Sog'lom ovqatlanish piramidasi (oziq-ovqat piramidasi) nima?

Parhezshunoslikning asosiy tamoyillarini hisobga olgan holda, tahrirlovchilar sizning e'tiboringizni bir necha bor har qanday sport yoki sog'liq uchun ovqatlanish rejasining individual xususiyatiga qaratdi. Ratsionni tuzatish ovqatlanish mutaxassisi yoki mutaxassisning o'zi tomonidan farovonlik va vazn o'zgarishiga qarab amalga oshiriladi. Shunday qilib, ovqatlanish rejasi, albatta, ma'lum bir kishining individual xususiyatlarini va ehtiyojlarini hisobga oladi.

Afsuski, bu odamlarga doimo ozish yoki ortiqcha vazn orttirishning universal usullarini izlashga xalaqit bermaydi. Natijada turli darajadagi xavf-xatarlarning ko'pligi paydo bo'ladi. Ulardan ba'zilari o'tgan asrning 60-yillaridan boshlab faol ravishda reklama qilingan va nafaqat qismlarni hisoblashda, balki ovqatlanish tamoyillarida ham xatolarga yo'l qo'ygan. Biz oziq-ovqat piramidasi kabi bunday kontseptsiya haqida gapiramiz.

Umumiy ma'lumot va tarixiy xulosa

Oziq-ovqat piramidasi - bu 60-yillarda Qo'shma Shtatlarda paydo bo'lgan sog'lom ovqatlanish bilan bog'liq tushunchalarning muntazam guruhlanishi. Ushbu tizim o'zini normal hayot darajasini saqlab qolish va BMI (tana massasi indeksi) ni belgilangan darajada ushlab turish uchun birinchi oziqlantiruvchi qo'llanma sifatida egallaydi.

Ko'pgina boshqa oziqlanish tizimlari singari, u ham vaqt sinovidan o'tgani yo'q va yaratilgandan ko'p o'tmay, oziq-ovqat piramidasini zamonaviyidan asl shaklida oziq-ovqat piramidasini tubdan ajratib turadigan yangiliklar paydo bo'ldi.

Ovqatlanish tizimi quyidagi printsiplarga asoslanadi:

1. Piramida turli xil ichimliklardan ko'p miqdordagi suyuqlikni iste'mol qilishga asoslangan, ammo mineral suvlarga ustunlik berish kerak.
2. Ikkinchi muhim qadam uglevodlarni iste'mol qilish, bu ovqatning umumiy kaloriya miqdorining 60% gacha bo'lishi kerak... Murakkab uglevodlar xush kelibsiz.
3. An'anaga ko'ra meva va sabzavotlar uchinchi qadam hisoblanadi. Klassik tizimda bu vitaminlar va zarur oziq moddalarining asosiy manbalari. Sabzavotlar miqdori mevalar miqdoridan ustun bo'lishi kerak.
4. 4-bosqichda kelib chiqishidan qat'i nazar oqsilli mahsulotlar mavjud.
5. Piramidaning o'zgarishiga qarab, beshinchi pog'onada qizil go'sht, yog'lar va yog'lar bo'lishi mumkin. Ba'zi tizimlarda shakar eng zararli uglevodlarning manbai (manba - Vikipediya) sifatida mavjud.

Tashqi tomondan, ovqatlanishning bunday tizimlashtirilishi oqilona ko'rinadi, bu tizimsiz ovqatlanish bilan taqqoslaganda maqsadga muvofiqroq, ammo amalda bu jiddiy individual tuzatishlarni talab qiladi.

Piramidaning asosiy xatolari

Oziq-ovqat piramidasi asosida ovqatlanishni qurish tamoyillarini batafsil o'rganishdan oldin, tizimning asosiy xatolari va kamchiliklarini eslatib o'tish kerak. Bu ushbu tizimda belgilangan ovqatlanish tamoyillaridan butunlay voz kechishga arziydi degani emas. To'liq ovqatlanishni tuzish uchun siz uning kamchiliklarini hisobga olishingiz kerak:

