Oddiy cho'zish mashqlari jismoniy tarbiya darslaridan beri ma'lum bo'lgan. Boshlang'ich sportchilarning aksariyati qo'shimcha 20 daqiqani sport zalida o'tkazmaslikni afzal ko'rishadi, chindan ham cho'zish butun tanaga qanchalik foydali ekanligini tushunmaydilar.
Bu gimnastikaning turlaridan biri bo'lib, u chiroyli releflar va to'g'ri holat bilan uyg'un tanani rivojlantirishga imkon beradi.
Cho'zish - nima beradi?
Cho'zish mashqlari, shuningdek, cho'zish deb ham ataladi, qo'shma moslashuvchanlikni rivojlantirish va ularning harakatlanishini yaxshilash uchun mo'ljallangan. Muntazam mashqlar barcha mushak guruhlarini rivojlantirishga, kuchlanishni yumshatishga, tanadagi yengillik, moslashuvchanlik va epchillikni tiklashga yordam beradi. Ammo bu hamma foyda emas! Cho'zish aniq nimani beradi va bu juda muhimmi?
Mushaklarning qon oqimini yaxshilash
Katta amplituda faol harakatlar mushaklar va ichki organlarga qon oqimini rag'batlantiradi. Kislorodli qon ozuqa moddalarini tezroq tashiydi va parchalanadigan mahsulotlar, shu jumladan sut kislotasi tezroq yo'q qilinadi. Cho'zish sportchilarni jarohatlar va zo'riqishlardan tiklashni osonlashtiradi.
Quvnoqlik zaryadini olish
Faol jismoniy mashqlar va kelajakdagi natijalarga ijobiy munosabat og'ir mashg'ulotlardan so'ng stressni, og'riqni engillashtiradi. Agar mashq samarali bo'lsa va natijalar xursand bo'lishni to'xtatmasa, unda ichki energiya zaxirasi ko'payadi.
Doimiy darslar og'ir bo'lmaydi, kundalik mashg'ulotlar osonlashadi va yanada ko'proq o'qish istagi paydo bo'ladi.
Mushak atrofiyasi jarayonining to'xtatilishi
Voyaga etgan davrda shikastlanishning eng ko'p uchraydigan sabablari bu moslashuvchanlik va qo'shma harakatchanlikning buzilishi. Buning oldini olish uchun siz yukni ko'paytirib, muntazam ravishda cho'zishingiz kerak. Mushak tolasini cho'zish va tanangizni uzoq vaqt yaxshi holatda ushlab turish uchun mashqdan keyin cho'zish kerak.
Jarohatni oldini olish
Hech kimga sir emaski, mashg'ulotdan so'ng mushaklar nafaqat kuchli va taniqli, balki elastik ham bo'lib qoladi. Muntazam ravishda cho'zish moslashuvchanlikni va qo'shma harakatchanlikni rivojlantirishga yordam beradi. Hatto muvaffaqiyatsiz yiqilish yoki og'irliklarni keskin ko'tarish ligament yorilishi va bo'g'imlarning chiqmasdan ham o'tadi.
Muvozanat hissi, yaxshilangan moslashuvchanlik
Statik cho'zish muvofiqlashtirishni rivojlantiradi, tanangizni his qilishga, uni boshqarishni o'rganishga yordam beradi. Mushaklar elastikligining oshishi tanaga yengillik hissi beradi, harakatlar nafis, silliq, aniq bo'ladi.
Yopiq mashg'ulotlar uchun yangi imkoniyatlar mavjud, shu bilan birga tog'li erlarni yoki asfaltlanmagan yo'llarni engib o'tish osonlashadi.
Genitoüriner salomatlik, yaxshilangan libido
Sport yukining katta qismi matbuotni, tos mushaklarini o'z ichiga oladi. Nafasni o'lchash, tanadagi pastki qismdagi yuk bilan statik mashqlar tos a'zolariga qon quyilishini rag'batlantiradi va libidoni oshiradi. Bu nafaqat samimiy sohadagi muammolardan qochishga, balki genitoüriner tizimni yaxshilashga yordam beradi.
Yog 'yoqish effekti
Agar statik mashqlar hech qanday natija bermaydi deb o'ylaydiganlar qolgan bo'lsa, unda ular chuqur adashadilar. To'g'ri tuzilgan cho'zish seansi butun tanaga bir tekis yuk beradi. Garchi tashqi tomondan u faol yog 'yoqish faoliyatiga o'xshamasa ham, mashqlarning yarmidan ko'pi boshlang'ich uchun mos kelmaydi.
Yumshoq nafas olish, bir pozitsiyada uzoq muddatli fiksatsiya Pilates, yugurish va yoga kabi ko'p kaloriyalarni sarflashga yordam beradi.
