi" siz ham mashq qilishingiz shart emas.

Ushbu dastur krossfit mashg'ulotlarini yangi boshlagan, ammo jismoniy holati yaxshi bo'lgan qizlar uchun mo'ljallangan (ya'ni mashg'ulotlar tezligi va intensivligi haftadan haftaga asta-sekin o'sib boradi).

Bu erda juda yangi boshlang'ich qizlar uchun yanada yumshoq dastur mavjud.

1 hafta

1 kun	Mushaklarimizni asta-sekin tonish uchun bizni aylanma mashg'ulotlar kutmoqda. Jami 5 davra: arqon - 50 marta; burpee - 5 marta; cho'ktirish - 10 marta; o'tirish - 10 marta. Mashg'ulotdan so'ng barni 3 marta 40 soniya davomida bajaring, to'plamlar orasida 20 soniya pauza qiling.
2 kun	Dam olish
3 kun	Biz asosiy mashqlarni o'zlashtirishni va og'irliklar bilan ishlashni boshlaymiz. Birinchi kompleks - birinchi daqiqaning boshida biz o'liklarni ko'taramiz, so'ngra dam olamiz va keyingi daqiqaning boshida biz sakrab sakraymiz va hokazo 6 raundgacha (jami 12 daqiqa bo'ladi): O'ldirish - 5 marta. Biz har 2-raundda (ya'ni 3-chi va 5-raundlarda) og'irlik qo'shamiz, bo'sh satrdan boshlaymiz, 2,5-5 kg qo'shamiz, jismoniy shakliga e'tibor bering, texnika mukammal bo'lib qolishi kerak. Qutiga sakrash - 10 marta. Keyin biz kompleksni qilamiz - 10 daqiqa: Gorizontal chiziqda tizzalarni ko'kragiga olib kelish - 10 marta. Ligadan sakrash (sakrashda oyoqlarning o'zgarishi) - 10 marta.
4 kun	Dam olish
5-kun	Biz chidamlilikni davom ettirmoqdamiz va bizda birinchi ma'lum kompleks mavjud. Sindida qo'lingizni sinab ko'ring. Biz 20 daqiqa ishlaymiz, qancha ko'p tur bo'lsa, shuncha yaxshi: 5 ta tortish (elastik tasma bilan); 10 ta surish; 15 o'tirish. Tugatgandan so'ng - 45 soniya davomida 3 marta taxta, 20 soniya davomida dam olish.
6-kun	Dam olish
7-kun	Dam olish

2-hafta

1 kun	Biz mashq qilish texnikasi ustida ishlashni davom ettirmoqdamiz. Biz 10 daqiqa qilamiz: Bar bilan 10 ta oldingi o'tirish; 7 ta tortish (elastik bilan). Va yana 10 daqiqa: 10 o'lik; 30 sakrash arqonlari.
2 kun	Dam olish
3 kun	Bugun biz kardiojarrohlikka ozgina ahamiyat berdik. Biz 20 daqiqa ishlaymiz: 10 burpe; 10 o'tirish; 5 ta surish; 5 V o'tirish; 30 sakrash arqonlari. Tugatgandan so'ng - 45 soniya davomida 3 marta taxta, 20 soniya davomida dam olish.
4 kun	Dam olish
5-kun	Bugun bizning oyoq kunimiz. Har 1,5 daqiqada biz 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 marta takroriy mashqlarni bajaramiz. Ya'ni, biz 10 marta o'tirishni qilamiz, 1,5 minut tugaguncha dam olamiz, keyin yana 10 ta, yana dam olamiz, og'irlik qo'shamiz va 8 marta takrorlaymiz va hokazo. Takrorlash sonini kamaytirganingizda har safar vaznni oshirishingiz kerak. Faqat 15 daqiqa. Tugatgandan so'ng - 45 soniya davomida 3 marta taxta, 20 soniya davomida dam olish.
6-kun	Dam olish
7-kun	Dam olish

3 hafta

1 kun	Har bir daqiqaning boshida bitta mashq bajaramiz, so'ngra daqiqaning oxirigacha dam olamiz va keyingisiga o'tamiz. Biz jami 21 daqiqa ishlaymiz, ya'ni har mashqni 7 marta bajarishingiz kerak: 10 shvungni bosish; 10 marshrutda sakrash (erga suyanmasdan); Barga 10 piyoda tovoqlar. Keyin, biz quyidagilarni qilamiz: 100 ta arqonlar; 50 marta o'tirish. Bu erda yondashuvlar soni cheklangan emas.
2 kun	Dam olish
3 kun	Biz asosiy mashqlarga qaytamiz. Biz 20 daqiqa ishlaymiz: o'lik - 10 marta; sakrash bilan sakrash - 10 marta; o'pka - har bir oyoqqa 10 marta. Kompleksdan so'ng - 300 ta bitta yoki 100 ta ikki kishilik arqonlar.
4 kun	Dam olish
5-kun	Bugun biz "Xelen" majmuasini kutmoqdamiz - bir vaqtning o'zida 4 ta tur: 400 m yugurish; 21 kettlebell tebranishi; 12 ta tortish (elastik bilan). Tugatgandan so'ng - 45 soniya davomida 3 marta taxta, 20 soniya davomida dam olish.
6-kun	Dam olish
7-kun	Dam olish

4 hafta

1 kun	Bugun biz 25 daqiqa ishlaymiz. Boshida - o'rtacha tezlikda 5 daqiqa eshkak eshish. Keyin: 10 burpe; 5 shvung tugmachasini bosish; Har bir oyog'ida 10 ta o'pka; 10 marta o'tirish. Tugatgandan so'ng - 60 soniya davomida 4 marta taxta, 20 soniya tanaffuslar bilan.
2 kun	Dam olish
3 kun	Birinchi kompleks - birinchi daqiqaning boshida biz o'liklarni olib tashlaymiz, so'ngra dam olamiz va keyingi daqiqaning boshida biz sakrab sakraymiz va hokazo 6 raund davomida (jami 12 daqiqa): O'ldirish - 5 marta. Biz har 2-raundda (ya'ni 3-chi va 5-raundlarda) og'irlik qo'shamiz, bo'sh satrdan boshlaymiz, 2,5-5 kg qo'shamiz, jismoniy shakliga e'tibor bering, texnika mukammal bo'lib qolishi kerak. Qutiga sakrash - 10 marta Keyin biz kompleksni qilamiz - 10 daqiqa: Gorizontal chiziqda tizzalarni ko'kragiga olib kelish - 10 marta. Ligadan sakrash (sakrashda oyoqlarning o'zgarishi) - 10 marta.
4 kun	Dam olish
5-kun	Bugun biz "Murph" - sizga yoqadigan ajoyib majmuani kutmoqdamiz. Murfning qoidalari: Siz mashqlarni almashtirishingiz mumkin emas (mashqni tugatmaguningizcha, davom etolmaysiz). Murfni tugatmasdan ketolmaysiz (agar siz to'satdan o'zingizni yomon his qilsangizgina - lekin bunga erishishingiz shart emas, biz kuchlarni taqsimlaymiz). Shunday qilib, biz quyidagilarni qilamiz: 1,5 km yugurish; 100 ta tortish (elastik tasma bilan mumkin); 200 ta surish; 300 o'tirish; 1,5 km yugurish.
6-kun	Dam olish
7-kun	Dam olish