1. Kaloriyalarda ratsionalizatsiyaning etishmasligi. Ovqat nisbiy qismlarda o'lchanadi, ularni taxminan nazorat qilish tavsiya etiladi. Bu shuni anglatadiki, 1-qism niqobi ostida ikkala 50 g mahsulot va 150 g mahsulot tarkibiga kirishi mumkin.Masalan, Vikipediyada 100-150 g gacha bo'lgan qism belgilanadi, bu don mahsulotlarining 6-10 porsiyasiga aylantirilganda tanani faqat 2500 kkal bilan ta'minlaydi. uglevodlardan, qolgan ovqatni hisobga olmaganda.
2. Tez uglevodlardan asosiy oziq-ovqat manbai sifatida foydalanish. Zamonaviy piramidalarda tuzatishlar mavjud, unga ko'ra klassik yormalar o'rniga faqat qo'pol maydalangan mahsulotlar ishlatiladi. Biroq, oziqaviy piramidaning eng keng tarqalgan versiyasida pastki pog'onada hali ham non va xamir ovqatlar mavjud. Tez va o'rtacha uglevodlar uzoq vaqt davomida o'zingizni to'ydirishga qodir emas, bu esa vazn ortishiga yoki ochlik stressiga olib keladi.
3. Meva va sabzavotlarni bir qadamda birlashtirish. Fruktoza miqdorini 50 g fruktoza (250 g meva) dan ortiq miqdorda iste'mol qilish insulin ta'sirisiz yog 'birikishiga olib keladi. Shu bilan birga, sabzavotlardan tolani mo'l-ko'l qabul qilish nafaqat tanaga foyda keltiradi.
4. Aminokislota tarkibi bo'yicha oqsillarni farqlanishining etishmasligi. Soya va go'sht mahsulotlari bir qadamda. Ammo hayvon oqsilini o'simlik oqsili bilan almashtirishda organizm barcha zarur aminokislotalarni olmaydi, bu katabolizmga, farovonlikning yomonlashishiga, ba'zan esa soya mahsulotlarini mo'l-ko'l iste'mol qilish bilan bog'liq gormonal o'zgarishlarga olib keladi.
5. Kislota manbai va turidan qat'i nazar, yog'ni iste'mol qilishni minimallashtirish. Amaliyot shuni ko'rsatadiki, to'g'ri yog'lar umumiy kaloriya miqdorining 20% ​​gacha bo'lishi kerak. Tabiiyki, biz kartoshka yog'i haqida gapirmayapmiz. Ammo oziq-ovqat piramidasida yaxshi yog'lar yomon yog'lar bilan birlashtiriladi.
6. Suyuqlik manbasini boshqarishning etishmasligi.
7. Qabul qilinadigan oziq-ovqat mahsulotlariga spirtli ichimliklar kiradi.
8. Shaxsiy sozlashlarning etishmasligi. Piramida metabolizm darajasi, vazni va ehtiyojlari har xil bo'lgan odamlarga bir xil turdagi oziq-ovqat mahsulotlarini taklif etadi.

Ushbu muvozanatning buzilishi natijasida odam quyidagi muammolarga duch keladi:

1. Haddan tashqari kaloriya va ortiqcha vazn.
2. Gormonal darajadagi o'zgarish. Bu, ayniqsa, gormonlarni osongina bog'laydigan va amortizatsiya qiladigan soya mahsulotlarini kiritish bilan bog'liq. Fitoestrogenlar ham xuddi shunday ta'sirga ega.
3. Kaloriya iste'molini kamaytirganda ochlik. Piramidaning tagida o'rta va tez karbonhidratlardan foydalanish bilan bog'liq.
4. Ovqatlanishning buzilishi - anoreksiyadan bulimiyaga.
5. Protein etishmasligi.
6. Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning etishmasligi.
7. Asab, yurak-qon tomir, siydik chiqarish, ovqat hazm qilish tizimlari kasalliklarining rivojlanishi (manbasi - NCBI).

Piramidaning pastki turiga qarab, ba'zi kamchiliklarni yo'q qilish yoki tekislash mumkin. Kilogramm yo'qotish uchun oziq-ovqat piramidasi (SciAm 2003) eng to'g'ri piramida deb hisoblanadi, ammo bunga qaramay individual sozlash talab qilinadi va sport bilan shug'ullanadigan odamlar uchun mos emas.

Oziq-ovqat piramidasining qadamlari

Keling, har bir bosqichni alohida ko'rib chiqib, ushbu masalaga batafsil to'xtalamiz.

Piramidaning poydevori

Barcha turdagi oziq-ovqat piramidasining asosiy qismi jiddiy jismoniy faoliyatdir. Odatda, aynan shu narsa kaloriya tarkibidagi barcha kamchiliklarni qoplaydi - "sport va vaznni nazorat qilish". Jismoniy faollik har qanday narsa bo'lishi mumkin, chunki u piramidaning o'zida yozilmagan.

Ammo asosiy afzallik o'rtacha intensivlikdagi aerobik mashqlarga beriladi, chunki piramidaning o'zi professional sportchilar uchun emas, balki keng aholi uchun mo'ljallangan.

Piramidaning asosi

Oziq-ovqat piramidasi har doim uglevodlarga asoslangan edi. Barcha turdagi piramidalar bo'yicha tavsiyalarga muvofiq - ularning soni umumiy ovqatlanishning taxminan 65-75% ni tashkil qiladi. Kerakli miqyosda, bu miqdordagi uglevodlar mos keladi, ammo intensiv mashqlar dietani oqsil va yog'li ovqatlarga yo'naltirishi kerak. An'anaviy piramidada don va non mahsulotlari ishlatiladi.