Yaxshilangan kayfiyat, ohang va o'zini o'zi qadrlash
Boshqalar tomonidan qadrlanadigan uyg'un tarzda katlanmış tanasi muntazam ravishda cho'zishdan yoqimli bonusga aylanadi. Endi plyajda, sport zalida yoki faqat yozda echinish sharmandalik bo'lmaydi. Aksincha, ohangdor shakl, yoqimli yengillik, engil harakatlar iltifot oqimiga kafolat beradi.
Cho'zish, ayniqsa, tug'ruqdan keyingi ayollar uchun foydalidir: bo'shashgan terini tarashga yordam beradi, tezda avvalgi holatiga qaytadi. Stressli vaziyatlar osonroq kechadi, tana endi yukning keskin oshishi bilan ishlamay qoladi, gormonal fon barqarorlashadi.
Cho'zishni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak?
Bir qator mashqlarni bajarishni boshlashdan oldin, siz doimiy ijobiy natijaga erisha olmaydigan qoidalar bilan tanishib chiqishingiz kerak:
- Cho'zish qizdirilgan mushaklarda, ya'ni asosiy mashqdan so'ng amalga oshiriladi. Bu, ayniqsa, kuch-quvvat mashqlari, yugurish, fitnes uchun to'g'ri keladi.
- Mushaklarni kuchaytirishga hojat yo'q, ularni maksimal amplituda torting. Bu eng tezkor natijaga erishmaydi, ammo jarohatlar 100% ni tashkil qiladi.
- Bitta pozitsiyada siz taxminan bir daqiqa kutishingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun vaqt uchdan biriga qisqartirilishi mumkin, ammo har bir pozitsiyada bir daqiqaga intilish kerak.
- Sensatsiyalarga e'tiboringizni qarating. Agar siqilish, o'tkir og'riq, konvulsiyalar bo'lsa, shoshilinch ravishda darslarni to'xtatish kerak.
- Har bir mushak guruhiga bir tekis yuk bering. Siz o'ng oyog'ingizda 5 marta takrorlamasligingiz kerak va 3. Dasturni qayta ko'rib chiqib, uni o'zingizning imkoniyatlaringizga moslashtirganingiz ma'qul.
- Agar cho'zish mashg'ulotlar jadvalida alohida o'rin egallasa, unda to'liq mashq 40-50 daqiqadan kam bo'lmasligi kerak. Agar kuch mashqlaridan so'ng egiluvchanlik uchun bir nechta mashq bo'lsa, unda vaqt 20 daqiqaga qisqartiriladi.
- Siz tanani yuqoridan pastga qizdirishingiz kerak: avval bo'yin, elkama-elka, qo'llar, so'ngra matbuot, va oxirida - oyoqlar.
Cho'zish mashqlari to'plami
Serviksni cho'zish
1-mashq.
- Barmoqlaringiz o'ng qulog'ingizga tegishi uchun o'rnidan turishingiz qulay, chap qo'lingiz bilan boshingizni qisib qo'ying.
- Boshingizni o'ng tomonga torting, 15 soniya davomida qulflang.
- Xuddi shu narsani qo'lingizni o'zgartiring, faqat hozir chap qo'l o'ng qulog'ingizga tegadi.
- Har bir tomon uchun 2 marta takrorlang.
2-mashq.
- Tik turing, qo'llaringizni boshning orqa qismidagi qulfga qo'ying.
- Jag'ni ko'kragingizga etib borishi uchun boshingizni oldinga ozgina egib oling.
- Serviksning orqa qismiga yukni berish, mushaklarning qanday zo'riqishini his qilish kerak.
- 15 soniya kuting
Qo'l va elka kamarini cho'zish
1-mashq
- Oyoqlaringizni elkangizning kengligida qo'ying, chap qo'lingizni yuqoriga ko'taring.
- O'ng qo'lingiz bilan tirsagingizni chap tomoningiz bilan oling va elkangizdagi keskinlikni sezish uchun tanangizni muloyimlik bilan o'ng tomonga burang.
- Ushbu holatni 20 - 30 soniya davomida o'rnating.
- Boshqa tomondan takrorlang.
2-mashq
- Oyoqlarning elkalarining kengligida, orqadagi qo'llar qulfda qulflangan.
- Qo'llaringizni yuqoriga ko'targan holda, to'g'ri orqa va tizzalaringizni egib oldinga egiling.
- 15 soniya davomida pastki qismida mahkamlang, so'ngra dastlabki holatiga qayting.
- 3-5 marta takrorlang.
- Ushbu mashq orqada, elkada, bo'g'inlarda to'liq yukni beradi. Buni to'satdan silkitmasdan qilish kerak, orqa har doim to'g'ri turishi kerak.
№3 mashq
- Tizlaringiz va kaftlaringiz erga suyanadigan qilib turing.
