Nordic yurish nima ekanligini, ustunlar bilan qanday qilib to'g'ri yurish kerakligini va yangi boshlanuvchilar ko'pincha qanday xatolarga yo'l qo'yishni bilmoqchimisiz?
Jismoniy mashqlar maksimal darajada natija berishi uchun yurish, harakatlaringizni kuzatib borish - qo'llaringizni to'g'ri joylashtirish va oyoqlaringizni ritmik harakatlantirish muhimdir. To'g'ri bajarilgan issiqlik juda katta ahamiyatga ega, chunki u mushaklarni isitadi va ularni jismoniy faoliyatga tayyorlaydi.
Ushbu maqolada biz shimoliy shimoliy qutblarda yurish asoslari, yangi boshlanuvchilar uchun texnikalar va ularning eng keng tarqalgan xatolarini ko'rib chiqamiz.
Yurishdan oldin isinib oling.
Shimoliy qutbda yurish deyarli barcha mushak guruhlariga ta'sir qiladi, shuning uchun isinish butun tanani ham qamrab olishi kerak.
Aytgancha, agar siz yangi boshlanuvchilar uchun Skandinaviya yurish texnikasini bosqichma-bosqich bersangiz, siz isitishni boshlashingiz kerak, chunki bu albatta tayoqlarning ishtirokida sodir bo'ladi.
Isitish mashqlari maktab jismoniy tarbiya darsidagi kabi - yuqoridan pastgacha bajariladi.
- Oldingizda tayoq bilan qo'llaringizni cho'zing. Dumaloq aylanishlarni va boshning burilishini bajarishni boshlang;
- Uskunalar bilan qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va oldinga, orqaga, o'ngga, chapga burilishlarni bajaring;
- Bir oyog'ingizni oldinga qo'ying va jihozni boshingizdan ushlab turing. Oldinga egil, qo'llar orqaga, keyin esa, aksincha, orqaga egilib, qo'llar oldinga;
- Har bir qo'lingizga tayoqchani olib, ularni gorizontal ravishda polga qo'ying. Orqa tekis qilib o'tirishni boshlang. Cho'kish uchun ideal chuqurlik - bu sizning kestirib, erga parallel bo'lgan joy.
- Chap tayoqni erga qo'ying va unga suyaning. O'ng oyog'ingizni tizzangizga egib, o'ng qo'lingiz bilan to'pig'ingizni ushlang, so'ng uni iloji boricha dumg'azangizga yaqinroq tortib olishga harakat qiling. 20-30 soniya davomida bu holatda muzlatib qo'ying, so'ngra oyog'ingizni o'zgartiring. Orqangizni tekis tuting;
Yuqoridagi to'plam asosiy, uni o'zingizning mashqlaringiz bilan osongina to'ldirishingiz mumkin. Esingizda bo'lsin - yangi boshlanuvchilar uchun Skandinaviya yurishining asosiy qoidasi shundaki, barcha mashqlar engil kuch sarflash uchun bajariladi. O'zingizni qiynamang yoki ortiqcha ishlamang, ayniqsa sog'lig'ingiz tashvishga soladigan bo'lsa. Isitishning yana bir misoli uchun video.
To'g'ri yurishni o'rganish: muhim nuances
Keling, shimoliy qutbda yurishni qanday qilib to'g'ri mashq qilishni ko'rib chiqaylik - poyga boshlashdan oldin nimani bilishingiz kerak, uning foydasi nimada:
- Siz to'g'ri nafas olish ritmiga rioya qilishingiz kerak. Yurishga harakat qiling, burun orqali kislorodni nafas qiling va og'zingizdan chiqaring. Tegmaslik tezligi shundaki, siz har bir ikkinchi qadam uchun nafas olasiz, va har to'rtinchi uchun mos ravishda nafas chiqarasiz.
- Jismoniy mashqlar bilan to'satdan tugamang - nafas olish mashqlarini, bir nechta cho'zish mashqlarini bajaring, yurak urishini tinchitib, tanangizni bir tekis sovishini ta'minlang.
- Yurish uchun qulay va qulay bo'lgan sport kiyimlarini tanlang. Tayoqchalarni tanlayotganda, balandlik bo'yicha yo'l tuting - agar siz oyoq barmoqlariga to'g'ri juftlikni qo'ysangiz, qo'llaringiz aniq 90 ° tirsaklarga egilib qoladi;
- Yangi boshlanuvchilar uchun eng maqbul o'quv sxemasi haftasiga 3 marta 50 daqiqa yurishdir. Keyinchalik, muddatni 1,5 soatgacha oshirish mumkin va yukni ko'paytirish uchun, ayniqsa mehnatsevar sportchilar jihozlarga maxsus og'irliklarni o'rnatadilar.
Skandinaviya yurish texnikasi - qanday qilib to'g'ri yurish kerak
Skandinaviya tayoqchalari bilan yurishning to'g'ri texnikasiga o'tamiz: ko'rsatmalar hatto yangi boshlagan sportchilarga yugurish yo'llarini muvaffaqiyatli bosib olishga imkon beradi.