Vitamin qadami

Ushbu bosqichda sabzavotlar va mevalar birlashtiriladi. An'anaviy piramidani hisoblashda mevaning kaloriya miqdori hisobga olinmasligini tushunish muhimdir.

Shunday qilib, agar siz ushbu tizimda belgilangan printsiplarga rioya qilishni jiddiy o'ylayotgan bo'lsangiz, kaloriya tarkibiga ko'ra meva miqdori kamaytirilishi kerak.

Ammo sabzavot iste'molini ko'paytirish mumkin, chunki ularning ko'pchiligida mavjud bo'lgan tolalar ovqat hazm qilishga yordam beradi, to'yish tuyg'usini uzaytiradi va ko'p miqdordagi uglevodlar va oqsillarni iste'mol qilganligi sababli oshqozon-ichak traktining ortiqcha yuklanishiga yo'l qo'ymaydi.

Proteinli qadam

1992 yildagi oziq-ovqat piramidasiga ko'ra, oqsillar manbasidan qat'i nazar, 200-300 g miqdorida iste'mol qilinadi, oqsilga aylantirilganda, manba va aminokislota profiliga qarab 50-60 g oqsil ko'rsatkichini olamiz.

Oddiy ishlash uchun inson tanasi o'rtacha 1 kg vaznga to'liq aminokislota profiliga (yoki 2 g o'simlik oqsiliga) ega bo'lgan oqsilga muhtoj.

Shuning uchun oqsil miqdorini uning iste'mol qilinishini kamida ikki baravarga oshirish (yoki sportchilar uchun uch baravar ko'paytirish) bilan kengaytirish tavsiya etiladi. Kattalashtirish pastki bosqichdan uglevodlar miqdorini kamaytirish orqali sodir bo'ladi.

Yog'lar va shakar

Eng yuqori bosqichda bir vaqtning o'zida bir nechta mahsulot guruhlari birlashtiriladi:

1. Fast tamaddi qilishga mo'ljallangan mahsulotlar.
2. Glyukoza / shakar o'z ichiga olgan ovqatlar.
3. Yog'lar.
4. Qizil go'sht.

Fast tamaddi qilishga mo'ljallangan mahsulotlar muvozanatsiz yoki noaniq bo'lib, ular BMI ni saqlash uchun zararli bo'lishi mumkin. Vaziyat shakar bilan bir xil. Bu deyarli bir zumda so'rilib ketadigan eng tez uglevodlarning manbai. Yog'lar haqida gap ketganda, sog'lom ovqatlanish piramidasidan foydalanganda ularni butunlay yo'q qilmaslik kerak. Faqat yog'li ovqatlar manbasini o'zgartirish kerak, shunda dietada omega-3 ko'p to'yinmagan kislotalari ustunlik qiladi va transport yog'lari umuman bo'lmaydi (manba - PubMed).

Qizil go'sht haqida gap ketganda, u bir nechta sabablarga ko'ra yomon oziq-ovqat ro'yxatiga kiritilgan:

1. Yog 'miqdori yuqori, bu 100 g bonlo uchun 30 g ga etishi mumkin. Buni pishirish paytida oddiygina ortiqcha yog'larni to'kish orqali osonlikcha bartaraf etish mumkin.
2. Yog 'birikmalaridan zararli xolesterolni ajratib turadigan va xolesterin plakalarini cho'ktirishga yordam beradigan transport aminokislotalarining mavjudligi. Afsuski, ozgina odamlar bu aminokislotalar yaxshi xolesterolni - testosteronning to'g'ridan-to'g'ri kashshofi sifatida ham tashiydi deb o'ylashadi.

Oziq-ovqat piramidasining xilma-xilligi

Oziqlantiruvchi ovqatlanish piramidasining asosiy foydasi turli xil ovqatlardir. Klassik va zamonaviyroq farqlar ham ovqatlarni juda umumiy toifalarga ajratadi, bu esa turli xil ovqatlar ularning ta'mi afzalliklariga qarab o'zgarishiga imkon beradi.

Bu qattiq oziq-ovqat tizimini ishlatishdan kelib chiqadigan psixologik stressni kamaytiradi: oziq-ovqat piramidasi byudjet va tanaga eng kam yo'qotish bilan o'z ovqatlanish odatlariga osonlikcha moslashib boradi.