- Arkni kamonga egib oling, 10-15 soniya davomida tuzating. Nafas olish teng darajada qolishi kerak.
- Orqangizni tekislang, 10 soniya dam oling.
- 10 to'plamgacha takrorlang.
Matbuot uchun cho'zish
Mashq 1
- Qorinni pastga tushirib, oyoqlarini tanasi bo'ylab tekislang.
- Qo'llaringizni 90 burchak ostida egib oling.
- Qorin bo'shlig'i mushaklarida kuchli taranglikni sezmaguningizcha silliq ko'taring.
- Mumkin bo'lgan maksimal holatda 30 soniya ushlab turing, 10 soniya dam oling.
- Fitnes darajasiga qarab 10 martagacha takrorlang.
2-mashq
- To'shakda tiz cho'ktiring, qo'llaringizni ko'taring.
- Mumkin bo'lgan maksimal amplituda silliq buriling.
- Matbuot va belning barcha mushaklari qanday ishlashini sezish uchun 10-15 soniya ushlab turing.
- Oldingi holatiga qayting. 5-8 martagacha takrorlang.
Oyoqlar uchun cho'zish
Mashq 1
- Oshqozoningizda yotib, dam oling, oyoqlaringizni egib oling, tovonlari dumba qismiga yaqinlashsin.
- O'ng oyoqni erdan yirtib tashlang va tizzangizni to'satdan silkitmasdan elkalariga torting.
- Tiz imkon qadar iyagiga yaqinlashganda, 20 soniya kuting.
- Chap oyoq uchun bir xil ketma-ketlikni takrorlang.
2-mashq
- To'g'ri turing. Chap tizzangizni egib, tovoningizni dumbaingizga torting.
- Yiqilmaslik uchun boshqa qo'l muvozanatli bo'lishi mumkin.
- Bunday holatda 20-30 soniya davomida kutish kerak.
- Sonning old qismiga ko'proq stress qo'yish uchun siz tos suyagini biroz oldinga tortishingiz mumkin.
- Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling. 5 marta takrorlang.
№3 mashq
- Erga o'tirib, tovoningni ulang, ularni erga mahkam bosib turing.
- Xurmo oyoqlarga mahkam o'ralgan, tirsaklar esa tizzalarga suyanadi.
- Orqangizni tekis qilib, oldinga ozgina egiling va shu bilan birga tizzalaringizni tirsaklaringiz bilan bosing.
- Agar iloji bo'lsa, orqa, sonning ichki qismiga kuchli yuk berish uchun 30-40 soniya davomida turing.
- Replar jismoniy tayyorgarlik darajasiga qarab amalga oshirilishi kerak.
Mashq 4
- Erga o'tirish qulay, orqa tekis, oyoqlaringiz oldinga cho'zilgan.
- Sekin egilib, paypog'ingizni barmoq uchlari bilan olishga harakat qiling va iloji bo'lsa, oyoqlaringizni ushlang.
- 15-20 soniya davomida pozitsiyada turing, lekin bir daqiqadan ko'proq bo'lmagan holda, dastlabki holatiga qayting.
- 5 martagacha takrorlang.
5-mashq
- To'shakda turing, oyoqlaringizni birlashtiring, orqa tekis.
- Oyoq barmoqlaringiz paypog'ingizga tegguncha oldinga silliq pastga tushing.
- 30 soniya davomida tuzatish Istalgancha takrorlang.
- Jismoniy mashqlar eng katta mushak guruhlari uchun ajoyib yukni ta'minlaydi.
Mashq 6
- Erga o'tirib, oyoqlarini iloji boricha uzoqroqqa yoying.
- Bahorgi harakatlar bilan, o'ng oyoqning bosh barmog'iga etib borishga harakat qiling.
- Burish paytida tizzani ozgina egish kerak, tanani o'girib, o'ng tizzaning ko'krak qafasi markazida bo'lishi kerak.
- Oyoqni o'zgartiring va hammasini takrorlang.
- Har bir oyoq uchun 10 tiltni takrorlang.
Cho'zish - bu sportning ustunligini ta'minlaydigan, o'ziga bo'lgan ishonchni va kuchni oshiradigan, boshqalar bilan munosabatlarda muhim plyus bo'ladigan ajoyib jismoniy shakli uchun noyob kalit.
Chiroyli ko'rinishidan tashqari, u ichki organlarning to'g'ri ishlashini ta'minlashga foydali ta'sir ko'rsatadi, harakatlanish doirasini kengaytirishga, o'quv jarayonini diversifikatsiya qilishga yordam beradi. Chiroyli, egiluvchan korpus, harakatlanuvchi bo'g'inlar uzoq vaqt davomida yoshlikni saqlab qoladi va jonli kuchning zo'rligi yangi sport yutuqlariga kuch beradi.