Aytgancha, siz Skandinaviya yurishining boshqa ismlari borligini bilasizmi - fin, kanadalik, shved, shimoliy va shimoliy. Bu ismlarning barchasi qaerdan kelib chiqqanligini taxmin qilish oson - birinchi marta ushbu sport turi skandinaviya mamlakatlarida paydo bo'ldi, bu erda chang'ichilar yozda tayoq bilan mashq qilishni davom ettirishga qaror qilishdi, ammo kayaklarsiz. Va endi, 75 yildan so'ng, dunyoning yarmi fin yurish bilan muvaffaqiyatli shug'ullanmoqda.
Shunday qilib, fin yurish: ustunlar bilan qanday qilib to'g'ri yurish kerak - asta-sekin algoritmni o'rganing:
- Birinchidan, yangi boshlanuvchilar uchun shimoliy yurish texnikasi sport yurish texnikasiga o'xshash, ammo tayoqchalar bilan yurish deb o'ylash xato. Bu ikkita butunlay boshqacha harakat turlari.
- Aslida Nordic yurish odatdagi yurishga o'xshaydi, ammo ritmikroq, aniq va sinxronlashtirilgan;
- Sinxronlashda qanday yurish kerak? Birinchi qadam chap qo'l va o'ng oyoq oldinga, ikkinchi juft orqaga, ikkinchi qadam o'ng qo'l va chap oyoq oldinga va hokazo.
- Stiklar qadam uzunligi va tezligini tartibga solishga yordam beradi;
- Oyoq tovoning ustiga qo'yiladi, so'ngra tana og'irligi oyoq barmoqlariga o'tkaziladi;
- Yalang'och va silkinmasdan silliq harakatlaning;
- Yangi boshlanuvchilar uchun Skandinaviya yurish qoidalari bo'yicha ko'rsatma harakatni shunday boshlashni tavsiya qiladi:
- Birinchi qadam davomida tirsakka egilgan bir qo'l oldinga tortiladi, tayoq esa qo'l bilan o'tkir burchak hosil qiladi;
- Tirsakkacha egilgan boshqa qo'l orqaga tortiladi, uskunalar ham burchak ostida ushlanadi;
- Qo'llaringiz va oyoqlaringizni ritmik va sinxron tarzda harakatlantiring, shiddat bilan harakat qiling, bir xil harakatlanish diapazonini saqlashga harakat qiling.
Agar siz qo'llarning uzunligini kamaytirsangiz, qadam sayozlashadi va aksincha. Shunday qilib, jismoniy faoliyat ham kamayadi.
Agar siz shimoliy yurish ustunlarini qanday qilib to'g'ri ushlab turishni yaxshi tushunsangiz, iloji boricha samarali yurasiz. Sizning tanangiz intuitiv ravishda harakatning amplitudasi va mohiyatini tushunadi.
Norvegiyalik tayoq bilan yurish harakati tezligi o'zgaruvchan - sekindan tezgacha yurishga imkon beradi. Shuningdek, siz qadamning kengligini o'zgartirishingiz mumkin, mashqni yugurish (uskunasiz), kuch mashqlari to'plami bilan to'ldirishingiz mumkin.
Qanday yurmaslik kerak: yangi boshlanuvchilarning asosiy xatolari
Endi siz yurish paytida Skandinaviya ustunlarini qanday qilib to'g'ri ishlatishni bilasiz, ammo bu sizni eng keng tarqalgan xatolardan xalos qilmaydi, shuning uchun ular bilan tanishishingiz yaxshiroqdir:
- Sportchi qo'llarini to'g'rilamaydi, ularni doimo tirsaklaridan bukilgan holda ushlab turadi. Shu bilan birga, elkama-kamar umuman ishlamaydi, bu noto'g'ri;
- Qo'l to'liq orqaga qaytmaydi - parvoz son darajasida to'xtaydi. To'g'ri yurib, qo'llaringizni oldinga va orqaga bir xil masofada olib boring;
- Skandinaviya yurish texnikasi ko'pchilik yangi boshlanuvchilar kabi mushtingizga emas, balki tayoqni bosh barmog'ingiz va ko'rsatkich barmog'ingiz o'rtasida ushlab turishni talab qiladi;
- Tayoqchalar xuddi "relslarda" harakatlanadi, ular birlashtirilmaydi yoki tarqalmaydi;
- Erdan itarishga taqlid qilmaslik, aksincha, kuch bilan qaytarish muhimdir. Aks holda, uskunadan hech qanday ma'no bo'lmaydi;
- Cho'tkasi egilmagan - u aniq va qat'iy o'rnatilishi kerak.
Nima uchun harakatlaringizni kuzatib borish va to'g'ri yurish kerak?
Agar siz Kanadalik qutbda to'g'ri yurib yurishni bilsangiz, jismoniy mashqlar chindan ham siz kutgan samaraga erishishda yordam beradi;
Treningning terapevtik ta'siri faqat to'g'ri texnikaga rioya qilingan taqdirda paydo bo'ladi;
Agar siz noto'g'ri yurgan bo'lsangiz, tanaga zarar etkazishingiz mumkin, ayniqsa, agar mashg'ulotlar kasallik yoki jarohatlardan so'ng tiklanish kursining bir qismi bo'lsa.
Agar shimoliy yurish ustunlari bilan mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini tushunganingizga amin bo'lmasangiz, video materiallarni tomosha qiling. Birinchi mashg'ulotga tajribali murabbiyni yollab, harakatlanish texnikasini yaxshi bilishingizga ishonch hosil qiling. Kelajakda siz o'zingiz yurishingiz mumkin! Sizga sportda muvaffaqiyat va sog'lik tilayman!