Bu faktning salbiy tomoni ham bor, chunki bir xil toifadagi barcha mahsulotlar bir xil darajada foydali emas. Buni oqsillar misolida tushuntirishning eng oson usuli:

1. Hayvon oqsillari. Eng to'liq aminokislota profiliga ega: boshqa oziq-ovqat mahsulotlariga nisbatan kamroq go'sht / tuxum talab etiladi.
2. Sut oqsili. U etarli darajada aminokislota profiliga ega emas va oqsillarni singdirish darajasi yuqori. Bu shuni anglatadiki, sut mahsulotlari ideal emas, chunki ularni ko'proq iste'mol qilish va boshqa manbalardan aminokislotalar etishmasligini qoplash kerak.
3. Sabzavotli oqsil. Ular etarli bo'lmagan aminokislota profiliga ega, shuning uchun xun takviyeleri yoki sport bilan oziqlanadigan hayvonlarning oqsillari bilan qo'shimcha kerak. Tananing normal ishlashi uchun hayvon bilan taqqoslaganda siz o'simlik oqsilidan 2 barobar ko'proq iste'mol qilishingiz kerak.
4. Soya oqsili. U fitoestrogenlarga boy va shuning uchun uni ko'p miqdorda iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Fitoestrogenlar jinsiy gormonlarni bog'lash qobiliyatiga ega, gormonal darajaga jiddiy ta'sir qiladi va hatto patologik anormalliklarni keltirib chiqarishi mumkin. Shu sababli, MDHda soya oqsilining aylanishi 90-yillarning oxiridan to hozirgi kungacha jiddiy ravishda kamaygan.

Oziq-ovqat piramidalari turlari

Yaratilishidan beri oziq-ovqat piramidasi ovqatlanish tizimi sifatida keng ommalashdi. Shu bilan birga, dietetika fan sifatida ancha ilgari surilgan va ovqatlanishning individual o'zgarishlari ushbu tizimning ko'plab kichik turlarini shakllantirgan.

Oziq-ovqat piramidasi vazn yo'qotish uchun muhimmi?

Oziq-ovqat piramidasining ozishga hech qanday aloqasi yo'qligiga qaramay, uni shu maqsadga moslashtirish mumkin. Bundan tashqari, oziq-ovqat piramidasida ko'rsatilgan printsiplar sog'lom ovqatlanish odatlarini shakllantirish uchun javob beradi:

1. Alohida ovqat. Shu nuqtai nazardan, tizim ideal emas, ammo oziq-ovqatning turli xil porsiyalari ularning har xil vaqtda olinishini anglatadi.
2. Qismni boshqarish. Bu hali kaloriya nazorati emas, lekin endi nazoratsiz ovqatlanish emas.
3. Ba'zi zararli mahsulotlarni yo'q qilish. Xususan, tez karbonhidratlar va to'yingan yog 'kislotalariga boy ovqatlar.
4. Ko'paygan tola. Sabzavotlar va mevalar oziq-ovqat piramidalarining deyarli barcha kichik turlarining ikkinchi bosqichida.

Oziq-ovqat piramidasining ba'zi bir zamonaviy turlari (masalan, SciAm) uglevodlar manbasini qattiq nazorat qiladi, bu sizga qo'shimcha funtlarni tashlashga yordam beradi.

Umuman olganda, agar siz oziq-ovqat piramidasidan foydalansangiz, vazn yo'qotish mumkin, ammo sizga qo'shimchalar kerak bo'ladi:

1. Kaloriyalarni qattiqroq hisoblash. Qismning o'lchamlari kaloriya tanqisligiga asoslangan bo'ladi.
2. Jismoniy faollikni oshirish.
3. Oziq moddalar muvozanatini oqsillarga va ko'p to'yinmagan omega-3 yog 'kislotalariga o'zgartirish.

Xulosalar

Oziq-ovqat piramidasi aslida nima? Bu har bir odamga mos keladigan ideal tizim emas - bu faqat ovqatlanishning umumlashtirilgan tamoyillari bo'lib, ular davolanishga emas, balki tanani ko'proq ixtisoslashgan parhezlarga tayyorlashga qaratilgan. Agar siz oziq-ovqat piramidasini o'zlashtira olgan bo'lsangiz, ehtimol siz alohida ovqatlanishni, undan keyin esa foydali moddalar uchun oziq-ovqat mahsulotlarini to'g'ri tanlashni o'zlashtira olasiz.

Ushbu ovqatlanish tizimini professional sportchilarga yoki o'z vazniga jiddiy munosabatda bo'lgan odamlarga tavsiya qilmaymiz. Ammo bu uning sog'lig'iga zarar etkazmaydigan va vazni va ovqatlanish odatlarini o'zgartirishga yordam beradigan dietani sinab ko'rishni istaganlar tomonidan ishlatilishi mumkin.

Videoni tomosha qiling: Sog lom ovqatlanishning asosiy qoidalari HD (Noyabr 2024).